11 июня провожу первый воркшоп — «Я не справлюсь»: работа с мыслями, которые останавливают.

В этом видео отвечаю на вопросы, которые чаще всего задавали: будут ли повторы, будут ли новые темы и кому воркшопы вообще подходят.

Коротко: повторы и новые темы будут, если формат себя оправдает. Я дала себе пять попыток. Первая — 11 июня в 18:30 по Москве.

Но главное в этом видео — демонстрация, как я сама использую то, чему учу.

Записаться и оплатить можно ​​​​​​​​​​​​через бота @workshop_110626_bot

P.S. Сейчас 23:59 в городе Астрахань, Россия

Как прошел первый воркшоп?

Я говорила, что этот формат для меня экспериментальный. Поэтому решила отчитаться о его результатах как об эксперименте.

В цифрах:
- участников: 10
- длительность: 3 часа 10 минут
- выполнено упражнений: 20
- сообщений в чате: 402
- отвечено на вопросов: 31
- позитивных отзывов: 3 (пока это все отзывы)

В эмоциях:
- в начале очень часто звучали стыд, тревога и страх (именно они чаще всего стоят за мыслями вроде «я не справлюсь», «я недостаточно хорош_а», «лучше не начинать»)
- во время проработки мыслей у многих появлялось ещё больше тревоги (это естественная реакция, когда начинаешь смотреть в сторону того, чего обычно избегаешь)
- были и моменты фрустрации, ощущения тупика, сопротивления (глубокая работа редко бывает линейной)
- ближе к концу на передний план выходили облегчение, надежда и ощущение, что цель стала гораздо более достижимой

В наблюдениях:
- почти никто не упирался в отсутствие знаний или навыков (оказалось, все нужное или уже известно, или понятно, где и как это получить)
- почти все упирались в избегание дискомфорта (стыда, страха оценки, страха ошибиться или показаться некомпетентным)
- когнитивное разделение и когнитивная реструктуризация действительно позволяют «заключить мысли в клетку» — и эмоциональный накал часто снижается (видеть это раз за разом — сродни магии)

Что нужно доработать:
- сократить количество упражнений (работа получилась очень плотной, участники заметно устали к концу)
- доработать рабочую тетрадь (некоторые формулировки и задания оказались не очень понятны)
- объявлять о датах пораньше (кто-то из желающих не смог попасть)

Вердикт по эксперименту 1: однозначно повторять.

#воркшопы

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Омск, Россия

Спринт 26 кончается, да здравствуйте спринт 27

Про формат спринтов я рассказала на сайте, а статистику по всем спринтам приводила в этом посте.

Здесь я хочу уточнить ожидания: что реально сделать за две недели спринта, а что нет.

Программа-минимум
(это то, что случится точно)

Вы обнаружите, откуда растёт ваша прокрастинация. Лень, как и сама прокрастинация — это лишь симптомы. А вот причины мы во время спринта точно обнаруживаем. Через несколько упражнений вы сможете назвать это своими словами.

После первой недели вы получите диагностику: я расскажу, какие механизмы увидела за неделю, какие психологические процессы там происходят и на что обращать внимание в дальнейшей работе (с кем бы вы её ни продолжали).

Вы попробуете много разных инструментов, и часть из них вам подойдёт.

Программа-максимум
(это то, что может случиться, — и случается часто)

Произойдет эмоциональный сдвиг. Станет проще двигаться. Вы сможете разрешить себе то, чего не разрешали раньше: сделать не идеально, отдохнуть лишний раз, отказаться от одного проекта ради другого.

Произойдет поведенческий сдвиг. Вы сильно сдвинетесь в том проекте, который давно висит.

Научная фантастика
(чего наверняка не случится)

За две недели не произойдет устойчивых изменений. За такой срок нельзя выработать новую привычку и нельзя кардинально поменять паттерны поведения и реакций, которые выстраивались годами. Зато можно сделать туда первый шаг и понять, в каком направлении идти дальше.

27-й спринт стартует 15 июня.
Записаться: https://www.sprint.almarakulieva.ru/ или @almarakulieva

P.S. Сейчас 23:59 в городе Мехико, Мексика

10 вещей, которые я поняла про прокрастинацию

Четвертый год я специализируюсь на работе с прокрастинацией. За это время мне было, о чем подумать: больше 200 индивидуальных клиентов, около 150 человек на спринтах, примерно по 80 человек на курсах «Понедельник» и «Фокус», почти 4000 комментариев на YouTube. Сегодня решила максимально обобщить свои наблюдения.

1. Прокрастинация чаще не вопрос мотивации и воли, а вопрос регуляции эмоций. Обычно мы знаем, чего хотим, нам хватает времени, сил и способности к «волевому усилию». А вот идти в тревогу, страх, скуку, стыд и вину — занятие менее привычное.

2. Бессмысленно пытаться избавиться от неприятных эмоций или внутреннего нежелания. Гораздо эффективнее научиться работать в их присутствии. Тогда нас уже ничто не может остановить.

3. Когда кажется, что мы ничего не успеваем, мы пытаемся ускориться, а надо замедлиться. Только остановившись, осознав ситуацию, вспомнив о цели и придумав план, мы можем и угомонить тревогу, и действовать эффективно.

4. Часто мы ждем от инструментов, что они помогут нам избежать усилий и принятия решений. Именно это я имею в виду под необходимостью «взять на себя ответственность». Ни ИИ, ни квадрат Декарта, ни матрица Эйзенхауэра (добавьте любой другой инструмент) не решит за нас, что для нас важно и не гарантирует достижения цели.

5. Подавляющему большинству людей, которым не нравится их текущая жизнь, не хватает только смелости. Это и к вопросу про избегание эмоций, и к вопросу про ответственность. Мне нравится фраза «если мы хотим получить то, чего у нас никогда не было, нам придется делать то, чего мы никогда не делали». А это по определению не может не быть страшным.

6. Многие из нас боятся свободного времени. Это недавнее открытие, сделанное нами совместно с участниками клуба. Свободное время ставит перед нами неудобные вопросы, на которые нам нелегко отвечать.

7. Хронические проблемы с вниманием бывают не только от СДВГ, но и от депрессии, тревоги и горя. Сегодня про СДВГ много говорят, поэтому многие в себе его находят: трудности с вниманием и памятью, прокрастинация, нарушения сна. Но эти же симптомы характерны для тревожного расстройства, депрессии и некоторых других состояний. Это важно иметь в виду и диагностировать у психиатра, ведь СДВГ с нами на всю жизнь, а много другое можно вылечить за полгода-год.

8. Если в нашем календаре или списке задач нет отдыха, хобби и личной жизни, у нас может не остаться отдыха, хобби и личной жизни. Эти занятия тоже требуют времени, внимания и нередко сил. Важно сознательно распределять эти ресурсы по разным сферам жизни.

9. Планировать никогда не поздно. Однажды я рассказала клиентам, что иногда я составляю список задач на день вечером этого же дня, очнувшись от другой суеты. Это позволяет мне самое важное за день все равно успеть. И так можно. Вдруг и вам это покажется полезным.

10. Чтобы не запутаться, важно снова и снова возвращаться к основам. Я знаю несколько сотен техник тайм-менеджмента, работы с эмоциями, вниманием, целями, ценностями… Но все их можно свести к ограниченному числу принципов. И если следовать этим принципам, никакие инструменты не
обязательны.

@almost_deadline

#личные_заметки

P.S Сейчас 23:59 в городе Дубай, ОАЭ

Без лишних предисловий: сегодня стартует спринт 27. В течение дня еще можно присоединиться.

Следующий спринт будет в августе.

Записаться можно на сайте: https://www.sprint.almarakulieva.ru/ или @almarakulieva

P.S. Сейчас 23:59 в городе Нассау, Багамы

#085 - Принцип «да-нет»

ЧИТАТЬ

Собрала в одном месте разные принципы, и получился хороший инструмент про расстановку приоритетов. Бесконечно раздражает тем, что работает. Рекомендую всем, кто вечно вписывается во все и хочет всего и сразу.

+1 к характеристике #фокус
+1 к сопротивлению от урона от #перегрузка

@almost_deadline

#долгосрочное_планирование #ресурсы #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Джакарта, Индонезия

Тревога x Прокрастинация

Это может быть незаметно, но я социально-тревожный человек. И всю жизнь я учусь расширять границы своей свободы, сталкиваясь с тревогой лицом к лицу. Про это мое сегодняшнее видео.

Я хотела сделать Большое видео про тревогу, но у меня не получилось. По-настоящему полноценное видео об этом заняло бы часов 5-7. Я ограничилась практико-ориентированным видео, которое отвечает на три ключевых вопроса: почему прокрастинацию чаще всего вызывает тревога, когда тревогу стоить лечить с психиатром, а когда она — естественная часть пути, что делать с тревогой, чтобы она не мешала на пути к цели.

Приглашаю вместе со мной научиться работать с тревогой на воркшопе 28 июня — подробности здесь.

Приятного просмотра!

YouTube | VK

Презентации тут

@almost_deadline

#видео #прокрастинация

P.S. Сейчас 23:59 в Тхимпху, Бутан

Я никогда не пройду все 52 урока курса «Понедельник»

Это я слышала десятки раз за последние полтора года. И хотела бы поспорить — да не с чем. Это абсолютно рациональное опасение. «Понедельник» включает больше 100 часов видео и 139 практических заданий. Если проходить его последовательно, вдумчиво, со всеми упражнениями — это работа примерно на год.

Я полгода думала, что делать с этим объёмом. Не хотела жертвовать ни одним видео, ведь я точно знала, кому и зачем каждый конкретный урок нужен. Здесь скрывался ответ — дело не в объёме, а в логике продукта. «Понедельник» задумывался как курс — а получилась энциклопедия. А энциклопедии не читают от корки до корки. Их открывают тогда, когда нужно разобраться в конкретном вопросе.

Я могу гордо сказать, что «Понедельник» — самая полная русскоязычная система, которая отвечает на вопрос, почему люди не живут так, как хотят, и что с этим делать. С 1 июля я отказываюсь от идеи линейного курса, а предлагаю готовые траектории под конкретные жизненные ситуации, чтобы в этой полноте не утонуть. Если раньше главным вопросом перед покупкой было: «Смогу ли я пройти 52 урока?», то теперь важно спросить: «Есть ли внутри ответ на мою проблему?». Я точно знаю — есть.

Я не убираю ни одного урока и ни одного задания — содержательно в курсе те же самые знания. Меняется то, как вы до них добираетесь.

Я предлагаю три способа пользоваться этой энциклопедией.

Если вы:

1. Нуждаетесь в целостной картине >>> можно пройти дорожную карту. Это полный последовательный путь от первого модуля до седьмого в задуманной мной изначально логике.

2. Ищете инструменты для решения конкретной ситуации >>> можно подобрать подходящий фаст-трек. Это готовые маршруты под разные ситуации и трудности. Например:
• У вас есть проект, который вы снова начинаете и снова бросаете, и непонятно — дотащить до конца или отпустить. 
• Вы только выбрались из одного кризиса и боитесь провалиться в следующий. 
• Перед вами что-то новое — учёба, профессия, привычка — и вы боитесь снова бросить на середине.

3. Ищете ответ на какой-то конкретный вопрос >>> можно просмотреть нужный урок. В «Понедельнике» теперь будет подробный тематический указатель, как в любой энциклопедии.

Тарифы тоже меняются.

Самостоятельный тариф получает саму возможность пользоваться курсом в любом из трех сценариев. Появятся кликабельное оглавление уроков, тематический указатель по конкретным проблемам (например, потеря интереса, импульсивность или недостаток энергии) и 7 фаст-треков под разные ситуации. В дальнейшем появятся ещё маршруты и телеграм-бот для подбора нужного урока.

Тариф с поддержкой меняется сильнее. Больше не будет общих вебинаров. Исчезнет и обязательство сдавать все задания — я по-прежнему читаю и комментирую всё, что вы присылаете, но больше никакой вины за пропущенное/отложенное задание. Регулярный контакт между нами будет через участие в Клубе: еженедельные отчёты, совместные челленджи, мои подкасты и ответы на вопросы участников. И — самое главное — в самом начале я подберу для вас персональный маршрут.

С 1 июля поменяется и цена.

Самостоятельный тариф — сейчас 25 000 ₽, станет 35 000 ₽.
Тариф с поддержкой — сейчас 55 000 ₽, станет 80 000 ₽.

Остаётся десять дней купить «Понедельник» по старой цене — до того, как он официально станет другим продуктом.
Если объём вас останавливал, это тот самый повод присмотреться к «Понедельнику» ещё раз.

Посмотреть содержание каждого урока и оплатить курс можно на сайте.

@almost_deadline

#понедельник

P.S. Сейчас 23:59 в городе Лос-Анджелес, США

#086 - Время для тревоги

ЧИТАТЬ

На мой вкус, это самый ACT инструмент в КПТ. Обычно используется для совладания с тревогой, но подойдет для любого внутреннего шума.

+1 к характеристике #самоконтроль
+1 к сопротивлению от урона от #критика, #неопределенность и #давление_времени

@almost_deadline

#ресурсы #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Брисбен, Австралия