Ребят, сегодня запускаем серию про белок 🦾

В опросах выше тема добавок была в топе. А протеин — одна из самых популярных добавок в мире. Казалось бы, что там сложного, но вокруг этих ваших протеинов столько мифов и нюансов, что мы развернули целую серию постов, а через пару недель выкатим и большое видео на ютубе. Так что контента впереди прилично, готовьтесь 🙃

Перед видео пройдёмся по самым горячим мифам, чтобы к выпуску у вас уже была готовая картина:

📌 наберёшь ли больше с 2 г/кг белка?

📌 сколько белка усваивается за раз?

📌 что белок делает с аппетитом?

📌 протеиновые батончики, брать или нет?

📌 на растительном белке не растут мышцы?

📌 … а ещё качество белка, как выбрать продукты и чем заменить добавки 🍴

В конце этой серии вы поймете, почему то, что на обложке — не очень здорово и как должно быть.

Вопросы пишите в комментариях под этим постом и лайкайте друг друга — так мы увидим, что вам интереснее всего.

Серию в таком формате делаем впервые, поэтому ближе к концу поделитесь, как вам, а мы посмотрим, повторять ли.

Нормы белка: часть 1

Всё ещё можно услышать, что базовый минимум белка для всех это 2 г/кг, а лучше вообще 2,5–3. Откуда эти цифры?

➡️Норматив из золотой эры бодибилдинга 70–80-х. Это 1 грамм на фунт в пересчёте на кг — 2,2 г/кг. Научного обоснования у него не было, оно просто передавалось от атлета к атлету с мыслью «больше белка, значит больше мышц, логично как бы».

➡️Позиция ISSN: 1,4–2,0 г/кг. Источник серьёзный: ISSN сводит воедино массу исследований и выпускает подробные позиционные обзоры, на которые ориентируется вся индустрия, так что к её цифрам есть смысл прислушаться. Но с парой оговорок: 2,0 это верхняя граница диапазона, а не оптимум, а саму ISSN частично спонсируют производители спортпита, поэтому её рекомендации могут быть слегка смещены в сторону «можно больше».

➡️Производители спортпита. Чем выше планка по белку, тем нужнее выглядят добавки. 200 г белка в день это почти килограмм куриной грудки или под тридцать яиц, и набрать столько обычной едой тяжело: придётся либо постоянно что-то жевать, либо есть огромными порциями. Вот тут и выходят на сцену протеин, батончики и BCAA, ведь с такими нормами без них уже почти не обойтись. А чем больше добавки кажутся обязательными, тем больше их и покупают.

А сколько белка нужно на практике и почему больше не равно лучше, разберём в следующей части.

Не переключайся 🔥

Нормы белка: часть 2

Белок — это строительный материал всего тела: из него собраны мышцы, органы, кожа, ферменты, и всё это постоянно изнашивается и обновляется. Поэтому белок расходуется каждый день, и если его систематически недобирать, организм начинает разбирать на аминокислоты собственные ткани, и в первую очередь в топку мышцы.

Одной цифры для всех нет: у пенсионера, у качка и у того, кто на сушке, потребность в белке разная. Поэтому разберём по целям:

1️⃣ Просто здоровье, без тренировок — 1 г/кг (1). Базовая норма, если день у тебя это в основном ходьба и бытовые дела. Пожилым (примерно от 60–65 лет) профильные общества (ESPEN, PROT-AGE) советуют 1,2–1,5 г/кг, потому что белок хуже усваивается, а мышечная и костная ткань уходит быстрее.

2️⃣ Все тренирующиеся — около 1,5-1,6 г/кг (2, 3). Ориентир, если тренишь регулярно и хотя бы пару раз в неделю, неважно как именно (зал, бег, игровой спорт, единоборства).

Если твоя цель — наращивать мышцы, то еще важнее держаться к верхней границе 1,6 г/кг и даже наедать + 5% сверху, чтобы исключить погрешности.

Здесь мы опираемся на два (2, 3) крупных метаанализа (в сумме на 131 исследование), в которых выявлен дозозависимый эффект: они показывают, что прирост мышц и силы растёт вместе с количеством белка и примерно на 1,5-1,6 г/кг выходит на плато.

3️⃣ Сохранить мышцы при похудении — 1,8–2,2 г/кг (4). Больше белка оправданно на дефиците калорий и сушке: он насыщает, помогает не сорваться с диеты и сохраняет мышцы, пока ты теряешь жир. Чем суше ты и жёстче дефицит, тем ближе к верхней границе.

Если больше?

Дополнительных мышц это не даёт. И на восстановление белок сверх нормы тоже не влияет: В РКИ 2017 года десять дней сравнивали две группы тренирующихся на 1,8 и 2,9 г/кг и не нашли разницы в маркерах восстановления и мышечного повреждения.

А если очень хочется ещё больше, это безопасно?

Да, это безопасно: в исследовании четыре месяца держали тренирующихся на 2,6–3,3 г/кг, и ни почки, ни печень, ни липиды крови не пострадали. Кстати, автор исследования, Хосе Антонио, по совместительству сооснователь и CEO той самой ISSN из прошлого поста, так что даже у главного человека по спортпиту данные показывают, что 2,6 г/кг мышц сверху не дают, работоспособность не улучшают 😂

И это ожидаемо: под белок у организма заточена целая система. Ферменты разбирают его на аминокислоты, печень переводит лишний азот в мочевину, и почки выводят её с мочой. Процесс рутинный и отлаженный эволюцией, ведь мы всеядны и много белка съесть нам не в новинку. А страх про почки идёт из другой истории, когда они уже нездоровы и белок приходится ограничивать. Для здоровых почек повышенный белок это лишь чуть больше привычной работы, а не удар по ним.

❗️ На какой вес считать

Все цифры выше идут на килограмм веса тела и работают, пока жира в теле умеренно. Жировая ткань белок почти не потребляет, так что при большом проценте жира расчёт по полному весу может сильно завысить норму.

Примерный ориентир: если у тебя больше ~20% жира (мужчина) или ~30% (женщина) — считай не на полный вес, а на безжировую массу.

Безжировая масса = вес × (1 − процент жира / 100).
При 100 кг и 30% жира выходит 100 × 0,7 = 70 кг, и норму белка ты берёшь уже от этих 70.

А что если съесть 100 граммов белка за раз?

В 2023 году в Cell Reports Medicine вышло исследование, которое изящно проверило старое правило: «больше 30 г белка за приём не усваивается, поэтому рацион надо дробить на 5–6 приёмов».

Чтобы понять, куда уходит съеденный белок, его нужно было как-то пометить, и учёные зашли через коров. Коровам дали аминокислоты с изотопной меткой, те встроились в молоко, и получился белок, который видно на приборах. Из такого молока сделали протеин, дали людям после тренировки (одним 25 г, другим 100 г), затем 12 часов следили за метками в крови и брали биопсию мышц.

Доверия методу добавляет то, что он не угадывает по косвенным признакам: учёные буквально вырезали кусочек мышцы и нашли в нём те самые метки из коровьего молока, то есть увидели весь путь от вымени до мышцы человека напрямую. А 12-часовое измерение показывает, что крупная порция переваривается полностью, хоть и медленнее, и отдаёт аминокислоты дольше.

Почему так

ЖКТ — умная система с обратной связью. Когда съедаешь большую порцию белка, кишечник выбрасывает гормон холецистокинин, тот посылает сигнал желудку придержать еду, и она поступает в кишечник медленнее, маленькими порциями на протяжении многих часов. По сути, желудок работает как дозатор: ЖКТ сам растягивает 100 граммов во времени и спокойно их переваривает так, чтобы всё усвоить.

Итого:

➡️ Лимита в 30 г за приём не существует

➡️ Можно есть 2–3 раза в день и закрывать норму без дробления на 5–6 приёмов

➡️ Режим питания подстраивается под твою жизнь, а не наоборот

Белок подавляет голод?

Если вечером тянет смести полхолодильника, дело может быть не в силе воли, а в том, что за день ты недобрал белок 🤔

Это теория белкового рычага: организм стремится добрать норму белка, поэтому мы едим ещё и ещё, пока не вытащим недостающие аминокислоты.

Сколько нужно белка, чтобы не переедать

Добери белок до нормы — и аппетит выровняется. Подробнее про норму писали тут.

Когда эффект перестаёт работать

Значимость этого механизма могут преувеличивать, обещая, что от бо́льшего количества белка голод выключится и это поможет похудеть, но так это не работает. Как обогреватель в тёплой комнате — первый согревает, второй уже ничего не добавляет. Как только норма белка закрыта, лишний белок на аппетит влияет незначительно.

Это показали в серии экспериментов. Людям давали порцию сывороточного протеина (30 или 70 г), а потом пускали к шведскому столу с правилом «ешь что хочешь».

Результат зависел от возраста. У молодых аппетит снизился, и они съели на 15% меньше. У пожилых аппетит не изменился: они съели столько же, сколько без белка. Но за день калорий меньше не стало ни у кого, а у пожилых даже выросло на 10–30%. Сытость держалась какое-то время, но организм добирал своё позже: чего недоел за одним приёмом, добрал за другим.

Давайте подытожим

➡️Когда белка мало, ты переедаешь, но когда доберешь норму, аппетит выравнивается

➡️Белок притупляет аппетит и неплохо насыщает, но в сумме за день ты всё равно не съешь меньше

➡️Чтобы худеть, всё равно нужен дефицит калорий, а не только добор белка

Что внутри протеинового батончика: часть 1

Протеиновый батончик приобрел ореол здорового перекуса: сахара нет, белка много, сплошная польза. Та же логика и с протеиновым печеньем, гранолой, вафлями, зерновыми чипсами, так что разберём на примере батончика, а выводы подойдут ко всем. В этой логике обычно выпадает одна важная вещь — калории.

Чтобы превратить сухой белковый порошок в тягучую сладкую массу без сахара, производитель добавляет:

🔴Жиры из растительных масел и ореховых паст для нужной текстуры

🔴Сахарозаменители, и не все они без калорий: сукралоза, стевия и эритрит почти не содержат калорий, а сахарные спирты вроде мальтита дают 2–3 ккал на грамм

🔴Переработанные растворимые волокна для объёма, тоже около 2 ккал на грамм

В итоге калорийность батончиков доходит до 350-400 ккал на 100 г, то есть практически до уровня обычного шоколадного батончика с нугой и карамелью.

В этом и подвох: «без сахара» не значит «некалорийно», и уж точно не значит «полезно». Сам сахар тут не главный злодей, дело в лишних калориях, а их в таком батончике легко набрать незаметно.

Еще сахарные спирты вроде мальтита и волокна плохо всасываются в тонком кишечнике, доходят до толстого, и там их сбраживают бактерии, выделяя газы, что дает вздутие, а в дозе побольше ещё и слабит. Реагируют все по-разному, так что новый батончик лучше сначала попробовать в спокойной обстановке 😐

При этом грести все батончики под одну гребёнку не стоит, попадаются и вполне умеренные по калориям. Поэтому правило простое: смотреть на состав и калорийность. А стоит ли вообще брать батончик и для чего он реально годится, разберём во второй части.

Что внутри протеинового батончика: часть 2

Берут протеиновые батончики обычно по двум причинам, разберём каждую ↘️

Как удобный источник белка. Тут у батончика есть плюс: белка в нём много, он не портится и его удобно носить с собой. Так что добрать белок и калории на ходу, когда нормальной еды рядом нет, он помогает. Минус в цене: грамм белка из батончика стоит 4–10 ₽ против ~1,5 ₽ из яйца и 2–2,5 ₽ из творога или курицы, то есть в разы дороже. Поэтому делать его основным источником белка дорого и невыгодно.

Чтобы похудеть или перебить тягу к сладкому. А вот здесь батончик скорее подводит. Белок голод подавляет неоднозначно (об этом был отдельный пост), а сам батончик насыщает хуже обычной еды. Это проверили в эксперименте 2023 года: людям каждый день добавляли в рацион батончик, ничего больше не меняя, и ждали, что они станут меньше есть за обедом и ужином. На деле из каждых 100 ккал батончика убирали из меню только 20 ккал, а 80 ккал ложились сверху дополнительно, так что жировая масса за неделю прибавила около 3%.

Плюс если хотелось именно сладкого, сухой батончик эту тягу не закрывает: мозг ждал сливочное и тающее, поэтому легко в итоге съесть и батончик, и желанное мороженое.

По сути батончик это не какой-то особенный полезный продукт, а удобный инструмент в определенных ситуациях. Но чаще проще и сильно дешевле взять белок из обычной еды, а к нему при желании небольшой обычный десерт, и спокойно уложиться в свои калории.

Сам батончик тут только пример: те же выводы работают для протеинового печенья, вафель, гранолы и прочего спортпита с полок магазинов.

Резюмируем

➡️Читай этикетку: калорийность гуляет от 200 до 400 ккал на 100 г продукта

➡️Как перекус с белком, когда другой вариант неудобен — ок

➡️Как способ похудеть или заменить сладкое — не работает

Чем заменить батончики расскажем в следующих постах, не переключайся.

В эту субботу выходит новое видео на YouTube!

Берёшь в магазине что-нибудь белковое, читаешь на упаковке «20 г белка на порцию», и кажется, что с белком всё в порядке. Но 20 граммов из куриной грудки и 20 граммов из чечевицы твои мышцы засчитают по-разному, хотя цифра на этикетке одна и та же.

Про эту разницу, и про то, как не переплачивать за белок, мы и сняли новое видео. Уже прошлись по основным мифам и теперь собираем всё в систему.

Что будет в выпуске:

📌 Качество белка и индекс DIAAS, и как набрать с растительного протеина

📌 Топ источников белка по цене и качеству

📌 Протеин в порошке, кому он нужен, а у кого от него не стоит

Ставьте напоминание на 18:00⏰

Молоко: один источник, два белка, три формы

Молоко — это самый массовый источник протеина, на него приходится бо́льшая часть рынка. Из него получают сразу два белка, сывороточный (whey) и казеиновый, а сывороточный, в свою очередь, выпускают в трёх формах: концентрат, изолят и гидролизат. С них и начнём.

Сывороточный концентрат. Это самый массовый концентрат сывороточный белковый (КСБ), на который приходится бо́льшая часть рынка. Он дешёвый, содержит 70–80% белка и даёт полный аминокислотный профиль. Большинству людей его хватает с головой, так что это разумный выбор по умолчанию.

Сывороточный изолят. Изолят очищен сильнее, поэтому белка в нём около 90%, а лактозы и жира меньше, и усваивается он быстрее. На скорость роста мышц это не влияет, потому что аминокислотный профиль такой же, как у концентрата. Брать изолят есть смысл в двух случаях: при сильной непереносимости лактозы и на жёсткой сушке, где важна каждая калория.

Сывороточный гидролизат. В гидролизате белок уже порезан на куски-пептиды для более быстрого усвоения. Других преимуществ не дает. Еще он самый дорогой из всей троицы, поэтому в составы его часто добавляют символически, чтобы написать слово на банке.

Что выбрать из этих трех форм?

В 2019 году вышел метаанализ 8 РКИ и 246 атлетов, который сравнил все три формы: по набору массы ни одна не оказалась лучше других.

Казеин, второй белок молока, переваривается медленнее. В желудке он створаживается в плотный сгусток и расщепляется постепенно, поэтому аминокислоты поступают в кровь не разом, а понемногу, и организм дольше получает строительный материал. Сывороточный, наоборот, усваивается быстрее. Но на итоговый набор массы эта разница в скорости не влияет, потому что для роста решает суточное количество белка, а не то, быстрый он или медленный.

Другие животные источники

Из животного сырья есть ещё яичный и говяжий протеин. Оба полноценные по профилю, но как порошки менее распространены, потому что сложнее в производстве и соответственно дороже.

Многокомпонентные смеси

Бывают порошки, где в разных пропорциях мешают концентрат, изолят и казеин, иногда добавляют растительный белок (про него в следующем посте). На рост мышц это не влияет, потому что всё снова упирается в суточную норму.

Итого:

✔️Концентрат как выбор по умолчанию, почти всем его достаточно

✔️Изолят есть смысл брать при сильной непереносимости лактозы или на сушке

✔️Гидролизат и смеси можно спокойно пропустить

✔️Казеин не лучше и не хуже сывороточного белка, поэтому отдельно докупать именно его необязательно: для набора массы оба работают одинаково

На растительном белке не растут мышцы?

Вокруг растительного протеина крутится много мифов, от «на нём мышцы не растут» до «он снижает тестостерон». Сегодня посмотрим на него трезво 🥺

Если речь про мышцы, то вопрос не в том, растительный белок или животный, а в том, добираешь ли ты за сутки норму белка и незаменимых аминокислот. У растительных источников в среднем хуже усвояемость и не самый полный аминокислотный профиль, поэтому их часто нужно есть больше и комбинировать между собой. Но это не значит, что они не работают.

Соя — самое популярное и исследованное растение в контексте белка. А еще она технологически удобна для производства. В научных работах (1, 2, 3) соевый белок и сывороточный протеин часто дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы, если общий белок и незаменимые аминокислоты действительно добраны. Так что для веганов, людей с непереносимостью молочного и тех, кто просто выбирает растительное, это рабочий вариант.

Еще есть мнение, что соя влияет на мужские гормоны. В метаанализе на 41 исследование не нашли у мужчин значимого влияния сои и изофлавонов на тестостерон. А страшилки про «мужскую грудь» растут из единичных мегадоз, например случай, когда мужчина пил по три литра соевого молока в день: у него поднялся эстроген и появилась гинекомастия, но тестостерон при этом остался в норме, а когда он перестал лить сою литрами, всё откатилось назад. На обычных порциях соя не делает с гормонами ничего.

Другие растительные источники

Кроме сои есть гороховый, рисовый, конопляный белок, а ещё более редкие вроде тыквенного или подсолнечного. Широко они не в ходу: что-то проигрывает по аминокислотному профилю, что-то стоит дороже или сложнее в производстве. Но как рабочие варианты они имеют право на жизнь, особенно в смесях, где один источник прикрывает слабые места другого. А если захочется сравнить разные белки по качеству самому, есть удобный калькулятор DIAAS.

Что в итоге делать

Всё зависит от того, сколько в твоём рационе животного белка.
Если основа питания растительная, ты веган или почти не ешь продукты животного происхождения, то именно тут стоит постараться:

✔️Порцию бери больше, чем у животного белка

✔️Сочетай источники, например горох с рисом

✔️Следи не только за граммами белка, но и за рационом в целом

А если хотя бы половина белка у тебя идёт из животных продуктов, заморачиваться не о чем. Мясо, яйца и молочка полноценные и хорошо усваиваются, так что незаменимые аминокислоты ты, вероятно, добираешь.

ГАЙД ПО СПОРТПИТУ

Сейчас у нас в самом разгаре серия контента про белок и самое время снова поднять наш гайд. Мы им уже делились, но сейчас он ещё актуальнее и не устарел ни на грамм. В видео по белку мы на него тоже ссылаемся, так что пусть будет под рукой.

Протеин — лишь одна полка из всего магазина спортпита, и в гайде мы прошлись по всему ряду и разобрали только добавки с хорошей доказательной базой. По каждой добавке расписали, как она работает, как её принимать, как выбрать и не нарваться на фальсификат.

Что внутри:

✅ Креатином не обязательно загружаться, 5 г в день дадут тот же эффект, но позже

✅ Кофеин заметнее всего работает в кардио, а в силовой работе эффект куда скромнее

✅ Протеином стоит добирать не больше ~20% дневной нормы, остальное из обычной еды

А сегодня в 18:00 жди новое видео по белку на канале🗣

Видео вышло 👇

Вот тот самый выпуск про белок

⏺Смотрите, оставляйте вопросы в комментариях под видео и лайкайте те, которые вам интересны.

На самые частые и самые интересные мы ответим отдельно в этом канале.

https://www.youtube.com/watch?v=nZRDTJO36Dw