Вскрываем карты!
Кто сколько набегал? 😁

Бежали сегодня вечерний кросс с Димой Лапиным, и разговор зашёл об объёме. О постоянном среднем объёме — том, который можешь держать целый год, два, три и так далее. А ведь сколько процентов новичков загорается идеей объёмов, стачивают подошвы кроссовок за один-два сезона и «приедаются» бегом!

И чаще это даже не травма опорно-двигательного аппарата, а психологическое выгорание. Сколько в этой цифре, казалось бы небольшой, зашито тайм-менеджмента, дисциплины и принятия решений в пользу желанного результата!

Пусть каждый из нас найдёт своё число, при котором будет стабильно сохраняться желание бегать и полноценно жить.

Откройте статистику по годам, какие там цифры?

Избранное
Базовые принципы тренировок
Как я пробежал в Таиланде 5 км за 16:44
Личный рекорд на 5 км - 16:21
Обзоры кроссовок
Категории кроссовок: "Гипер", "супер", "полумарафонки", "супертрейнеры", ежедневный бег
Путеводители по беговым сборам в горах и жарких странах
(Эфиопия, Кения 1. Кения 2 , Таиланд, Турция, Кыргызстан, Приэльбрусье - Россия)
Беговые итоги 2025 года
Выбираем лучший бренд кроссовок в 2025
Это по любви - кроссовки 2025
Курвиметр, разметка

Силовые тренировки
«Синдром мертвых ягодиц»: частая проблема у бегунов, которую нужно решать
Нордические наклоны
Ягодичный мост
Копенгагенская планка
Мысли из тренажерного зала

Питание
СИНДРОМ ОТНОСИТЕЛЬНОГО ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (RED-S)
Еда как секрет быстрых ног
Путеводитель, кенийский общепит
Кофе в Эфиопии

Youtube, Strava, статьи, чат канала

Пульс высоковат. Я толстоват

20 по 200 через 200 метров на стадионе (strava)

Переменный бег — люблю я подобный тип тренировок, ведь можно придумать множество вариаций и самому расставить акценты.

Вчера специально поехал на дорожку стадиона, чтобы попрактиковаться в резком переключении передач :) Ведь бежать 200 метров за 38–39 секунд на первый взгляд сейчас мне не так уж сложно. Скорее, даже нужно уметь сдерживать себя, ощущать ровный темп на каждой сотне, а не пытаться «тушить пожар» на каждой второй. Если пробежишь за 36–37 секунд, начнутся проблемы на последующем «отдыхе», а возможно — и на всех оставшихся отрезках.

Та же история и с медленным отрезком: по 47–48 секунд (это до 4:00 мин/км). Пробежишь первую сотню чуть быстрее или медленнее — начнется дерготня, и можно не успеть восстановиться.

Получается, чем больше переключений, тем лучше нарабатывается навык «ловли» нужного темпа.

Кроссовки: Li-Ning Feidian 5 Challenger (осенний верх)

Читать: Прогрессивный бег

Воскресная скоростная тренировка

Неделя подходила к концу, напрашивалась (после 8 км в формате: 20 по 200 через 200) еще одна интенсивная на выходных. Сейчас у меня некий тренировочный хаос: под видом свободы в базовый период мы «пляшем» как хотим, без четкой структуры и проверенных задумок. Диету держать не удается, а без неё вес плавно увеличивает цифру на каждом взвешивании.

Была задумка пробежать в субботу в компании отрезки по 2 километра в нейтральном темпе, но не вышло — пришлось переигрывать. Как показала практика двойных пороговых, мой организм пока не готов «усваивать» две скоростные за день, пусть и в невысоком напряжении. Делать формат ещё более легким — не вижу смысла. Можно было бы в межсезонье попробовать подольше подолбить подобное, поэкспериментировать с вариациями, но лучше двигаться, исходя из ощущений в моменте и эффекта на выходе.

Поэтому утром — 12 км спокойно.
Вечером: 15 по 400 м через 1 минуту отдыха. (strava)
Думал сделать 8–10 раз по 600 метров, но после первой двухсотки стало тяжеловато (ха-ха). Переиграл сразу, и дело пошло хорошо.

Во время минутной паузы пульс быстро восстанавливался, причем предсказуемо — обожаю такую картинку. Словно контроль выполнения на 100 из 100. Такой режим я могу поймать, только когда бегаю скоростную один. Видимо, по интенсивности и длительности отрезка попал в самую точку — то, что нужно было, с учетом нагрузки с первой скоростной в среду, большого общего объема и утренней тренировки. Бегал по 1:19–1:16, постоянно «оттормаживая» себя.

На десятом отрезке почувствовал, что маловато будет. Возникла мысль: что будет, если поиграть в такую игру: Темп не увеличиваю, даже сделаю стабильнее — по 39–40 секунд на двести метров, — но буду продолжать строго до момента, пока за минуту пульс не перестанет падать до 130 ударов. Сейчас у кого-то может зачесаться в одном месте и захочется написать: «Ооо, значения пульса инертные, бла-бла». Да, это так, особенно если вас «заливает». В моем случае я очень хорошо привык оценивать текущее состояние: когда пульс по отношению к ощущениям и темпу выглядит неадекватным, сразу же срабатывает какой-то сигнал внутри. Не знаю, как это точнее описать, но, условно, после каждого отрезка я знаю, какой будет максимальный пульс и на сколько значение увеличится за время отдыха. В этом и прикол — научиться так чувствовать. Еще раз напишу: если меня «заливает» и состояние «не то», а цифра пульса ведет себя неадекватно, то первостепенно буду действовать по ощущениям. То есть мягче (ха-ха).

Вернемся к тренировке. Десять раз сделал. Начинаю дальше, думаю о 12, может быть, 13 кусках. Бегу — бегу, а пульс, гад, и самочувствие всё лучше и лучше. Цифра падает сильно ниже обозначенной отметки, и бежится куда легче, чем вначале. Дошел до 15-го отрезка. Часы после 10-го уже завопили о нехватке заряда — здесь уже им совсем плохо стало, они выключились. Ну, думаю, это знак. Поиграю в игру в следующий раз :). Теперь вот самому интересно: сколько бы сделал подходов?

Состояние утром? Свежий. Это была проходящая тренировка, нет придавленности. Еще хочется на стадион 😎

Снова носился в Li-Ning Feidian 5 Challenger (осенний верх).

В текущих реалиях нужно быть всеми руками и ногами за креативных бегунов, которые придумывают разные формы подсветки и популяризации бега.

На стартах «Бегового Сообщества» организаторы запрещают двигаться посторонним рядом с лидерами и снимать контент во время самого забега. Возможно, это мешает основному медиа, но также, я уверен, это снижает вероятность помощи по ходу дистанции какому-либо спортсмену.

Потому что одно дело — снимать репортаж без прямого взаимодействия со спортсменом в виде диалогов и подсказок, и другое дело — разговаривать, мотивировать, корректировать, «сливать» состояние соперников.

Явно есть международные правила пробегов, которым должны следовать все участники. И игра в «пиратов» — вклинивание постороннего на трассу без жилетки и аккредитации — с одной стороны, придает дух бунтарства зрителям на YouTube, а с другой — такие действия не должны оказывать влияние на сюжет гонки.

VLOG с «десятки» в Питере от @beg_camp

https://www.youtube.com/watch?v=UU2ZpmFMAu8&t=451s

Пока организаторы не могут позволить себе трансляцию забега с суперконкурентным составом, нарезки лучших моментов с которого надо бы транслировать на огромных экранах в городах и в метро, в дело вступают любители бега.

Рекомендую подписаться на канал «Беговой Кэмп»:
https://www.youtube.com/@begcamp.

Хорошо, что есть энтузиасты, готовые самостоятельно вкладывать силы и ресурсы в создание такого контента. Аудитория подобных каналов небольшая — ввиду незаинтересованности большей части новичков в погружении в среду. Так давайте поможем подпиской и лайком создателю стоящего материала!

P.S. Ух, а как было приятно посмотреть видео со сборов в Приэльбрусье! Сразу такие флэшбэки. Желаю автору не останавливаться и покататься по другим знаменитым беговым локациям в среднегорье.

Что еще посмотреть?
Нелегкая атлетика @newathletics
https://www.youtube.com/@nelegkaya

Uliana Andreeva @andreevaa0425
https://www.youtube.com/@andreevaulianaa

Dina Aleksandrova @dizarisovki
https://www.youtube.com/@dinaleksandrova

Светлана Аплачкина @aplachkina
https://www.youtube.com/@aplachkas

RunZephyr в шоколаде @runZyphir
https://www.youtube.com/@RunZephyr_v_shokolade

Пульс высоковат. Я толстоват.

Что хотелось бы увидеть в будущем в линейке Bmai?

Если говорить о скоростных вариантах:

«Темповики» без карбона: Модель без карбоновой пластины на тонкой подошве для быстрых тренировок по мягкому покрытию, чтобы сильнее активировать мышцы стопы. Аналог adidas Adios 9 или Saucony Fastwitch.

Доступность топ-сегмента: Доступность модели Ultra физически в магазинах и за адекватные деньги. Я находил лишь предложения за сильно завышенную стоимость и только через «черный рынок».

Работа над ошибками в Shock 3.0 Turbo: Обновить модель — сохранив вес, поставить более жесткую пластину и убрать лишнюю пену с боков. Либо разделить линейку на два варианта: сделать один более «дерзким», а второй сохранить как «стабильный» стартовый вариант. Можно подсмотреть разделение у Nike и adidas: StreakFly 2 и Takumi Sen 11 — для коротких и скоростных (3-5-10 км). Vaporfly 4 и Adios Pro 4 — стабильнее и мягче. Alphafly 4 и Adios Pro Evo 3 — для марафона.

Судьба линейки Fly: Видимо, модель Carbon Fly теперь окончательно уходит в категорию базовых вариантов для скоростных тренировок и стартов в любительском темпе (условно, 5 км за 18-22 минуты). Хотя, если посмотреть на стартовую линию элитных спортсменов на Казанском марафоне, эту пару выбрали несколько атлетов. Уверен, что для длинных дистанций кроссовка стала подходить теперь даже лучше. Одно хорошо: у Bmai есть еще одна упрощенная модель, ниже которой Fly не должны понизить в ранге. Carbon MIX 2.0 — это фактически повседневные кроссовки, в которые зачем-то поставили пластину внутрь и отнесли к скоростной серии Carbon.

И, конечно же, увеличение количества половинчатых размеров и наведения порядка с размерной сеткой. Потому что, привыкнув покупать US 11.5 в Nike, я 12 лет покупаю одинаковый размер. А здесь постоянно сам испытываю и слышу о сложностях в выборе размера.

Читать историю бренда Bmai

Пульс высоковат. Я жирноват 🥹

Как же быстро развиваются китайские, азиатские бренды — от малюсеньких до гигантов.

И они явно не собираются останавливаться: забирают (даже захватывают) рынки целыми регионами через «мягкую силу» в виде работы с блогерами и минимизацию времени от клика на оплату до получения пары в руки. Бразилия, США, ЮВА, Австралия, и потихоньку — Евразия.

Если не затрагивать тему маркетинга, а сфокусироваться лишь на продукте, то клише «китайский кроссовок» уже давно неактуально. Крохотные бренды создают продукт из премиальных материалов. Если adidas, Nike, ASICS ставят последнее поколение пены и используют «листовую» технологию в кроссовки за 250–500 долларов, то маленькие бренды с такой же «внутрянкой» умудряются выпускать пары по 150 долларов. Такая же ситуация с карбоновыми пластинами и материалами верха.

Если в 2022 году я брал в руки пары топовых кроссовок от Li-Ning, ANTA, что можно было свободно найти в Москве, и особого желания покупать не было (вот честно: материалы, визуально — не то пальто), то сейчас это совсем другой уровень материалов и презентации продукта. Буквально за 2–3 последних года произошел сумасшедший скачок качества и доступности.

Остается пожелать старым брендам удержаться на плаву — давайте, ребята!

P.S. На видео — бразильские блогеры в штаб-квартире бренда Irunsvan.

С бегом сейчас тяжело. Нет сил на скоростные тренировки. Я снова выхожу на пробежку с одной мыслью: выйти. Сделать 10-12-14 лёгких километров, чтобы было. Так меня не слишком сильно унесет на дно. И я знаю — волна не всегда большая: может быть штиль, а может быть цунами. Будет здоровье — я дождусь цунами 🌊

Ведь я так люблю быстро бежать, особенно на старте 🥹😳

Дай мне влюбиться в тебя
Дай на тебя посмотреть
Пусть улицы снова не спят
Мы вместе встречаем рассвет
Как же тебя я люблю
Сквозь ветер и дым сигарет
Я городу снова пою
Что мы вместе встречаем рассвет

Привет 🏃🏃🏼‍♀️

Сегодня ещё раз посмотрим на производство, где собирают кроссовки Irunsvan

Модель Heat 3

Сижу, лопаю арбуз с куском хлеба... и что я думаю об усталости от бега?

В общем, звоночки-то были 2–3 раза. Уже лезли мысли в голову, что пора резко дать отдых и забить на новую "методу".

Но я упрямо задал себе вопрос: а когда пробовать что-то новое?

Сейчас есть 1-2 свободных месяца. Эффект — положительный или отрицательный — начнет прослеживаться лишь спустя время. Да и что в итоге привело к текущему положению дел — тоже большой вопрос.
Может, быстрый (для меня) набор базы (всего 3 месяца) и шустрая реализация? А может, целых два месяца в пике? Или увеличение после объема? Совокупность факторов? Проба двойных пороговых тренировок? Никто не скажет точно.

Это как откусить БигМак: получаешь удовольствие от множества вкусов.

Попробовал — получил. Хочу ли я еще раз, или лучше остановиться на проверенных методах? Уверен, что я не исчерпал возможности наработанной методики, потому что только она, за счёт гибкости, мягкости и стабильности, в конечном счёте преображалась результат.

А новое? Только в осязаемом и контролируемом варианте.

Арбуз 🍉, кстати, на 7/10

Силы появились 😎😁

6 км по 3:55
3:54 — 145
3:56 — 152
3:54 — 155
3:57 — 156
3:55 — 157
3:54 — 158

По заминке всегда могу определить и ответить: свою ли я работу сделал или перебрал? Стандартно складываю ощущения с пульсом и темпом. Если бежится прям супер-лайтово, значит, не перегрел мотор.

4 км по 5:00 на 129❤️

Бежал в Bmai Carbon shock 3.0 turbo. Стопы снова заболели во время бега. Не подходит мне пена, геометрия.

Бегу, значит, 6-й километр и начинаю торговаться: «Ой, что-то совсем легко. Ну, может, по 3:20 влупить?.. Да не, я же себе обещал не давить на педаль, сделать пульс ровненьким. Ну, может, хотя бы по 200 покатаешь по 3:20? Да не, давай в другой раз... Ладно, тогда заминку подлиннее. Ну, окей...»

Заминку добегаю... «Так, может, перекусить и ещё кружок по району — хоть 5 км набрать?»😁

Привет! Меня всегда притягивали материалы от брендов, где дизайнеры рассказывают о своих продуктах. Например, недавно я делился зарисовками китайского бренда Dynafish, где можно увидеть эксперименты над формой карбоновой пластины. Или новый патент Nike 🤩 — какая технология подошвы будет в следующей соревновательной паре.

На очереди — Unpause, тайский бренд беговых кроссовок, недавно выпустивший модель Project B. Я давно слежу за этими ребятами. Мне нравится их уровень экспертизы, подход к продвижению, понимание потребностей бегунов, а также желание глубоко копать в технологиях и эксперименты. Ох, а как интересно они рассказывают о своей работе...

Сегодня вы заглянете за кулисы разработки и доработки модели Project B, узнаете об изменениях и особенностях трех прототипов, созданных до того, как был утвержден финальный вариант для массового производства. Давайте посмотрим, через какие методы проб и ошибок в выборе материалов и шлифовке геометрии каждой детали конструкторам пришлось пройти, чтобы получить пару кроссовок, которая нас полностью устраивает.

▎Вариант 1: Точка отсчета при выборе материалов

• Верх: Мы выбрали однослойный материал из ETPU Supercritical Monomesh V.1, Halley. Его особенность заключается в применении технологии сверхкритического вспенивания, что позволило снизить вес верха почти вдвое (в модели Halley верх из обычного ETPU, который более плотный и тяжелый).

• Межподошва: В первом поколении пены Hypernova V.1 мы настроили плотность верхнего и нижнего слоев одинаковой, чтобы протестировать базовое ощущение и эффективность самого материала.

• Карбоновая пластина: Мы использовали углеродное волокно марки T1000 со стандартной плоской геометрией. При этом мы спроектировали переднюю часть пластины необычайно широкой — на 15–20% шире среднерыночных показателей.

• Выводы после тестирования: После тестовых пробежек стало очевидно: фишка такой сборки — это запоминающиеся ощущения в передней части стопы, где широкая карбоновая пластина делала каждый шаг очень энергичным. Однако нам совсем не понравилась фиксация пятки: пытаясь снизить общий вес, мы добавили слишком мало набивки.

▎Вариант 2: Основные доработки — выбор еще одного материала для межподошвы и фиксация пятки

Мы укрепили конструкцию пяточного стакана и увеличили количество набивки вокруг лодыжки, заполнив пространство, которое в первой версии оставалось пустым.

• Изменения в межподошве: Основываясь на данных первой версии, в Hypernova V.2 мы изменили верхний слой пены — настроили «сэндвич» по принципу двойной плотности, где слой, прилегающий к стопе, стал мягче.

• Выводы после тестирования: Фиксация пятки стала удовлетворительной, но возникли две новые проблемы. Во-первых, выяснилось, что этот материал верха сложно окрашивать (доступен только оригинальный белый цвет). Во-вторых, тесты проходили в разгар лета, и стало понятно, что вентиляция в жаркую погоду недостаточна. Мы решили полностью изменить структуру плетения верха в следующей версии.

▎Вариант 3: Полная переработка почти всех элементов

• Верх: Обновлен до ETPU Supercritical Monomesh V.2. Мы изменили структуру вентиляционных отверстий, сделав их более частыми, и увеличили поперечную эластичность, чтобы верх лучше облегал стопу во время длительного бега.

• Межподошва: Пена Hypernova V.3 стала чуть плотнее, но сохранила разную жесткость верхнего и нижнего слоев.

• Карбоновая пластина: В этот раз мы изменили дизайн и заказали на производстве новую пресс-форму, добавив центральное ребро жесткости между слоями карбона для повышения прочности и улучшения возврата энергии.

• Выводы после тестирования: Вентиляция верха стала отличной (напомню, что ребята бегают во влажном и жарком климате Таиланда), возврат энергии от карбоновой пластины и пены — именно таким, как мы хотели. Однако из-за того, что мы сделали верхний слой пены более плотным, в сочетании с новой усиленной карбоновой пластиной общее ощущение стало слишком жестким. Мы решили, что большинству бегунов это не понравится, поэтому сделали еще один, финальный круг доработок.

▎Финальная версия

В версии для продажи основные элементы конструкции уже были успешно протестированы в варианте номер 3, поэтому мы не меняли пресс-формы, а сосредоточились на тонкой настройке материалов.

• Карбоновая пластина: Мы немного уменьшили количество слоев в карбоновой пластине, чтобы снизить общую жесткость. Это позволяет ей работать и обеспечивать возврат энергии без необходимости прилагать чрезмерное давление.

(От автора перевода: этот шаг направлен в угоду «легким» бегунам, в то время как «тяжелым» пластина может показаться недостаточно жесткой).

• Межподошва: Формула состава пены Hypernova V.4 была настроена так, чтобы верхний слой, соприкасающийся со стопой, стал еще мягче. Это облегчает продавливание колодки, позволяя карбоновой пластине работать эффективнее. При этом нижний слой (пена под карбоновой пластиной) остался жестким для обеспечения стабильности. В итоге мы получили беговые кроссовки, сочетающие максимальный отскок и стабильность — именно то, к чему мы стремились.

Читать статью полностью

Пульс высоковат. Я жирноват 🥲