Многим знакомая ситуация: делаете всё правильно: едите каши, овощи, следите за здоровьем, но телу всё равно как-будто чего-то не хватает. Мы часто пропускаем первые сигналы организма, а они могут указывать на серьезные проблемы.

Ииии сейчас будет снова про белок!

Ведь его недостаток влияет на многие процессы в организме.

8 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ НЕДОСТАТОЧНО БЕЛКА

1. Отёки (на ногах и руках)
При низком уровне сывороточного альбумина нарушается баланс жидкости и ткани удерживают воду.
2. Изменения кожи и волос
Белок составляет основу кожи и волос: нехватка ведёт к сухости, ломкости, выпадению.
3. Частые простуды, слабый иммунитет
Иммунные клетки формируются на белковой основе. Малое количество белка = меньше антител и хуже защита.
4. Потеря мышц, слабость, снижение выносливости
Организм начинает разбирать мышечную ткань, чтобы получить аминокислоты. Особенно это актуально с возрастом.
5. Риск переломов и слабые кости
Белок необходим для крепости костей и формирования коллагеновых структур.
6. Колебания веса: снижение или непонятный набор
При низком белке меньше насыщения и больше перекусов, метаболизм падает.
7. Анемия и медленное заживление ран
Белок нужен для образования красных кровяных телец и регенерации тканей.
8. Замедление роста (у детей)
При серьёзной нехватке белка нарушается развитие тканей. (Менее актуально для здоровых взрослых)

Если два-три пункта выше про вас - это сигнал обратить внимание на свое питание.

Если тело даёт сигналы, что белка недостаточно - их не стоит игнорировать.

💡 В рамках коучинга мы вместе проверяем, сколько белка вы получаете, откуда он, как распределён по приёмам пищи и как есть, чтобы качество жизни стало лучше.

📩 Если вы узнали себя хотя бы в трёх признаках - напишите слово “БЕЛОК” в директ. Я расскажу, как мы работаем с этим и сколько времени нужно, чтобы питание действительно приносило результат.

Давайте сегодня пофантазируем

Если бы вам дали волшебную таблетку, то чтобы вы хотели узнать?
Напишите, начиная со слова Как...

Все что вам нужно знать о ЖЕЛЕЗЕ в питании

Железо очень нужно наше у организму для:
• переноса кислорода (гемоглобин и миоглобин)
• выработки энергии на клеточном уровне
• нормальной работы иммунной системы
• когнитивных функций и концентрации

При этом важно учитывать не только количество железа в продукте, но и его биодоступность - сколько организм действительно сможет усвоить.
⸻
Суточная потребность в железе

Мужчины 19+
≈ 8 мг в день

Женщины 19–50 лет
≈ 18 мг в день

Женщины после менопаузы
≈ 8 мг в день

Беременность
≈ 27 мг в день
⸻
Два типа железа в пище

Гемовое железо
• содержится только в животных продуктах
• усваивается значительно легче
• средняя биодоступность 15–35%
• почти не зависит от других продуктов в рационе

Негемовое железо
• содержится в растительных продуктах
• усваивается хуже
• средняя биодоступность 2–10%
• сильно зависит от сочетаний продуктов и способа приготовления

В обычном смешанном рационе около 85–90% железа поступает в негемовой форме.
⸻
Основные источники железа

Животные продукты (гемовое железо)
по убыванию содержания:

печень (говяжья, куриная),мидии, устрицы,моллюски,говядина,баранина,тёмное мясо индейки,курица,рыба (сардины, тунец),яичный желток

Растительные продукты (негемовое железо)

кунжут,тыквенные семечки,чечевица,нут,фасоль,тофу,овсянка,киноа,гречка,шпинат и листовая зелень

В растительных продуктах железа много по количеству, но его усвоение ниже.
⸻
Сколько железа организм реально усваивает

Количество железа в продукте ≠ количеству, которое организм получит.

Средняя биодоступность:
смешанный рацион (есть мясо, рыба, птица)
≈ 14–18%

растительный рацион
≈ 5–12%

Поэтому при полностью растительном питании фактическая потребность в железе может быть примерно в 1.8 раза выше.

Например:

женщины 19–50 лет
• обычный рацион — около 18 мг
• полностью растительный — примерно 30–32 мг
⸻
Как улучшить усвоение железа

Витамин C.
Он переводит железо в форму, которая легче всасывается в кишечнике.
Даже 50–75 мг витамина C в одном приёме пищи может заметно увеличить усвоение железа.

Сочетания:
чечевица + болгарский перец
фасоль + томаты
гречка + квашеная капуста
шпинат + лимонный сок
овсянка + ягоды

Также полезно сочетание:
растительные источники железа + мясо, рыба или птица, которое усиливает усвоение негемового железа.
⸻
Как улучшить усвоение железа вегетарианцам

1. Добавлять витамин C к каждому приёму пищи
2. Использовать методы приготовления, снижающие фитаты
• замачивание бобовых 8–12 часов
• проращивание зерновых и бобовых
• ферментация (например, темпе или заквасочный хлеб)
3. Регулярно есть продукты с высокой концентрацией железа

Такие стратегии позволяют значительно улучшить усвоение железа даже без животных продуктов.

При дефиците железа очень важно не назначать себе добавки самостоятельно, а проконсультироваться с врачом (неправильно подобранные добавки могут привить серьезный вред организму) и начать работу с питанием.

Если вам нужна помощь в организации питания, чтобы получать достаточно железа - напишите мне, я буду рада вам помочь.

Никогда не добавляйте эти ингредиенты в свои смузи 🚫🥤

Ваш полезный смузи может работать против вас. Иногда смузи выглядят здоровыми, а по составу ближе к десерту.

— фруктовые соки 🍊
Даже 100% сок содержит много сахара и почти не содержит клетчатки. После него голод возвращается быстрее.

— сладкие йогурты 🥣
Да, они дают приятную кремовую текстуру, но в них 10–15+ г добавленного сахара на порцию.
Замените на обычный йогурт или банан 🍌.

— сиропы 🍯
Шоколадный, карамельный, кленовый сироп, мед молниеносно повышают калорийность.

— непонятные протеиновые порошки 🥤
Многие содержат много сахара, плохие сахарозаменители, загустители и могут вызывать вздутие и дискомфорт ЖКТ.
К выбору протеина нужно подходить ответственно.

— ореховые пасты в большом количестве 🥜
2–3 ложки легко добавляют несколько сотен калорий. И больше если в составе есть сахар и масла.

— сладкие растительные напитки 🥛
Овсяное, рисовое или миндальное молоко с сиропами может содержать до 13 г добавленного сахара на стакан.

— алкоголь 🍸
Вы удивитесь, но немало людей любит добавить в смузи ликер.
Вкусно? Да. Полезно? Сами понимаете.

Что помогает сделать смузи сбалансированным:

✔ цельные фрукты и ягоды 🍓
✔ источник белка 🥚
✔ клетчатка 🌾
✔ умеренное количество жиров 🥑
✔ отсутвие добавленного сахара 🚫🍬

Смузи - это отличное место для суперфудов, только помните что это полноценный приём пищи или перекус, а не напиток.

📩 В коучинге мы учимся понимать такие детали и выстраивать питание так, чтобы оно действительно работало для энергию, сытости и других целей по питанию и здоровью. Напишите в директ слово СМУЗИ, если хотите разобраться со своим рационом системно. 📲✨

Микропластик стал частью нашей жизни.
При чем тут питание и что мы можем с этим сделать?

Может быть и вы замечали, что за последние десятилетия количество пластика вокруг нас сильно выросло.
Он используется для упаковки и хранения еды, одежды, бытовых товаров.

Со временем часть пластика распадается на микроскопические частицы, которые могут попадать в воду, почву, воздух, пищевую цепочку.

Поэтому сегодня микропластик рассматривают как еще один фактор воздействия окружающей среды на здоровье.

Как микропластик попадает в организм? 🙋‍♀️

Основные источники:

— питьевая вода
— некоторые продукты из загрязнённой среды
— упаковка
— посуда
— хранение или нагревание пищи в пластике

⚛️
Наш кишечник первым встречается с частицами микропластика, которые поступают с пищей.

Его слизистый слой выполняет роль защитного барьера и участвует во взаимодействии с микробиотой и иммунной системой.

🧬
В экспериментальных исследованиях микро- и нанопластик связывают с изменениями кишечного барьера, состава микробиоты, воспалительными процессами, окислительным стрессом.

Сегодня микропластик находят у человека, даже в образцах кала.

Но наука пока изучает какие количества действительно значимы, долгосрочные эффекты, насколько организм способен справляться с таким воздействием

Поэтому не нужно паниковать, но уже стоит снизить количество с ним контактов ❗️

Что можно сделать уже сейчас?

— не разогревайте еду в пластиковых контейнерах
— используйте стекло для хранения горячей еды
— не наливайте горячую воду в пластиковые бутылки
— заменяйте одноразовые вещи там, где это удобно

А еще эти же действия уменьшат количество пластиковых отходов в природе 🍃

Как помочь себе питанием?

Еда не очистит организм от пластика, но поможет поддержать системы, которые помогают кишечнику нормально работать.

— клетчатка из овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков
— полифенолы из ягод, зелени, какао, специй
— разнообразие растительных продуктов

Наше здоровье складывается из ежедневных решений:

как мы выбираем продукты
как готовим
как храним еду
какие привычки повторяем регулярно

И со всем этим можно эффективно работать.
Если вам интересна индивидуальная работа с питанием - напишите мне сообщение, я буду рада помочь 🙂

Источник

В последнее время часто с клиентами обсуждаем вопрос организации кухни и готовки.
И это действительно может сильно помочь или наоборот это рать всю мотивацию.
Поэтому я собрала самые проверенные лайфхаки в гайд. ⬇️
Читайте и делитесь мнениями 🙂

КЕЙС: Наталья, молодая мама в первый раз

«Я просто хватала что попадётся, потому что готовить было некогда»

Наталья пришла в состоянии, которое многие мамы узнают с первого слова: еда - это больше не про удовольствие. День строился вокруг ребёнка, и к тому моменту, когда руки доходили до себя, она брала что было под рукой - печенье, сушки, что-то из детского.
Организм начал реагировать почти ежедневным вздутием.

Что она пробовала ❓
Наталья пыталась готовить заранее, но не хватало времени.
Искала правильные перекусы в интернете, список был огромный, но непонятно, что из этого попробовать.
По классике убирала сладкое и срывалась.


Ее запрос

«Хочу успокоить жкт и как-то нормально начать есть»

Наталья сказала, что ей важен был гибкий подход, без подсчета калорий.

В процессе📋

Мы разобрали, что есть на кухне, что стоит докупить и где это хранить, чтобы здоровый перекус был доступнее, чем печенье.

Потом протестировали несколько вариантов перекусов под её ритм жизни: что сытно, что не вызывает дискомфорта, что реально хочется.
Нашли место для и мороженого в рационе.

Уже через пару недель Наталья написала:

«Я вдруг поняла, что сегодня ни разу ничего не съела на бегу».

Что Наталья теперь знает и умеет ✅

• Как собрать перекус за 5 минут из того, что есть дома
• Какие продукты держать в запасе, чтобы не было ситуации «нечего есть»
• Как вписать любимые продукты в рацион
• Как слышать сигналы тела и отличать голод от привычки

Результат ❗️

За последний месяц у нее не было эпизодов вздутия. А было хорошее настроение и удовлетворенность проделанной работой.

«Я не ожидала, что всё окажется так спокойно. Ни запретов, ни стресса, просто взяли и разобрались. Живот молчит уже месяц, для меня это вообще другая жизнь»

Хотите так же? 🥑

Если вы узнали себя в этой истории, хаотичные перекусы, вечное «некогда», дискомфорт после еды, приходите на консультацию. Разберёмся в вашей конкретной ситуации и найдём то, что работает для вас.