перевыложил продолжение этого поста:

Что вы пробовали делать, чтобы избавиться от неприятных мыслей и чувств?

©️Какие вещества вы пробовали, чтобы избавиться от эмоциональной и физической боли? Наркотики? Алкоголь? Лекарства? Кофе? Чай? Сигареты? Кола? Пицца? Мороженое?

©️Вы когда-нибудь пытались отвлечься от этих чувств? Что вы пытались делать? Смотреть телевизор? Слушать музыку? Уходить из дома? Брать на себя побольше дел? Играть в компьютерные игры?

©️Вы пробовали мысленно отогнать вашу боль? Критиковали себя? Убеждали себя отвлечься или привыкнуть к своей боли?

©️Может быть, есть какие-то другие стратегии, которые вы использовали, чтобы избежать этих чувств?

🔺Спрашивали себя: «Почему я такой?»

Как это сработало в долгосрочной перспективе?

Большинство таких стратегий в краткосрочной перспективе помогают облегчить боль. А в долгосрочной перспективе? Эти мысли и чувства ушли навсегда, или они вернулись?

⬇️Скорее всего вы перепробовали множество разных стратегий. И большинство этих стратегий помогали на какое-то время, они приносили вам облегчение. Но в долгосрочной перспективе эти трудные мысли и чувства продолжают появляться.

🔺Для большинства из нас небольшая доля избегания переживаний редко бывает проблемой, но высокие уровни избегания обычно ведут к значительным издержкам. Поэтому сейчас мы можем спросить себя: «Какова цена всех этих стратегий, которые мы использовали, чтобы избежать дискомфорта?»

©️Для большинства людей основной потерей являются упущенные возможности.

🔺Отвлечение, используемое гибко и в разумных пределах, как правило, не вызывает больших проблем и иногда бывает очень полезным. Но во что нам обходится чрезмерное отвлечение?

❓Сколько времени вы тратите на то, чтобы отвлечь себя? Какая доля времени ощущается, как будто вы провели его с пользой, и какая – как будто вы просто выкинули его из жизни? Сколько денег вы потратили на отвлечение? Обернулись ли эти вещи потерями для вашего здоровья, работы, отношений?

✅Вы по-настоящему тяжело работали над тем, чтобы избавиться от трудных мыслей и чувств. Все это время вы пытались снова и снова это сделать.

©️И, разумеется, все эти вещи в краткосрочной перспективе работают: они приносят нам все эти сладкие моменты облегчения. ©️Но в долгосрочной перспективе чувства возвращаются снова, не так ли?

💔На этом этапе многие люди испытывают очень сильные чувства. Например, грусть, разочарование, злость или тревогу... И мне хотелось бы знать, что сейчас чувствуете вы?
Знайте: что бы вы сейчас ни чувствовали - это нормально, так работает наш мозг, он привык идти по дорожкам “избегания”.

©️Исходя из этого, мне хотелось бы узнать... Вы готовы попробовать что-то новое? Новый способ реагирования на трудные мысли и чувства, который радикально отличается от того, что вы когда-либо пробовали?

При подготовке поста использовал:
ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy.
Book by Harris, Russ.

⚡️Я писал про то, что это нормально - хотеть избавиться от сложных/неприятных мыслей и чувств/избавиться от тревоги/депрессии/выгорания и прочих состояний.

🔥И писал о том, что все мы применяем разнообразные стратегии по борьбе с этими сложными мыслями и чувствами.

*️⃣И эти стратегии даже работают краткосрочной перспективе, но в долгосрочной все повторяется вновь: этот внутренний опыт никуда не девается и повторяется вновь и вновь.

✔️А что если я скажу, что попытка контролировать мысли и чувства (назовем это борьба) - и есть проблема сама по себе. Да, проблема в борьбе!

✔️И наша задача - прекратить борьбу.

✅В терапии принятия и ответственности альтернативой является готовность: готовность принять свои мысли и чувства, вместо того чтобы убегать от них или сражаться с ними.

➡️Для большинства из нас обычная реакция при появлении трудных мыслей и чувств – это борьба с ними. Мы сражаемся против них, пытаясь подавить или победить их, или же убегаем и прячемся.

🟡Так что самым первым этапом готовности будет прекращение борьбы: перестать сражаться и просто ощутить свои мысли и чувства.

⏩Представьте, что вы берете надутый мяч и пытаетесь запихать его под воду изо всей силы. И чем больше вы пытаетесь это сделать, тем сильнее вода выталкивает его назад!

👆С трудными мыслями и чувствами, когда мы боремся с ними, так же.

Так что все мы ходим по кругу, пытаясь контролировать свои чувства, но это не работает.

🔵Не то чтобы у нас совсем не получалось их контролировать, но гораздо меньше, чем нам бы хотелось.
👇Покажу вам несколько небольших упражнений, чтобы вы сами это проверили.

🔘Онемение ноги

Давайте вы сделаете так, чтобы ваша нога онемела и ничего не чувствовала. До такой степени, что если бы я взял пилу и попытался ее отпилить, вы бы ничего не почувствовали. Ну как, удалось?

🔘Теперь не думайте о...

Теперь вам нельзя думать о том, что я назову. Ни на секундочку. Не думайте о... мороженом. Не думайте о своем любимом мороженом. Не думайте о том, как оно тает у вас во рту в жаркий летний день.

Ну что, какой результат?

🥲 Вряд ли у вас вышло.

🔥В следующий раз, если вы хотите, я расскажу, где и как обучиться новым навыкам из терапии принятия и ответственности, которые помогут вам справляться с разными трудными мыслями и чувствами каждый день.

Как вам это?

Делал небольшой пост про нарциссизм, который, судя по реакциям, многих заинтересовал.

Поэтому я подумал сделать для вас серию постов, чтобы помочь лучше разобраться в теме. Итак, поехали.

Нарциссизм в жизни и нарциссическое расстройство - не одно и то же

Слово "нарцисс" в быту давно стало ругательством. Но когда мы говорим о нарциссическом расстройстве личности (НРЛ), мы имеем в виду совсем не то же самое.

🔺 В чём разница?

Нарциссические черты - это часть абсолютно нормального развития человека. Они впервые проявляются примерно в 8 лет, достигают пика в подростковом возрасте, а потом обычно снижаются.

🔺 На самом деле в адаптивной форме "нарциссизм" часто даже помогает: он дает силы верить в себя, защищать свои границы, стремиться к целям, иметь здоровую самооценку.

🔺 Проблема появляется, если:

✖️Нарциссические черты становятся негибкими и всепроникающими, т.е. попадают буквально во все сферы жизни и при этом наносят реальный вред и страдания как самому человеку, так и его окружению.

🗣Человек с НРЛ не может:

• адекватно реагировать на критику (любая критика сразу воспринимается им как атака на него самого)

• по-настоящему видеть других людей с их собственными потребностями и мнениями (другие - это в первую очередь либо восхищатели, либо угроза для его образа)

• регулировать собственную самооценку без внешней подпитки

🔺 Его "Я" постоянно нуждается в подпитке извне: в восхищении, признании, подтверждении, что он особенный, уникальный. Это как голод, который никогда не утоляется полностью.

🔺 Когда эта подпитка прекращается (критика, неудача, игнорирование, недостаток обратной связи) - внутри начинается паника, и в такие моменты человек с НРЛ может начать буквально лезть вон из себя, чтобы эту подпитку всё же получить.

Итак, мы с вами подходим к главному выводу на этом этапе:

⬇️Главные отличия НРЛ от просто нарциссических черт

При просто завышенной самооценке или нарциссических чертах:

• Критика может его ранить, но он может услышать её и измениться, адаптироваться и проявить гибкость

• Он видит других людей как независимых существ, готов принимать другие мнения даже если не согласен с ними

• Его поведение ситуативно: в разных контекстах он может быть более или менее "нарциссичным"

✅При расстройстве:

• Паттерны стабильны: человек ведёт себя так постоянно, во всех ситуациях, даже если это явно неуместно

• Всегда очень болезненно реагирует на критику, попытки указать на проблему часто приводят к гневу или отстранению, непринятию другой позиции

• Это приносит реальный ущерб: человек может терять работу, здоровье, приносить своим поведением боль окружающим; в отношениях такие люди часто могут быть стереотипными "абьюзерами"

• Сам человек часто не видит проблему (это называется эгосинтонностью - когда человек сливается со своим расстройством и не замечает его)

©️Почему важно понимать разницу?

Если вы видите в ком-то нарциссические черты - это не обязательно именно НРЛ, и не следует сразу же клеймить человека "законченным нарциссом". Но если вы видите:

- Полную неспособность слышать критику и резкую болезненную реакцию на неё, непринятие других мнений

- Отсутствие истинных дружеских отношений (вокруг него только "полезные" люди или восхищатели)

- Постоянную потребность во внешнем подтверждении своего величия, талантливости, уникальности

- Холодность к чувствам других людей (или демонстративную "заботу", которая на деле - про него и то, "какой он молодец")

...то это уже может быть признаком расстройства.

📎А теперь - вопрос для вас:

Видите ли вы в себе или своём окружении разницу между человеком, который просто любит комплименты и хочет быть в центре внимания, и человеком, который не может существовать без постоянного восхищения?

В следующих постах подробно разберу критерии диагностики, как это выглядит в реальной жизни, откуда это берётся и что с этим делать, если вы сами являетесь таким человеком - или такой человек находится в вашем близком окружении.

🔥 Ставьте огонёчки, если интересно

⚡️Сегодня поговорим о том, как жить с СДВГ во взрослом возрасте, когда нет внешнего контроля, но есть куча дедлайнов, быт и необходимость «держать себя в руках».

☹️Я знаю, как часто мои клиенты корят себя за неорганизованность.

❗️Важно понять: СДВГ — это не недостаток дисциплины, а особенность биохимии мозга.

✔️Наша цель — не «переделать» себя в нейротипичного человека (это невозможно), а создать среду, в которой ваш мозг сможет функционировать эффективно.

Вот 5️⃣ рабочих советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии и нейробиологии, которые помогут вам подружиться со своим мозгом.

1️⃣Внешнее становится внутренним (или «Мозг — не хранилище»)

Люди с СДВГ часто пытаются удержать все в голове: список дел, встречи, идеи. И... забывают. Оперативная память (рабочая память) — самое уязвимое место при СДВГ.

📎Совет: Перестаньте пытаться запомнить. Выносите все наружу.

*️⃣Купите красивый блокнот (который не жалко потерять) или используйте приложения вроде Trello/Notion/ToDoist/ Singularity, но с одним условием: туда должно попадать абсолютно все. Мысли, задачи, список продуктов.

*️⃣Когда мозг знает, что информация «где-то записана», он перестает паниковать и пытаться удержать ее в фокусе. Это называется освобождение оперативной памяти.

2️⃣Закон «Плохого начала» (Принцип 5 минут)

Прокрастинация при СДВГ — это не лень. Это «залипание» перед задачей, которая кажется огромной и энергозатратной. Мозг не видит пути, он видит только гору.

📎Совет: Запретите себе думать о результате. Думайте только о старте.

*️⃣Скажите себе: «Я не буду писать отчет. Я просто открою документ и напишу три предложения». Или: «Я не буду мыть всю кухню, я просто вымою одну тарелку».

*️⃣Часто самое сложное — это перебороть инерцию. Как только вы начинаете физическое действие (даже маленькое), в мозге включаются другие отделы, и продолжить уже легче. Разрешите себе делать «плохо», но делать (антиперфекционизм)!

3️⃣Управляйте контекстом, а не силой воли

*️⃣Типичная ошибка: «Я соберу волю в кулак и не буду отвлекаться на телефон». Для мозга с СДВГ это пытка. Сила воли — ресурс исчерпаемый.

📎Совет: Сделайте отвлекающие факторы физически недоступными.

⏩Хотите поработать? Уберите телефон в другой ящик стола, а лучше в другую комнату.

⏩Используйте браузерные расширения, которые блокируют соцсети на 25 минут. Если вам скучно — мозг СДВГ побежит искать дофамин в телефон. Не дайте ему этого сделать легко. Создайте среду, в которой легче работать, чем лениться.

4️⃣Гиперфокус под контроль (Таймер — ваш друг)

⚡️У СДВГ есть суперсила — гиперфокус.

⏩Когда задача реально интересна, вы можете просидеть за ней 6 часов, забыв поесть и сходить в туалет. Но проблема в том, что вы можете hyperfocus-иться на чем угодно (например, на видео про то, как точат ножи), упустив важные дела.

📎Совет: Используйте технику «Помодоро» (25/5) не как способ заставить себя работать, а как способ вовремя остановиться.

⭐️Таймер — это внешний «стоп-кран». Он говорит: «Стоп, посмотри по сторонам, не пора ли тебе поесть/переключиться на дедлайн?».

💬Это учит переключаемости, которая страдает при СДВГ.

5️⃣Визуализация времени

🟡Для многих людей с СДВГ время — абстрактное понятие. Есть «сейчас» и «не сейчас».

🟢Поэтому «сделать через 2 часа» звучит так же, как «сделать на следующей неделе».

Совет: Сделайте время физическим.

⏩Купите прозрачные песочные часы (на 15, 30 минут). Когда вы видите, как сыплется песок, у мозга появляется визуальная опора.

⏩Используйте ежедневник-таймлайн, где вы закрашиваете «куски» времени, а не просто пишете список задач. Так вы начнете чувствовать длительность.

📎Главная мысль: Ваш мозг работает не так, как у других. Это факт.

💙Перестаньте пинать себя за то, что вы не можете работать как нейротипичный коллега. Станьте для себя добрым тренером/менеджером, который налаживает рабочие процессы, а не злобным надсмотрщиком.

✏️А какие лайфхаки спасают вас? Делитесь в комментариях!

#СДВГ