Играем в лестницу. День 11

На момент вчерашнего дня игроки выполнили уже 55 задач по своим проектам. Сегодня уже 66. Кто справился с 11-ю?)

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой

Готовые решения. Часть 2

ЧАСТЬ 1

Не секрет, что большинство текущих подписчиком пришли сюда после видео о прокрастинации. В конце видео я рассказывала о методах, с помощью которых можно качать тот или иной аспект психологический гибкости. В этом посте — конспект и ссылки на упомянутые инструменты.

Контакт с ценностями будет нужен в ситуациях, когда вы чувствуете недостаток мотивации, когда разные дела кажутся одинаково важными, когда вы чувствуете себя слишком перегруженными, когда нужно принять трудные решения и когда вы имеете дело с важными проектами, которые нужно реализовать «когда-нибудь». Горизонты планирования помогут окинуть взглядом всю свою жизнь. Календарик-пинарик нужен в качестве напоминания о быстротечности времени. AB-планирование — инструмент, беспощадный ко всем похитителям времени. Минимально идеальный день позволит помечтать с пользой. И, наконец, в канале есть подробный выпуск о ценностях и опубликован опросник, который поможет прицельно о них подумать.

Когнитивное разделение нужно в случаях, когда вы недостаточно верите в свою способность справиться с делом, когда вы оказывается во власти перфекционизма, когда ваши планы слишком нереалистичны, когда вы ждете «идеального состояния/настроения/момента» и когда вам кажется, что в будущем вы сможете гораздо больше, чем можете сейчас. Активные вопросы позволят сместить акцент с неконтролируемых процессов на те, что полностью вам подвластны. Окна и табло результатов помогут выстроить правильное отношение к результатам. Анализ обязательств позволит вам по-новому взглянуть на привычные (в том числе неприятные и неинтересные) дела. Разобраться в этом навыке подробно можно с помощью моего видео, там же есть основные техники из ACT.

Контакт с настоящим моментом поможет вам, когда вам трудно расставить приоритеты, когда неясно, с какой стороны начать работу, когда планы постоянно слишком далеки от реальности, когда вам не сориентироваться во времени и когда вы попросту откладываете дела на потом на автопилоте. Бюджетирование времени поможет осознать время в качестве ресурса. Тайм-боксинг и метод помидора создадут максимально сконцентрированное присутствие в настоящем.

Принятие (в том числе дискомфорта) — непростой, но незаменимый навык, когда вы боитесь или не хотите: боитесь, что ничего не получится; боитесь, что получится и непонятно, что делать с этим дальше; боитесь серьезных изменений в жизни; наконец, вам предстоит сделать что-то просто неприятное. Правило двух минут напомнит, что у страха глаза велики. Съедание лягушки поможет превратить неприятные дела в игру. Съедание слона по частям позволит примириться с необъятностью дела. Трудные времена дадут пространство для всех ваших неприятных мыслей, эмоций и переживаний.

Наблюдающее Я (я-как-контекст) — состояние, в которое следует научиться входить в случаях, когда разные желания конкурируют друг с другом, когда вы не верите в себя и когда ваши планы оказываются слишком оптимистичными. Хронометраж ответит на все ваши вопросы про «куда делость время». Матрица Эйзенхауэра позвоит со стороны взглянуть на стоящие перед вами задачи. А колесо баланса подсветит те точки вашей жизни, которым требуется наибольшее внимание.

Проактивность — ключевой навык для нас с вами, потому что он объединяет вообще весь тайм-менеджмент. Но особо важно использовать упомянутые мной методы в ситуациях, когда вы не понимаете, как добиться вашей цели, и когда вы еще не научились выполнять собственные намерения в срок. Актуальная инициатива превратит достижение цели в ежедневную привычку. Чек-листы придадут структуру и ясность практически любому делу. Декомпозиция цели одновременно и создаст структуру, и предложит план, и уменьшит сопротивление перед большим делом.

Напомню, что можно поработать над этими навыками со мной в формате двухнедельного спринта (следующий: 12 мая), а полноценно разобраться в том, как работает мотивация и выстроить собственную систему тайм-менеджмента, можно с помощью курса «Понедельник».

@almost_deadline

#готовые_системы #спринты #курс_понедельник

P.S. Сейчас 23:59 в городе Тегеран, Иран

Играем в лестницу. День 12

Мы продолжаем наблюдать за торжеством эффективности, упорства и креативности (в выдумывание и реализации в том числе небольших задач). Сегодня уже 12-й день.

Меня уже снова тянет включиться в игру, но правила есть правила.

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой

Итоги игры в лестницу и следующий этап

Пришло время подводить итоги. Виктория @victorious_ve и Ника @nikaloid герои этой игры. Надеюсь, вас они вдохновляли не меньше, чем меня.

Так как я в этой игре проиграла, с меня два видео по спецзаказу. Заказ Виктории выполню в течение недели, заказ Ники — в течение двух недель.

Я не буду продолжать ежедневный отчет. Всем экспериментам пора заканчиваться. Этот мне понравился, планирую периодически повторять.

С другой стороны, совсем рубить игру не хочется. Поэтому под этим постом в комментариях я ежедневно буду продолжать игру. И всех желающих приглашаю присоединиться. Я остановилась на цифре 8, поэтому сегодня с меня 9 задач. Но оговорка: я немного расширю проект, работая не только на ютубом, но над своими блогами в самом широком смысле (здесь, на ютуб, в инсте). Все-таки для меня это система.

Всех, кто хочет играть дальше, в том числе Викторию и Нику, приглашаю вместе со мной в комментах под этим постов ежедневно отчитываться о сделанной работе.

И предлагаю изменения в правилах: каждый день мы пытаемся побить свой собственных прошлый рекорд, вне зависимости от того, сколько задач получается у других.

А еще предлагаю тут же поделиться впечатлениями. Как вам вообще?

@almost_deadline

#эксперименты_над_собой

P.S. Сейчас 23:59 на атолле Раваки, Кирибати

#052 - Вопросный штурм

ЧИТАТЬ

Мы часто думаем, что для движения вперёд нужны ответы. Но в реальности — нужны вопросы. Не любые, а точные, ёмкие и направляющие. А чтобы найти хорошую идею, как известно, нужно иметь множество идей. Метод «вопросного штурма» — один из самых простых и при этом недооценённых инструментов, который помогает как в поиске идей, так и в преодолении прокрастинации, расстановке приоритетов и даже в экзистенциальных тупиках.

+1 к характеристикам #креативность
+1 к сопротивлению урону от #неопределённость и #отсутствие_новизны

@almost_deadline

#лонгриды #инструменты #краткосрочное_планирование #мотивация #долгосрочное_планирование #принятие_решений

Обновила оглавление

Боюсь того дня, когда все выпуски не будут помещаться в один пост.

Если не знаете, с чего начать, вот список моих любимых постов на сегодняшний день:
1. Готовые решения 1. Быстрые (≠ простые) способы справиться с самыми частыми проблемами.
2. Готовые решения 2. Методы для развития основных навыков борьбы с прокрастинацией.
3. 100 вопросов. Этими вопросами я встретила 30-летие, его же рекомендую для детального анализа своей жизни (где я был_а, где я сейчас, куда я иду).
4. Разбор завалов. Для тех, у кого прямо сейчас всего навалилось, и хочется начать с чистого листа.

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Сидней, Австралия

СДВГ и эффективность

Я замахнулась на то, чтобы сделать лучшее видео про СДВГ на русском языке. Получилось ли у меня — судить вам. Но я результатом очень довольна. Да, в сухом остатке 1 час 40 минут. Да, пока я снимала, успело стемнеть. Но зато какой материал) Приятного просмотра!

СМОТРЕТЬ ВИДЕО

#видео #сдвг

@almost_deadline

P.S. Сейчас 23:59 в городе Касабланка, Марокко
P.P.S. Обещание 10/12

Обновила спринты

Долго думала о том, как модернизировать спринты. Последние несколько запусков показали, что участники движутся сильно с разной скоростью и нужны им разные инструменты.

Докрутила формат в виде «меню»: 7 разделов, в каждом выбор инстурментов с моими комментариями. Каждый может набрать себе свой набор. Конечно, с моим участием и рекомендациями.

Подробнее о спринтах здесь.

Кто хочет попробовать новый спринт, пишите мне: @almarakulieva

Стартуем в этот понедельник)

@almost_deadline

#спринты

#053 - Заземление

Один пост о наборе мелких инструментов в виде одного чат-бота.

Одним из основных препятствий на пути к любым действиям служат эмоции. Либо эмоции сразу в ответ на намерение сделать дело («хочу попросить повышение, но страшно связываться с начальником»), либо эмоции в ответ на мысли, которые вызывает дело («хочу попросить повышение» >>> «думаю, что не наработала достаточно на него» >>> «страшно столкнуться с реакцией начальника»). Нас могут останавливать любые эмоции и — в более широком смысле — чувства и ощущения: страх, стыд, вина, тревога, скука, бессмысленность, гнев и так далее. Но чаще всего это страх — один или вместе с чем-то.

Важно держать в голове два тезиса:
- Всё это чувствовать совершенно нормально. Как только мы сталкиваемся с делом, которое для нас важно и/или непривычно, мы не можем точно предсказать последствия.
- Все эти чувства неизбежны. Если мы живем не так, как хотим, если откладываем важные для себя вещи, мы испытываем кучу неприятных эмоций (чаще всего разочарование, стыд, вину). Если мы начинаем делать вещи, которые нам важны, мы испытываем кучу других неприятных эмоций (чаще всего страх). Первая форма дискомфорта обычно более привычна, поэтому более «комфортна». Но это все еще дискомфорт. У нас остается выбор: чувствовать дискомфорт просто так или чувствовать дискомфорт ради движения в сторону жизни, которую мы хотим.

Итак, на пути к нашим целям всегда будут лежать сложные эмоции и чувства. Значит, важный навык — справляться с этим дискомфортом. Здесь и помогут техники заземления. Их задача — создать пространство для принятия дискомфорта и позволить нам вновь почувствовать контроль над своими действиями. То есть они не избавляют от неприятных эмоций, но позволяют нам их пережить и идти дальше.

Таких техник очень много. Я не буду перечислять их, а дам ссылку на бесплатный чат-бот, в котором они собраны. Это бот Faino: @faino_psy_bot. Он заявляется как бот для работы с приступами тревоги, но его возможности гораздо шире.

Я рекомендую открыть бот и один раз пройти по нему (это 5-7 минут) в следующих ситуациях:
- приступ тревоги / страха мешает начать или продолжить выполнения задачи
- задача вызывает наплыв других сильных эмоций (вина, стыд, злость)
- мысли уносят вас в прошлое или будущее
- задача ощущается слишком скучной, бессмысленной, «вязкой»

После прохождения цикла попробуйте мягко вернуть себя к выполнению задачи. В случае сопротивления повторите цикл.

Напомню: эти техники не помогут избавиться от трудных эмоций. Их задача — позволить нам вернуться к нужным действиям.

+1 к характеристикам #самоконтроль и #чувствительность
+1 к сопротивлению урону от #перегрузка

@almost_deadline

#инструменты #ресурсы #эмоции

P.S. Сейчас 23:59 на архипелаге Чатем, Новая Зеландия (да, часовой пояс UTC+12:45, сама в шоке)

#054 - Откладывание импульса

ЧИТАТЬ

Участники моих спринтов часто называют этот инструмент среди тех, которые сильнее всего им помогли. Решила поделиться инструментом со всеми. Идея не моя, но конкретную реализацию я придумывала и оттачивала сама. Посвящается всем, кому мешает импульсивность.

+1 к характеристикам #самоконтроль
+1 к сопротивлению урону от #хаос

@almost_deadline

#инструменты #лонгриды #внимание #эмоции

P.S. Сейчас 23:59 в городе Маскат, Оман

Долгожданное видео про отдых

Обещание 11/12

Я пережила с этим видео несколько стадий: сначала считала его «проходным», долго прорабатывала идею, полюбила его, сняла и разочаровалась, пересмотрела — и снова полюбила. В общем, мне тяжело быть объективной. Надеюсь на ваше честное мнение. Приятного просмотра!

СМОТРЕТЬ ВИДЕО

#видео #ресурсы

P.S. Сейчас 23:59 в городе Гонолулу, Гавайи

2000.

Честно говоря, я очень удивлена. Мало понимаю, когда все это успело произойти. Еще будто бы вчера тут было 300 человек, и все мои знакомые)

В какой-то момент я поняла, что если моя деятельность (вся моя деятельность: преподавание, психотерапия, мероприятия, блог) всерьез повлияют на жизнь хотя бы одного человека, значит, все это совсем не бессмысленно.

Кажется, все это правда совсем не бессмысленно)

Я всем вам здесь очень рада.

P.S. Ни в одной точке мира сейчас не 23:59.
P.P.S. Я осознаю, что после таких моих постов кто-то вспоминает про канал и отписывается)) Но сумму считаю несгораемой.