Продолжаем развеивать страхи. На очереди: «Кардио сожжет мой прогресс»

Мы не раз подчёркивали: телу нужно разнообразие активностей. Но как совместить силовые и кардио, если кажется, что это противоположные вещи? Может, оставить кардио на сушку, а пока сосредоточиться на массонаборе?

Если у вас промелькнула такая мысль — значит, вы пропустили наш пост про массонабор в Манифесте.

✔️Кардио не «сожжёт» мышцы, если подходить грамотно
✔️Аэробные нагрузки не помешают гипертрофии, пока вы не в энергодефиците

При достаточном питании (небольшой профицит) энергии хватит и на кардио, и на рост/поддержание мышц.

Но уже длительное кардио при недостаточном питании ведёт к дефициту: организм сначала использует энергию из гликогена и жиров, а при серьёзном истощении — и из белковых запасов (включая мышечные белки).

Как всегда, главное — энергобаланс 📌

Но давайте честно — кто из нас делает часовое кардио несколько раз в неделю, при условии регулярных силовых с целью гипертрофии? (если есть — поделитесь опытом в комментариях)

Попробуйте в ближайшую неделю 1-2 раза добавить полчаса умеренного кардио (быстрая ходьба, бег, велосипед).
Это и для здоровья полезно и можно не бояться, что что-то, кроме жира, «сгорит»

Biomachine Research 🔬

Растяжка НЕ... (часть 1)

Если вы занимаетесь силовыми, вероятно, растяжка уже есть в программе или вы периодически думаете: а не добавить ли её?

Долгое время растяжка жила в своей нише: гимнастика, балет, йога — там она основа. Но в последние годы она прорвалась в другие сферы: бег, силовой тренинг — и получила ореол чуть ли не волшебного средства для всего подряд.

Растяжка действительно нужна, но её роль часто сильно переоценивают. Сейчас разберём, где она НЕ поможет 👎

📕Миф 1. Растяжка помогает росту мышц

Практически нет: согласно исследованиям эффект мал и появляется только в долгосрочной перспективе [1].

Чтобы растяжка хоть как-то повлияла на гипертрофию, нужно тянуться:
🔴долго (≥15 минут за сеанс)
🔴часто (≥5 раз в неделю)
🔴в течение не менее 6 недель

Плюс важный нюанс: длительные стретч-сессии (≥60 с в статической позиции) могут снижать силу мышц — до ~6% по данным исследований [2, 3].

📕Миф 2: Растяжка снимает мышечную боль и ускоряет восстановление

Снова нет. Кокрейновский обзор 2011 года показал: растяжка до или после тренировки не предотвращает и не уменьшает мышечную боль значимо [4]. Соответственно, восстановление мышц после тренировки она также не ускорит [5].
Да, растяжка даёт приятные ощущения (как утреннее потягивание), но это временный субъективный эффект, а не лечебное действие.

📕Миф 3: Растяжка предотвращает травмы

И снова мимо. Метаанализ 25 РКИ (26 610 участников) показал: растяжка не снижает риск травм в спорте. Зато силовой тренинг сокращает его примерно на 66% — благодаря укреплению связок, костей и улучшению координации. [6]

Интуитивно кажется: больше гибкости — меньше шансов «разложиться» на скользкой дороге. Но профилактика травм — не про пассивную подвижность. Реальная защита приходит от силы, стабильности и умения контролировать тело в неожиданных ситуациях — а это даёт именно прогрессивный силовой тренинг и ему подобные активности.

Может создаться впечатление, что растяжка вообще бесполезна, но нет: она действительно важна и необходима в определённых сценариях.

В Манифесте вышла вторая часть материала: разберём, кому и когда стретчинг реально полезен 👍

Biomachine Research 🔬

Киллер-фича для гипертрофии

При подготовке фильма мы много консультировались с Андреем Замятиным — прекрасный человек и кладезь знаний по телостроительству. Делимся небольшим фрагментом одной из консультаций — такой контент не должен пропадать. 😁

Силовые циклы — недооценённый инструмент для прогресса в гипертрофии, особенно если ты уперся в плато или забрал те самые 80% от своего результата. Если не понимаешь, о чём речь — значит, ещё не смотрел наш Фильм. Скорей наверстывай.

Важная оговорка: силовые циклы — для атлетов среднего-продвинутого уровня. И тут прячется тот самый маленький дьявол в деталях: многие не умеют объективно оценивать свой уровень, у многих «опыт» измеряется годами в зале, а не конкретными результатами.

Это распространённое когнитивное искажение мешает двигаться дальше. Об этом уже вышел пост в мышечном манифесте.

Roman Ovcharóv 💪

Мы это сделали 🦾

Первый важный рубеж пройден
🥳 🥳🥳

Прыгнем с места в карьер — мы ЗА бодипозитив, но в «здоровом» его выражении. Сейчас поясним

Спортивные инфлюенсеры и атлеты в соцсетях часто формируют и пропагандируют нездоровое отношение к телу.

Они сухие, рельефные, с низким процентом жира, и это реально выглядит впечатляюще. Но для них это работа: контракты, выступления, реклама — экстремальная форма приносит прибыль. Большинству такой низкий процент жира принесёт только стресс и риски для здоровья.

У жировой массы есть нижние границы, за которыми начинаются проблемы: примерно ~12% у мужчин и ~20% у женщин — всё, что ниже, перестаёт быть просто эстетикой и может стать фактором риска.

Подкожный жир важен: он влияет на уровни гормонов, иммунитет, терморегуляцию, здоровье хрящей и суставов, настроение и энергию. У эстетичного рельефного тела с низким процентом жира есть свои минусы:

1️⃣ У участников соревнований по бодибилдингу с жировой массой порядка ~12% отмечали снижение тестостерона; удержание такого уровня сопровождается постоянным чувством голода и хроническим стрессом — растёт кортизол

2️⃣ У женщин при длительном дефиците энергии наблюдалось ослабление иммунитета: снижение Т-лимфоцитов, антител и некоторых цитокинов на уровне ~12–15% жира

3️⃣ Длительный дефицит и очень низкий процент жира нарушают гормональный фон и менструальный цикл

4️⃣ Стремление к экстремальной «сухости» иногда сопровождается проблемами с восприятием тела и психологическим дискомфортом. Чем ближе человек к «идеалу», тем он для него труднее достижим — и проблема уже не в теле, а в голове

Вывод простой: не гонитесь за экстремальной эстетикой. Есть зона, где и здоровье в порядке, и внешний вид лучше, чем у подавляющего большинства. Примерные ориентиры:

📕Мужчины: ~15–18% жира
📕Женщины: ~20–23% жира

Это не догма — у каждого свои особенности. Но стремление к таким диапазонам даёт баланс: хорошая форма без постоянного стресса и риска для здоровья.

Biomachine Research 🔬

Крутой факт для беседы за кофе

Думаю вы знаете, что ядро — это наш главный «генетический архив». Но своя ДНК есть еще в одном месте наших клеток — у митохондрий. И это единственное место в клетке, кроме ядра, где есть ДНК. Да, митохондрии не просто "батарейки", у них своя история 🍟

По самой популярной версии (эндосимбиотической) дело было так: как-то раз древняя одноклеточная архея поглотила небольшую бактерию. И вместо полного переваривания бактерия осталась жить внутри и стала полезным партнёром — внутриклеточным симбионтом, взяв на себя производство энергии для хозяина. Со временем её геном сократился: многое перешло в ядро хозяина или утратилось, остались в основном гены, нужные для выработки энергии.

Результат: митохондрии — потомки бактерий с собственным, но сильно урезанным геномом. В клетке их может быть от десятков до тысяч в зависимости от ткани, и без них организм человека работать не сможет.

Это — упрощённая версия большой истории, которая длилась миллионы лет. Но мысль ясна: «микробный след» внутри нас — не только в кишечнике, он ещё и почти в каждой клетке, в виде митохондрий.

Biomachine Research 🔬

Гонка Героев & Biomachine 2025
Как это было

Пару месяцев назад я писал пост о том, что мы решили поучаствовать в забеге, собрали 4 команды и даже сшили рашгарды для этого событи

Короче, 16 августа забег состоялся, а написать об этом руки дошли только сейчас:)

Мы с большим кайфом сорвали кожу на ладонях, отбили колени, извалялись в грязи и стерли ноги 😄

Мы бежали почти 2 часа без остановки, проходя препятствие за препятствием. При том, что мы делали это не ради победы (шутили, угорали, делились эмоциями) — все наши команды заняли топ 4 мест общего зачета 😄 мелочь, а приятно

В будущем обязательно повторим, было круто!

Видос получился захватывающим и отлично передает атмосферу забега — рекомендую 🦾

Работаем над новым выпуском 💪

Угадайте, что за тема 👇