​​#20шаговСвоейПрограммы

Шаг1️⃣8️⃣

❗ Вовремя меняйте программу❗

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, рекомендую придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Для новичков частая смена программ контрпродуктивна, поскольку каждое новое упражнение требует наработки соответствующих моторных навыков.
Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

#20шаговСвоейПрограммы
Шаг1️⃣9️⃣
❗Возьмите отпуск❗

После нескольких месяцев силовых тренировок перед вами встанет вопрос: продолжать заниматься без перерыва или взять короткий отпуск?

Если вы устали или отправляетесь в отпуск, н икто не запретит вам оставить тренировки на 1-2 недели.
Но помните, что, прекращая заниматься, вы перестаете сжигать столько калорий, сколько сжигали, занимаясь силовыми упражнениями.
Поэтому если вы не будете следить за питанием, то быстро обрастете жиром.

​​#20шаговСвоейПрограммы

Шаг 2️⃣0️⃣

❗ Поддерживайте достигнутые результаты❗

Аналогичным образом может возникнуть вопрос: следует ли продолжать наращивать тренировочную нагрузку или снизить её, если вы удовлетворены достигнутыми результатами?

🔸 Хорошая новость заключается в том, что поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её.
Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.
Люди в возрасте 20-35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю.
К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

🔸 Рекомендации для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями ьв несезонное время, такие же.
Спортсмены могу поддерживать свой уровень силы с помощью одной тренировки в неделю.
Одной тренировки в две недели недостаточно, чтобы поддерживать достигнутые результаты.

🔸 Увеличение мышечной силы начинается задолго до того, как начинает наращивать я мышечная масса.
Увеличение силы может идти очень быстро, так как мышечные волокна учатся сокращаться совместно, чего при пассивном образе жизни не происходит.
Кроме того, все ваши мышцы учатся должным образом координировать свои усилия, чего, как правило, обычно не происходит, если вы не занимаетесь спортом.
За увеличением мышечной эффективности следует сначала приращение силы и выносливости, а затем, в результате работы с возрастающим весом отягощений, понемногу начинает развиваться мышечная гипнртрофия и происходит прирост мышечной массы.

🔸 Когда вы приступаете к тренировкам, сила стремительно увеличивается, но когда вы на какое-то время прекращаете занятие, она быстро уменьшается.
Форма мышц дольше сохраняется во время периодов отдыха - и это показывает, что уменьшение силы обусловлено преимущественно ослабление нервных сигналов.
Ваша пиковая сила вернётся к максимуму через несколько недель тренировок.

Щелочные продукты, которые вы должны есть, чтобы улучшить своё здоровье

Тело человека сконструировано так, чтобы быть щелочным, и оно функционирует должным образом в этом состоянии. Оптимальный рН для нашей крови и тканей тела составляет около 7,35-7,45. Однако продукты, которые большинство из нас едят, заставляют наши тела находиться в постоянном состоянии кислотности. Постоянное состояние кислотности может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, раку, кожным заболеваниям, аутоиммунным состояниям, аллергии и т. д. Решением этой проблемы является щелочная диета, которая поможет сбалансировать уровень рН жидкостей в организме.

Будь он красным, зеленым или желтым, сладкий перец очень щелочной. Перец содержит витамины C, A, B6, E и K, а также калий, марганец, медь, пищевые волокна, фолиевую кислоту, железо и несколько флавоноидов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Вы можете включить сладкий перец в свой рацион в сыром, запеченном и жареном виде.

​​🍰Как не переедать за праздничным столом!

🍽Используйте маленькие тарелки

🍾Когда мы садимся за праздничный стол, заполненный самыми вкусными любимыми блюдами, то удержаться от соблазна наесться до отвала очень трудно.

🍛Постарайтесь выбрать себе маленькую тарелку и берите только небольшие порции каждого блюда. Заполненная до краев тарелка сигнализирует вашему мозгу, что порция уже достаточна и скоро наступит сытость.

Упражнение на корпус тела в планке

Упражнение «жук» прорабатывает нижние и верхние части пресса, а также косые мышцы живота

​​❓Что самое вредное в нашей жизни? Это очень серьезный вопрос.

🚼Мы нередко ищем вредные для здоровья ингредиенты в пище, стараемся исключать жареное, жирное, консервированное, искуственное. Но становимся ли мы значительно здоровее, переходя на более "натуральное" питание? Нет. Да, чем лучше ты питаешься, тем лучше себя чувствуешь, это правда. Но есть одна вещь, которая для нас гораздо вреднее неправильного питание.

✳️Гиподинамия - это недостаток движения. Мы слишком мало двигаемся, это факт. И даже если ты думаешь, что эта статья не о тебе - поверь, она о каждом из нас. Не так давно ученые выяснили, что для поддержания здоровья, чтобы уберечь его от недостатка движения, мы должны проходить в день 10 тысяч шагов, либо совершать эквивалентную работу. Проходишь ли ты минимум 8 км в день? Вряд ли) Я тоже нет.

⁉️Что будем делать? Начнем с самого простого и самого полезного, что можно себе представить - с добавления ежедневной утренней зарядки!

💯Одна только она способна изменить твою жизнь к лучшему. И речь не только о здоровье тела. Мозг работает лучше, настроение повышается, ты легко начинаешь шагать по жизни и достигать поставленных целей!

Как должна выглядеть идеальная утренняя зарядка?

1 ✅ Вначале разминаем суставы 5 минут;
2 ✅ Силовые упражнения 5 минут;
3 ✅ Взрывные упражнения 1 минуту - чтобы разогнать метаболизм;
4 ✅ Динамическая растяжка 4 минуты.
Всего 15 минут способны сделать твой день!

Возьмем пример простой зарядки:
1 ✳️ Повороты и наклоны головы, вращения рук в плечевых суставах, локтях, запястьях, вращение тазом, повороты корпуса, вращение коленей, голеностопных суставов. В каждую сторону по 10 раз;
2 ✳️ 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 прыжков с хлопком над головой, повторить 2-5 раз;
3 ✳️ 1 минута, а точнее 30 секунд и 30 секунд отдыха - приседания с выпрыгиванием, можно сделать выпрыгивания с разворотом или прыжки из стороны в сторону;
4 ✳️ 10 выпадов вперед с перемещением по комнате и задержкой в нижней точке на 3-5 секунд. Затем 10 раз кошка и верблюд, 10 раз боковые выпады и 1 минута планки!

⏸Вот и все! Делай ее сразу как проснешься. Эта супер-зарядка зарядит тебя на все сто!

​​👨‍🍳 Кабачки - Лодочки

🔹Ингредиенты:

- 1 кабачок
- 1 помидор
- 2 зб. чеснока
- 60 гр. сыра
- 2 яйца

🔹Приготовление:

1. Кабачки разрезаем вдоль пополам. Достаем мякоть.
2. Давим 1 зб. чеснока и слегка обжариваем на растительном масле. Как только пойдёт чесночный аромат - выкладываем обе половинки на сковороду срезом вниз, прижимаем и жарим 1-2 минуты до румяного среза.
3. Мелко режем помидор и чеснок (включая поджаренный), трем сыр.
4. Смешиваем сыр и помидор с чесноком, слегка солим/перчим.
5. Солим/перчим внутренние части лодочек и наполняем их сырной смесью.
6. Выкладываем лодки в ту же сковороду, немного водички и тушим под крышкой минут 15.
7. В это время готовим два яйца пашот и выкладываем каждое на готовую лодочку. Можно не заморачиваться и разбить по яйцу в ямочку в лодке. Тогда берите яйцо поменьше и не кладите весь белок.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

​​👨‍🍳 Шоколадно-ягодный торт

КБЖУ на весь тортик: 370/24,5/12,25/40,2

КБЖУ на 100 гр.: 80/5,3/2,7/8,7

🔹Ингредиенты:

Бисквит
- Белок 30 гр., желток 15 гр. (можно целое яйцо)
- Мука пшеничная цельнозерновая 20 гр.
- Отруби пшеничные 10 гр.
- Мука кукурузная 10 гр.
- Какао 3 гр.
- Кофе 1 ч.л.
- Кефир 1% 20 гр.
- Вода 30 гр.
- Сахзам
- Разрыхлитель
- Кофе для пропитки
Крем
- Молоко 3,2% 20 гр.
- Творог мягкий 4-5% 40 гр.
- Творог мягкий обезжиренный 50 гр.
- Ягоды 100 гр. (из них половина на украшение)
- Крахмал кукурузный 6 гр.
- Желатин 2 гр.
- Вода 50 гр.
- Сахзам
- Сок и цедра лимона - по вкусу
- Семечки 5 гр. (для украшения)
Шоколадная глазурь
- Шоколад горький 3 гр.
- Какао 3 гр.
- Вода 20 гр.
- Сахзам

🔹Приготовление:

1. Для бисквита взбить белки.
2. Смешать остальные ингредиенты, добавить к белкам.
3. Вылить в форму, печь при 180С минут 15-20.
4. Для крема смешать молоко, воду, крахмал и желатин.
5. Поставить в микроволновку на 40-60 секунд.
6. Смешать с творогом, добавить сахзам и лимон.
7. Поставить в морозилку на 20-30 минут чтобы чуть-чуть застыл.
8. Готовый бисквит разрезать на 2 части каждую полить/пропитать чуть-чуть кофе.
9. Крем достать из морозилки и взбить, чтобы был воздушным.
10. Ягоды (клубника и ежевика замороженные) нарезать на небольшие кусочки.
11. Для глазури все смешать, поставить в микроволновку на 20-30 секунд.
12. Cобрать тортик в той же форме: бисквит-часть крема- ягоды-оставшийся крем-бисквит-глазурь.
13. Убрать в холодильник на несколько часов или на ночь до застывания.
14. Сверху украсить оставшимися ягодами, семечками и обрезками бисквита.

👨‍🍳 Приятного аппетита!