А сегодня играем финальный турнир в кемпе

Меня спрашивают часто как мне удается делать такое количество тренировок постоянно и не бросать, обычно я всем отвечаю, что мне просто нравится бег и спорт, но решил копнуть чуть глубже

Раньше я постоянно рвался в "быстрее выше сильнее", сделать айронмен через пол года и тд, и очень часто терпел фиаско, болел, расстраивался, терял мотивацию. (айронмен кстати так и не сделал)

Еще у меня был классный опыт когда я 5 лет подряд регился на Московской марафон (42км) и вышел на старт только 1 раз из 5 по итогу... и то половину дистанции шел пешком потому что вышел на старт заболевший и физически был не очень готов, вообщем страданий и поражений в спорте я себе создавал достаточное количество))

А последние пол года прям успешный успех, перестал от себя требовать запредельных целей и просто кайфую от процесса и тех результатов которые сейчас получаются.

Продолжение в след посте

👇👇👇

По сути, то как я тренируюсь - очень бьется с философией “кайдзен” (маленьких шагов) работает не только как красивая идея, но и как нейро- и гормональная система защиты от выгорания — особенно в беге и тренировках.

🧠 Что такое кайдзен
Кайдзен (яп. 改善) — философия непрерывного улучшения через микрошаги. Не «прокачайся за 30 дней», а:
«Сегодня — на 1% лучше, чем вчера».

🧬 Как это работает внутри тебя (гормоны и мозг)

1. Дофамин — гормон "предвкушения", а не цели.

Когда ты ставишь себе огромную цель ("пробежать марафон, похудеть на 10 кг, бегать 6 раз в неделю") — ты ждёшь дофамина от результата, может и не осознанно)).

Но если путь долгий — ты не получаешь удовольствия → мотивация сгорает → выгорание.

Кайдзен включает дофамин каждый день.

Ты бежал не 10 км, а просто вышел и сделал 2 круга → мозг: «Мы молодцы!» → дофамин выброшен → приятно → хочется повторить.

👉 Итог: регулярные микрошаги с небольшими улучшениями = стабильный дофаминовый отклик = устойчивость к прокрастинации и к "всё бесит".

2. Кортизол — не враг, если в балансе

Большие цели давят → мозг в тревоге → кортизол хлещет, как из пожарного шланга.

Ты чувствуешь давление, страх не справиться, желание "отдохнуть" и всё бросить.

Кайдзен даёт ощущение контроля.
Если шаг маленький — мозг не включает тревогу. Ты не перегружаешь себя задачами → кортизол не зашкаливает → нервная система не устаёт.

👉 Итог: ты не выгораешь, потому что не давишь сам себя.

3. Серотонин — гормон стабильности
Он вырабатывается, когда ты чувствуешь ритм, привычность, контроль.

Кайдзен формирует ритуал: не прыжок через голову, а привычка делать немного, но каждый день.
Это и есть эмоциональная безопасность → ты чувствуешь устойчивость. А значит — и кайф.

🏃 Как кайдзен спасает от выгорания в беге
Не сравниваешь себя с тем, кто бежит 42 км. Ты сравниваешь себя с собой вчерашним.

Не "если не пробежал 10 км — значит зря вышел", а «любая пробежка — уже победа».

Если заболел/устал — не выпал, а просто сделал минимум → гормоны не падают → мотивация не обнуляется.

💡 Вывод:
Кайдзен — это про то, чтобы создать внутри себя такую биохимию, которая делает бег и спорт радостью, а не каторгой.

Поэтому всем рекомендую: начинайте, понемножку добавляйте, не останавливайтесь и кайфуйте!)

Ну что ж, вот и сотая, смена вида спорта на недельку дала свои плоды - очень легко сегодня бежалось!) ❤️

🦾Тренировка 101 / 300 в 2025

Сотни раз за свою жизнь я не хотел выходить на тренировку, и ровно ноль раз после тренировки я жалел о том что на неё пошёл ❤️

Чего и вам желаю 😏

Такое вот 8 утра 😅😍 dream team

Как и обещал — рецепт простого электролитного напитка, который можно сделать дома, и разбор по науке, зачем вообще нужны соль и электролиты перед бегом, особенно в жару или на длинной дистанции.



🧪 Домашний электролитный напиток (рецепт)
Ингредиенты на 500 мл:
💧 Вода — 400–500 мл
🧂 Соль (морская или каменная) — 1/8 чайной ложки (примерно 300–500 мг натрия)
🍯 Мёд или сироп агавы — 1–2 ч. ложки (для вкуса и углеводов)
🍋 Сок четверти лимона или лайма (источник калия и вкуса)
(по желанию) 💊 Магний — 1/2 таблетки (если у тебя есть добавка)
Смешай всё в бутылке, пей за 30 минут до тренировки или во время длительной пробежки.

Ну а вообще можно купить в таблетках электролиты на озон например, я использую бренд Sis, и гели их, и электролиты, вкусно и полезно 😜


🔬 Зачем нужны соль и электролиты перед бегом — по науке



1. Соль = натрий. Главный электролит, который ты теряешь с потом
Во время интенсивных пробежек, особенно в жару, ты теряешь от 300 до 1600 мг натрия в час. Если его не восполнить — появляются:

- усталость - судороги
- резкий рост пульса
- снижение выносливости
в тяжёлых случаях — гипонатриемия (опасное падение уровня натрия в крови)


2. Натрий помогает удерживать воду в организме
Просто пить воду — не всегда эффективно. Без натрия она быстро выходит через почки. А с натрием она задерживается в плазме крови → объём крови сохраняется → терморегуляция работает → сердцу легче качать.


3. Калий и магний — для мышц и сокращений
Калий отвечает за работу мышц и предотвращает судороги. Магний — помогает нервно-мышечной проводимости и расслаблению. Без них тело работает рывками, а восстановление ухудшается.



4. Углеводы (мёд) + соль = идеальное топливо
Мёд или сироп дают быструю энергию. Соль помогает ей быстрее всасываться через кишечник — это называется натрий-зависимый транспорт глюкозы.


📌 Вывод:

💧 Электролиты = не просто "спортивная мода". Это способ сохранить темп, не перегреться, не словить судороги и не развалиться на середине.
Особенно важно — если жара, пот, длинная дистанция, или просто тяжёлая неделя.

🍝 Углеводная загрузка — как я готовлюсь к длинным стартам
и почему это реально даёт +10 минут к марафону.

Если ты бежишь марафон, полумарафон или любую дистанцию дольше 90 минут — это будет тебе актуально 🙌

Это называется углеводная загрузка. Я использую её перед каждым важным стартом. Вот мой план, по которому я реально чувствую разницу в темпе, восстановлении и физическом (да и моральном)) состоянии на гонке.

⸻

🧬 Зачем вообще это всё?

Гликоген — это запас энергии, который твой организм делает из углеводов.
Когда ты ешь рис, макароны или бананы — углеводы превращаются в глюкозу, и часть этой глюкозы организм упаковывает «на потом».
Так и получается гликоген — он хранится в мышцах и печени и используется, когда тебе нужно много энергии: на пробежке, в горку, на финише.

Если его мало — ты “ловишь стену”: ноги становятся ватными, темп падает, мотивация уходит.
Если гликогена много — можно держать темп дольше, бежать увереннее, финишировать с запасом.

⸻

📅 Как я загружаюсь (по дням)

За 3–4 дня до старта
Переход на 7–12 г углеводов на кг массы тела в сутки.
Я вешу около 75 кг — это значит от 500 до 800 г углей в день.
Белка и жира — поменьше.
Ем 5–6 раз в день, пью много воды.

Продукты, которые ем:
– белый рис, макароны, картошка
– бананы, изюм, соки
– тосты с вареньем, сушки
– спортивные напитки, мёд, гели
– немного белка (яйца, йогурт)

За 24 часа до гонки — пик загрузки.
~10–12 г углеводов на кг веса. Всё то же,
Никакой клетчатки и жирного — чтобы живот не огорчал меня на старте.

⸻

🕖 Утро старта (за 2–3 часа до гонки)

Простой завтрак:
– белый тост с мёдом
– банан
– чай с сахаром
– немного овсянки или риса
• изотоник перед стартом

⸻

💡 Что важно помнить

– Не пробуй углеводную загрузку впервые на гонке. Потести на длинной тренировке.
– Вес может вырасти на 1–2 кг — это вода, она тебе нужна, не парься.
– Не экспериментируй с едой. Ешь то, что точно знаешь.
– Пей воду. Гликоген без воды — как банк без денег.


❤️ Легких ног и приятного аппетита 💪

🦾Тренировка 102 / 300 в 2025


Наконец то вернулся к тренировкам потихоньку, а то жизнь удивительная вещь))) еще и приболел последние дни, видимо после Кемпа волейбольного организм таким образом намекнул мне на восстановление ))))

А ты тренировался сегодня? Пиши!) будем радоваться вместе)

Сегодня выйдет ролик про креатин для бегунов, сам его принимаю уже около 2 месяцев и эффект есть явный, поэтому решил разобраться что к чему.

Тут хочу расписать все поподробнее, потому что это кажется все очень интересным!)


🧬 Что такое креатин с научной точки зрения

Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, которую наш организм синтезирует сам из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина.

Он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, а хранится в основном в мышцах — около 95% от общего объёма. Остальные 5% — в мозге, сердце и других тканях.

---

🧠 Функция креатина: быть аккумулятором энергии

Когда ты двигаешься, особенно в коротких и взрывных усилиях (рывок, спринт, прыжок), мышцы используют молекулу АТФ — аденозинтрифосфат. Это главный источник энергии в теле.

АТФ и креатинфосфат — это первые источники энергии, которые включаются в работу при любом резком движении. И вот как быстро они расходуются:

🔋 АТФ (аденозинтрифосфат)
Запасы в мышцах очень малы — хватает примерно на 1–2 секунды максимальной работы.

Например, это может быть старт спринта или резкий рывок.

После этого запасы истощаются, и сразу подключается креатинфосфат.


⚡️ Креатинфосфат (фосфокреатин)
Обеспечивает энергией ещё на 5–7 секунд интенсивной нагрузки.

Его задача — восстанавливать АТФ из АДФ (аденозиндифосфата) на месте, без кислорода и глюкозы.

Это позволяет мышце работать в максимальном темпе 6–10 секунд.


💥 Что это значит на практике?
На спринте, подъёме, рывке — первые 6–10 секунд ты работаешь на внутренних запасах АТФ и креатинфосфата.

Дальше — организм включает гликолиз (анаэробный, потом аэробный), потому что фосфокреатин закончился.

⏱️ Восстановление:
Креатинфосфат восстанавливается быстро, но требует кислорода.

Обычно запас восстанавливается за 2–3 минуты лёгкого отдыха после интенсивной работы.

👇👇👇Продолжение следует...)

💊 Креатин, как и какой принимать, чтобы он реально работал

Я пью креатин моногидрат — простую форму, которая реально работает и проверена сотнями исследований. Вот основные правила:

---

1️⃣ Дозировка — 5 г в день
Меньше смысла нет, больше — не ускорит эффект.
Я вешу ±76 кг — пью 5 г в день это в целом базовая дозировка в 99% исследований.
⚠️ Главное: каждый день, даже если у тебя выходной.
Креатин работает накопительно — как абонемент в зал: если не пришёл, результата не будет.

2️⃣ Время приёма — неважно, главное — регулярно
Можно утром, вечером, после пробежки — не критично.
⏰ Удобно привязать к привычке: я, например, пью после завтрака вместе с остальными БАДами. Это снижает шанс забыть.

3️⃣ С чем пить — можно с водой, можно с едой
Некоторые мешают с протеином, кто-то — с углеводами.
🍌 Да, углеводы немного повышают усвоение, но это не обязательно. Главное — не пропускать.

4️⃣ Побольше воды в течение дня
Креатин тянет воду в мышцы. Это не отёки, это нормально. Мне по крайней мере на себе эффект от него визуальный понравился 😏
💧 Но если жара, объёмные тренировки или мало пьёшь — может появиться вялость или головная боль.
Просто добавь стакан-два воды к обычному — и всё будет ок.

---

🕒 Когда ждать эффект

— Через 7–10 дней — первые ощущения
— Через 2–3 недели — полное насыщение мышц

---

🔥 Что меняется в беге

— Легче даются интервалы, финиши, горки
— Меньше разбитости и крепатуры
— На длинных — больше стабильности в конце
— Иногда лучше работает фокус и настроение,, особенно при высоких нагрузках.

---

💪 А если ты ещё и в зал ходишь?

— +5–15% силы на подходах
— Быстрее восстанавливаешься между упражнениями
— Мышцы выглядят более плотными и наполненными
— После тяжёлой сессии — меньше “вбитости”, особенно при хорошем сне и еде


Так что в целом мой искренний рекомендейшн
Отличного дня и тренировок!)

🔥 Как питаться, чтобы митохондрий стало больше — и они были как двигатель у BMW M5 - мощщщщщными?

⚡️ Что такое митохондрии?

Митохондрии — это электростанции внутри каждой клетки.
Они превращают пищу и кислород в энергию, которая называется АТФ (аденозинтрифосфат).
АТФ — это топливо, на котором работает всё тело: мышцы, мозг, сердце и тд.

🧠 Простыми словами:

Съел гречку → глюкоза попала в клетку → митохондрии сожгли её → получился АТФ → у тебя есть сила думать и бежать.

Чем больше митохондрий и чем они выносливее, тем дольше ты можешь бежать, думать, жить...

И вот что не плохо было бы есть, но это все действительно работает — но только если ты тренируешься. Без движения — никакого роста митохондрий!)

---

1. Ешь углеводы — это главный триггер роста новых митохондрий

📌 Почему:
Когда ты бегаешь или качаешься, гликоген (углеводы в мышцах) расходуется.
Тело думает: «Хм, энергии не хватает — надо больше электростанций!»
👉 Это и запускает митохондриогенез - процесс образования новых митохондрий в клетке.

📌 Сколько есть:
🔹 5–7 г углеводов на 1 кг веса в день (если тренируешься 1–3 часа в день 6 дней в неделю).
🔹 Пример: если ты весишь 80 кг — это 400–560 г углеводов.

🥣 Что есть:

* Крупы: гречка, овсянка, булгур
* Картошка, батат
* Фрукты, сухофрукты
* Хлеб из цельнозерновой муки
* Макароны из твёрдых сортов

📍Так что нее боимся углей. Боимся лежать на диване и не использовать их))

---

2. После тренировок — заправься правильно

📌 Почему:
После нагрузки митохондрии особенно восприимчивы к питательным веществам.
Если в этот момент дать им нужное — они вырастут быстрее и мощнее.

📌 Что есть:
⏱️ В течение 1–2 часов после тренировки:
🔸 Углеводы + белок в соотношении 3:1 или 4:1
🔹 Например: банан + протеиновый шейк, рис с курицей, творог с фруктами.

📍Это помогает восполнить гликоген и активирует восстановление митохондрий.

---

3. Омега-3 + антиоксиданты = защита митохондрий от разрушения

📌 Почему:
Интенсивные тренировки создают свободные радикалы.
Если их не нейтрализовать — митохондрии повреждаются.

📌 Что есть:
🔸 Омега-3:
– Жирная рыба 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия, сардины)
– Или добавка: 2–3 г EPA+DHA в день

🔸 Антиоксиданты:
– Ягоды (черника, клюква, смородина)
– Листовая зелень (шпинат, руккола)
– Овощи всех цветов (чем пестрее — тем лучше)
– Какао, зелёный чай, орехи

---

4. PQQ и ресвератрол — топливо для роста и выносливости митохондрий

📌 Почему:
Эти нутриенты активируют PGC-1α — главного архитектора новых митохондрий.

📌 Что есть:
🔹 PQQ — киви, петрушка, соя, тофу, папайя
🔹 Ресвератрол — тёмный виноград, арахис, красное вино (умеренно😜 ), какао

👉 В виде БАДов можно.

---

📌 Но всё это будет работать только если ты тренируешься.
Питание — это строительный материал. А стимулом всё равно остаётся движение.


Из того что мне отдельно нравится - чем больше разбираюсь в питании, тем больше убеждаюсь, что в целом одни и те же продукты воосновном несут "позитивный" эффект организму сразу по куче пунктов, так же как и всякие сахара и трансжиры делают обратное по той же куче пунктов... ))

Но все же радостно думать, что у меня внутри есть какие то маленькие митохондрии, которые я здесь и сейчас могу восстановить пастой с рыбой, и даже иногда запить вином...)))) Сразу смысла и осознанности в этом ужине становится больше, как и в жизни в целом.

Приятного аппетита и отличных тренировок, друзья! 🙂