Простой вопрос. Какой завтрак берём?☝️

Знаете, почему кошкам нельзя есть сладкое ?. Проблема даже не в кариесе.

📝Основная причина: метаболизм. Обмен веществ хищников построен так ,что энергию они получают из белков и жиров. Хищники способны усваивать углеводы лишь в небольшом количестве. В основном, крахмал. А ферментов , расщепляющих сахарозу у хищников нет вообще. Поэтому сладости кошкам строго противопоказаны. Они не усваиваются и вызывают проблемы с пищеварением. Избыток углеводов даёт тот же результат.

⚠️К чему это я?. Мы не хищники , метаболизм у нас другой. Не адаптированный к питанию только белками и жирами. Углеводы- основной источник энергии. Они же и вызывают чувство сытости. Поэтому завтрак без углеводов - это плохая идея. Ненужная крайность. Это я про левую тарелку.

✔️В тарелке справа порция хлеба выглядит большой. Уменьшить ее, и ,в принципе, получится нормальный завтрак.
Если выбирать из двух тарелок , лучше та, которая справа.

Ну и ещё раз повторюсь: в овощах можно себя не ограничивать. Хуже от них не станет.

​​Чем отличается хлеб на закваске от дрожжевого хлеба.

Дрожжи состоят только из дрожжевого грибка, культурного, промышленно выращенного.
Закваска состоит из лактобактерий и опять же дрожжей, но диких, образовавшихся в процессе брожения.

Дрожжи есть и там и там, они в процессе брожения образуют из сахара спирт и углекислый газ.

✅Основное отличие и польза будет как раз в работе лактобактерий.

✔️Они частично расщепляют белок глютен. Причем, чем дольше идёт брожение, тем меньше будет глютена.
Но полностью безглютеновым хлеб все равно не станет. Людям с аллергией на этот белок пробовать хлеб на закваске ( из глютен содержащей муки) не нужно.

✔️Так же лактобактерии частично расщепляют углеводы, в основном, крахмал. Продукт расщепления углеводов в этом случае- молочная кислота. В отличие от спирта, она участвует в обмене веществ у человека.

✔️Из-за того что так лактобактерии частично проводят работу по расщеплению питательных веществ, хлеб на закваске дает меньше нагрузки на пищеварительную систему. Он легче для переваривания.

✔️В процессе брожения и работы микроорганизмов в хлебе повышается содержание витаминов группы В. Это ещё один плюс.

✔️Немного юмора. И ведь это правда, семья очень сильно влияет на пищевое поведение человека.

✔️Запасов витамина В12 в печени может хватить до 4 лет. Конечно , при условии полноценного питания до момента расходования запасов.

✔️Печень способна так же сделать запасы фолиевой кислоты , которых хватит на 4 месяца.

📌Чтобы проявился дефицит этих витаминов и появилась анемия , нужно достаточно долго питаться пищей, в которой нет ни витамина В12 ни фолиевой кислоты.

Исходя из этого , есть две новости , хорошая и плохая. Плохая: когда уже есть анемия, то питанием дефицит этих витаминов восполнять слишком долго. Нужен дополнительный прием В12 и фолиевой кислоты.

Хорошая: пить постоянно эти витамины не нужно, 1-2 раза в год достаточно, печень сделает запасы.

✅Но питаться полноценно, пищей богатой витаминами и микроэлементами нужно круглый год. Прием витаминов не отменяет этого условия.

​​Иногда стоит забыть фразу : " Ерунда,я просто устал(а)." Усталость может быть болезнью. Есть название для этой болезни, есть критерии постановки диагноза.

📝 Синдром хронической усталости — состояние, характеризующееся необъяснимым чувством выраженной слабости, длящейся более 6 месяцев.

Его диагностируют при сочетании 1 большого и 6 малых критериев или при наличии 8 малых критериев. То есть нужны практически все признаки.

✔️Большой критерий: непреходящая усталость, снижение работоспособности (не менее чем на 50%) у ранее здоровых людей в течение последних 6 месяцев.

✔️Малые критерии:

повышение температуры;

боли в горле;

увеличение и болезненность шейных, затылочных и подмышечных лимфатических узлов;

необъяснимая мышечная слабость;

миалгии, артралгии, головные боли нового для больного характера или интенсивности;

быстрая утомляемость при физических или умственных нагрузках;

нарушения сна;

психологические расстройства.

Так же для постановки диагноза необходимо отсутствие хронических заболеваний, которые могли вызвать эти симптомы. Человек должен быть относительно здоров.

✅Что считается эффективным при данном состоянии, а что нет, расскажу немного позже.

​​Загнанных лошадей не всегда пристреливают. Но лечить их нужно очень долго.

Синдром хронической усталости - состояние неспецифическое , каких- то характерных симптомов нет. Похоже , что у человека "сели батарейки".

Хотя нарушение баланса гормонов вполне специфическое и не самое приятное. Снижение уровня кортизола и адренокортикотропного гормона ( организм уже не выдаст попыток адаптации к стрессу) и высокий уровень мелатонина. Это значит, к сожалению, что полноценный здоровый сон не помогает. Так что, если вы спите 8-10 часов, но чувствовать себя так, как будто спите по 2-4 часа,это повод задуматься.

📌Специфического лечения у синдрома хронической усталости нет. Волшебных таблеток тоже. Заменить севшие батарейки не выйдет. Придется ждать когда заново накопится заряд энергии.

✔️Снижение нагрузки и восстановление психики просто необходимо. Психотерапия, методы релаксации, массаж, при необходимости медикаментозное лечение ( например, антидепрессанты).

✔️По питанию основная рекомендация— соблюдение сбалансированной диеты, включающей все группы продуктов. Никаких специальных "энергетических" продуктов нет.
От дефицита калорий лучше отказаться. И попытки похудения отложить.

✔️Из добавок к эффективным относится L -карнитин. Карнитин играет важную роль в энергетическом обмене клеток. А в состоянии хронической усталости его количество в организме снижено.

Мой любимый анекдот про мотивацию. Точнее, про ее отсутствие. А ещё про выгоду.☝️

Думаю , что про вторичную и первичную выгоду знают многие. Это популярная концепция.

Первичная выгода прямая и очевидная. Сделал действие - получил награду.
Вторичная выгода скрытая. Ее сразу не обнаружишь.

Обычно принято говорить о вторичных выгодах лишнего веса. Потому что первичной ,очевидной , выгоды нету. Здоровье хуже. Внешняя привлекательность , работоспособность, способность противостоять стрессам тоже не повышаются с дополнительными килограммами .
Этот анекдот - редкая ситуация , в которой у избыточного веса есть именно первичная выгода.

А про вторичные выгоды лишнего веса поговорим несколько позже.

​​​​✔️Итак, одна из частых вторичных выгод лишнего веса -борьба с собой.

📌Есть такой постулат :" Жизнь - это борьба ". И есть люди , которые в это верят. А в нашей жизни уже особо и бороться не с чем. Дикие звери не съедят ,погодные условия не угрожают смертью. И даже угроза голода не настолько реальна как раньше.

Сложнее стало найти соперника, с которым нужно бороться. А вот собственное тело всегда тут, рядом.

Вот и начинается вечная борьба с собой. Хочу похудеть и иметь стройное красивое тело. А потом , через несколько дней ( часов, минут) - хочу сладкого.

✅Что делать?. Или отказаться от этого убеждения или адаптировать его.

Отказаться - дорога долгая. Действие первое. Нужно подробно расписать, какие преимущества и недостатки даёт убеждение. Взвесить всё. Понять что недостатки перевешивают.
Понять и признать в итоге , что это убеждение невыгодно.

Действие второе , если первого недостаточно. Вспомнить каких- то знакомых людей, которые явно живут по этому убеждению. И попробовать узнать у них, счастливы ли они. И что принесло им это убеждение в жизни. Если они не хотят отвечать, добиться ответа силой, ведь жизнь - это борьба ( шутка).

Если после этих этапов ваше убеждение пошатнулось , то нужно попросить прощения у своего тела и у своей психики , что вы сделали из них врага , с которыми нужно бороться. И переформулировать убеждение , например, " жизнь - это развитие".

⚠️ Если не получилось ничего, придется адаптировать это убеждение. И найти "врага" снаружи. Это не значит ,что нужно начать воевать с близкими или коллегами. Хотя некоторые иногда так делают.

Нужно ставить себе непростые( но спокойно достижимые, без сверхусилий ) и измеримые цели. Например, пойти в тренажерный зал . Там все очень легко измеримо, в килограммах. И если вы сначала поднимали вес 10 кг , то поставьте цель : поднять 13 кг. И сражайтесь с "железом" во имя этой цели. Или поставьте цель : накопить 100 ( 200 или 500 ) тысяч за год. И размеренно , но упорно идите к своей цели. А потом потратьте деньги на что- то важное , ценное и желанное.
Так и пользы будет больше, и вес легче удержать.

👆Предлагаю проанализировать эту тарелку в качестве завтрака. Какой здесь самый главный недостаток?

​​Красивый бы получился завтрак , но не идеальный.

📌Все, кому чего то не хватает, могут быть правы. Здесь достаточно для одного приема пищи только овощей ( фруктов/ ягод). Но..
Калорийность вряд ли 200 ккал.
Белка не больше 10-12 граммов. Грибы мы источником белка особо не считаем, на 100 граммов свежих шампиньонов 3 грамма.
Углеводы только из овощей/ ягод / грибов , а там их немного.

✔️Варианты, что делать с таким завтраком.
Если это первый и единственный завтрак, то идеально он смотрится с порцией каши, например, гречневой. Или полу порцией. У каждого же свои потребности. С кашей станет больше и углеводов и клетчатки и калорий.

Другой вариант : это или первый или второй завтрак. Лучше первый, когда углеводы не слишком не нужны. Уровень глюкозы в крови ещё поддерживается в норме утренней подготовительной работой гормонов, кортизол по утрам всегда работает над этим. Если потом будет второй завтрак, в котором есть и белки и углеводы и клетчатка в достаточном количестве, то все будет в порядке.

И напоследок, картинка- шутка про баланс. Просто для поднятия настроения.👇

Жители моря, креветки - один из хороших диетических источников белка. Белка много. Жиров мало, да и то среди них есть полезные, омега 3 жирные кислоты.

✔️Креветки богаты микроэлементами: йод, цинк, сера , кальций , железо, медь, селен.

Кроме селена, важного антиоксиданта , в них есть вещество астаксантин , который креветки получают, питаясь зелёными водорослями. Астаксантин - это каратиноид, вещество , похожее по строению на витамин А. Он является мощным антиоксидантом.

⚠️У такого хорошего продукта есть свои недостатки.
В первую очередь, это цена, которая не позволит отнести креветки к бюджетным источникам белка.
Креветки не безвредны, из- за содержания йода, их нельзя употреблять при гипертиреозе.
Они имеют высокую аллергенность, так же как и все морепродукты. С ними надо быть осторожными.

​​Ещё одно интересное свойство лишнего веса - он может решать прямо противоположные задачи. Например.. " Я хочу чтобы меня заметили". И "Я хочу избежать лишнего внимания".

📌Задача ( выгода) первая : стать заметным. Она и правда выполняется с помощью лишнего веса. Крупного человека трудно не заметить. Сложно отодвинуть с дороги. Тяжелее проигнорировать. Но у этого способа слишком много побочных эффектов. Самый плохой из них- проблемы со здоровьем.

Так что решать эту задачу лучше другими способами.
Путь это непростой. Не очень приятный. Сложность в том, что это ощущение " незамечаемости" развивается незаметно, и психика к нему адаптируется. Выделить и как- то видоизменить это ощущение не так просто.
Лучше всего обратиться за помощью к хорошему психологу / психотерапевту.

📝Для самостоятельной работы основные пункты такие : ощущение, что окружающие не замечают и игнорируют, является отражением внутренней проблемы - " нездорового" отношения к себе. Это, обычно, игнорирование себя, когда вместо своих потребностей ( заметьте, не желаний, а именно нужд и потребностей) на первое место ставится что- то другое. Например, обязательства и чувство долга. Или причиной может быть стыд и чувство вины, а игнорирование окружающими - это по сути самонаказание. И работать нужно с этими чувствами. Не продолжать же жить с ними и нести тяжёлый груз.

✔️Как научиться замечать себя?. Есть , для начала, одно упражнение : утром , глядя в зеркало , не рассматривать детали: губы, глаза, кожу по отдельности. Не выискивать морщинки или круги под глазами. А смотреть в зеркало, чтобы увидеть свое лицо полностью, увидеть себя. Улыбнуться себе, сказать что- нибудь хорошее и приятное.

​​Кунжут не является полноценной альтернативой молочным продуктам как источник кальция. Но все же это один из дополнительных источников. Правда, при определенных условиях.

✔️Во-первых, кунжут должен быть неочищенным. Тогда в нем 780 мг кальция на 100 граммов, почти суточная норма употребления. В очищенном белом кунжуте, том который можно купить в продуктовом магазине -60 мг кальция. Так что булочки с кунжутом много кальция не добавят.

✔️Во- вторых, он должен быть измельчённым. Наша пищеварительная система не переварит целые семена с неповрежденной оболочкой. Самая удобная форма употребления - или кужнутная паста ( тахини ) из неочищенного кунжута или урбеч.

⚠️К сожалению, калорийность кунжута -573 ккал на 100 граммов. Это одна из причин , по которой он не станет основным источником кальция. Не можем же мы заменить треть или четверть суточного рациона на кунжут.

Норма употребления кунжута- 3 чайных ложки семян или 1,5 чайных ложки урбеча.

​​Интересный факт: и при сниженной и при высокой функции щитовидной железы есть сопутствующая инсулинорезистентность.

Это связано с сложным ( двойственным ) влиянием гормонов щитовидной железы на углеводный обмен. Они снижают транспорт глюкозы в печень. И при этом стимулируют образование в печени глюкозы из неуглеводных продуктов ( в основном, из аминокислот).

Этот процесс , с другой стороны, компенсируется повышением чувствительности мышечной и жировой ткани к инсулину. И транспорт глюкозы усилен именно туда , в мышцы и жировую ткань.

🚫Почему тогда инсулинорезистентность может возникнуть при высокой функции щитовидной железы?. Тут причина проста , избыточная стимуляция рецепторов в мышцах и жировой ткани со временем приведет к нечувствительности. А она будет избыточной, чем больше гормонов, тем больше лишней глюкозы будет создано печенью. Лишнюю глюкозу нужно куда-то девать.

⛔️С гипотиреозом, сниженной функцией , тоже все логично. Снижено количество гормонов щитовидной железы, их влияние на ткани тоже снижено. И в итоге снижена чувствительность к инсулину у мышечной ткани и жировой. Помним , что мышечная ткань - это один из самых активных и крупных потребителей глюкозы. Масса мышечной ткани больше трети общей массы тела.

На уровне глюкозы в крови и на уровне инсулина эта проблема может сразу и не отразиться. Ведь лишней глюкозы будет не так уж и много. Частично это скомпенсировано тем, что образование глюкозы печенью тоже снижено. Но сам процесс обмена глюкозы станет однозначно медленнее

✔️Рацион выглядит неплохо. Мелкие недостатки есть, конечно.

1⃣Сочетание двух видов сыра , креветок и яйца на завтрак не обязательно. В принципе, для простоты можно оставить два яйца вместо всей комбинации. Жиров правда будет чуть чуть побольше.

3⃣Нагетсы могут запеченными в духовке, кабачки жареными без масла или практически без масла. Тогда всё в порядке.

4⃣Соус для шавермы можно сделать из натурального йогурта. Например: йогурт, горчица и раздавленный чеснок.
Огурец лучше свежий, чем соленый.

⚠️Но это всё технические детали и дело вкуса. В таком меню есть один более серьезный недостаток. И с первого взгляда он не бросается в глаза. Это планомерно увеличивающая калорийность каждого приема пищи от первого к последнему. А вот это совсем не нужно.

Поэтому, если захочется использовать подобный рацион , стоит сделать другой порядок приемов пищи. Например, 4,3,2,1 или 4,3,1,2, чтобы самый калорийный прием пищи оказался в первой половине дня.

Как не заедать стресс.
✔️Способ первый. Если внезапно захотелось что- то съесть ( особенно что-то жирное и сладкое), нужно сесть, взять ручку и бумагу. Затем начать описывать,что вы чувствуете. Например, я злюсь , потому что ... Из-за этого я хочу...
Когда вы опишете эмоции в виде слов, проблема уменьшится.

✔️Другой способ. Нужно придумать себе занятие , ненадолго, хотя бы минут на десять. Например, погулять. Поиграть с собакой. Послушать три- четыре песни.

Главное, перед началом этих действий дать себе обещание. Если через десять ( двадцать, тридцать) минут желание что-то съесть не уменьшится, то нужно это сделать. То есть, это будет не махинация с целью себя обмануть или отвлечь. Это исследование с целью понять, голод или стресс руководит вами. Как вы понимаете, голод не может уменьшиться с течением времени даже на чуть-чуть. Чем больше времени пройдет, тем сильнее он будет.

Омега 3 жирные кислоты - одна из полезных добавок при инсулинорезистентности и сахарном диабете.

Чем они помогают.
✔️Первое: омега 3 жирные кислоты стимулируют выработку адипонектина, гормона, вырабатываемого жировой тканью. Он участвует в контроле уровня глюкозы. Способствует расщеплению жира.
При ожирении уровень адипонектина снижается. Значит, любая стимуляция для его выработки принесет пользу.
✔️Второе: противовоспалительный эффект омега 3 помогает замедлить развитие осложнений сахарного диабета.

📌Предотвратить проблему всегда проще чем лечить. Включаем источники омега3 жирных кислот в рацион. Для этого помним по одну полезную привычку в питании: рыбный день . А точнее, два рыбных дня в неделю. Основные источники омега 3 жирных кислот в питании : жирная морская рыба ( лосось, скумбрия, сельдь , сардина) и морепродукты. Дополнительно, растительные источники: орехи и растительные масла ( льняное , рыжиковое , конопляное ).

​​Еще немного про кето- диету. Ну не люблю я её. Так же как не люблю и другие перекосы в питании.

Недавно читала рекламную статью , хвалящую чудо эффект кето-диеты. В ней говорилось , что на кето были переведены четыре девушки , у них у всех был гипотиреоз.

И.. о чудо. Нет, гипотиреоз не был излечен, к счастью, до такого бреда ещё авторы не дошли.

Но, случилось чудо, они похудели из- за кето-диеты. Потому что обмен углеводов при гипертиреозе замедлен ( это факт, с ним никто спорить не будет), а значит, по логике авторов, если перевести человека на питание жирами, то все проблемы решатся.

Но тут у разумного мыслящего человека должен возникнуть логический вопрос: если при гипотиреозе есть проблемы с обменом глюкозы , то с метаболизмом жиров, возможно, тоже будут проблемы? Разве нет?. А вот об этом авторы умалчивают.

⚠️А проблема тут есть. При сниженной функции щитовидной железы снижена чувствительность рецепторов к липопротеидам низкой плотности. Значит, есть риск "потерять" в крови много холестерина и липидов. Это чревато развитием атеросклероза. И обычно при гипотиреозе снижается количество липопротеидов высокой плотности, которые должны "чистить" сосуды от холестерина. Так что риск развития атеросклероза ещё выше. "Назначение" кето-диеты при сниженном уровне гормонов щитовидной железы в перспективе приведет к плохим последствиям. Придется потом занимать очередь к кардиологам и кардиохирургам на лечение ишемической болезни сердца.

✔️И ещё пара замечаний. Первое: метаболизм жиров не становится супербыстрым, липиды при гипотиреозе не становятся основным источником энергии. Основным топливом так и остаётся глюкоза.
Второе: в источниках жира почти нет йода, чтобы не ухудшить ситуацию, необходимы добавки к пище.

И напоследок, скрин рецепта из какой- то группы кето и низко- углеводного питания. Посмотрите набор продуктов, подумайте. Кто- нибудь сможет ответить на вопрос , зачем там есть строчка : удаляем лишний жир с курицы?👇

​​Стать незаметной. Одна из вторичных выгод лишнего веса. Характерна для девушек и женщин, поэтому такая формулировка.

Стать незаметной и избежать отношений. Избежать внимания.. Причин великое множество. Но основа- страх. Страх боли, как душевной так и физической. Страх оказаться плохой женой или матерью. И много других страхов.
А страх очень любит сладкое. Если поддаться страху, вес неуклонно будет расти.

Психотерапия здесь индивидуальна. Поэтому общих рекомендаций не будет, к сожалению.

📌Поговорим о другом. Чтобы быть привлекательной (-ым) для противоположного пола, надо быть здоровым человеком. Или хотя бы выглядеть таковым. Это один из основным критериев привлекательности.

Лишний вес, напротив, является одним из внешних признаков нездоровья. Особенно, увеличение объема талии, которое говорит о висцеральном ожирении , скоплении жира вокруг внутренних органов (нормой считается объем талии до 80 см у женщин и до 94 см у мужчин). Там где есть висцеральное ожирение , там будет и инсулинорезистентность и нарушения липидного обмена.

Поэтому, если хочется избежать отношений , то лишний вес действительно поможет. Но есть большой риск стать нездоровым человеком. Не слишком ли дорогая это цена?. Стоит ли ее платить?.

И напоследок немного черного юмора в тему. 👇