Креатин и мозг

В комментариях вы буквально завалили нас одной темой про креатин и мозг. Значит, стоит разобрать подробнее.

За пару лет креатин из добавки для мышц превратился ещё и в модный ноотроп: биохакеры пьют его в тройной дозе для ясности ума и обещают энергию для нейронов 🤯

В посте про мифы мы уже приводили вердикт европейского агентства по безопасности продуктов: причинно-следственная связь между приёмом креатина и улучшением когнитивных функций не установлена. Проверяли и загрузку по 20 г в день, и приём по 10–20 г в течение 6 недель, и почти полугодовой приём после загрузки. Убедительного улучшения когнитивных функций у здоровых людей не получили.

По сути, мозг устроен не как мышца. Креатин попадает туда через единственный белок-переносчик, которого в сосудах мозга мало, а в астроцитах (клетках мозга) нет вовсе. Вдобавок мозг способен синтезировать часть креатина самостоятельно, поэтому уровень креатина в нём регулируется значительно жёстче, чем в мышцах.

А весь шум пошёл из одного эксперимента 2024 года. 15 добровольцам не давали спать 21 час и разово дали крупную дозу креатина, около 25 граммов. Уставший от недосыпа мозг добавку впустил, и она действительно частично залатала дыру, пробитую недосыпом.

Только лекарством от недосыпа креатин от этого не становится: работа маленькая, и её до сих пор не повторили, а надёжный способ починить невыспавшийся мозг по-прежнему называется сном 😁

Отдельная история — больной мозг. Тут логика понятная: раз при нейродегенеративных болезнях ломается энергетика нейронов, креатин мог бы её поддержать. Идею проверяли всерьёз и на больших выборках. При болезни Паркинсона 1741 пациент принимал креатин до 5 лет, при болезни Гентингтона 553 пациента получали дозы до 40 г в день. Оба исследования остановили досрочно: болезнь не замедлилась. Исследования при болезни Альцгеймера пока небольшие и не позволяют сделать вывод об эффективности.

Так что если ты здоров и нормально спишь, то разогнать мозг креатином не выйдет.

КРЕАТИНОВЫЙ ДАЙДЖЕСТ

Собрали всё главное про креатин в один пост, чтобы держать под рукой.

📌 Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал. В 1992 году биохимик Роджер Харрис впервые показал, что креатин реально накапливается в мышцах, а тем же летом британские легкоатлеты взяли золото в Барселоне и признались, что принимали его. С этого началась карьера самой покупаемой добавки в мире.

📌 Что креатин даёт, кому и почему. Креатин позволяет выжать чуть больше в коротком тяжёлом подходе. Поэтому он полезен качкам, пауэрлифтерам, спринтерам и бойцам, но бесполезен на длинных дистанциях.

📌 Депо, или почему у одних работает, а у других нет. Креатин хранится в мышцах в виде депо, и задача добавки — просто заполнить их до потолка.

📌 Как принимать. Бери моногидрат — самую дешёвую и изученную форму — по 3–5 граммов в день, можно с загрузкой, можно без.

📌 Мифы. Креатин не сажает почки, не приводит к облысению и не обязательно запивать его соком (хотя так вкуснее, да). Это одна из самых изученных и безопасных добавок на планете, а большие дозы годами не вредят здоровым людям.

📌 Креатин и мозг. Креатин всё чаще позиционируют как ноотроп, однако исследования не подтверждают его влияние на когнитивные функции. Разбираем, как он работает в мозге и что показывают клинические данные.

Вот и всё. Креатин — это не магия, а рабочий инструмент с узкой задачей: он доказанно делает свою часть, если ты делаешь свою. Именно этим он и отличается от 90% спортпита.

Спасибо, что дочитали серию до конца❤️

На чём всё стоит
[Коллаген ч.1]

Коллаген держит наше тело, как Атлант — небо. Это самый распространённый белок тела: около трети всей белковой массы и примерно 6% массы тела. Кожа, кости, связки, сухожилия и даже сосуды держатся на нём.

И запас этот с возрастом тает. Спад синтеза коллагена считается одним из главных маркеров старения: примерно после 25–35 лет он снижается на 1% в год. Морщины, дряблость, меньшая подвижность складываются как раз из этого.

Чувствуешь, чем пахнет? Большим рынком добавок

Но обычный коллаген тебе не подойдёт. Нужен гидролизованный, морской, пептидный, с сохранённой 3D-структурой, с витамином C и магнием в довесок. Каждый такой эпитет будто удваивает ценник и выделяет баночку среди конкурентов.

Разновидностей много, но суть у него одна: это белок. А с любым белком организм поступает одинаково. Проследим путь ложки порошка.

1️⃣ Желудок. Соляная кислота и ферменты разворачивают белок и ломают его 3D-структуру.

2️⃣ Тонкая кишка. Ферменты дорезают длинные цепи до отдельных аминокислот и коротких пептидов.

3️⃣ Кровь. Туда всасываются аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Ровно те же приходят из курицы, творога и яиц.

4️⃣ Распределение. Организм отправляет их туда, куда считает нужным. На аминокислоте не написано, что она раньше была коллагеном и что ей нужно починить колено.

Так что элитный коллаген, сывороточный протеин и куриная грудка проходят один и тот же путь. Разница только в цене и в наборе аминокислот на выходе.

Грамм белка из куриного яйца стоит около 1,5 рубля, из творога — 2,5 р, из сывороточного протеина — примерно 3 р. Грамм из дешёвого коллагена стартует от 5 рублей, а из премиальной банки доходит до 20–50. Но из яиц и грудки ты получишь полный набор аминокислот, а из коллагена — в основном, три: глицин, пролин и гидроксипролин.

И даже если представить, что коллаген из банки чудом встроился именно туда, куда ты хочешь, здоровее он тебя не сделает. В коже половина коллагена заменяется примерно за 15 лет, а в суставном хряще на это уходит 117 лет. Для сравнения: клетки поверхностного слоя кожи полностью сменяются примерно за месяц. То есть каркас тела живёт совсем в другом времени, и коллаген, который держит твои колени и лицо сегодня, собран годы и десятилетия назад 😯

В таком масштабе двухмесячный курс порошка просто не успевает ничего изменить.

Так что добавка с коллагеном способна помочь ровно в одном случае: если тебе банально не хватает белка в рационе. Вот и вся магия. Ну а ощущение, что вроде бы получше, придёт само собой: заплатив за банку и честно пропив курс, трудно признать, что ничего не изменилось.

В следующем посте разберём, что же реально поддерживает и кожу, и кости с суставами.

Один в поле не воин
[Коллаген ч.2]

На синтез собственного коллагена влияют десятки факторов: генетика, возраст, этнос, ультрафиолет, загрязнение воздуха, курение, гормональные перестройки. И банка БАДа эти факторы не перекроет.

Нашей биомашине нужен фундамент, и стоит он на трёх опорах.

Физическая активность 💃

Почти всё в организме питается через кровеносные сосуды, но у суставного хряща их нет. Работает он как губка: при движении сжимается и разжимается, прогоняя через себя синовиальную жидкость с питательными веществами. Нет движения — нет питания.

Именно поэтому суставы не стираются от нагрузки, а деградируют без неё. У этого явления есть свой термин: механотрансдукция, то есть способность клеток превращать механическое давление в химический сигнал к обновлению.

Ведущие мировые медицинские организации (OARSI, ACR, EULAR, NICE и ВОЗ) в своих документах по суставам сходятся в одном: регулярная физическая нагрузка стоит первой линией в профилактике и лечении проблем с суставами.

Питание 🍗

Раз коллаген из добавок не работает, может его заменить на холодец, желе и костный бульон? Добро пожаловать в советский кулинарный биохакинг)) Только в желудке их ждёт ровно та же участь, что и порошок из банки: они распадаются на аминокислоты. Причём набор аминокислот у них скудный, лучше отдать предпочтение продуктам с богатым аминокислотным профилем.

Про белок мы уже подробно писали, дайджест здесь.

Отдельно в теме коллагена стоит витамин C. Организм не умеет производить витамин С сам, а ферменты без него не могут скрутить коллагеновые нити в прочную тройную спираль, так что на выходе получается дефектный каркас.

Витамин С прекрасно добирается из еды, здесь к месту будет напомнить о базовой норме в 400 г овощей и фруктов в день. Подробнее об этом говорили здесь.

Следи за этими двумя показателями питания и дефицита материала для синтеза коллагена у тебя не возникнет.

Контроль повреждений ⚰️

Ультрафиолет, курение и алкоголь бьют по коллагену напрямую: они запускают окислительный стресс и стимулируют ферменты, которые режут коллагеновые волокна. Отсюда и фотостарение от солнца, и ранние морщины у курильщиков. Сюда же добавь хронический стресс и вялотекущее воспаление в теле, от которого суставы страдают системно.

Питание, движение и защита от повреждений и есть те три вещи, которые управляют твоим коллагеном. БАД в этом списке нет.

Но «ведь есть сотни исследований и метаанализов, которые показывают, что коллаген работает». Их и разберём в следующем посте.

Кроличья нора
[Коллаген ч.3]

«Как же коллаген не работает, когда есть сотни исследований и метаанализов про то, что он работает?»

Возьмём самый свежий и статусный документ по теме: зонтичный обзор 2026 года. Обзор обзоров, вершина доказательной пирамиды: 16 метаанализов, 113 рандомизированных испытаний и почти 8000 участников.

Вывод: коллагеновые добавки дают устойчивые и клинически значимые положительные эффекты для кожи, костей и мышц.

Казалось бы, разговор окончен. Но любой метаанализ работает как соковыжималка, и сок получится ровно таким, какие фрукты в неё закинули. Нырнем в кроличью нору и проведем небольшое расследование и заодно покажем, как мы читаем исследования.

Начнем с того, что 6 обзоров из 16 вообще не имеют отношения к приёму коллагена внутрь 🤔

Теперь про качество того, что осталось

Авторы прогнали все 16 обзоров через AMSTAR-2, стандартную шкалу оценки. Высокую оценку получил только один. Низкую — четыре. Остальные 11 — критически низкую, а по правилам шкалы это значит буквально то, что опираться на такую работу как на достоверную сводку нельзя.

Единственный качественный обзор посвящён остеоартриту. По коже качественных обзоров в подборке нет вообще 😳

Дальше 5 популярных дыр, из-за которых оценки такие

1️⃣ Нет предрегистрации протокола

Учёный обязан до старта опубликовать план: гипотеза, что измеряем, сколько участников, как считаем статистику. Иначе можно сначала выстрелить, а потом нарисовать мишень вокруг попадания.

Протокол заранее зарегистрировали 7 обзоров из 16. 9 не сделали этого вообще, и по шкале AMSTAR-2 это критическое нарушение.

2️⃣ Измеряли не результат, а ощущения

Никто не смотрел, стало ли меньше переломов и остановилось ли разрушение сустава на МРТ. Данных по заболеваемости, госпитализациям и смертности в собранных работах нет вообще, это авторы признают прямым текстом. Измеряли то, как сами люди оценивают боль и приборные показатели кожи.

И такие оценки очень уязвимы к плацебо. Цифра на линейке от 0 до 10 отражает ощущение, опирающееся на память о вчерашнем дне. Человек купил банку, месяц честно её пьёт и знает зачем. Ожидание работает неосознанно — боль остаётся прежней, но меняются ощущения боли, и на линейке это оборачивается другой цифрой. А с переломом такой приём не пройдёт))

3️⃣ Не считали, сколько белка едят участники

Берут две группы, одной дают коллаген, другой — пустышку. Группа с добавкой автоматически получает на 15–20 г белка в сутки больше просто потому, что коллаген сам по себе белок. Через 3 месяца у них лучше кожа и крепче ногти, только заслуга здесь не коллагена, а того, что человек наконец добрал норму.

Учитывали ли это? Авторы обзора пишут прямо, что питание участников, как и курение, ультрафиолет и качество сна, в собранных работах фиксировали непоследовательно, поэтому учесть эти факторы было невозможно.

В обзоре названы всего 2 вещества, которые давали контрольной группе: мальтодекстрин и кремний. Выбор стандартный — мальтодекстрин безвкусный, так же растворяется в воде и содержит столько же калорий на грамм, сколько белок. Участник не отличит его от коллагена, а калории у групп сойдутся.

Возьмём как пример исследование коллагена с тренировками. 53 пожилых мужчины с саркопенией, 12 недель силовых по 3 раза в неделю. Первая группа получала 15 г коллагеновых пептидов в день, вторая — плацебо. То есть 15 г белка против нуля. Коллагеновая группа прибавила 4,2 кг сухой массы против 2,9 кг у контроля, и разницу записали в заслугу коллагену.

Правда, коллеги-ученые сразу написали гневное письмо в тот же журнал — прибавка в 4,2 кг у пожилых мужчин за 12 недель не снилась ни одному исследованию белковых добавок в этой группе. Ближе всего к такому результату подобрались только уколы тестостерона, и те дали результат скромнее 🤣

Но это уже совсем другая история.

Такой дизайн способен ответить ровно на один вопрос: работает ли коллаген лучше, чем ничего. А если спросить: работает ли он лучше, чем такая же порция обычного белка?

В прямом сравнении сывороточный и гороховый белок подняли синтез мышечного белка, а такая же порция коллагенового не дала ничего. Упс

4️⃣ Публикационный перекос

Работы с нулевым результатом журналам особо не интересны, цитировать их не станут, грантов за них не дадут, поэтому такие работы чаще уходят в стол. Собери потом всё опубликованное в один метаанализ — и картина сместится в сторону «работает».

Это общая болезнь науки, и предъявить её можно любой теме. Но с добавками есть особенность. Испытание лекарства регулятор обязывает зарегистрировать в открытом реестре до старта, поэтому потом видно, сколько исследований начиналось и сколько дошло до публикации. Производитель БАДа не обязан ни проводить испытания, ни объявлять о них заранее, так что неудачная работа исчезает бесследно.

Проверить перекос здесь сложнее в разы, и потому его положено хотя бы попытаться оценить. Из 10 из 16 обзоров этого не сделали.

5️⃣ Спонсорство

Рынок коллагеновых добавок сам обзор оценивает почти в 2 млрд долларов, так что большу́ю часть первичных испытаний оплачивают производители.

Насколько большу́ю, выяснить не выйдет. 14 из 16 обзоров вообще не сообщили, кто финансировал включённые в них исследования.

Само по себе спонсорство — абсолютная норма в индустрии, ведь ученые не работают бесплатно. Исследования лекарств тоже финансирует фарма, и рынки там в разы больше.

Разница в заборе, выстроенном вокруг лекарства. Обязательные фазы испытаний под надзором регулятора, стандарт надлежащей клинической практики, регистрация протокола до старта, отчётность по результатам, надзор после выхода на рынок.

У БАДа этого забора нет: исследования проверяют безопасность, и ни один регулятор не потребует доказать, что порошок работает.
Сами авторы обзора в выводах рекомендуют установить регуляторную ясность по качеству, дозировкам и составу коллагеновых продуктов. То есть признают, что сейчас её нет.

Что в итоге

Обзор действительно нашёл эффекты. Вопрос в том, из чего они собраны: доказательная база, где треть работ не про приём внутрь, 9 обзоров без предрегистрации, 14 без данных о финансировании, а рацион и вредные привычки участников не контролировали.

Зачем же авторы собрали зонтичный обзор из таких некачественных работ? А других пока просто нет 😁

📌 ДАЙДЖЕСТ ДОБАВОК

За последние месяцы разобрали белок, креатин и коллаген; по белку вышло видео на YouTube. Список будем пополнять, далее берём передышку от добавок и переключаемся на другие темы. А пока — вся подборка здесь:

1. БЕЛОК

– Сколько белка нужно в день
– Сколько белка усваивается за один приём
– Как белок влияет на аппетит
– Животный и растительный белок
– Протеин: нужен ли порошок и какой выбрать
– Протеиновые батончики: перекус или десерт
– Лучшие и самые выгодные источники белка
– Казеин на ночь: нужен ли он
– Соя и тестостерон

2. КРЕАТИН

– Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал
– Что креатин даёт, кому и почему
– Креатиновое депо: почему у одних работает, а у других нет
– Как правильно принимать креатин
– Главные мифы о креатине
– Креатин и мозг: работает ли он как ноотроп

3. КОЛЛАГЕН

– Что происходит с коллагеном из добавок в организме
– Как поддержать свой коллаген без БАДов
– Почему исследования коллагена нельзя принимать на веру
– Работают ли пептиды коллагена как сигнальные молекулы

⭐️Сохрани и отправь тем, кому будет полезно

Дома 😁

Розовая, морская, гималайская соль: есть ли разница

На полке сегодня стоит десяток видов соли, и каждый следующий дороже предыдущего. Поваренная, морская, кошерная, флёр-де-сель, розовая, гималайская. Обещают больше минералов, чистоту и морозную свежесть 🤨

Начнём с того, что минералов в розовой соли правда больше. Кальций, железо, магний, марганец, калий — всё это в ней есть, и австралийские учёные проверили 31 образец масс-спектрометрией по 25 элементам, чтобы это подтвердить.

Но чтобы добрать хотя бы пятую часть дневной нормы, нужно съесть 6 чайных ложек соли, что в 6 раз больше, чем дневная норма по соли. Так быстрее можно заработать проблемы с сердцем, чем добрать тот же магний и калий.

Для сравнения: 30 г миндаля дают столько же магния, сколько 30 г розовой соли.

Того же калия в ложке розовой соли примерно 12 мг, а в одном банане — около 375 мг. 31 ложка соли против одного банана.

Минералы мы получаем из еды, а не из приправы. Покупать соль ради минералов — это примерно как добирать витамины мёдом.

Есть ровно один компонент соли, который меняет здоровье — йод.

Организм его не производит, а взрослому нужно 150 мкг в сутки, беременной — 220, кормящей — 290. Дефицит йода критичен для взрослого человека, а в беременность бьёт по развитию мозга ребёнка, причём необратимо. Йодирование соли остаётся одной из самых успешных мер общественного здравоохранения прошлого века.

Герои нашего поста (морская, гималайская, кошерная и остальные специальные виды соли) обычно не йодируются.

Половина чайной ложки йодированной соли закрывает суточную норму взрослого целиком. Столько же морской соли даёт меньше 1% от нормы.

Выходит, что мы платим вчетверо дороже, но при этом не получаем единственное, что реально усиливает полезность соли.

Итого: норма прежняя, не больше 5 г соли в день. А выбирать стоит не по цвету и не по происхождению, а по одной строчке на этикетке: йодированная.

И помните, что при хранении йод постепенно теряется, особенно в тепле и влажности, поэтому держать соль лучше при комнатной температуре в сухом месте и раз в год покупать новую пачку.