⚡️Навык СТОП: как не усугубить ситуацию, когда эмоции на пике⚡️

Обещал рассказать вам о ключевых навыках переживания кризиса, и "СТОП" - первый из таких навыков. В момент сильного стресса он помогает остановиться, а не среагировать на автомате. Он особенно полезен в ситуациях, когда велик соблазн сорваться, сказать лишнее, или сделать что-то, о чём потом придётся жалеть.

СТОП - это аббревиатура. За ней 4️⃣ шага:

1️⃣С - Стой

⏩Первое, что важно сделать - это остановиться. Буквально. Не говорить, не реагировать, не делать следующий шаг. Если позволяет обстановка - замрите!

⏩Эта короткая пауза может сохранить отношения, здоровье, репутацию или ресурсы.
Некоторым помогает представить перед собой дорожный знак STOP. Это якорь, который напоминает: сейчас важно сохранить контроль, а не выразить эмоцию.

2️⃣Т - Только шаг назад

⏩Это не бегство, а тактическое отступление, ведь когда эмоции на пике, сложно рассуждать здраво.

⏩Отойти от ситуации - физически или мысленно - позволяет немного сбросить напряжение и оценить, что сейчас действительно происходит. Дистанция помогает переключиться с реакции на наблюдение.

⏩На этом этапе сделает также сделать пару вдохов и выдохов, глубоко и медленно, чтобы дать телу сигнал о безопасности.

3️⃣О - Осмотритесь

⏩Пронаблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас. Кто еще включен в ситуацию? Кто что делает или говорит?

⏩Чтобы сделать правильный выбор, не делайте поспешных выводов. Вместо этого обратите внимание на сухие факты, чтобы понять, что про­исходит и какие у вас есть варианты действий. Подключайте такие на­выки осознанности, как Наблюдение и Безоценочность.

⏩Задача этого шага - вернуться к реальности, а не к её образу в голове.

4️⃣П - Попытайтесь действовать осознанно

✔️Теперь можно задать себе 3 вопроса:

*️⃣Что я хочу от этой ситуации, каковы мои цели?
*️⃣Что поможет мне этого достичь?
*️⃣А что может наоборот только ухудшить ситуацию?

⏩Важно помнить, что здесь идёт речь не о сдерживании себя любой ценой, а об эффективном выборе.

⏩Когда мы включаем осознанность, появляется пространство для эффективного поведения, а не только для эмоционального отклика.

📎Этот навык сам по себе не решает конфликт и не отменяет трудные чувства, но позволяет не сделать хуже в моменте и даёт необходимую паузу, чтобы более трезво оценить ситуацию с сделать правильный выбор. И это уже важный шаг к тому, чтобы справиться с кризисом и сохранить то, что действительно важно.

Если навык пока даётся с трудом - начните хотя бы с первого шага. Например, с короткой паузы перед ответом. И уже потом постепенно нау'читесь выстраивать всю последовательность.

💬Знали об этом навыке? Кто уже применял?
Кто слышит об этом впервые?

🔥Если нужно продолжить - ставьте огоньки! По реакциям я понимаю, что пишу это не зря:)

Навык ТРУД: как быстро снизить эмоциональное напряжение

🟡Когда эмоции зашкаливают - мысли путаются, дыхание сбивается, тело напряжено, а многие привычные стратегии и навыки перестают работать.

🔵В такие моменты на помощь приходит навык ТРУД - четыре простых, но физиологически обоснованных и достаточно быстрых способа стабилизировать своё эмоциональное состояние. Аббревиатура расшифровывается так:

Т - Температура
Р - Релаксация мышц
У - Упражнения
Д - Дыхание

1️⃣Т - Температура

⏩Резкое охлаждение лица запускает так называемый "рефлекс ныряльщика": он активирует парасимпатическую нервную систему - ту самую, которая отвечает за снижение напряжения.

⏩Самый простой способ - умыться холодной водой. Более выраженный эффект даёт погружение лица в прохладную воду с задержкой дыхания. Подойдёт также пакет со льдом, приложенный к области глаз и щёк.

⏩Этот приём особенно полезен при вспышках гнева, отчаяния, тревоги, руминациях или состояниях, когда вас эмоционально "накрывает", трясёт и т.д. Отлично работает при побуждениях к проблемному поведению (самоповреждения, употребление и т.д.)

*️⃣Важно: при сердечно-сосудистых заболеваниях или повышенной чувствительности к холоду лучше сначала проконсультироваться с врачом.

2️⃣Р - Релаксация

⏩Снижение мышечного напряжения напрямую влияет на уровень возбуждения в нервной системе: если расслабить тело, это отразится и на психике.

⏩Метод прост: попеременно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (например, руки, плечи, живот, ягодицы и т.д.). Если вы в общественном месте, достаточно выбрать незаметные мышцы. Сожмите их на вдохе, расслабьте на выдохе. Неспеша повторите несколько раз.

⏩Это помогает перевести фокус внимания, вернуть контакт с телом и замедлить внутренний ритм. Отлично подходит, если тревога или раздражение накапливаются фоном, и вы замечаете, что постоянно физически напряжены.

3️⃣У - Упражнения

⏩Для многих это является одним из самых любимых и рабочих приёмов, хотя его и не всегда можно применить моментально.

⏩Но интенсивная физическая активность в течение хотя бы 20 минут - это проверенный способ переработать гормоны стресса. Во время тренировки тело делает именно то, к чему его подготовила эмоция: действует. После этого уровень напряжения снижается, а способность к принятию более обдуманных решений восстанавливается.

⏩Если вам нужно быстро вернуться в рабочее состояние после эмоционального всплеска - движение помогает быстрее, чем просто самоконтроль "на силе воли". Это не обязательно должна быть именно тренировка, но даже 10-20 минут быстрой ходьбы, пробежки, приседаний или любой другой активной нагрузки сделают своё дело.

4️⃣Д - Дыхание

⏩Замедленное дыхание с акцентом на выдох снижает частоту сердцебиения и активирует "тормозящую" часть нервной системы, помогает переключить её с тревожного режима на спокойный.

⏩Стандартная схема: вдох на 4 секунды, выдох - на 6-8. Дышите животом, не грудью. Это снижает частоту сердцебиения и даёт ощущение опоры, и уже через пару минут тело начнёт успокаиваться.
⏩Можно дышать сидя, стоя, в транспорте, на работе, и в целом вообще в любой обстановке. Главное - замедлиться и направить внимание на процесс.

📎Если вы в напряжении, растерянности, панике или на грани срыва - не спешите пытаться что-то глубоко анализировать.

✔️Сначала нужно успокоить тело, физиологию, вернуть себе способность видеть ясно и действовать точно. А уже потом получится и всё остальное.

Думаю, многие из вас уже пробовали применять навыки ТРУД, даже если не слышали о ДБТ ранее. Кто-то осознанно, а кто-то - интуитивно. Расскажите, как это было, и что работает лучше всего именно для вас?

P.S. В стрессовые моменты я использую все, кроме релаксации (надо добавить себе в копилку), но в острые кризисы лучшее для меня - окунуться в таз с холодной водой с задержкой дыхания! Это помогало не ухудшить ситуацию еще больше 👌

⚡️Навык "За и против": как принимать решения, когда эмоции берут верх

⏩Иногда мы совершаем импульсивные поступки, о которых жалеем уже через несколько минут: срываемся на близких, кричим, хлопаем дверью, уходим, говорим "всё, мне плевать!" - хотя на самом деле не плевать.

⏩В эмоциональной перегрузке легко попасть в ловушку краткосрочного облегчения: сделать хоть что-то, лишь бы не чувствовать боль, тревогу, злость, стыд.

🟡Навык "за и против" - это структурированный способ замедлиться перед действием, взять паузу, посмотреть на ситуацию шире.

✔️Он помогает заранее справляться с "проблемным поведением", рассматривая все его плюсы и минусы.

Зачем нужен этот навык?

В ДБТ мы используем "за и против" в двух ключевых случаях:

1️⃣Чтобы оценить поведенческие альтернативы. Например, остаться в отношениях или уйти? Уволиться или взять отпуск? Сказать сейчас или подождать?

2️⃣Чтобы справиться с кризисным побуждением. Например: не напиться, не закатить скандал, не удариться в избегание, не поддаться мыслям о самоповреждении.

⏩В эмоциональной ситуации наше мышление сужается: хочется действовать сейчас, исходя из "лишь бы стало легче". А о том, что будет "потом" в моменте зачастую совершенно не думаем.

📌Навык "за и против" помогает увидеть:
– что я получу, если поддамся импульсу
– чего мне это будет стоить
– какие будут плюсы и минусы, если я удержусь

Как это работает? Что делать шаг за шагом:

1️⃣Выбираем поведение, над которым хотим подумать. Это может быть побуждение (сорваться, накричать), или альтернатива (уйти из группы, обвинить партнёра в ответ, изолироваться и т.д.)
2️⃣Составляем четыре списка:
1. Плюсы, если я поддамся побуждению/действию
2. Минусы, если я поддамся
3. Плюсы, если я удержусь/выберу другое поведение
4. Минусы, если я удержусь
3️⃣Важно рассматривать и краткосрочные, и долгосрочные последствия.

⏩Краткосрочно накричать на близкого или напиться может казаться облегчением. Долгосрочно - это последствия в здоровье, отношениях, самооценке.

📎Пример
Вы испытываете острую злость на близкого, хочется накричать в ответ.

Если накричу:
+ выпущу пар, станет легче
- испорчу контакт, скорее всего не донесу то, что важно, потом буду жалеть и винить себя.

Если удержусь и подышу:
+ не испорчу отношения, смогу поговорить позже спокойно
- останусь наедине с сильной эмоцией, которая требует выхода (но смогу применить навыки стрессоустойчивости)

Такой анализ не требует мгновенного решения, но он даёт пространство для него. Он может не изменить чувства - но есть шанс, что изменит действия в моменте в следующий раз.

🎯Зачем тренировать заранее?

Разумеется, в реальной жизни не во всех ситуациях есть возможность и желание садиться и писать списки. Именно поэтому этот навык следует неоднократно тренировать заранее, в безопасных, нейтральных ситуациях, чтобы в кризисной ситуации он в нужный момент сработал "в голове" автоматически.

🔥А еще лучше внести этот список в заметки и обращаться к нему в кризисе.

⏩⏩Попробуйте прямо сейчас: выберите ситуацию, в которой вы сейчас колеблетесь, и составьте все четыре списка.
Что вас тянет сделать - и что будет, если не поддаться?

Если хотите - делитесь примерами в комментариях, это может быть началом очень полезной практики.

⭐️Сканирование тела в ДБТ: пошаговая практика

👆В предыдущем посте я уже упоминал навык сканирования тела в ДБТ и обещал рассказать о нём подробнее. Поэтому сегодня именно о том, как шаг за шагом делать эту практику, которая помогает лучше осознавать свои ощущения, управлять стрессом и не "тонуть" в эмоциях.

📎Что такое сканирование тела?

Это практика медленного и внимательного проведения своего сознания по разным частям тела - от пальцев ног до макушки головы. Главное - наблюдать ощущения (тепло, давление, покалывание, напряжение), не оценивая и не пытаясь их изменить. При этом мы держим фокус внимания на дыхании, что помогает поддерживать состояние расслабленности и осознанности.

❓Зачем это нужно?
В стрессовых состояниях мы часто теряем контакт с телом: оно может сигналить тревогой или напряжением, но мы можем не замечать этого. Сканирование тела возвращает внимание к реальным ощущениям, помогает снять напряжение и стать более осознанным.

*️⃣Как выполнить сканирование тела*️⃣

1️⃣Подготовка. Сядьте на стул или лягте на спину. Руки положите на живот или бедра. Глаза можно полузакрыть, чтобы расслабиться, но не засыпать.
2️⃣Настройтесь на дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как тело расслабляется.
3️⃣Начинайте сканирование. Перенесите внимание на кончики пальцев левой ноги. Спросите себя: "Что я ощущаю здесь?" — тепло, холод, давление, покалывание?
4️⃣ Продвигайтесь вверх по ноге. Медленно перемещайте внимание на стопу, пятку, лодыжку, голень, колено, бедро. Сохраняйте лёгкий акцент на дыхании.
5️⃣Переходите к другим частям тела. Просканируйте таз и поясницу, живот (обратите внимание на движение при дыхании), грудь, руки, плечи.
6️⃣Дойдите до головы. Не забывайте про шею, подбородок, рот, нос, глаза, лоб и макушку.
7️⃣Завершение. Отпустите внимание, почувствуйте тело целиком, спокойно откройте глаза.

❗️Важные моменты
⏩Если мысли или звуки отвлекают - не ругайте себя за это, просто мягко верните внимание к телу.
⏩Не оценивайте ощущения - просто наблюдайте с любопытством и без критики.

✔️Как часто и когда применять?
Можно начинать с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время. Это упражнение хорошо делать утром, чтобы настроиться на день, или вечером - чтобы расслабиться после нагрузки. Важно помнить: это не способ избавиться от эмоций, а инструмент для их сохранения внутри себя с уважением и вниманием.

💬Личный опыт
*️⃣Я, как человек с СДВГ, знаю, как трудно порой удерживать внимание. Сканирование помогает "сшивать" разбросанные ощущения и замедляться.

📎Этот навык - базовый кирпичик в работе с эмоциями в ДБТ. Он простой, но мощный, и отлично помогает вам стать хозяином своего тела и чувств, а не заложником импульсивных реакций.

▶️▶️▶️Попробуйте прямо сейчас: найдите удобное место, закройте глаза, и проведите своё внимание по телу. Напишите в комментариях, что почувствовали, какие ощущения заметили.

Будьте внимательны к себе, это уже половина пути к внутреннему спокойствию.

🌟 Почему ДБТ - золотой стандарт при ПРЛ и СДВГ?

⏩Диалектическая поведенческая терапия не случайно получила статус "золотого стандарта" в лечении пограничного расстройства личности и СДВГ у взрослых, за этим стоят десятилетия серьёзных исследований и впечатляющие результаты: [1], [2], [3].

⏩Сегодня решил принести вам немного доказательной базы и ссылок на исследования, если вдруг вы всё ещё сомневаетесь 🤪

📕 Научная основа эффективности

ДБТ создала американский психолог Марша Линехан в 1987 году специально для людей с ПРЛ, склонных к суициду.

🟣Уникальность ДБТ в том, что это единственный метод лечения ПРЛ, по которому проведено достаточно исследований для серьёзного научного анализа.

🟢Исследования демонстрируют снижение суицидального поведения на 50%, уменьшение самоповреждений на 37%, а также значительное уменьшение случаев госпитализации: [4].

🟡При СДВГ результаты не менее впечатляющи. Крупнейшие рандомизированные исследования показали, что ДБТ-тренинг превосходит стандартное лечение в снижении основных симптомов СДВГ, улучшении исполнительных функций и улучшении качества жизни: [5], [6].

⚡️ Почему именно ДБТ работает при этих состояниях?

⏩И ПРЛ, и СДВГ объединяет ключевая проблема: дисрегуляция эмоций.

🔥 ДБТ обучает четырём блокам навыков, которые напрямую "попадают" в эти трудности:

1️⃣ Осознанность – развивает внимание и снижает импульсивность
2️⃣ Стрессоустойчивость – помогает выдержать кризис без деструктивных действий
3️⃣ Эмоциональная регуляция – снижает интенсивность "эмоциональных штормов"
4️⃣ Межличностная эффективность – решает проблемы в отношениях

✔️ Что меняется в реальной жизни

⏩Участники тренингов отмечают, что вместо хаотичных реакций появляется возможность остановиться, посмотреть на ситуацию как бы со стороны и выбрать осознанное действие, а эффект от полного курса тренинга закрепляется долгосрочно: [7].

🔥 ВАЖНАЯ НОВОСТЬ

🔜 Скоро стартует новый круг тренинга навыков ДБТ, и на этой неделе уже открывается новый набор в онлайн-группу.

🙂 Если эмоциональные качели и импульсивность мешают вашей жизни – это возможность освоить инструменты, эффективность которых подтверждена наукой ✔️

📌 Подробнее о тренинге, формате и прочих организационных моментах уже рассказывал здесь.

Присоединяйтесь 💛

Итоги лета и планы на осень

Я снова чуть подвыпал из канала😒

🔥В конце августа был в лагере для психологов, психиатров и психотерапевтов, потом заболел, а потом поступил на переподготовку в университет Мечникова, но обо всем по порядку

▶️Лагерь был организован московским институтом схема-терапии (МИСТ), все дни мы работали со своими детскими частями (так называемыми в схема-терапии - детскими режимами): с сердитым, счастливым, недисциплинированным и уязвимым ребенком (ребенками😂)

⏩Было ооочень много практических упражнений, упражнений в парах/тройках и командах побольше. За время лагеря познакомился с чудесными людьми, а еще со мной были уже хорошо знакомые, любимые мои коллеги. Так что мы успели и повеселиться, и поучиться! Я стал определенно свободнее и открытее к новому опыту благодаря лагерю, в следующем году думаю стоит поехать тоже! В общем, если вам интересны подробности про лагерь, пишите в комментариях свои вопросы, а я отвечу)

🥲 Да, были и отрицательные последствия от лагеря (лично для меня)- это сенсорная перегрузка, перегрузка от общения, взаимодействия.

📎Добавьте сюда новое место, много незнакомых людей, новые/непривычные условия и адаптация к ним - это та еще задачка для нейроотличного мозга.

⏩Видимо я так впечатлился и словил перегрузку, что приехал и через время заболел (конечно, это не единственная и не главная причина, но точно один из факторов уязвимости). И когда я заболел, около 3 дней подряд у меня шпарила температура 39, я ничего не мог делать, кроме как лежать и что-то смотреть (кстати теперь рекомендую вам посмотреть сериал “Переполненная комната” - он очень меня впечатлил!).

😕А еще мне стало грустно, что я дал себе возможность буквально ничего не делать и полностью отдыхать, только заболев, теперь исправляюсь - буду отдыхать и бездельничать чаще пхххаха😆. Кстати как у вас с этим? Умеете ничего не делать и при этом не винить себя за это?

⭐️Ну а про переподготовку я думал давно (чтобы наконец был диплом именно “врач-психотерапевт”, хотя я итак занимаюсь психотерапией, это скорее формальность, но мне хочется вот, чтоб был!) + какие никакие знания там получить тоже можно.

📕Учеба, конечно, необычная, скажем так, чтобы меня не отчислили (пзахпхпх)! Не знаю, как коллеги-психиатры, которые там учатся будут работать после такого обучения, но это их проблемы, конечно, надеюсь они будут учиться дополнительно и совершенствовать знания (мои обучения по психотерапии вы можете изучить в закрепе “образовательные документы). Конечно, эта переподготовка не делает специалиста автоматически психотерапевтом, поэтому и нужно еще кучу пройти учебных программ, чтобы им стать. Так что когда видите диплом “врач-психотерапевт” не спешите на это “клевать”, изучите все остальные сертификаты и образование специалиста) Но я постараюсь даже на такой неполноценной программе взять максимум пользы и сделать лимонад из тех лимонов, что нам там дают!

▶️Планы на осень еще такие: начать 3х годичную (самую полную программу в России) по когнитивно-поведенческой терапии, стартуем 13 октября. Думаю, хоть я и проходил базовое обучение КПТ, это будет очень полезно и интересно! Всё же КПТ - это база и никогда не лишним будет все повторить + узнать новое!

🙃🔥Ну вот, как-то так! А как вы? Как ваше настроение этой осенью и какие планы?

🙂Навык радикального принятия в ДБТ: как перестать бороться с реальностью и начать жить

📌Радикальное принятие - один из ключевых навыков ДБТ, который помогает не потеряться в вечной борьбе с тем, что изменить нельзя.

▶️Почему радикальное принятие - это так важно?

🔵Потому что часто наше страдание вызвано не самой ситуацией, а нашим сопротивлением ей ☹️

🟣Радикальное принятие - это именно о том, чтобы перестать тратить энергию на борьбу с тем, что на самом деле невозможно изменить, и начать направлять силы на то, что реально в наших руках❗️

❤️ Что такое радикальное принятие?

*️⃣Полное и всестороннее признание фактов, которые действительно являются истиной - без искажений, преувеличений или оценочных суждений.

*️⃣Это не одобрение или согласие с тем, что неприятно или даже несправедливо - наоборот, это возможность отпустить внутренний гнев, обиду, горечь и неспособность принять то, что не поддается контролю.

*️⃣Иногда радикальное принятие сопровождается горестной печалью - но после неё приходит облегчение и спокойствие.

✖️ Частые ошибки при радикальном принятии

⏩Часто люди путают принятие с оправданием, одобрением или согласием, но это не одно и то же❗️

⏩Радикальное принятие - это признать реальность, сохраняя силу и готовность к действиям там, где они возможны, исходя из уже сложившегося контекста.

⚡️ Что нужно принимать?

🟢 Только действительные факты, а не мысли, основанные на страхах, преувеличениях или искажениях.

🟣Объективные ограничения, с которыми мы сталкиваемся: физические, социальные, биологические. Это помогает реально оценить свои цели и ресурсы.

📌 Как применять радикальное принятие на практике?

1️⃣ Заметьте вашу борьбу с реальностью. Поймайте свои мысли и эмоции сопротивления: "Так не должно быть так", "Это несправедливо".
2️⃣ Проговорите или про себя скажите: "Мне это не нравится, но да, это произошло".
3️⃣ Отпустите напряжение в теле. Радикальное принятие - это не только сознательный выбор, но и расслабление мышц, отказ от бессознательного сопротивления в теле.
4️⃣ Осознайте и проживите боль, грусть или гнев без подавления. Это иногда сложно, но именно через полное проживание эмоций приходит их ослабление.
5️⃣ Используйте противоположные действия. Ведите себя так, будто уже приняли ситуацию, даже если в душе еще сопротивляетесь. Каким тогда был бы ваш следующий шаг?
6️⃣ Фокусируйтесь на том, что в ваших силах изменить, и не забывайте поддерживать и заботиться о себе.

✔️ Что дает принятие?

*️⃣Свободу от ненависти, горечи и бесконечного внутреннего конфликта.

*️⃣Уменьшение страдания. Помните: страдание = боль + сопротивление ей. Если убрать сопротивление, останется боль, которую можно выдержать и пережить.

*️⃣Возможность реально менять ситуацию. Без принятия невозможно ясно увидеть проблему и найти решение - ведь вы просто тратите время на отрицание.

✏️ Свежий пример из жизни

☹️ Я вот например на прошлой неделе очень внезапно заболел, что внесло свои коррективы во все мои планы на предстоящие дни.

❓Нравилось ли мне это, доволен ли я был таким раскладом? Конечно же нет.

⏩Но здесь вступило в силу объективное физическое ограничение, из-за которого быстро устранить эту ситуацию я не мог: организму нужно было время, чтобы восстановиться.

✖️Поэтому я не закидывался пригоршнями таблеток и не геройствовал, работая с температурой 39, делая себе только хуже и затягивая болезнь, а...

✔️ Принял ситуацию такой, какая она есть: "Да, я заболел. Невовремя и неприятно, но это произошло".

☕️ И всё, что я мог сделать, чтобы реально себе помочь - это организовать для себя постельный режим, обильное питье, сон, подходящие медикаменты и дать своему организму возможность направить все ресурсы на скорейшее выздоровление, а не на работу из последних сил с возможными осложнениями.

📌 Радикальное принятие - это не опускание рук, а мудрость и сила признавать то, что есть, и что мы не можем изменить, чтобы отталкиваясь уже от этого строить свою дальнейшую жизнь.

⭐️Ваши мысли - ваши гости: как наблюдать за ними с любопытством и без оценки

⏩Часто мысли в голове мелькают одна за другой, не давая передышки: "А вдруг я всё испортил на собеседовании?", "Как я успею всё доделать?" или "Почему со мной всё не так?". Этот внутренний "марафон" запускает эмоциональный разум, и вы оказываетесь в петле тревоги или самокритики 💔

⚡️ Для работы с такими проявлениями в ДБТ существует навык "Осознанность к текущим мыслям"

🔜 Что это за навык?

🟡Осознанность к текущим мыслям помогает вам стать наблюдателем собственных мыслей - не входить в них, а видеть их, как облака, проплывающие по небу.

🟢Вы учитесь отпускать оценки и замечать: "Это мысль «я не справлюсь»", - без включения в саму мысль, без лишних эмоций и автоматических реакций.

📌 Вот, что нужно помнить о работе с мыслями:

1️⃣ Не подавлять и не удерживать. Мысли приходят и уходят сами по себе, попробуйте не гасить их силой воли (от этого они возвращаются быстрее).

2️⃣Разделять "мысли" и "факты". Когда появляется тревожная мысль, проговорите про себя: "Это мысль: «я не справлюсь»". Слово "мысль" - ваш якорь к реальности.

🍀 Как ещё применять на практике?

🟣Пауза и шаг назад. На несколько секунд остановитесь и представьте, что вы стоите на холме, а мысли проходят мимо, как поезда на рельсах.

🟡Вернитесь к телу. Сделайте 3 медленных вдоха-выдоха, сосредоточившись на ощущениях в животе или груди. Если ум снова ускользнёт - спокойно вернитесь к дыханию.

🔵Игра с голосом. Запишите на листе самую навязчивую мысль и прочитайте её вслух, громко и безоценочно. Это помогает вернуть контроль. Как вариант - притворитесь, что вы - мультипликационный герой или популярный персонаж, передразните себя смешным или глупым голосом. Смех - отличный способ сбить напряжение.

⭐️Мой опыт

⏩Несколько недель назад перед созвоном по схема-терапии с коллегами в моей голове крутилась мысль: "А что, если никто не подключится?"👻

🟢Я сделал внутренний шаг назад и сказал себе: "У меня возникла мысль о том, что «возможно никто так и не придёт на созвон».

🟣Через несколько вдохов я всё же запустил конференцию - и коллеги подключились, и я поздоровался, и мы отлично пообщались❤️

⭐️Ваш ход

*️⃣Прямо сейчас попробуйте: закройте глаза на 30 секунд и примените "это мысль" к первой раздражающей идее.

➡️ Повторяя это упражнения время от времени, вы каждый раз укрепляете "наблюдателя" внутри себя.

💌 Поделитесь в комментариях: какая мысль чаще всего мешает вам сконцентрироваться? Давайте вместе разбираться!

🔥Время пришло!🔥

⚡️Часто ко мне обращаются люди, которым я не могу помочь по тем или иным причинам (нет мест в терапию, не работаю с этим запросом, не стыкуемся по времени, не подходит цена консультаций и т.д.)

❗️В связи с этим приглашаю специалистов к себе в команду(психологов в 1 очередь, а также врачей-психотерапевтов и психиатров).

🔜Если вы хотите качественно помогать клиентам/пациентам с ментальными расстройствами (и с НЕ клиническими запросами тоже), делать жизнь людей лучше, при этом совершенствовать свои знания и навыки, - нам точно по пути, заполняйте гугл-форму по ссылке, затем я с вами свяжусь.

🪴В своей команде для специалистов планирую проводить регулярные интервизии, клинические разборы (если клиент дает согласие), внутреннее обучение специалистов (вместе подумаем, что именно сделать!), гарантирую регулярные выплаты без задержек (работа за процент с каждой консультации). С нами будет работать чудесный администратор, фея и лучший специалист по коммуникации.

➡️Вы сможете консультироваться со мной и другими коллегами, если возникнут сложности или просто будут любые вопросы, одних вас не оставим уж точно!

💬Идея зрела давно, настало время воплощать. В планах: ведение соц сетей для нашего комьюнити, чтобы о достойных специалистах узнало больше людей, которым нужна помощь; возможна очная работа в СПб и даже других городах, если вы и клиент этого захотите (администратор арендует и оплатит вам кабинет, подходящий по локации вам и клиенту).

⏩Конечно же, как описал выше, я доступен и на связи, если у вас возникнут любые сложности и нужно будет задать вопрос. Планирую внутреннее обучение и тематические встречи (например: по диагностике психических расстройств, психофармакологии, работе в конкретных подходах, с конкретными нозологиями, можем даже сделать группу ДБТ для специалистов внутри нашего коллектива, если захотите).

✔️Заполняйте гугл-форму, если среди ваших ценностей есть профессионализм, структурированность, креативность, а среди потребностей - желание быть в классном сообществе специалистов!

📱После заполнения формы я свяжусь с вами в течение 3-7 дней и мы обсудим все детали подробнее. А пока пишите свои вопросы в комментариях🤪

Коллеги, кто заполнил форму, не переживайте! Со всеми до конца этой недели свяжется моя чудесная помощница – Юля @yulia_grek и предложит вам время и дату для созвона со мной, можно считать это собеседование, поэтому будет супер скинуть резюме мне на почту заранее (Юля сообщит мою почту) 🙃

✉️Не ожидал такого отклика, уже 24 анкеты получил! Спасибо за доверие, читал и радовался тому, какие вы крутые все🔥

❤️ Обзор модуля навыков "Эмоциональной регуляции" в ДБТ: как укротить бурю внутри

❤️‍🩹 Большинство из нас время от времени так или иначе захлестывает буря сильных эмоций: гнев, печаль, стыд, паника.

❤️‍🩹 Многие с СДВГ и ПРЛ сталкиваются с этим и вовсе ежедневно: эмоции диктуют наши поступки, мы очень легко "взрываемся" - или наоборот - замыкаемся.

🙂 Эмоциональная регуляция в ДБТ - это модуль, который учит не бороться с эмоциями, а понимать их, принимать, и осмысленно ими управлять.

🌟 Что там за навыки?

🔵Понимание эмоций. Мы разбираем компоненты эмоций, их функции и учимся лучше осознавать, что с нами происходит.
🟢Проверка фактов. Когда накатывает паника, страх или обида, мы учимся определять, что вызвало эти эмоции и какие реальные объективные факты нам стоит проверить и отделить от своих внутренних интерпретаций.
🟣Противоположное действие. Страх публичного выступления подталкивает изолироваться? Идём выступать. Сильный гнев на партнёра может разрушить отношения? Берём паузу и практикуем Навыки стрессоустойчивости.
🟡Решение проблемы. Когда эмоция соответствует фактам, учимся определять, какие реальные и эффективные шаги мы можем предпринять, чтобы разрешить нашу ситуацию.
🔵Аккумулирование положительных эмоций. Обращаемся к своему опыту и к тому, что нас радует. Ежедневно выполняем хотя бы одно такое действие. Можно воспользоваться уже готовым списком, который мы выдаем на тренинге, а можно составить свой. Это нужно, чтобы обеспечить для себя своеобразную "подушку" для поддержки и улучшения настроения, даже посредством мелочей.
🟢Выработка мастерства. Есть занятия, которые повышают нашу уверенность в себе, наше чувство компетентности, и т.д. При изучении этого навыка мы учимся определять эти самые занятия и разбираем, как они работают и как с их помощью повысить чувство собственного мастерства.
🟣Снижение уязвимости. Обращаем внимание на факторы, которые влияют на нашу эмоциональную уязвимость: сон, питание, движение. Учимся снижать свою уязвимость за счет осознанного отношения к этим факторам.
🟡Осознанность к текущим эмоциям. В этом навыке мы учимся наблюдать за своими эмоциями, отмечать, что с нами происходит, и действовать не автоматически, поддаваясь их влиянию, а взвешенно и осознанно.

🍀 Что это даёт?

⏩ Вы учитесь слышать свой внутренний мир, а не бежать от него, а вместо автоматической импульсивной реакции появляется осознанный выбор❤️

📎 В следующих постах распишу об этих навыках чуть подробнее 🍀

✉️ Какой из перечисленных навыков показался вам наиболее трудным или остался не до конца понятным?

🔥 Кстати, 10 ноября будет новый шанс войти в тренинг навыков, поэтому кто давно собирался и не решался - у вас будет возможность присоединиться к группе и освоить все эти навыки вместе с тренерами на практике, так что следите за обновлениями 🙂

⚡️ Почему вы реагируете на то, чего нет?

➡️ Представьте ситуацию: ваш партнёр несколько дней подряд постоянно молчит за ужином, и вам начинает казаться, что возможно он вас разлюбил и не решается в этом признаться. Вы пытаетесь об этом поговорить, но и без того напряжённая обстановка перерастает в скандал.

💔 Бывало ли у вас подобное? Когда наши эмоции и реакция запускаются не самими событиями, а их интерпретациями.

✏️ Как работают эмоции

📎 событие 🔜 наша мысль/интерпретация 🔜 эмоция

▶️Если посмотреть на ситуацию выше, то не сам факт (молчание партнёра) вызывает боль, а субъективная интерпретация этого молчания ("вдруг это значит, что меня разлюбили").

🔥 И чем сильнее эмоция, тем больше она окрашивает наше восприятие реальности.

🙂 Навык "Проверка фактов" из модуля "Эмоциональной регуляции" ДБТ

👇Вот простой алгоритм из ДБТ, который я часто использую сам и учу этому клиентов:

1️⃣ Какую эмоцию я хочу изменить?
"Обида" или "страх, что партнёр меня разлюбил"
⏩Важно: Проверка фактов делается только на 1 конкретную эмоцию за раз

2️⃣ Какие факты я наблюдаю?
Только то, что видите/слышите: "Партнёр за ужином молчит уже 20 минут"

3️⃣ Мои интерпретации?
"Он меня больше не любит" - это мысль, а не факт.
Ведь здесь могут быть и другие причины: устал, думает о проблеме на работе, плохо себя чувствует.

4️⃣ Где здесь угроза?
"Боюсь, что отношения закончатся".
Вероятность? На основе чисто одного молчания за ужином - низкая.

5️⃣ Соответствует ли эмоция фактам? Нет
Лёгкая тревога за отношения - да, вполне допустима.
Паника, обвинения и выяснение отношений - сделают только хуже.

⚡️ Практика

▶️Когда вас накрывает сильная эмоция, спросите себя: "На что именно я сейчас реагирую: на голые факты или на мою интерпретацию?"

⏩Этот навык поможет вам провести чёткое различие: где есть реальная угроза, а где домыслы нашего встревоженного разума, и как правильно отреагировать.

💬 Как часто вы ловите себя на том, что реагируете не на факты, а на личные интерпретации этих фактов?