افضل الطرق للتقليل من التوتر و القلق🌝
#زهراء_فليح
@aa3yyn

أفضل الطرق للتقليل من القلق والتوتر

📌 إذا كان قلقك يتضمن أسئلة ماذا لو…؟ أجبها كتابةً عبر وضع قائمة بالسلوكيات القابلة للتنفيذ والأفكار التي سوف تجعل السيطرة على موقفٍ ما أسهل.

📌 اكتب أفكارك بدلًا من ترديدها داخل عقلك....
على سبيل المثال، إذا كان قلقك يمنعك من النوم، دون مخاوفك في مفكرةٍ بجوار السرير. يمكنك دومًا العودة إليها عندما تكون مستعدًا لأن تكون منتجًا.

📌 عندما يصبح القلق مفرطًا، أو إذا كان يصعب السيطرة على مخاوف بعينها، اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة لتقييم احتمالية أن تتحقق توقعاتك وكيف يمكنك التأقلم إذا ما حدث ذلك.
للتوضيح نذكر بعض الأمثلة:
ما مدى احتمالية أن يحدث ذلك (الشيء السيء)؟
إذا حدث، ما هي النتيجة الأسوأ؟
ماهي النتيجة الأفضل؟
ماهي النتيجة الأكثر احتمالًا؟
ما الذي يمكنني القيام به لمنع ذلك (الشيء السيء) من الحدوث؟
ما الذي يمكنني القيام به للتأقلم معه فيما لو حدث ما تخاف حدوثه؟

📌أيًا كان مقدار استعدادك للمستقبل، سوف تكون هناك أحداثٌ غير قابلة للتوقع أو السيطرة. كلما استطعت تقبل تلك الحتمية، أصبح من الأسهل التأقلم مع المفاجآت.

📌 إذا كنت تشعر بالقلق الاجتماعي بالقرب من الأشخاص غير المألوفين، على سبيل المثال، أعطِ نفسك فرصًا أكثر لمقابلة أشخاصٍ جدد وأن تعتاد على ذلك. ألقِ السلام على الأشخاص الذين لا تعرفهم، تحدث مع شخصٍ في صف ، اشترك في دورة، أو انضم إلى نادٍ. سوف تكون عملية التعرض تلك غير مريحة في البداية، لكن مع الوقت والمثابرة، سوف يقل القلق.

📌 تابع التقدم الذي تحرزه. يُسهّل تسجيل المعلومات في سجل او مفكرة مراقبة فعالية إستراتيجياتك للحد من القلق. سوف تعرف ما الذي ينجح وما الذي يفشل إذا راقبت مسببات القلق، المعتقدات، السلوكيات، إستراتيجيات الحد من القلق، والتغير في الأعراض. استخدم مفكرة أو تطبيقًا للهاتف الذكي.

📌 يمكن لتمارين استرخاء العضلات التدريجي مساعدتك على اعتياد الاسترخاء البدني مجددًا، ومن المفيد معرفة كيفية إرخاء جسدك عندما يصبح توتر العضلات بسبب القلق مشكلة.

📌 التنفس البطني هو إستراتيجية بدنية أخرى يمكن أن تستخدم للاسترخاء في المواقف العصيبة. حاول أن تتنفس إلى البطن بينما تبقي كتفيك منخفضين ومسترخيين. دع بطنك، بدلًا من صدرك، تنتفخ عند الاستنشاق.

📌 يمكن للتمارين، خاصةً التمارين الهوائية أو «الكارديو»، التي يتم تأديتها لوقتٍ يتجاوز 20 دقيقةأن تقلل سمة القلق. لكن كن صبورًا، قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى ترى تأثيرًا ملحوظًا.

📌 احصل على كتابٍ ممتاز لمساعدة النفس يعتمد على الأدلة مثل كتيب إرشادات القلق والتأقلم أو قم باستشارة طبيبٍ نفسي يمارس السلوك الإدراكي، والذي هو فعالٌ على نحوٍ خاص في معالجة اضطرابات القلق
مقتبس بتصرف من مقال للكاتب جويل مندن في موقع psychology today
#زهراء_فليح
#علم_النفس
@aa3yyn 🌷

رغم العيش في بيئة آمنة، فإن المتابعة المستمرة لأخبار الحروب الإقليمية قد تولّد لدى الأهل والابناء (الأطفال والمراهقين على حد سواء) مشاعر خوف وقلق مما قد يحدث مستقبلًا. هذا التوتر يسمى في علم النفس "القلق غير المباشر"، وقد ينعكس على الابناء في شكل اضطراب في النوم أو تراجع بالتحصيل الدراسي أو سلوكيات غير معتادة. لذا من المهم للأهل ادارة هذه المشاعر بحكمة عن طريق التعامل الواعي والهادئ لحماية الصحة النفسية للأسرة مما يقلل كثيرًا من الأثر السلبي على نفسية الطفل.
#زهراء_فليح
@aa3yyn 🌷

فيما يلي أبرز النصائح التي يمكن ان نقدمها للأهالي..

1. طمأنة الأطفال والتحدث معهم بصدق وهدوء بما يتناسب مع أعمارهم.

2. الحفاظ على روتين يومي قدر الإمكان فينا يخص الابناء (أكل، نوم، تعليم، لعب).او العائلة بشكل عام (مثلا عدم تاجيل اي نزهة مخطط لها او اي مناسبة مسبقا قبل التوترات)...

3. إبعاد الاطفال عن مشاهد العنف أو الأخبار المزعجة.

4. الإنصات لمشاعرهم وتشجيعهم على التعبير عنها بالرسم أو الحديث.

5. مراقبة السلوك النفسي للطفل وطلب الدعم من متخصص إذا ظهرت مؤشرات اضطراب.

6. تعليمهم كيفية التصرف في الطوارئ وتجهيز خطة عائلية واضحة.

7. تعزيز الأمل لديهم وربطهم بالقيم الدينية لرفع المعنويات.
#زهراء_فليح
#تنمية_ذاتية
@aa3yyn 🌷

و نظرا لكون هذه التوترات تزامنت مع امتحانات #السادس_الاعدادي فعوائلنا التي لديها طلاب في هذه المرحلة المهمة هم احوج ما يكون لتطبيق هذه الارشادات بسبب:

1️⃣ طلاب البكالوريا يعيشون أصلًا تحت ضغط كبير جداً بسبب الامتحانات المصيرية، وأي قلق إضافي — حتى من أخبار لا تمسهم مباشرة — قد يؤثر على تركيزهم وأدائهم.

2️⃣ الخوف من المستقبل يرتبط ذهنياً بالحروب والامتحانات معاً، لأن كليهما يتصل بـ"المصير"، مما يضاعف التوتر لدى الطالب.

3️⃣ الجو النفسي في البيت ينعكس فورا على الطالب: إذا كان الأهل قلقين ويتحدثون باستمرار عن الحرب أو الظروف الأمنية أو السياسية، فإن الطالب سيفقد شعور الأمان الضروري للدراسة الفعّالة

اذا ما نفعل في ظل هذه الظروف؟؟؟

✅ تجنب الحديث عن الحروب أو الأوضاع الإقليمية أمام الأبناء أثناء موسم الامتحانات، خصوصًا مع التحليل أو التهويل او الحديث عن مخاوف مستقبلية من تداعيات الحروب.

✅ طمئنة الطالب بأن مستقبله لا يتوقف على ظرف خارجي، بل على توكله على الله و جهده و ثقته بنفسه وانكم(يعني الام والاب أو مقدم الرعاية ) مستمرين بالدعاء له بالتوفيق والسداد.

✅ تشجيعه على تنظيم وقته والنوم الجيد، لأن التوتر يؤثر على جودة الحفظ والتفكير.

✅ تقديم الدعم نفسي بشكل مستمر بكلمات إيجابية : “أنت قادر”، “أنت مستعد”، “كل شيء سيكون بخير” او بتذكيره بنجاحاته السابقة.

✅ كما لاننسى من الضروري لأي طالب في فترة الامتحانات ( وبالاخص طلاب البكالوريا) توفير جو من الاستقرار والانضباط الهادئ في المنزل، مع تقليل النزاعات أو النقاشات الثقيلة.

#زهراء_فليح
#ارشادات_نفسية
@aa3yyn

اخطر أنواع الركود هو الركود في العمل ، وأخطر منه هو الركود في الثقافة، واخطر منهما هو الركود في الإيمان .
صباح الخير ...
#السيد_هادي_المدرسي
@aa3yyn

قالوا قديما.....
إذا كنت تريد تغيير العالم، فابدأ بتغيير نفسك وعاداتك...

ماهي العادات؟؟؟ وكيف نغير عادتنا السلبية...

ملخص مقتبس من كتاب مغيرات العادات
#زهراء_فليح
#كتب_تنمية_بشرية
@aa3yyn 📚

🧡
🧡ماهي العادات وكيف تتكون ؟؟؟
هي نمط سلوك يظهره الفرد تلقائيًا دون التفكير فيه او هي سلوك روتيني يكتسبه الفرد عن طريق التكرار المتكرر.

ان العادات هي التي تشكّل حياتنا، ولا يمكن لأي شخص تغيير حياته دون تغيير عاداته و هي نتاج عمليات تكرارية، وبتكرار السلوك يصبح جزءاً من قيم الانسان وشخصيته لذا لن ينجح أي تغيير إذا لم يكن مرتبطاً بالقيم والمعتقدات الشخصية....

🧡 ما الذي نحتاجه لنتغير؟
يجب ان ندرك ان التغيير ليس مجرد قضية إرادة، إنما يعتمد على البيئة والدوافع والمكافآت والعوائق.

وعليه فإنك لتتغير حقا تحتاج ...
1️⃣ ان تؤمن بنفسك وتتحمل المسؤولية عن حياتك وعاداتك.
2️⃣ ان تكون لديك رغبة حقيقية في التحسين
3️⃣ الاستعداد للتضحية من أجل الهدف


🧡 كيف ابدأ؟؟؟؟ ...
أول واهم خطوة يجب أن نركز على العوامل التي تدفعنا لتنفيذ تلك العادات والتغيير في هذه العوامل لأنها السبب الحقيقي وراء العادة

🧡التغيير يبدأ بخطوة صغيرة واحدة
لا تحاول إنشاء عادة جديدة في يوم واحد، بل بدلاً من ذلك، افعل شيئاً بسيطاً كل يوم حتى تصبح العادة جزءاً من حياتك....مع الصبر والإرادة والتفاني ستتغير عاداتك شيئا فشيئا..

🧡 جد البديل الايجابي
كما من المهم ان تدرك إن من الضروري لتحقيق نتائج التغيير المرجوة عليك ايجاد بديل ايجابي لعاداتك السلبية فلن تتمكن تغيير العادات السيئة فقط دون ان تتبنى العادات الإيجابية التي تحل محلها.
#زهراء_فليح
#ارشادات_نفسية
#قرائاتي
#كتب_تنمية_بشرية
@aa3yyn 🧡

صباح الخير ....
في احدى كتبه يقول ستيفن كوفي

"ابدأ والنهاية في ذهنك."
(Begin with the end in mind)

يعني قبل ان تبدي اي عمل (مثل مشروع، دراسة، هدف بالحياة، أو حتى علاقة)، فكّر الى اين تريد ان تصل؟ ما هو الهدف النهائي؟

هذا التفكير يساعدك ان تختار الطريق الصح وان تكون خطواتك مرتبة ومبنية على رؤية واضحة.

📌 مثلا إذا قررت ان تدرس، لا تدرس بدون هدف. اسأل نفسك:
هل أريد أن أكون طبيب؟
هل أريد أفتح عيادتي؟

حين تعرف النهاية اللي تريدها، ستختار التخصص، الجامعة، والخطوات الصح لكي تصل لهدفك.


💡 ما أهمية ذلك؟
لأنك بدون هدف واضح، قد تضيّع وقتك وجهدك بأمور لن توصلك للمكان اللي تريده. لكن إذا حددت "النهاية في بالك"، كل قرار تتخذه سيكون مبني على هذا الهدف.
#زهراء_فليح
@aa3yyn

قد لا تستطيع التحكم في الظروف ، لكنك تستطيع التحكم في أفكارك ، فالتفكير الايجابي يؤدي إلى نتائج ايجابية.

#علميا أن التفكير الإيجابي يزيد سعة نطاق ادراكك و يمكنك من إيجاد حلول أكثر مما لوكان تفكيرك سلبي .
#زهراء_فليح
@aa3yyn

العودة الى المدرسة...

مع قرب انتهاء العطلة الصيفية ينتهي وقت التسلية والمرح ويبدأ وقت الدرس، ومن المؤكد انه من الصعب على الطالب الانتقال من مرحلة الاجازة الممتعة الخالية من الواجبات والتي اعتاد فيها مشاهدة الشاشات واستخدام الالعاب الالكترونية لساعات طويلة الى مرحلة الدراسة مرة واحدة، دون ان يكون هناك تدرج في الانتقال بين المرحلتين.

لذا يجب مراعاة نفسية الطالب في اثناء الانتقال من مرحلة الاجازة الى مرحلة الدراسة، حتى لا يعود اليها وهو كاره لها، ويشعر بالسخط والغضب ، لاعتقاده بأن المدرسة ستحرمه من اشياء كثيرة كان يحبها ويستمتع بها اثناء العطلة ...
#زهراء_فليح
#ارشادات_تربوية
@aa3yyn 🌷

- مَن يبحث عن الموسيقى بدل الضجيج، السعادة الحقيقية بدل المتع اللحظية، الروح بدل الذهب المادي، العمل الخلاق بدل الاستعباد، العمق بدل السطح، لا يجد مأوى في عالمنا هذا - هيرمان هيسه .

| قوانين التحرر من الصراع النفـسي |

هل تريد حفظ القرآن ولاتنساه؟
هل تريد حفظ القرآن حفظًا متقنًا؟

اتبع بالتسلسل الخطوات التالية أثناء حفظك:
1 - التزم بمصحف واحد في الحفظ ولاتغيره أبدًا.
2 - استمع لتلاوة الصفحة التي تريد حفظها -من قارئ متقن - عدة مرات ( 10 - 5 مرات) مع النظر في المصحف أثناء الاستماع للتلاوة.
3 - اقرأ تفسير الصفحة التي تريد حفظها.
4 - قراءة الآية المراد حفظها عشرين مرة للتثبيت، أو تقسيم الآية إلى مقاطع اذا كانت طويلة، وفي كل مرة من المرات العشرين، عندما تصل إلى نهاية الآية يكون نظرك على أول كلمة في الآية التالية، حتى يتم الربط بين الآيات، وركز على قراءة حركات الكلمات بصورة صحيحة.
وهكذا حتى تكمل الصفحة كل آية تقرأها عشرين مرة وتربطها مع الآية التي بعدها.
5 - كرر قراءة الصفحة التي تريد حفظها 20 مرة وأنت تنظر في الصفحة.
6 - أسمع الصفحة التي تحفظها لغيرك أو سجل غيبًا مقطع صوتي للصفحة التي حفظتها واسمعها وأنت تنظر في المصحف لتتعرف على أخطاءك.
7 - اكتب غيبًا الصفحة التي حفظتها وتعرف على أخطاءك إن وجدت.
8 -  اقرأ كل صفحة تحفظها في صلواتك
( الفرائض، صلاة الليل.)
9 - مع كل صفحة جديدة تحفظها اقرأها مع الصفحة السابقة 10 مرات غيبًا.

وسيكون حفظك راسخا لاتنساه أبدًا بإذن الله.
اللهمَّ اجعَلْ القُرْءَانَ العَظِيمَ رَبِيعَ قلوبِنا.

اللهُم اجعل شهر رمضان شهراً جديداً لأرواحنا
يمحو عنا ما مضى ويُبلغنا عفوك والرضى
مبارك عليكم الشهر .🌙🌹⭐

⭐كل عام وانتم بألف خير ⭐
@aa3yyn ⭐🌙

في شهر رمضان يتسابق الجميع من أجل التقرب إلى الله، وفي العادة لا يجد الشخص وقتاً في فترة المساء بسبب الاستعداد لتناول الفطور، لذلك يعتقد الشخص بأن الطاقة التي يمتلكها لن تكفيه، وحتى يتجنب الشعور بذلك فإنه فقط يحتاج لتعلم كيفية إدارة الوقت في رمضان.
لذا عندما ترغب بعمل أي شيء في شهر رمضان المبارك عليك أن تحدد أربعة معايير، وهي :
1️⃣معرفة الطاقة التي تمتلكها
2️⃣ الوقت المتاح لك
3️⃣ لمن ستمنح الأولوية.
4️⃣ ما طبيعة المهمة التي ستقوم بها.
#تنمية_ذاتية
@aa3yyn 📿🕌