Что нового я поняла, пока пишу книгу. Часть 1

Главная моя находка за это время: мы очень часто пытаемся решить задачу поиска, хотя чаще перед нами стоит задача выбора.

Мы вообще много чего «ищем»: себя, смысл жизни, свои истинные желания, свое предназначение, правильную цель, свои настоящие ценности. За всем этим стоит общая идея — будто где-то внутри нас уже существует единственно правильный ответ на каждый из этих вопросов. И если достаточно долго и внимательно рефлексировать (самостоятельно или вместе с психологом), этот ответ можно обнаружить. При этом желательно (а для многих людей — обязательно) обнаружить такой ответ, следование которому потом будет ощущаться легко, естественно и само собой разумеющимся.

Чем больше я про всё это думаю и читаю, тем чаще мне кажется, что единственно правильного ответа нет и не может быть. Мы одновременно хотим очень многого. У нас множество социальных ролей, интересов и возможных классных версий собственной жизни. Нам в голову может приходить безграничное число интересных целей. Очень много вещей одновременно и совершенно легитимно могут быть для нас важны.

Сказанное выше совсем не означает, что рефлексировать бесполезно, а каждая пришедшая нам в голову идея или хотелка — хорошая и нами желанная. Важно другое: в какой-то момент нужно остановиться в своих поисках и попытках себя понять — и перейти к процессу выбора.

С одной стороны, это упрощает дело. Если мне подходят несколько вариантов, необязательно вычислять единственно правильный. Выбирай любой — и поехали.

С другой стороны, любой выбор требует отказаться от альтернатив. Очень часто нежелание сталкиваться с отказом маскируется под страх «вдруг я выберу не то?» (но выбрать «не то» в этой логике невозможно в принципе).

Почему мы не хотим отказываться от альтернатив? Пока мы продолжаем искать «правильный» ответ, мы можем держать открытыми все варианты. То есть проживать все возможности, получать (в фантазиях, правда) все плюсы и не платить никакую цену. Выбрать один вариант — значит сделать на него ставку, отказаться хотя бы на время от других возможностей и согласиться с неопределенностью результата.

На ценностях задача выбора особенно хорошо видна. Я могу набросать список из сотен качеств и направлений, которые большинство людей назовут хорошими и потенциально важными: свобода, безопасность, близость, забота, развитие, красота, справедливость, любопытство, достижения, верность и так далее. Если спрашивать по отдельности: «Свобода для вас важна? А близость? А безопасность? А развитие?», на очень многие пункты подавляющее большинство ответит «да».

Настоящим вопросом про ценности станет ситуация, требующая выбора. Что вы выберите, если свобода будет конфликтовать с безопасностью? Устойчивость — с исследованием нового? Достижения — с помощью другим?

В таких конструкциях заведомо нет правильного ответа. Его невозможно вычислить или найти, какой-то ответ можно просто дать.

Выбор ценностей при этом не обязан быть пожизненным и безошибочным. Он позволяет действовать дальше, а действие дает новую информацию. Если однажды я выберу свободу ценой близости, я смогу обнаружить, что потеря близости оказалась для меня гораздо тяжелее, чем я ожидала, а полученная свобода принесла меньше, чем я рассчитывала. В следующий раз я буду выбирать, уже имея этот опыт.

Завтрашний воркшоп про ценности я построила не вокруг поиска «своих настоящих ценностей», а вокруг выбора. Я буду снова и снова ставить участников перед безопасными, гипотетическими, но вполне настоящими выборами между разными важными вещами. И если начать эти выборы совершать, уже в процессе что-то в нас начнется меняться.

@almost_deadline

#ценности_смыслы #книга #воркшопы

P.S. Сейчас 23:59 в городе Сеул, Южная Корея

Следующая идея к книге не относится, ее я поняла пораньше. Но в книге она, вероятно, тоже найдет свое отражение.

Классические методики исследования ценностей (например, методики Рокича и Шварца) предлагают нам оценивать ценности в достаточно абстрактной форме: определять их важность, ранжировать, сравнивать между собой. Мы сравниваем, например, ответственность с честностью или любовь с образованностью. Конечно, мы можем выбирать в такой ситуации, но часто этот выбор декларативен. Легко сказать, что семья для меня важнее карьеры, честность важнее одобрения, а свобода — одна из главных моих ценностей. Но пока мы не перевели эти ценности на язык ежедневного поведения, пока мы не используем их для выбора, что сказать или сделать, с точки зрения ACT-терапии в них мало пользы. Нужен такой способ сравнения, такая ситуация выбора, в которой мы начнем чувствовать ценности и их конфликт.

Ситуация усугубляется тем, насколько такой подход оторван от реальности. Пока важные вещи не конфликтуют, выбор ничего нам не стоит. Легко выбрать честность, когда за честность ничем не надо платить. Гораздо интереснее становится в ситуации, где ради честности придется пожертвовать лояльностью, ради свободы — безопасностью, ради достижения — заботой о другом.

На мой вкус, один из лучших способов выстраивания контакта с ценностями — столкновение с моральными дилеммами. Здесь я не предлагаю классическую дилемму вагонетки, а что-то обыденное, приближенное к реальной жизни. Сейчас покажу пример.

Представим ситуацию. Ваш близкий друг устраивается на работу, которую очень хочет получить. Вы знаете, что последние полгода он находился в тяжелой ситуации, почти не работал и сейчас эта работа для него действительно многое изменит.

После собеседования вам неожиданно пишет руководитель компании. Вы немного знакомы, поэтому он позволяет себе спросить у вас, насколько на него вообще можно положиться.

Вы знаете, что на предыдущих двух работах ваш друг регулярно срывал сроки, перекладывал часть работы на коллег и в конце концов ушел после серьезного конфликта. Вам он говорит, что всё понял и на этот раз будет иначе. Вы действительно верите, что он хочет измениться, но не знаете, получится ли.

Руководитель прямо спрашивает: «Ты бы сам_а взял_а его в свою команду?».

Нельзя отказаться отвечать, нельзя сначала предупредить друга, нельзя дать пространный уклончивый ответ. Нужно выбрать.

@almost_deadline

#ценности_смыслы

P.S. Сейчас 23:59 в городе Екатеринбург, Россия

Вернемся к дилемме выше.

За обоими вариантами ответа могут лежать вполне привлекательные ценности.

Что могло подтолкнуть к выбору «да, взял_а бы»?
- лояльность: для меня важно быть на стороне близкого человека, особенно когда ему трудно
- забота: я хочу помочь человеку, для которого эта возможность сейчас особенно важна
- милосердие: я не хочу, чтобы прошлые ошибки навсегда определяли отношение к человеку
- смелость: я предпочитаю принять неопределенность и дать человеку шанс, даже если не могу гарантировать результат

Какие ценности могут стоять за вариантом «нет, не взял_а бы»?
- честность: я не хочу давать рекомендацию, в которой сам_а не уверен_а
- ответственность: если моего друга возьмут в том числе благодаря моему мнению, я принимаю на себя часть ответственности за последствия (а уверенности в качестве у меня нет)
- справедливость: для меня важны не только интересы друга, но и интересы людей, которым потенциально придется работать вместе с ним
- беспристрастность: близость с человеком не должна давать ему преимущества перед другими людьми в такой же ситуации

Я прошу не относиться к этому опросу как к диагностическому тесту! Для каждого из вас эта ситуация могла субъективно развернуться по-разному. Вы могли обратить внимание на разные детали, представить разные последствия, достроить разный контекст. За вашим выбором могла стоять ценность, которой в моем списке нет.

Но смысл упражнения не в том, чтобы по одному ответу диагностировать конкретную ценность. Смысл в том, чтобы заметить несколько одновременно важных для нас вещей и всё-таки выбрать между ними.

При этом не все согласились выбирать. Были попытки уклониться от ответа, «вернуть ответственность». С тем, что ответственность не наша, спорить не буду. Но гипотетическая ситуация предполагала, что мы должны что-то выбрать.

Если вам было хотя бы немного неприятно выбирать, это хорошо отражает суть определения ценностей. Дискомфорт здесь означает, вы столкнулись с субъективной ценой выбора: чтобы отдать предпочтение одной важной вещи, пришлось бы отказаться от другой. Способность выдерживать этот дискомфорт — одна из ключевых в работе с ценностями.

Моральные дилеммы — один из трех инструментов работы с ценностями, которые я буду использовать завтра на воркшопе. И однозначно мой любимый.

Если вам откликнулся такой способ работы, а вопросы «что для меня важно?», «как выбирать между несколькими важными вещами?» и «как из ценностей перейти к целям?» для вас сейчас актуальны — приглашаю на завтрашний воркшоп.

Запись через бота: @workshop_110626_bot

Что будем делать сегодня на воркшопе «Что для меня важно?»

Если коротко — выбирать ценности. Теорию я уже рассказывала в отдельном видео (одно из моих любимых, кстати).

Если подробнее, я приготовила три группы инструментов.

1. Посмотрим в прошлое
Проанализируем реальные выборы, которые вы уже совершали: на что тратили ограниченные ресурсы (время, силы и деньги), ради чего соглашались на дискомфорт, что защищали, чем жертвовали.

2. Будем решать дилеммы
Одну вы уже попробовали вчера. Будем и дальше сталкивать между собой вещи, каждая из которых может быть для вас по-настоящему важна, и смотреть, что происходит, когда совместить их не получается.

3. Примерим альтернативные жизни
Попробуем несколько потенциальных версий собственной жизни, чтобы понять, что именно в каждой из них вас привлекает и что из этого вы хотите выбрать.

А в конце соберем получившийся материал вместе: попробуем сформулировать несколько ценностей, которые вы хотите сделать ориентирами своей жизни, и посмотрим, как перейти от них к целям и конкретным действиям. В результате у вас будет существенно больше материала для ответа на вопрос «Каким человеком я выбираю быть и чем хочу руководствоваться в своих решениях?».

Встречаемся сегодня с 19:00 по 22:00 по Москве.
Стоимость: 5000 ₽.
Записаться можно через бота: @workshop_110626_bot

@almost_deadline

#ценности_смыслы #воркшопы

P.S. Сейчас 23:59 в населенном пункте Нуку-Хива, Французская Полинезия (Франция)

Как прошел третий воркшоп?

Во-первых, был момент для меня самой сложный. За ночь до воркшопа, то есть меньше чем за 24 часа, было куплено всего одно место. И вечером я по этому поводу начала переживать. Стала задумываться о желании прервать этот эксперимент, остановить воркшопы, раз уж они «не работают». Расшифровывать на эмоциях, что значит «не работают», не стала.

С этими мыслями легла спать. К утру было уже три продажи, но ощущение, что всё пропало и ничего не работает, сохранилось. Про это ощущение я записала короткое видео, сделала из него Reels и Shorts и стала готовиться к воркшопу. Эмоции эмоциями, а принятое решение провести минимум пять воркшопов до каких-то выводов никуда не делось.

В итоге на воркшопе было 11 человек.

Я вообще люблю разговаривать про ценности и считаю предельно важным искать разные способы их «доставать». Мне кажется, что ценности из всех историй в рамках ACT-терапии — одна из самых сложных. Их тяжелее всего нащупать, тяжелее всего почувствовать. И я много экспериментировала в этом воркшопе с тем, как их выявить и показать.

Ставку я сделала на дилеммы. Они сработали, на мой вкус, противоречиво. Какие-то дилеммы сработали хорошо, какие-то были слишком очевидными. Я сделала вывод, что сама идея очень рабочая, но сами дилеммы нужно докручивать.

Второе любопытное наблюдение касается прошлого. Я акцентировала внимание на хорошем: что человеку нравилось, какими выборами он/она гордится, что особенно хотел делать со своими ограниченными ресурсами. Но, на удивление, гораздо лучше отработали обратные формулировки — от противного. Хорошо зашли вопросы про конфликты: за что именно, за какие идеи мы вступали в конфликты, что были готовы отстраивать и доказывать. И неожиданно для меня хорошо сработал вопрос про разочарование в себе: из-за каких поступков и действий мы чувствуем, что что-то не так.

С точки зрения выявления ценностей мне кажется, что эти два подхода пока самые работоспособные. По крайней мере, они дают самый богатый материал.

Из всего этого я делаю два вывода.

Первый вывод — про воркшопы. Продолжение будет. Четвертый (22 августа) и пятый (27 августа) состоятся, как и договаривались. Подробнее о том, что будет происходить на субботнем воркшопе про антисписок дел и кому я рекомендую этот воркшоп, отдельно опубликую завтра.

Второй вывод — про ценности. Инструментарий ещё требует доработки. В общем, ставлю себе задачку на будущее.

@almost_deadline

#личные_заметки #воркшопы

Что будем делать на воркшопе «Антисписок дел»?

Этот воркшоп для тех, кто в целом понимает, чего хочет, что-то (иногда много) делает для своих целей, но в то же время параллельно мешает собственному прогрессу.

Например:
- откладывает деньги и ведет бюджет, но пару раз в неделю «вознаграждает» себя походами в ресторан
- планирует рабочую неделю, но снова и снова соглашается на чужие «срочные» просьбы
- старается наладить сон, но регулярно зависает в рилсах до середины ночи

1. Сначала определим, чему именно вы можете мешать
Выберем несколько актуальных целей/направлений и посмотрим, что вы уже делаете для их достижения.

2. Составим лонг-лист действий, которые работают против этих целей
Будем искать конкретные повторяющиеся действия, которые замедляют прогресс, отменяют часть уже сделанного или создают дополнительные проблемы.

3. Соберем антисписок дел
Отделим действительно значимые паттерны от случайностей и мелочей и выберем те действия, с которыми нужно работать в первую очередь.

4. Определим функции этого поведения
Посмотрим, в каких ситуациях возникает такое поведение, что ему предшествует, какую ближайшую выгоду оно дает и какой ценой обходится в долгосрочной перспективе, то есть займемся функциональным анализом.

5. Придумаем, как «подстелить солому»
Для самых важных пунктов антисписка разработаем конкретные меры: что можно изменить заранее, где добавить препятствия для старого поведения, чем заменить его функцию и какие решения принять.

В результате у вас останется полноценный антисписок дел, отказ от выполнения которых ускорит достижение ваших целей.

Встречаемся завтра с 15:00 по 18:00 по Москве.
Стоимость: 5000 ₽.
Записаться можно через бота: @workshop_110626_bot

@almost_deadline

#привычки #воркшопы

Эксперимент близится к концу

В этом посте я напомню, что происходило ранее, расскажу о том, почему отменился четвертый воркшоп, и приглашу на пятый.

===
Что было в предыдущих сериях?

В мае я явно сформулировала проблему, которую вижу вокруг своих YouTube-видео. Меня очень благодарят за практические рекомендации, практики и алгоритмы почти в каждом видео, но мало кто выделяет время на их выполнение.

Я придумала и запустила новый формат работы, чтобы эту проблему решишь. Назвала формат «воркшопы», хотя сейчас мне ближе название «продленка». «Воркшопы» остаются непонятными, будто я пытаюсь перегрузить вас еще какими-нибудь знаниями, а «продленка» сразу объясняет — будем вместе делать домашнюю работу. Этим мы и занимаемся — берем рабочую тетрадь на конкретную тему, выполняем задания, делимся наблюдениями, я отвечаю на вопросы. Три часа, целиком посвященные психологической практике.

Я не знала, как воркшопы сработают, поэтому решила объявить формат экспериментальным и протестировать его пять раз. В июне мы провели две успешные встречи — про веру в себя и про тревогу. В августе провели еще одну — про ценности.

Три успешных эксперимента из трех попыток. Я была уверена, что проект встал на рельсы.

===
Как прошел четвертый воркшоп?

В прошлую субботу был заявлен четвертый воркшоп, про антисписок дел. В те пару дней, когда я про него рассказывала, от меня отписалось несколько десятков людей. Единственное место было куплено за полчаса до начала встречи. Я была готова провести мероприятие и для одного человека, человек был готов пройти его и в одиночку... Но в диалоге мы обе пришли к выводу, что интереснее будет сделать это в группе. Воркшоп не состоялся. А у меня появилось очень много мыслей о моей работе.

В частности, возникло много гипотез по поводу всего своего эксперимента:
- воркшопы в августе я затеяла слишком часто
- много постов подряд о платных мероприятиях утомляют людей
- суббота — неподходящее время для психологической практики
- я плохо объяснила формат мероприятия, многие так и не поняли, что это и зачем
- я слишком поздно рассказывала, что именно будет происходить на каждом воркшопе; те, кому это могло быть актуально, просто пропустили

Появилась шальная мысль, что делать со всем этим разом. Но это еще на пару-тройку недель моей работы, поэтому займусь этим осенью.

===
Что будет дальше?

Дальше будет пятый воркшоп — про привычки. Честно говоря, этот воркшоп на год старше всего формата.

В январе 2025 я провела двухнедельный эксперимент по избавлению от мешающей мне привычки.

Результаты этого эксперимента я собрала в небольшой курс, который предлагала пройти бесплатно. Спойлер — многие записались, никто не прошел.

После я собрала всю теорию из курса в большое видео про привычки.

А вот задания из курса в этот четверг я предлагаю пройти вместе со мной в виде воркшопа: выберем мешающую вам привычку, изучим ее вдоль и поперек (причины, функции), «разоружим» причины, найдем новые способы выполнять те же функции. На выходе получится полный план замены мешающей привычки на помогающую.

Пятый воркшоп точно состоится, два участника уже есть. Приходите и вы, если в вашей жизни есть привычка, от которой вы хотите избавиться, или если вы хотите лучше понять, что такое «функциональный анализ». Для этого нужно записаться через бота: @workshop_110626_bot.

===
Что будет с форматом дальше?

Будет зависеть от пятого воркшопа и от моей новой шальной мысли.

@almost_deadline

#привычки #воркшопы #личные_заметки

P.S. Сейчас 23:59 в городе Джакарта, Индонезия

Сегодня в 19:00 (по Москве) у нас воркшоп на тему привычек. Разложим действие в цепочку: от предпосылок (я не люблю слово «триггер»), через мысли и эмоции в процессе — к краткосрочным и долгосрочным последствиям.

Конечно, за 3 часа воркшопа новую привычку никто не сформирует и от старой не избавится. Зато я могу гарантировать:
- понимание, почему мешающая привычка никуда не уходит
- подходящие формулировки для новых желаемых привычек
- понимание основных принципов дизайна поведения
- план на случай различных обстоятельств

До вечера я предложу вам несколько кейсов о привычках в формате опроса (теста). В каждом кейсе некто N пытается закрепить привычку, и у него не получается. Задача — определить, что N делает неправильно в конструировании привычки, то есть где и почему цепочка ломается.

Надеюсь, в результате этих кейсов вам удастся увидеть работу с привычками именно как последовательную цепочку событий, причин и следствий. А на воркшопе мы можем вместе приложить эту цепочку к одной вашей привычке.

Первый кейс — в 23:59 по времени Нью-Йорка.
Регистрация на воркшоп: @workshop_110626_bot

P.S. Сейчас 23:59 в городе Сент-Джонс, Канада