​​Оптимальным является соотношение растительного и животного белка в рационе в равных пропорциях -по 50%. Возможно колебание плюс минус 10% в какую-то сторону.

Выглядит сложно. Но на самом деле, всё не так страшно. Овощи содержат по 1-2 грамма белка на 100 граммов. При выполнении рекомендаций ВОЗ по употреблению овощей и фруктов( не менее 400 граммов ) уже есть 5-7 граммов белка.
Богаты белком зерновые , бобовые и практически все крупы. Дополнительным хорошим источником белка являются орехи и семечки. Если всё будет понемногу присутствовать в рационе, то количество белка будет уже значимым.

✖️Почему не стоит стараться получить весь белок из животных продуктов? Одна из причин - животные жиры. Их все равно будет много, если сочетать продукты животного происхождения. Высокий уровень жиров не говорит о том, что у вас точно будет атеросклероз сосудов и ишемическая болезнь сердца. Но очень сильно повышаются риски этого.

Можно ли питаться одной нежирной куриной грудкой (или грудкой индейки)?. Можно , но это не лучшая идея. Кроме белков , жиров и углеводов для нас имеют значение микроэлементы и витамины. Например, молочные продукты являются хорошим источником кальция и витамина D. Без причины отказываться от них не стоит. Жирная красная рыба-ценный источник ненасыщенных омега 3 кислот.

✖️Если, наоборот, полностью исключить животные продукты из рациона , то будет гарантированный дефицит витамина B 12. И практически гарантированные проблемы с количеством железа. В растительных продуктах железа мало , ещё и усваивается оно очень плохо.

Соблюдение баланса - это одно из важных условий здоровья. Любые крайности вредны.

Минутка ворчания. Похоже, что эта подборка блюд сделана с целью " накормить врага".

1⃣ Из завтрака врагу не отдаем только ягоды. Себе попробуем добавить источник белка. Вареные яйца . Творог. Нежирное мясо или рыба ( если остались с ужина). Ну ок, один оладушек себе можно взять, остальные три все равно отдаем врагу.

2⃣ Обед хороший , но пол порции спагетти тоже лучше отдать врагу. Углеводов слишком много.

✔️Перекус себе можно оставить.

3⃣Ужин кажется хорошим, отдавать врагу не хочется . Но есть в таком виде не нужно. Это белково - жировой комплекс ( курица, грибы, сливки,сыр). Лучше всего разделить его с парой друзей , которые взамен поделятся овощами.

📌Вообще , баланс белков , жиров, углеводов и клетчатки нужен не только в общем суточном рационе. Он нужен внутри каждого приема пищи. Так и пользы больше, и сохранять общий баланс легче.

Есть интересная идея.

🥦Если здоровое и сбалансированное питание кажется не слишком невкусным, стоит попробовать устраивать читмил таким образом: один - два раза в месяц нужно есть какой то особенно невкусный и нелюбимый, но полезный продукт. И думать о том , что рацион мог,в принципе, быть таким каждый день.

На контрасте восприятия станет казаться, что остальные приемы пищи были достаточно вкусными. И все не так уж плохо.

‼️P.S. Это, конечно, шутка. Вкусных и полезных продуктов достаточно , чтобы составить рацион на любой вкус. Заставлять себя что- то есть не нужно.

​​Не самая плохая попытка составления суточного рациона представлена на картинке, прикрепленной к посту. Если не касаться калорийности, она небольшая.

1⃣К завтраку претензия одна : сосиски. Есть варианты гораздо лучше. 100 грамм мяса или рыбы лучше чем сосиски. 100 грамм творога лучше чем сосиски. В них больше белка. И он там точно есть.

2⃣Обед нормальный. Только картофель не должен быть ежедневным гарниром. Чередование : картофель и макароны тоже не вариант. Нужны ещё крупы и бобовые. Иногда овощной гарнир.

3⃣Ужин.Самая большая проблема в нем - калорийность. Не очень большая, даже до 300 ккал не дотянет. Так что либо увеличить порцию либо добавить что то ещё. Или готовиться к ночного перекусу.
Самый простой способ как исправить ситуацию : добавлять в вечерние салаты то , что осталось от обеденного гарнира: булгур, рис, киноа, нут или другие
виды бобовых. Получится более полноценное блюдо.
Но, в данном случае, гарнир на обед картофель. Его включать в ужин не нужно.
Лучше тогда увеличить порцию на треть. Калорийность станет больше примерно на 100 ккал. Но можно ( или даже нужно) изменить перекус .

❗️Перекус 80 граммов пломбира меня удивил. Насколько нужно любить пломбир, чтобы одну шестую часть своего небольшого рациона потратить именно на него? 80 граммов пломбира это около 200 ккал. Такой продукт из рациона при похудении должен быть исключен. Или быть очень редким гостем.

Есть варианты не хуже. Например, 200 граммов ( а не 80 ) натурального йогурта содержат меньше килокалорий, а количество белка будет гораздо выше. И состав более чистый и натуральный.
Если хочется мороженое , то йогурт можно взбить с ягодами( добавив сахарозаменитель или ложку меда при желании ) и поставить в морозилку.

​​Все в жизни имеет причину.

Одна из частых ошибок : решать последствие , игнорируя причину.

🩸Допустим, сдал человек анализы, были выявлены низкий уровень железа и низкий уровень ферритина в крови. И дальше ставится цель - "поднять ферритин", ведь это важный показатель , говорящий о снижении запасов железа в организме.
Но.. низкий уровень ферритина - это не болезнь , и тем более не причина плохого самочувствия. Это просто один из показателей нарушения обменных процессов в организме.

А вот причин может быть много, и при некоторых из них можно употребить столько железа , что потом начать ржаветь после дождя. Но самочувствие от этого не улучшится.

📝Основные группы причин :

Нарушение поступления железа в организме( нехватка в пище железа и/или витамина С, слишком большое употребление чая и кофе, нарушение всасывания при заболеваниях желудка и тонкого кишечника , глистные инвазии - паразиты являются конкурентами за все питательные вещества)

Повышенный расход железа ( хронические кровопотери - например, обильные менструации, кровоточащие язвы ЖКТ, беременность )

Нарушение процессов обмена внутри организма ( Помним ,что ферритин и транспортный белок ( трансферрин) это белки. Поэтому необходимо достаточное количество белка в пище. И должна хорошо работать основная химическая лаборатория организма - печень)

Эндокринные нарушения ( гипотиреоз приводит к нарушению усвоения железа).

📌Это первое, что приходит в голову. И далеко не всё здесь решается дополнительным употреблением железа.

Есть такой совет, чтобы похудеть: ешьте из маленьких тарелок.
✔️Однозначная польза этого совета: на маленькую тарелку много еды не положить.

Еще говорят, что на маленькой тарелке порция кажется визуально больше.

Как вам кажется ,на какой тарелке порция еды выглядит больше?

✔️Мнения ожидаемо разделились.
На самом деле, принципиальной разницы нет. Порции- то одинаковые.

Все зависит от индивидуального восприятия. Оба варианта: и полная тарелка и большая тарелка могут говорить об изобилии и большом объеме пищи.

Различие одно: маленькая тарелка - это внешний ограничитель. Тем кто боится переесть , с такой тарелкой питаться спокойнее. В большой тарелке ограничения нет, и порции нужно учиться измерять. Для тех кто хочет питаться осознанно, второй вариант предпочтительнее.

🥗Если беспокоит свободное пространство в тарелке , его можно заполнить зеленью, листьями салата, овощами. Или сделать украшение из капелек соуса.

👆Как вам такой состав завтрака ?
На калорийность не смотрите , для рациона в 1500 ккал она нормальная.

​​​​✔️Сладкая каша на завтрак - это действительно избыток углеводов.
Ещё и два калорийных подсластителя в блюде- многовато..
Оставляем максимум один. Допустим, мёд. А финики меняем на порцию ягод. Калорий станет меньше ,а клетчатки и витаминов больше.

Количество каши лучше уменьшить примерно на треть.Утром углеводы в большом количестве просто не нужны. Обменные процессы устроены так, что утром уровень глюкозы в крови будет приведен в норму.

✔️Белка в этом завтраке немного. А вот он как раз необходим. За ночь он был потрачен , как строительный материал для клеток тела и как субстрат для образования глюкозы.

⚠️К сожалению , завтрак , состоящий из сладкой каши , сбалансировать и по вкусу и по содержанию белка не так просто. Сладких источников белка нет.

Варианты решения такой задачи.
1⃣Творог -это универсальный продукт , который можно сочетать с чем угодно и добавить в любые блюда.

2⃣Продукт по типу орехового жмыха. Его можно добавить вместо орехов. У орехового жмыха калорийность меньше, но содержание белка больше чем в орехах.

3⃣Разделение вкусов : несладкая каша и отдельно какой-то сладкий продукт. Зато можно добавить любой белок.

Почему мясо рекомендовано сочетать с овощами , зеленью или кислыми ягодами? Да, ягоды тоже хорошее дополнение к мясу . Соусы к мясу из клюквы или брусники появились не просто так.

Дело даже не в клетчатке, про которую хочется подумать при разговоре об овощах, хоть она важна и нужна.

📝Многие овощи, зелень и ягоды за счёт содержания кислот являются стимуляторами выделения желудочного сока.

Расщепление белков в желудке до коротких цепочек аминокислот является крайне важным этапом. И без него дальнейшее переваривание не пойдет.
Ферменты поджелудочной железы и кишечника просто не приспособлены к тому чтобы расщеплять белки длиной в десятки или сотни аминокислот.

Чем меньше активность ферментов желудочного сока, тем дольше мясо будет находиться в желудке. А возможно так и останется не переваренным полностью.

✅Добавить к мясному блюду пучок зелени , салата , помидоры, болгарский перец или немного ягод - несложное действие. А пищеварение облегчает значительно.

Рецепты в интернете ( точнее, их заголовки) - отдельный вид искусства.

📌"Для худеющих". " Без вреда для фигуры". " Можно на диете"." Можно даже на ночь" и т.д.

⚠️Опасность этих названий в том , что кого- то они могут ввести в заблуждение. И человек может подумать , что десерт без вреда для фигуры можно употреблять неограниченно и без меры.
К сожалению , только от названий рецепты полезными и безвредными для фигуры не станут. Сохранять здравый смысл и критическое мышление необходимо всегда.

Например , в рецепте винегрета на картинке, прикрепленной к посту, словам " для худеющих" соответствует только одно : 3 столовые ложки растительного масла на 1880 граммов общего веса продуктов. Это действительно немного. А все остальное - это обычный рецепт.

Какое из блюд ближе всего к сбалансированному питанию ? Вопрос для размышления.

​​Что выбрать, если выбирать не из чего? Идеала в этом списке нет.

✔️Все эти блюда в том или ином количестве содержат источник белка, овощи и источник углеводов. Но соотношение разное. И качество тоже.

Источник белка сразу рассматриваем или курицу или рыбу. Остальные варианты исключаем.

🌯Шаурма содержит белок и овощи в достаточно большом количестве
И кажется,что она ближе к балансу. Точнее, пол шаурмы. Чтобы порция была не больше 200 граммов.

Но у нее есть серьезный недостаток, и это даже не соус. Соус можно убрать или уменьшить его количество. Или заменить при самостоятельном приготовлении. Подводит шаурму источник углеводов : лаваш. Из за него блюдо становится салатом из свежих овощей и мяса с белым хлебом. И рассматривать его нужно именно так.

🥡В лапше вок чаще всего используется обычная лапша, из муки высшего сорта. Так что , можно считать, что источник углеводов и ее подвел. И соотношение обычно нарушено: есть всё, но лапши больше чем нужно, а всего остального мало. Чтобы был баланс белка и овощей , скорее всего, придется попросить дополнительные порции этих ингредиентов.
Но в плане нагрузки на желудочно кишечный тракт лапша вок безопаснее чем шаурма, так как овощи не сырые. Перевариваться будет легче.

🍱Классические роллы ,в составе которых есть только водоросли нори, рис ( небольшое количество), овощи, рыба или морепродукты, не самый плохой вариант. Сливочный сыр и остальные добавки меняют баланс в сторону жира. А это не нужно.
И по традиции , отметим ,что белый рис не лучший источник углеводов. Если его будет мало, это не критично.

🍔Гамбургер. О нем сложно сказать что то хорошее . Бутерброд из белого хлеба с котлетой , сыром, соусом и небольшим количеством овощей. Много углеводов, жиров, мало клетчатки. Из бонусов : есть хоть какой - то источник белка. Если дополнительно взять салат из овощей , то есть можно. Но не часто.

🍕Пиццу в домашнем приготовлении сбалансировать по ингредиентам можно, но она очень отдалится от классических представлений об этом блюде.
Та пицца , которую можно купить или заказать, обычно далека от сбалансированного блюда. Баланс будет смещен в сторону углеводов и жиров. Если хочется, иногда можно и не отказывать себе. Но один кусочек. И редко.

Когда говорят о суточных нормах употребления белка, иногда не упоминают важный момент, без которого цифры в 1- 1,8 грамма белка на килограмм веса выглядят неправдоподобными и трудно выполнимыми при лишнем весе. Где , например, взять 200 граммов белка при весе 120 кг?

📌На самом деле , это и не нужно. Расчет ведется на килограмм идеального веса. То есть , если человек весит 120 кг , а должен весить 70 кг, то считать надо на вес 70 кг.

✔️Это более правильно и логично. Лишний вес - это или жир в жировых клетках или застойная жидкость ( отеки).
Жировые клетки живут около 8 лет . Так что обновляются медленно. Метаболизм в них протекает тоже медленно. Потребность в аминокислотах у них невысокая.
Отечная жидкость - это жидкость , которой в норме нет. В метаболизме она не участвует. " Кормить" ее не нужно.

Так что лишние килограммы потребности в белках не испытывают. Мы должны удовлетворять потребности здорового и нужного веса.

​​Пример. Не слишком удачный. Как распределить 1600 ккал в суточном рационе.

1⃣Завтрак - творожные оладьи ( творог, яйцо, мука и сахарозаменитель- общий вес около 200 граммов) и ягодный джем без сахара 40 граммов.

Второй завтрак - лаваш , два яйца , 20 граммов сыра. Фрукты : яблоко, мандарин.

⚠️Оба завтрака по калорийности больше похожи на перекусы. И неравномерны по объёму и весу. После каждого из них может остаться чувство голода.
Один плотный завтрак всегда лучше чем два небольших. Исключение : если завтрак ранний , а обед поздний. Тогда нужны два плотных завтрака.

Первый завтрак маленький. Во второй включены и яблоко ( среднее яблоко 150 граммов) и мандарин (около 100 граммов) и лаваш с начинкой ( 170 граммов). Многовато получается. Фрукты тогда лучше распределить между обоими приемами пищи. Стараемся использовать небольшую хитрость - фрукты режем ( или разделяем) на небольшие кусочки. Так и объем будет казаться больше, и жевать придется дольше.

Белка в завтраках много, это хорошо. Но за счёт трёх яиц и творога много и животных жиров. В дальнейшем, в течение дня с животными жирами лучше не усердствовать.

2⃣Обед -450 граммов супа с лапшой и картофелем. Источник белка здесь- говяжьи фрикадельки. Говядина- белок хороший. Это единственный плюс. Но в супах есть подвох - чтобы не ошибиться в калорийности , мясо надо взвешивать отдельно.
В супе с лапшой много жидкости , много углеводов. Клетчатки практически нет, витаминов и минералов тоже немного.

⚠️ После такого блюда кажется, что никакая еда не влезет ,но сытости надолго не хватит. Питательных веществ в супе не очень много. Жидкость быстро покинет желудок и наступит чувство голода.

Суп в качестве единственного блюда на обед не рекомендую. Суп с лапшой и картофелем не нужен вообще. Лучше овощной суп. Если хочется суп на обед, берём порцию супа 200 граммов, 100-150 граммов салата из овощей и кусочек цельнозернового хлеба 25-30 граммов.

3⃣Ужин хороший, берём. Мясо куриное без кожи ( животных жиров в первой половине дня уже было много ) и овощной салат.

⚠️К чему приводят строгие ограничения. Немного юмора.

​​Что полезнее: белок или желток ?.

✔️Белок почти что полностью состоит из белков (протеины) и воды. Углеводов и жиров в нем практически нет, это хорошо. А вот почти все витамины, макро- и микроэлементы сосредоточены в желтке. В белке есть лишь меньшая часть витаминов группы В — В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В12 (все остальные присутствуют только в желтке).


✔️Теперь про желток. Из минусов отметим пресловутый холестерин. В остальном , желток – идеальный продукт питания. В нем масса всего полезного.

Как ни странно, протеина желток содержит даже больше, чем белок. В желтке приличный набор жиров, полезных поли- и мононенасыщенных липидов в них в два раза больше, чем насыщенных. Он содержит почти все витамины и минералы, многие из которых в весьма большом количестве.

Что крайне важно, желток содержит лецитин и холин. Они необходимы для постройки мембран (оболочек) всех клеток. Также холин очень нужен для нормальной работы мозга. Плюс из него синтезируется ацетилхолин, один из главных передатчиков (медиаторов) сигналов в нервной системе.
Можно сказать, что жиры в желтках «целевые». Они будут потрачены для важных дел: для постройки новых клеток и для нормальной работы мозга.

Для людей, которые отказались от мясных продуктов, желток – ценный источник витамина В12. Об этом тоже не нужно забывать.

✅2-3 куриных яйца с желтками в день для здорового человека (без проблем с уровнем холестерина в крови) полезны. А вот больше уже есть не стоит.

​​​​Читала очень давно пост в каком- то канале в телеграме. Содержание примерно такое : " У меня спрашивают - как заставить себя заниматься спортом. Я отвечу вам: никак . Если вам надо заставлять себя , то жизнь для вас бесполезный подарок ,с которым вы все равно не умеете обращаться . Доживайте так".

📌Неприятное впечатление осталось надолго. Так и хочется автору задать вопрос : " А вы точно психолог ?". Любой специалист ( тренер, диетолог и т.д. ) должен быть психологом в какой -то мере.

✔️А теперь про спорт. Разумом все понимают пользу физических занятий. Для здоровья. Для фигуры. Но заниматься регулярно готовы не все.

Если вы не любите спорт, то заставлять себя не надо. Но и считать себя никчёмным существом , не способным ни к чему тоже не нужно.

Чаще всего людям, которые не пылают любовью к спорту , просто немного не повезло. Не было человека , который своим примером показал бы , что такое любовь к спорту. Например, родители были совсем не спортивными. Учитель физкультуры в школе не был Учителем. Тренер , к которому человек пришел в тренажёрный зал подобрал неправильную программу , не поддержал и не настроил правильно. Или просто оказался не подходящим человеком . Личностная "сходимость" с клиентом в таких профессиях тоже очень важна.

И ещё одна проблема: вид спорта оказался не тем, не подходящим. Не смог вызвать любви. А по принуждению заниматься спортом тяжело. Видов физической активности много, выбрать свой можно. Если не любите "тягать железо ", не нужно. Если вам больше нравится езда на лошади , то начните с нее.

✅Поэтому , надо просто признать ,что пока на пути любви к спорту вам пока не очень повезло. Это нормально, не всегда всё получается с первого раза. И нужно продолжать искать свою любовь дальше.

👇Картинка просто для поднятия настроения. Хороший способ заставить себя заниматься спортом. И тренера хорошие, результат гарантируют.

Правило ладони. Считается самым простым способом определения размера порции. Но есть особенность , которую стоит учитывать.

⚠️Когда вы положите по одной порции , вы поймёте ,что это не так уж и много.
Прием пищи, на самом деле, состоит не из одной порции каждого вида продуктов.

Для женщин рекомендованная суточная норма по «правилу» - 4-6 порций, а для мужчин – 6-8 порций.

Если вы питаетесь не шесть раз в день, а меньше, то в какие то приемы пищи будет попадать полторы или две таких порции.

Мода на дробное питание , к счастью , уже прошла. И сейчас худеющим не предлагают питаться 6-8 раз в сутки. Строго по часам. Равными порциями. Это жутко неудобно и не имеет смысла.

📌Единственное преимущество такого питания: отсутствие чувства голода. Вроде как, лишнего при четко выверенных порциях не съешь. Голода же нету.

⚠️Это же и недостаток. Без голода нет насыщения. Окончательно перестает работать гормональная регуляция чувства голода и насыщения. В организме всё так устроено: все функции, которые не нужны , отключаются.

Частое питание небольшими порциями показано тем , кому оно нужно по медицинским показаниям : например, людям с язвенной болезнью желудка, людям после операционных вмешательств: удаление желчного пузыря, частичное удаление желудка.
Здоровым людям в таких графиках питания нужды нет.