Единственное время в году, когда я точно получаю суточную норму клетчатки - это отпуск в теплой стране. На фото - наш сегодняшний ужин, за кадром еще самые сладкие бананы и мандарины (надо ли говорить, что помимо прекрасного вкуса здесь и цена крайне привлекательная).

Этим постом хочу напомнить важные моменты про клетчатку.

Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи. Она является пищей для «хороших» бактерий, регулирует стул, даже снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Каковы нормы?
Взрослым стоит ориентироваться минимум на 25-30 граммов клетчатки в день и набирать её из цельнозерновых, бобовых, овощей, фруктов, орехов и семян.

Какая клетчатка бывает?
🤩Растворимая клетчатка
Образует гель в кишечнике, замедляет всасывание холестерина, активно ферментируется микробиотой (овес, ячмень, часть фруктов, бобовые)
🤩Нерастворимая клетчатка
Увеличивает объём стула и ускоряет транзит (цельнозерновой хлеб, отруби, кожица овощей и фруктов)

Откуда получать клетчатку?
🤩Цельнозерновые
Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, овсянка грубого помола, гречка, перловка, булгур, бурый рис, киноа

🤩Бобовые
Чечевица, нут, фасоль, горох, соевые бобы

🤩Овощи и фрукты
Овощи (особенно с кожурой), например, морковь, свёкла, брокколи, капуста, кабачок, перец, баклажан
Фрукты и ягоды, например, яблоки, груши, апельсины, ягоды, киви

Рекомендуемые нормы ВОЗ ≥400 граммов овощей и фруктов в день

🤩Орехи и семена
Миндаль, грецкий орех, фисташки, семена льна, чиа, тыквенные, подсолнечные семечки