Тревога x Прокрастинация

Это может быть незаметно, но я социально-тревожный человек. И всю жизнь я учусь расширять границы своей свободы, сталкиваясь с тревогой лицом к лицу. Про это мое сегодняшнее видео.

Я хотела сделать Большое видео про тревогу, но у меня не получилось. По-настоящему полноценное видео об этом заняло бы часов 5-7. Я ограничилась практико-ориентированным видео, которое отвечает на три ключевых вопроса: почему прокрастинацию чаще всего вызывает тревога, когда тревогу стоить лечить с психиатром, а когда она — естественная часть пути, что делать с тревогой, чтобы она не мешала на пути к цели.

Приглашаю вместе со мной научиться работать с тревогой на воркшопе 28 июня — подробности здесь.

Приятного просмотра!

YouTube | VK

Презентации тут

@almost_deadline

#видео #прокрастинация

P.S. Сейчас 23:59 в Тхимпху, Бутан

Я никогда не пройду все 52 урока курса «Понедельник»

Это я слышала десятки раз за последние полтора года. И хотела бы поспорить — да не с чем. Это абсолютно рациональное опасение. «Понедельник» включает больше 100 часов видео и 139 практических заданий. Если проходить его последовательно, вдумчиво, со всеми упражнениями — это работа примерно на год.

Я полгода думала, что делать с этим объёмом. Не хотела жертвовать ни одним видео, ведь я точно знала, кому и зачем каждый конкретный урок нужен. Здесь скрывался ответ — дело не в объёме, а в логике продукта. «Понедельник» задумывался как курс — а получилась энциклопедия. А энциклопедии не читают от корки до корки. Их открывают тогда, когда нужно разобраться в конкретном вопросе.

Я могу гордо сказать, что «Понедельник» — самая полная русскоязычная система, которая отвечает на вопрос, почему люди не живут так, как хотят, и что с этим делать. С 1 июля я отказываюсь от идеи линейного курса, а предлагаю готовые траектории под конкретные жизненные ситуации, чтобы в этой полноте не утонуть. Если раньше главным вопросом перед покупкой было: «Смогу ли я пройти 52 урока?», то теперь важно спросить: «Есть ли внутри ответ на мою проблему?». Я точно знаю — есть.

Я не убираю ни одного урока и ни одного задания — содержательно в курсе те же самые знания. Меняется то, как вы до них добираетесь.

Я предлагаю три способа пользоваться этой энциклопедией.

Если вы:

1. Нуждаетесь в целостной картине >>> можно пройти дорожную карту. Это полный последовательный путь от первого модуля до седьмого в задуманной мной изначально логике.

2. Ищете инструменты для решения конкретной ситуации >>> можно подобрать подходящий фаст-трек. Это готовые маршруты под разные ситуации и трудности. Например:
• У вас есть проект, который вы снова начинаете и снова бросаете, и непонятно — дотащить до конца или отпустить. 
• Вы только выбрались из одного кризиса и боитесь провалиться в следующий. 
• Перед вами что-то новое — учёба, профессия, привычка — и вы боитесь снова бросить на середине.

3. Ищете ответ на какой-то конкретный вопрос >>> можно просмотреть нужный урок. В «Понедельнике» теперь будет подробный тематический указатель, как в любой энциклопедии.

Тарифы тоже меняются.

Самостоятельный тариф получает саму возможность пользоваться курсом в любом из трех сценариев. Появятся кликабельное оглавление уроков, тематический указатель по конкретным проблемам (например, потеря интереса, импульсивность или недостаток энергии) и 7 фаст-треков под разные ситуации. В дальнейшем появятся ещё маршруты и телеграм-бот для подбора нужного урока.

Тариф с поддержкой меняется сильнее. Больше не будет общих вебинаров. Исчезнет и обязательство сдавать все задания — я по-прежнему читаю и комментирую всё, что вы присылаете, но больше никакой вины за пропущенное/отложенное задание. Регулярный контакт между нами будет через участие в Клубе: еженедельные отчёты, совместные челленджи, мои подкасты и ответы на вопросы участников. И — самое главное — в самом начале я подберу для вас персональный маршрут.

С 1 июля поменяется и цена.

Самостоятельный тариф — сейчас 25 000 ₽, станет 35 000 ₽.
Тариф с поддержкой — сейчас 55 000 ₽, станет 80 000 ₽.

Остаётся десять дней купить «Понедельник» по старой цене — до того, как он официально станет другим продуктом.
Если объём вас останавливал, это тот самый повод присмотреться к «Понедельнику» ещё раз.

Посмотреть содержание каждого урока и оплатить курс можно на сайте.

@almost_deadline

#понедельник

P.S. Сейчас 23:59 в городе Лос-Анджелес, США

#086 - Время для тревоги

ЧИТАТЬ

На мой вкус, это самый ACT инструмент в КПТ. Обычно используется для совладания с тревогой, но подойдет для любого внутреннего шума.

+1 к характеристике #самоконтроль
+1 к сопротивлению от урона от #критика, #неопределенность и #давление_времени

@almost_deadline

#ресурсы #лонгриды #инструменты

P.S. Сейчас 23:59 в городе Брисбен, Австралия

Поработаем вместе?

28 июня состоится воркшоп «Тревога как часть пути».

Про формат воркшопов я рассказала подробно на сайте, а в этом посте поделилась результатами первого — про веру в себя. В конце июня пройдет воркшоп для всех, кому тревога становится препятствием.

Большинство из нас не открывает важные документы, старается не проходить обследования, не отправляет резюме и старательно избегает важных разговоров. И часто мы думаем, что если бы тревоги не существовало, наша жизнь была бы совершенно другой.

На этом воркшопе мы не попытаемся убрать тревогу. Зато мы попытаемся увидеть её как цену за движение к тому, что для вас важно, как неотъемлемую часть пути. И начнем учиться понемногу платить эту цену, «покупая» то, что нам действительно нужно.

Что мы сделаем на воркшопе:
- возьмем одну цель и составим список конкретных задач на пути к ней
- оценим каждую задачу по уровню тревоги — от лёгкой до самой дорогой
- разберем, что именно стоит за этой ценой: конкретный страх, неопределённость или что-то экзистенциальное
- «оплатим» тревогой первый шаг прямо во время воркшопа

С чем вы уйдёте:
- заполненная рабочая тетрадь
- понятная карта задач с «ценником» в виде тревоги
- минимум один реально сделанный шаг в желаемую сторону

28 июня 17:00-20:00 по Москве
Стоимость: 5 000 ₽
Записаться

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Чикаго, США

НАЧАТЬ ОТСЮДА

Вы находитесь в канале про то, как организовать жизнь и работу в удобную для вас систему. Здесь про тайм-менеджмент, борьбу с прокрастинацией и терапию принятия и ответственности (ACT).

Меня зовут Алмара Кулиева. Я кандидат психологических наук, ACT-терапевт и когнитивный исследователь. Преподаю в ВШЭ, работаю с частными клиентами и веду этот канал. У меня СДВГ и рекуррентная депрессия, поэтому тема организации жизни для меня не абстрактная — я прошла через большинство проблем, о которых здесь пишу.

Подробнее обо мне — здесь.

===

Что есть бесплатно?

В этом канале я показываю инструменты тайм-менеджмента и личной эффективности и провожу интерактивы. Как ориентироваться в канале — здесь, а все инструменты — здесь.

На YouTube у меня большие систематизированные видео на конкретные темы. Как ориентироваться на YouTube — здесь, все видео — здесь.

В Instagram* я рассказываю о себе и показываю, как сама использую всё, о чём пишу.

*Meta признана экстремистской организацией и запрещена в России

===

Платные продукты. Что и когда я рекомендую?

Если хотите системно разобраться в вопросах мотивации, прокрастинации и личной эффективности >>> курс «Понедельник»

Если у вас СДВГ (или подозрение на него) и нужна практическая помощь >>> курс «Фокус»

Если вы ищете поддерживающую среду для достижения долгосрочных целей >>> Клуб 23:59

Если нужен быстрый сдвиг с места >>> Спринты

Если нужна глубокая индивидуальная работа >>> Психотерапия

===

Что тут вообще происходило и происходит?

Недавно я начала собирать месячные дайджесты:
август 2026
сентябрь 2026

===

Ближайшие события

21 октября - 30 декабря — совместное прохождение курса «Фокус»
2-15 ноября — Спринт, поток 31

ВСЕ ВИДЕО

Где ломается намерение. 13 точек поломки

Как я все успеваю. Гайд по моей системе организации жизни

Прокрастинация на позитивной волне. Полный гайд по мыслям, из-за которых мы откладываем дела

Ничего не успеваю. Полный алгоритм выхода из аврала

Почему не получится? Гайд по планированию больших целей

Тревога и прокрастинация. Полный гайд по работе с избеганием

«Не верю в себя». Как снова начать действовать через КПТ и ACT

Как войти в состояние потока. Полный гайд: механизм, условия, алгоритм

4 способа прокрастинировать с чистой совестью

Как доводить начатое до конца? Пошаговый алгоритм

Дисциплина без силы воли. Полный гайд по построению системы

Все делаю в последний момент. Полный гайд о влиянии дедлайна на эффективность

Как подбирать инструменты тайм-менеджмента?

Как спланировать год: алгоритм для тех, кто уже пробовал и бросил

Зачем (и когда не стоит) подводить итоги года? Полный гайд

Почему подросток ничего не хочет? Полный гайд по подростковой мотивации

Знаю, но не делаю. Алгоритм превращения знаний в действия и результаты

Почему короткие курсы по продуктивности не работают — и что реально помогает менять жизнь

Гайд по ценностям. Как с помощью факультетов Хогвартса понять, что для нас важно?

Как учиться взрослому с СДВГ (и без) и не бросить на полпути? Подробный гайд

Системный подход к ненаучным методам. Как таро, астрология и ии помогают в психотерапии?

Как понять, чего я хочу? Гайд по поиску целей

Как правильно ставить цели? SMART, SMARTER, FAST, CLEAR, WOOP и др.

Точка выбора. Как изменить жизнь с помощью 7 вопросов?

Полный гайд про привычки. Как избавиться от вредной привычки и как завести полезную

Как найти и восстановить силы? Гайд про отдых

Гайд для взрослых с СДВГ. Тайм-менеджмент, концентрация, многозадачность

Как заставить себя? Гайд по внутренней и внешней мотивации

Как найти время на отдых, хобби и новые проекты? Подробный алгоритм оптимизации дел

Очень короткое введение в терапию принятия и ответственности. Лекция для «Психея-Форум 2024»

Полный гайд по причинам прокрастинации и способам ее преодоления

Как депрессия убивает тайм-менеджмент. 6 шагов к восстановлению эффективности

Меньше думать, больше делать. Когнитивное разделение для борьбы с прокрастинацией

6 мифов о дисциплине. Как стать дисциплинированным, оставаясь счастливым

7 мифов о мотивации. Как относиться к главному двигателю наших действий

5 мифов о целях. Как ставить цели, которые можно достичь

Алгоритм подведения итогов года без самообмана

Почему классические системы тайм-менеджмента не работают?

10 принципов. Как построить систему тайм-менеджмента, эффективности и борьбы с прокрастинацией

Приложение TickTick. Для каких техник тайм-менеджмента использовать?

Тайм-менеджмент. Базовый курс по созданию жизни мечты

Почему психотерапия эффективнее самопомощи?

Навигация по YouTube. В каком порядке смотреть видео?

На канале почти 40 видео (и я только разгоняюсь) — сориентироваться в них непросто. Здесь я собрала маршруты по основным темам и добавила своих любимчиков.

ВСЕ ВИДЕО

===

Причины прокрастинации

Знаю, но не делаю. Здесь вы найдёте конкретный алгоритм перехода от «знаю» к «делаю» через трёхкомпонентную модель.

Полный гайд по причинам прокрастинации. Здесь я систематизирую 16 причин прокрастинации и показываю, как они связаны между собой через один общий механизм — психологическую ригидность.

Тревога и прокрастинация. Здесь я разбираю три уровня тревожного избегания (конкретные страхи, избегание неопределённости, экзистенциальная тревога) и предлагаю восьмишаговый алгоритм работы.

Все делаю в последний момент. Здесь я разбираю четыре психологических механизма работы под дедлайном, описываю пять типов личностной организации времени — и предлагаю алгоритм выбора стратегии под себя.

4 способа прокрастинировать с чистой совестью. Здесь я разбираю четыре паттерна, когда откладывание выглядит как продуктивность (имитация деятельности, подготовка, застревание на финале, добродетельное избегание) — и объясняю общий механизм через понятие «точки подмены».

Как найти и восстановить силы. Я надеюсь, после этого видео вы примете отдых как обязательную часть эффективности и воспользуетесь предложенными способами встроить восстановление в жизнь.

===

Мотивация

Как заставить себя. Здесь вы познакомитесь с теорией самодетерминации: научитесь создавать внутреннюю мотивацию и грамотно использовать весь спектр внешней (от контролируемой до автономной).

Как понять, чего я хочу. Здесь я разбираю шесть психологических причин потери контакта с желаниями и предлагаю четыре практических подхода к восстановлению «внутреннего компаса».

Гайд по ценностям. Здесь я объясняю, что такое ценности в ACT, чем они отличаются от целей и потребностей, — и всё через метафору факультетов Хогвартса.

Как правильно ставить цели. Здесь вы найдёте обзор основных систем постановки целей и единственный критерий, который позволяет выбрать из них подходящую именно вам.

Как спланировать год. Здесь я разбираю, почему годовые планы быстро разваливаются и предлагаю алгоритм из шести шагов, который учитывает непредсказуемость, усталость и изменение приоритетов.

Почему подросток ничего не хочет. Здесь я разбираю механизм потери мотивации через нейробиологию и психологию подросткового возраста. Полезно не только подросткам и их родителям — механизмы универсальные.

===

Дисциплина

Дисциплина без силы воли. Здесь я разбираю дисциплину как набор конкретных навыков и показываю пять моментов, в которых система может рассыпаться.

Полный гайд про привычки. Здесь подробно разбираемся, что такое привычка, почему избавление от старой и внедрение новой — это всегда одно и то же. В конце — подробный алгоритм работы с привычками по канонам поведенческой психотерапии.

Как доводить начатое до конца. Здесь вы узнаете, почему мы бросаем дела на полпути и получите пошаговый алгоритм завершения начатого.

Все делаю в последний момент. Здесь вы познакомитесь с четырьмя причинами откладывать дела до дедлайна, определите свойственный вам тип личностной организации времени и подберёте под себя нужную стратегию работы.

Как заставить себя. Здесь вы познакомитесь с теорией самодетерминации: научитесь создавать внутреннюю мотивацию и грамотно использовать весь спектр внешней (от контролируемой до автономной).

Точка выбора. Здесь я рассказываю об одном из ключевых инструментов ACT. Вы получите семь вопросов, которые позволяют построить дорожную карту любых поведенческих изменений.

===

ACT / Терапия принятия и ответственности

Точка выбора. Душа ACT-терапии в одном видео. Вы получите семь вопросов, которые позволяют построить дорожную карту любых поведенческих изменений.

Меньше думать, больше делать. Здесь вы узнаете про когнитивное разделение — один из шести базовых навыков ACT, владение которым позволит избежать множества импульсивных действий и бездействия. Подробная практическая часть прилагается.

Гайд по ценностям. Здесь я подробно разбираю понятие ценностей и рассказываю, как выстроить с ними контакт. Это второй из шести базовых навыков ACT. Поттероманам особо понравится.

Тревога и прокрастинация. Здесь я разбираю связь прокрастинации с тревогой и показываю третий базовый навык ACT — принятие дискомфорта.

Полный гайд по причинам прокрастинации. Здесь я систематизирую 16 причин прокрастинации и показываю, как они связаны с шестью процессами психологической ригидности.

Очень короткое введение в ACT. Здесь вся база терапии принятия и ответственности: основные термины, шесть процессов психологической гибкости и практические упражнения. Лекция для профессиональной аудитории — плотная и длинная.

===

Планирование

10 принципов системы эффективности. Здесь я разбираю десять базовых принципов самоорганизации — от осознания ценностей до ситуативного подстёгивания продуктивности. Хорошая отправная точка для построения своей системы.

Все делаю в последний момент. Здесь вы подберёте подходящие вам стратегии распределения работы во времени — с учётом особенностей личности.

Как спланировать год. Здесь я разбираю, почему годовые планы быстро разваливаются, и предлагаю алгоритм из шести шагов, который учитывает, что за год многое может меняться.

Как найти время на отдых, хобби и новые проекты. Здесь вы найдёте четыре метода оптимизации рутины и научитесь высвобождать время из самого плотного графика.

Зачем (и когда не стоит) подводить итоги года. Здесь я разбираю, когда рефлексия помогает, а когда превращается в самоистязание, и предлагаю алгоритм честного анализа прошедшего года — в качестве отличной основы для последующего планирования.

===

Мой личный TOP-5

Дисциплина без силы воли. Я в восторге от придуманной здесь системы — она выстраивалась не один десяток часов.

Тайм-менеджмент не работает. Я не уверена, что это отличное видео, но высказанная здесь идея — самая важная из всего, что я пока придумала.

Гайд по ценностям. Я дольше всего готовилась к съёмкам этого видео. Совместила здесь две обожаемые мной темы: ценности и вселенную Гарри Поттера.

Точка выбора. Жаль, что это не мой инструмент. Но с гордостью заявляю, что никто и никогда не показывал его возможности так хорошо.

Полный гайд по причинам прокрастинации. С этого видео начался рост моего канала — и я поняла, что лучшее, что я могу сделать для темы личной эффективности, — систематизировать её и навести порядок.

Навигация по каналу 23:59. Как подобрать инструмент?

Этот канал создавался для инструментов тайм-менеджмента, позже добавить инструменты из психотерапии и коучинга. Общее число приближается к сотне.

Моя главная идея: не существует лучших или самых эффективных инструментов. Их нужно подбирать под ситуацию, под человека и под задачу. Поэтому каждый инструмент сопровождается набором хештегов — они помогают ориентироваться.

ВСЕ ИНСТРУМЕНТЫ

===

Как устроены теги

У каждого инструмента три типа тегов.

Характеристики — особенности человека, через которые делаются дела. Если дело не движется, возможно, нужно развивать одну из них:
#энергия #фокус #самомотивация #адаптивность #социальная_энергия #креативность #самоконтроль #устойчивость_к_рутине #чувствительность #восстановление

Препятствия — особенности дела или контекста, которые мешают. Инструменты с этими тегами помогают повысить сопротивление конкретному препятствию, или «урону»:
#критика #хаос #перегрузка #изоляция #отсутствие_новизны #неопределенность #давление_времени

Уровни организации системы — к какому уровню относится инструмент. В хорошей системе есть инструменты каждого уровня:
#ценности_смыслы #долгосрочное_планирование #цели #краткосрочное_планирование #ресурсы #обратная_связь #буст_продуктивности #привычки

Подробнее про характеристики и препятствия — в видео «Как подбирать инструменты тайм-менеджмента». Про уровни организации системы — в видео «10 принципов личной эффективности».

===

Форматы и жанры

Сами инструменты я представляю в разных форматах, а также в канале есть небольшое количество постов других жанров: личные заметки, эксперименты над собой, примеры, исследования и др.

Теги форматов: #видео #аудио #лонгриды #карточки #шаблоны_схемы #опросы #практикум

Теги жанров: #инструменты #эксперименты_над_собой #личные_заметки #приложения #готовые_системы #примеры #исследования

И пост для ваших реакций))

Система навигации полностью поменялась. По вашей просьбе рассказала подробно, когда какие видео смотреть и как ориентироваться в инструментах здесь. Пост со всеми видео нужен скорее мне самой, но вдруг и вам пригодится.

P.S. Ни в одной точке земного шара сейчас не 23:59

До обновления курса «Понедельник» и роста цены осталось 3 дня.

Все еще не понимаю, хорошее ли название я придумала два года назад. Тогда просто казалось хорошей идеей шутить, что новая жизнь начинается с «Понедельника».

Шутка эта уже кажется мне дурацкой. А вот курс-энциклопедия получился удивительным. Я уверена, что в нем есть ответ на любой вопрос о мотивации, прокрастинации и личной эффективности. И в этот понедельник (смешно, да?) я готова ответить за свои слова.

Формулируйте свои вопросы — будет интерактив, во время которого я кратко отвечу на каждый вопрос и направлю, в каком уроке смотреть подробнее.

Купить курс можно на сайте.

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Калининград, Россия

Сегодня будем работать с тревогой

Уже сегодня в 17:00 по Москве я проведу воркшоп на тему «Тревога как часть пути». Это возможность за 3 часа научиться смотреть на тревогу не как на препятствие, а как на естественную цену за любую важную для нас цель. А может быть даже полюбить тревогу так, как люблю ее я. Подробнее о воркшопе здесь.

Записаться

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Санто-Доминго, Доминиканская Республика