⚡️Сегодня поговорим о том, как жить с СДВГ во взрослом возрасте, когда нет внешнего контроля, но есть куча дедлайнов, быт и необходимость «держать себя в руках».

☹️Я знаю, как часто мои клиенты корят себя за неорганизованность.

❗️Важно понять: СДВГ — это не недостаток дисциплины, а особенность биохимии мозга.

✔️Наша цель — не «переделать» себя в нейротипичного человека (это невозможно), а создать среду, в которой ваш мозг сможет функционировать эффективно.

Вот 5️⃣ рабочих советов, основанных на когнитивно-поведенческой терапии и нейробиологии, которые помогут вам подружиться со своим мозгом.

1️⃣Внешнее становится внутренним (или «Мозг — не хранилище»)

Люди с СДВГ часто пытаются удержать все в голове: список дел, встречи, идеи. И... забывают. Оперативная память (рабочая память) — самое уязвимое место при СДВГ.

📎Совет: Перестаньте пытаться запомнить. Выносите все наружу.

*️⃣Купите красивый блокнот (который не жалко потерять) или используйте приложения вроде Trello/Notion/ToDoist/ Singularity, но с одним условием: туда должно попадать абсолютно все. Мысли, задачи, список продуктов.

*️⃣Когда мозг знает, что информация «где-то записана», он перестает паниковать и пытаться удержать ее в фокусе. Это называется освобождение оперативной памяти.

2️⃣Закон «Плохого начала» (Принцип 5 минут)

Прокрастинация при СДВГ — это не лень. Это «залипание» перед задачей, которая кажется огромной и энергозатратной. Мозг не видит пути, он видит только гору.

📎Совет: Запретите себе думать о результате. Думайте только о старте.

*️⃣Скажите себе: «Я не буду писать отчет. Я просто открою документ и напишу три предложения». Или: «Я не буду мыть всю кухню, я просто вымою одну тарелку».

*️⃣Часто самое сложное — это перебороть инерцию. Как только вы начинаете физическое действие (даже маленькое), в мозге включаются другие отделы, и продолжить уже легче. Разрешите себе делать «плохо», но делать (антиперфекционизм)!

3️⃣Управляйте контекстом, а не силой воли

*️⃣Типичная ошибка: «Я соберу волю в кулак и не буду отвлекаться на телефон». Для мозга с СДВГ это пытка. Сила воли — ресурс исчерпаемый.

📎Совет: Сделайте отвлекающие факторы физически недоступными.

⏩Хотите поработать? Уберите телефон в другой ящик стола, а лучше в другую комнату.

⏩Используйте браузерные расширения, которые блокируют соцсети на 25 минут. Если вам скучно — мозг СДВГ побежит искать дофамин в телефон. Не дайте ему этого сделать легко. Создайте среду, в которой легче работать, чем лениться.

4️⃣Гиперфокус под контроль (Таймер — ваш друг)

⚡️У СДВГ есть суперсила — гиперфокус.

⏩Когда задача реально интересна, вы можете просидеть за ней 6 часов, забыв поесть и сходить в туалет. Но проблема в том, что вы можете hyperfocus-иться на чем угодно (например, на видео про то, как точат ножи), упустив важные дела.

📎Совет: Используйте технику «Помодоро» (25/5) не как способ заставить себя работать, а как способ вовремя остановиться.

⭐️Таймер — это внешний «стоп-кран». Он говорит: «Стоп, посмотри по сторонам, не пора ли тебе поесть/переключиться на дедлайн?».

💬Это учит переключаемости, которая страдает при СДВГ.

5️⃣Визуализация времени

🟡Для многих людей с СДВГ время — абстрактное понятие. Есть «сейчас» и «не сейчас».

🟢Поэтому «сделать через 2 часа» звучит так же, как «сделать на следующей неделе».

Совет: Сделайте время физическим.

⏩Купите прозрачные песочные часы (на 15, 30 минут). Когда вы видите, как сыплется песок, у мозга появляется визуальная опора.

⏩Используйте ежедневник-таймлайн, где вы закрашиваете «куски» времени, а не просто пишете список задач. Так вы начнете чувствовать длительность.

📎Главная мысль: Ваш мозг работает не так, как у других. Это факт.

💙Перестаньте пинать себя за то, что вы не можете работать как нейротипичный коллега. Станьте для себя добрым тренером/менеджером, который налаживает рабочие процессы, а не злобным надсмотрщиком.

✏️А какие лайфхаки спасают вас? Делитесь в комментариях!

#СДВГ

ПРЛ — это не "плохой характер" или почему вам не помогут уговоры и советы "просто взять себя в руки”

©️Если вы хоть раз сталкивались с человеком, у которого настроение стремительно меняется много раз за 1 день, который то боготворит, то обесценивает партнеров, и чьи реакции кажутся вам чрезмерными и нелогичными, — скорее всего, вы встречались с человеком с пограничным расстройством личности (ПРЛ).

🔺В интернете и в быту ПРЛ часто называют «плохим характером», склонностью к манипуляциям или даже «психической нестабильностью без надежды на лечение». Но давайте разберемся, что на самом деле скрывается за этим диагнозом.

ПРЛ — это расстройство эмоциональной регуляции

©️Представьте, что ваш «эмоциональный термостат» сломан. То, что для другого человека - легкое раздражение, для вас - цунами ярости. Легкая грусть - глубокая бездна отчаяния. А критика воспринимается как катастрофа, уничтожающая чувство собственного «я».

Люди с ПРЛ живут в мире, где эмоции всегда громче разума. Это происходит не потому, что они «выбирают» так реагировать, а потому что их нервная система устроена иначе. Согласно исследованиям, у них наблюдается повышенная активность миндалевидного тела (центр страха и тревоги) и сниженная активность префронтальной коры (отвечает за контроль импульсов и анализ последствий).

✅Основные признаки (в упрощенном виде):

✅Страх покинутости:
Панический ужас остаться одному, даже если реальных причин нет. Отсюда попытки удержать партнера любой ценой.

✅Нестабильные отношения:
Качели от «ты самый лучший» до «ты чудовище». Это называется «расщепление» — неспособность видеть в людях одновременно и хорошее, и плохое.

✅Нестабильная самооценка:
Ощущение себя то гением, то ничтожеством. Нет устойчивого внутреннего самоощущения.

✅Импульсивность:
Траты, переедание, опасные сексуальные связи, зависимость — как способ справиться с душевной болью.

✅Самоповреждения и суицидальные мысли:
Часто это не столько желание умереть, сколько попытка прекратить невыносимые эмоциональные муки или «почувствовать себя живым».

Почему их поведение путают с манипуляцией?

©️Со стороны кажется, что человек специально создает драму, чтобы привлечь внимание. Но в реальности это крик о помощи. Марша Линехан, создательница диалектико-поведенческой терапии (ДБТ), сравнивает людей с ПРЛ с жертвами ожогов: «У них нет эмоциональной кожи». Любое прикосновение (слово, взгляд, молчание) причиняет невыносимую боль. И они реагируют соответственно.

💜Хорошая новость: ПРЛ лечится.

⚡️В отличие от многих других психических расстройств, пограничное расстройство личности имеет очень хороший прогноз при проведении подходящей “правильной” терапии. Вот два золотых стандарта (всего их 4, но об этом позже):

✅Диалектико-поведенческая терапия (ДБТ):
Специально разработана для ПРЛ. Учит навыкам осознанности, стрессоустойчивости, регуляции эмоций, межличностной эффективности. Помогает перестроить мышление, заменить черно-белую картину мира на сбалансированную диалектическую позицию. Длительность - минимум год.

✅Схема-терапия:
Помогает осознать детские неудовлетворенные эмоциональные потребности, найти глубинные негативные убеждения о себе и мире и исцелить «раненые детские части» (режимы), которые заставляют взрослого человека реагировать как уязвимого ребенка. И, как итог, развить здоровую взрослую часть личности, способную к самостоятельному эффективному функционированию, отбросив старые деструктивные паттерны. Длительность - минимум 1 год при посещении 1 раз в неделю.

⬆️Если вы узнали в этом описании себя - не ставьте на себе крест. ПРЛ - это не приговор и не клеймо. Это набор личностных особенностей, с которыми можно и нужно учиться жить, создавая стабильные и счастливые отношения — прежде всего, с самим собой.

🔥Я работаю в этих подходах и вижу, как даже самые тяжелые состояния отступают, когда человек получает поддержку, понимание, принятие и правильные инструменты.

💬Если вы хотите понять, подходит ли вам такой путь, - приходите, и на личной консультации мы сможем всё обсудить.

#ПРЛ #ДБТ #схематерапия

Думаю, пора переписать пост-знакомство.

Меня зовут Дамир. Как вы уже знаете, я врач-психиатр и психотерапевт.

Сначала хочу сказать спасибо. Какое-то время этот канал был во многом про путь к себе, для более широкой аудитории. Многие из вас были со мной всё это время - читали, делились реакциями, своими историями. Я правда это ценю.

🔺И поэтому хочу быть честным: я понял, что мне хочется двигаться чуть-чуть в другую сторону. Ближе к тому, чем я живу профессионально каждый день, и говорить с теми, кому это близко: с коллегами.

✅Немного о пути. Я закончил медицинский университет по специальности «лечебное дело», проходил ординатуру по психиатрии, переподготовку по психотерапии.

✅Отдельно проходил переподготовку по психологическому консультированию, учился КПТ, ACT, прошёл официальное обучение ДБТ.

✅В схема-терапию пришёл летом 2023. И сразу начал практиковать, внедрять, параллельно пошёл в личную терапию в этом подходе.

✅Позже прошёл сертификационный курс по стандартам ISST, начал проходить супервизии у аккредитованного супервизора и сейчас иду к сертификации.

©️Но за этим списком есть одна линия, к которой я шёл. Я работаю с клиентами, которые среди коллег считаются сложными: 🔺расстройства личности, эмоциональная дисрегуляция, кризисные состояния и высокий суицидальный риск, нарушения идентичности, проблемы в отношениях, и проч. И знаю эту территорию не только как терапевт.

©️Мне самому поставили диагноз ПРЛ. Сейчас он в ремиссии, во многом благодаря схема-терапии и ДБТ. Я прошёл через эти методы и снаружи, и изнутри, как клиент. И именно поэтому мне есть что сказать о том, как они работают на самом деле.

©️Вот что я понял, соединяя ДБТ и схема-терапию в своей работе. Схема-терапия даёт глубину: режимы, работу с эмоциональными потребностями, экспириенциальные техники. Но в работе с ПРЛ ей часто не хватает структуры.

©️А пограничные клиенты умеют «расшатывать» терапию, им самим не хватает устойчивости, и тогда опору должен держать терапевт. Эту опору, эту чёткую последовательность и ясность мишеней даёт оптика ДБТ.

✅Про это соединение - структуру ДБТ и глубину схема-терапии - я и хочу здесь думать вслух. Делиться тем, что читаю, что встречаю в практике, где сам сомневаюсь и где нахожу ответы.

✅Если работаете со сложными клиентами и вам это близко - точно будет интересно.

P.S. В моих постах теперь будет больше терминологии и они чуть усложнятся, но думаю, что это будет полезно и интересно не только для специалистов. В общем, оставайтесь со мной и сами все увидите 🤩