Наш фейсфитнес и еда - благодатная среда!

Знаю, многие подписались на меня, как на тренера по фейсфитнесу. А тут внезапно про какие-то силовые, кардио и правильное питание... (фууу.... атписка)

НО... одно не отделимо от другого, всё, что вы делаете со своим телом хорошего, несомненно влияет и на внешность.

Разберём отёки, это вторая боль, с которой вы приходите. И да - с отёками мы выглядим старше, а без отёков - моложе.

Я вам больше скажу.

Любой дефект, будь то носогубка, брыли, нависшее веко или второй подбородок, имеет в своей структуре отёчную часть. Так как там, где есть какое-либо нависание (карман), ВСЕГДА будет образовываться отёк, а нависание усиливаться. (Батюшки, да это же гравитационный птоз!)

Лимфодренажный массаж хорош. Отёки он устраняет с видимым эффектом, но не влияет на причину. Самая распространённая причина отёков - мы жрём что попало.

Очевидно же, девочки! Записывайтесь на FMD-марафон, который стартует 20 января.

FMD - это диета, имитирующая голодание. Люблю, умею, практикую каждый месяц. И вот за что я её люблю:
🟢большая доказательная база, это одна из немногих систем питания с доказанным антиэйдж-эффектом;
🟢плюсы голодания без очевидного голода;
🟢всего на 5 дней, можно потерпеть;
🟢быстрый результат: минус размер, минус 3 кг, минус выпирающий живот, минус 5 см в талии, минус отёки.

Стареть не вредно.
Вредно устранять только симптомы, а не причины.

#антиэйдж_тарелка №2
Я не ожидала, что мои антиэйдж тарелки произведут такой фурор. Выложила в сторис ещё одну и...

– Добрый день!) Хорошая тарелка ) взяла на заметку ))) я так понимаю без глютена и без молочки полностью?)

– Да, стараюсь свести к минимуму.

– Мне кажется, ваша тарелка + иногда кисломолочка + что-то из твёрдых сортов пшеницы – это идеальное питание.

– Да! Кисломолочка в виде сыров и кефиров-ряженок всяких или вместо них ферментированные овощи.

– Люблю такое ))) А первые Блюда ?

– Можно супы овощные или с мясом, для нового потока FMD я уже собрала рецепты.

– Подумаю, может к вам присоединюсь )

– Можно, только в вашем случае не убираем белок и не ограничиваем калории. Белок на эти 5 дней можно тоже взять более лёгкий: убрать молочку и кисломолочку, отдать предпочтение рыбе, морепродуктам, яйцам, белому мясу.
Рецепты на FMD сплошь полезные, только ради рецептов можно присоединиться, там в основном противовоспалительные продукты, отсутствие глютена, полезные жиры, много клетчатки, щадящие способы приготовления пищи - хорошая разгрузка ЖКТ и иммунной системы всего за 5 дней.
Что-то на стыке средиземноморской и DASH-диеты, даже бобовых немного, из них только нут. Вам можно взять их за основу.

– Ну вот в моем случае пожелание – не похудеть, а наоборот, почиститься хочется))

– Отлично! Старт 20 января!

Похоже, мой FMD-марафон становится универсальным?

Если вам по каким-то причинам не подходит ограничение калорий и отказ от животного белка, то присоединяйтесь ради рациона, который всего за 5 дней:
🟢поможет убрать отёки и налипшие после праздников лишние кило;
🟢подарит ощущения лёгкости и комфорта в животе;
🟢повысит уровень энергии;
🟢удовлетворит ваш постновогодний синдром начать ЗОЖ с нового года, с января, с понедельника...

Травяной чай для хорошего сна (доставая диплом фитооздоровителя).

Если сон нарушен в результате сбоя режима или стресса, то наш чай должен нормализовать выработку мелатонина, защитить нервную и иммунную системы, снять тревогу и беспокойство.

Держите рецепт:
🟢валериана, корни
🟢смородина чёрная, лист
🟢мелисса, трава
🟢лабазник (таволга), трава
🟢зверобой, трава

Приготовьте чай:
🟢 смешайте все ингредиенты в равных пропорциях;
🟢 поместите в термос 2-3 гр травной смеси (это примерно 2 чайные ложки с горкой) и заварите 250 мл кипятка (ВНИМАНИЕ, чай надо готовить в термосе из-за корней в составе);
🟢 настаивайте 40-60 мин.

Пейте 2-3 чашки во второй половине дня, если чай слишком "засыпательный", сдвиньте ближе к ночи.
Пейте, пока не почувствуете себя лучше, но не более 2-х недель. Не пейте чай на фоне приёма седативных препаратов и снотворного, тут или препараты, или чай!

— А что это ты так растолстела? — спросила меня уже бывшая подруга...

Знаете ли вы, что за новогодние праздники мы в среднем набираем до 2 килограммов? Казалось бы, мелочь. Но к сожалению, этот вес редко уходит сам по себе. Дело в том, что длительное переедание (а праздники растягиваются почти на 10 дней) может нарушить работу системы регуляции жировой массы.

Этот механизм балансирует между тем, что мы едим, и тем, что расходуем. Управляется он гормонами: лептином, грелином и инсулином. Однократный праздничный обед его не сломает, но ежедневные застолья, «тюлений» режим и недосып – совсем другое дело. Что это значит?

🟢 Организм привыкает к новому весу и считает его нормой.
🟢 Метаболизм работает на поддержание лишнего веса.
🟢 Тяга к сладкому и жирному растёт, особенно если вы решите худеть.
🟢 Увеличивается висцеральный жир – тот самый животик, который трудно убрать.

Праздничные привычки, вроде переедания и низкой активности, могут надолго закрепиться. А если добавить высокий уровень инсулина, стресса и недостаток сна, жировая масса растёт ещё быстрее.

Но как понять, что висцерального жира стало больше?

Есть простой тест - соотношение талия/бёдра.
Измерьте талию чуть выше пупка и бёдра в самой широкой части. Разделите окружность талии на окружность бедер, сверьтесь с таблицей и пишите сой результат в комментариях.

Муж подарил мне на ДР гантели и сказал: "Спрошу за каждый грамм!" (это от него мотивация такая)

Да, да... начинаю делать силовые тренировки. Нет, это не поздно, не страшно, не перекачаемся и не только для молодых и спортивных.

Силовые тренировки это:

🟢Сохранение и восстановление мышечной массы, контроль возрастного веса

После 40 лет мы её теряем до 1% в год. Это не только делает тело дряблым, но и замедляет обмен веществ. Чем меньше мышц, тем сложнее избавиться от лишнего веса. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, а значит, и ваш метаболизм будет работать даже тогда, когда вы лежите на диване. Честно говоря, я больше не хочу комплексовать на пляже в купальнике. И да, любимая одежда снова будет сидеть как влитая.

🟢Укрепление костей, ведь остеопороз — это не шутки

После менопаузы риск переломов увеличивается в разы. Силовые тренировки улучшают координацию и укрепляют кости, снижая риск травм. Представьте, что вы можете снова надеть любимые туфли на каблуках, не боясь оступиться. И да, это реально круто!

🟢Улучшение здоровья сердца и сосудов

Регулярные силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30-60%. Они нормализуют холестерин и глюкозу в крови, защищая от диабета и других проблем.

🟢Мощный антистресс

Физические нагрузки вырабатывают эндорфины, а это значит меньше стресса и больше спокойствия. Представьте, что вы снова чувствуете себя хозяйкой своей жизни.

Я люблю силовые тренировки больше всех остальных, да и муж мой спросит за каждый подаренный грамм железа.

А вот тут подборка силовых упражнений для дома без гантелей.

А вы из каких будете?

– Здравствуйте, Аня!!! А я всё боюсь начать ходить в зал, мне кажется, что я не справлюсь ☺️Думаю, что поздно начинать (мне собственно уж немало лет 58) Смотрю на YouTube видео, которые мотивируют, подготавливаю себя к процессу 😜

Я тоже так думала, у меня тряслись колени, когда я шла в тренажёрку первый раз. Отходив туда 3 года скажу что:

1️⃣🟢Каждый человек приходит туда работать над собой, ему некогда смотреть по сторонам, к тому же... мужики сопят и пердят, когда поднимают тяжести, бабы потеют, все заняты своим делом. Смотреть там не на что, чесссное слово... А кто-то до сих пор верит, что тренажёрка - лучшее место (нет) для знакомств.

2️⃣🟢Когда приходят полненькие или пожилые, наоборот, все подумают - какая вы героиня и пошлют лучи добра (потому что знают, как это не просто - ходить в тренажёрку)!

3️⃣🟢Силовые показаны для зрелого возраста, есть масса исследований на эту тему. Даже если у вас проблемы со спиной и суставами, силовые нужны, чтобы мышцы вас держали, а не только скелет. Здесь важно начинать с небольшой нагрузки и следить за техникой, но тренер поможет!

4️⃣🟢Возьмите несколько персональных тренировок. Тренер покажет с какой стороны к тренажёру подходить, технику поставит и распишет программу исходя из ваших возможностей, тут точно справитесь.

5️⃣🟢Можно начать ходить на групповые, это не так страшно. На крайний случай начните дома.

6️⃣🟢Еще мне помогла красивая спортивная форма, приходишь покрасоваться такая (см. п 1)... хотя бы для себя, что тоже очень приятно.

7️⃣🟢А еще думаешь, что лосины на попе треснут в неподходящий момент, у меня так и было... Тут помогает профессиональная спортивная одежда (см. п 6), я заценила. Проф спортивные лосины и лосины с барахолки - это как небо и земля. (историю своих лосин, которые не трескаются на попе в неподходящий момент и не просвечивают, рассказала в комментариях)

Не бойтесь, идите и пробуйте, вы там такая не одна ❤️

– А вдруг у меня нет даже гантелей?

Ловите подборку силовых упражнений, которые можно делать дома, даже если вы в пижаме и с чашкой кофе в руке (но лучше всё-таки без кофе).

1. Приседания:
🟢Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
🟢Согните колени и опустите таз, как будто садитесь на стул, работайте ногами, а не поясницей. Держите спину прямой.

2. Выпады:
🟢Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь до угла 90° в коленях.
🟢Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

3. Ягодичный мостик:
🟢Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
🟢Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, затем опуститесь обратно.

4. Отжимания от стены или стола:
🟢Встаньте на расстоянии шага от стены или стола, опирайтесь на руки и делайте отжимания, сгибая локти.

5. Планка:
🟢Примите упор лежа, тело должно быть в прямой линии.
🟢Удерживайте позицию 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

6. Боковые выпады:
🟢Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
🟢Сделайте шаг в сторону, сгибая одно колено, а вторую ногу держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

7. Скручивания:
🟢Лягте на спину, согните ноги в коленях.
🟢Поднимите верхнюю часть тела к коленям, напрягая пресс.

8. Подъемы на носки, это упражнение укрепляет икры:
🟢Встаньте прямо и поднимитесь на носки, затем опуститесь обратно.

9. Птица-собака:
🟢Встаньте на четвереньки.
Поднимите правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая баланс. Затем поменяйте стороны.

10. Махи ногами:
🟢Встаньте прямо или опирайтесь на стену.
🟢Поднимайте одну ногу в сторону или назад, прорабатывая ягодицы и мышцы бедер.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения - и вот вам полноценная силовая тренировка. Так не страшно?

А вот тут писала, зачем нам, женщинам за 45++, силовые тренировки.