📌 ДАЙДЖЕСТ ДОБАВОК

За последние месяцы разобрали белок, креатин и коллаген; по белку вышло видео на YouTube. Список будем пополнять, далее берём передышку от добавок и переключаемся на другие темы. А пока — вся подборка здесь:

1. БЕЛОК

– Сколько белка нужно в день
– Сколько белка усваивается за один приём
– Как белок влияет на аппетит
– Животный и растительный белок
– Протеин: нужен ли порошок и какой выбрать
– Протеиновые батончики: перекус или десерт
– Лучшие и самые выгодные источники белка
– Казеин на ночь: нужен ли он
– Соя и тестостерон

2. КРЕАТИН

– Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал
– Что креатин даёт, кому и почему
– Креатиновое депо: почему у одних работает, а у других нет
– Как правильно принимать креатин
– Главные мифы о креатине
– Креатин и мозг: работает ли он как ноотроп

3. КОЛЛАГЕН

– Что происходит с коллагеном из добавок в организме
– Как поддержать свой коллаген без БАДов
– Почему исследования коллагена нельзя принимать на веру
– Работают ли пептиды коллагена как сигнальные молекулы

⭐️Сохрани и отправь тем, кому будет полезно

Дома 😁

Розовая, морская, гималайская соль: есть ли разница

На полке сегодня стоит десяток видов соли, и каждый следующий дороже предыдущего. Поваренная, морская, кошерная, флёр-де-сель, розовая, гималайская. Обещают больше минералов, чистоту и морозную свежесть 🤨

Начнём с того, что минералов в розовой соли правда больше. Кальций, железо, магний, марганец, калий — всё это в ней есть, и австралийские учёные проверили 31 образец масс-спектрометрией по 25 элементам, чтобы это подтвердить.

Но чтобы добрать хотя бы пятую часть дневной нормы, нужно съесть 6 чайных ложек соли, что в 6 раз больше, чем дневная норма по соли. Так быстрее можно заработать проблемы с сердцем, чем добрать тот же магний и калий.

Для сравнения: 30 г миндаля дают столько же магния, сколько 30 г розовой соли.

Того же калия в ложке розовой соли примерно 12 мг, а в одном банане — около 375 мг. 31 ложка соли против одного банана.

Минералы мы получаем из еды, а не из приправы. Покупать соль ради минералов — это примерно как добирать витамины мёдом.

Есть ровно один компонент соли, который меняет здоровье — йод.

Организм его не производит, а взрослому нужно 150 мкг в сутки, беременной — 220, кормящей — 290. Дефицит йода критичен для взрослого человека, а в беременность бьёт по развитию мозга ребёнка, причём необратимо. Йодирование соли остаётся одной из самых успешных мер общественного здравоохранения прошлого века.

Герои нашего поста (морская, гималайская, кошерная и остальные специальные виды соли) обычно не йодируются.

Половина чайной ложки йодированной соли закрывает суточную норму взрослого целиком. Столько же морской соли даёт меньше 1% от нормы.

Выходит, что мы платим вчетверо дороже, но при этом не получаем единственное, что реально усиливает полезность соли.

Итого: норма прежняя, не больше 5 г соли в день. А выбирать стоит не по цвету и не по происхождению, а по одной строчке на этикетке: йодированная.

И помните, что при хранении йод постепенно теряется, особенно в тепле и влажности, поэтому держать соль лучше при комнатной температуре в сухом месте и раз в год покупать новую пачку.

Норм или стрём есть после шести?

Тема заезженная, но всплывает она регулярно, так что давайте зафиксируем.

После 18 и даже после 22 в организме ничего не включается и не выключается. Никакие гормоны не переобуваются, жир не начинает откладываться по расписанию, а анаболизм не гасится.

Проблема ровно одна — по разным причинам вечером люди больше едят. А значит потенциально набирают лишний вес. И уже лишний вес вызывает проблемы со здоровьем и внешним видом.

Если оставаться в дефиците калорий, то можно худеть, даже если будешь есть после шести и хоть посреди ночи.

📕Откуда это известно? Из исследований: людям с ожирением выдавали одинаковое количество калорий, но одним основную часть утром, другим — вечером. Похудели одинаково, но при этом вечерняя группа заметно сильнее хотела есть. Но калории выдавали фиксированно и переесть было физически невозможно. И как только риск переедания убрали, время приёма пищи перестало иметь значение.

В обычной жизни переесть очень даже можно, и вечер — самое «опасное» время суток.

Законы термодинамики не меняются вечером — лишняя энергия всё ещё будет уходить в жир. Но вот наше поведение еще как.

📕Сериал, лента, посиделки с друзьями или с семьёй за ужином, накопленная усталость за день, стресс 👍

Лишняя энергия в виде 300–400 ккал набегает незаметно, а за месяц это уже плюс 1,5 кг жира. И запрет «после шести» просто отрезает это окно. Точно так же работает и интервальное голодание: окно в 8 часов не даёт съесть лишнее, писали об этом подробно. Другой отдельной магии ни у одного, ни у другого нет.

Что с этим делать

Раз проблема в вечернем переедании, её и решаем. Оптимальное пищевое поведение — то, при котором ты не переедаешь.

✔️Не пропускай приёмы пищи днём — иначе вечером голод догонит с запасом.

✔️Не ешь параллельно за просмотром чего-либо, иначе не заметишь, как съешь лишнего. Если всё же ешь под кино, отсыпь порцию в тарелку заранее и убери пачку.

✔️Добирай свою норму клетчатки и белка, иначе будет слишком сильный аппетит, а значит сложнее будет справится, если ты на дефиците

✔️Двигайся, высыпайся, отдыхай вовремя и не загоняй себя в жёсткие запреты — так у тебя будет меньше негативных эмоций, которые захочется заесть

В следующих постах мы рассмотрим, какие еще мифы крутятся в инфополе вокруг вечерней еды 🔬

Есть перед сном — вредно для здоровья?

А как же гормон роста? А мелатонин? Инсулин как бы заблокирует жиросжигание! Аутофагия тоже не запустится. И вообще органы ночью должны отдыхать, а не переваривать 😭

Разбирать каждый пункт сегодня не будем, это тянет на отдельную серию. Скажем главное: всё это красивые механизмы на бумаге, за которыми нет значимого результата на людях.

Придумать правдоподобное объяснение легко, гипотез такого рода можно сочинять по десятку в час. В организме одновременно крутятся сотни процессов, и из любого можно собрать убедительную с виду цепочку. Поэтому доказывать обязан тот, кто утверждает, а не тот, кто сомневается.

Причём часть этих гипотез уже проверили, и они не сработали. Например, инсулин, который «блокирует» жиросжигание — он действительно тормозит расщепление жира, вот только на итоговую потерю жира это не влияет.

Что мы знаем точно

В контексте нашей темы знаем мы две вещи, и обе с большими скучными цифрами.

Первое — лишний вес. Ожирение связано более чем с 200 осложнениями: диабет второго типа, сердечно-сосудистые болезни, апноэ во сне, гипертония, целый список онкологии. По оценке ВОЗ, в 2021 году избыточный вес стал причиной 3,7 млн смертей.

Второе — недосып. У тех, кто спит меньше 6 часов, риски выше буквально по всем фронтам: смертность на 12%, сердечно-сосудистые болезни на 16%, гипертония на 17%, диабет второго типа на 37%.

Вот это в итоге и убивает людей. Вечерняя еда действительно может ударить по здоровью. Только не через гормоны, а двумя скучными путями, которые ведут ровно к тем двум вещам, что выше:

➡️Она может заставить тебя переесть. Про это был прошлый пост
➡️Она может испортить тебе сон (а может и не испортить 😁). Про это будет следующий пост

Кстати, в том же исследовании про тех, кто спит меньше 6 часов, риск ожирения оказался выше на 38%. То есть недосып и лишний вес — прямо два сапога пара. Пишите в комменты, если интересно, как это вообще связано.

Итого. Не гоняйся за микропараметрами, под которыми нет надёжных данных. Про ужин имеет смысл задать всего два вопроса: не переедаешь ли ты из-за него и не мешает ли он тебе спать.

Обязательно ли переставать есть за 2-3 часа до сна?

Как еда перед сном влияет на массу тела, мы уже выяснили. Но мы получили много комментариев с жестким тезисом о том, что еда вообще-то мешает спать.

Давайте разбираться, потому что научный консенсус здесь не такой однозначный как в комментариях 😊

Наблюдения за 793 молодыми людьми показали, что ужин меньше чем за 3 часа до сна повышал шанс ночных пробуждений примерно в 1,5 раза. Но ни на скорость засыпания, ни на длительность сна это не влияло.

Другие эксперименты не находят вообще никакого эффекта от еды за пару часов до сна. Иногда даже фиксируют улучшение.

Такой разброс подсвечивает нам, что, похоже, дело снова не во времени, а в объёме.

✔️Переел на ночь — тяжесть и сон хуже.

✔️Лёгкий перекус — наоборот, можешь спать даже крепче, потому что не проснёшься посреди ночи от голода.

Но это средний результат по группам, а ты живёшь не «в среднем». Если ты из тех, кто после позднего ужина ворочается час и буквально чувствует, как внутри идёт пищеварение, то никакая статистика не облегчит состояние.

📕Передвинь ужин пораньше либо перенеси часть еды с ужина на обед, а потом посмотри, что будет со сном. Можно поиграться и с составом: жирная пища переваривается дольше, поэтому её тоже логичнее оставить на день.

Как сон связан с жиром на твоих боках

Этим постом завершим нашу трилогию про время, еду и сон.
Мы уже узнали, как время приёма пищи влияет на твой вес и на твой сон. А теперь взглянем, как сон влияет на лишний вес.

Здесь связь железная: при недосыпе люди съедают на 253 ккал в день больше. Расход энергии при этом не меняется.

В 14-дневном эксперименте людям давали спать то 8,5 часа, то 5,5 и наблюдали за их питанием. При 5,5 часах сна основные приёмы пищи не изменились вообще. Выросли только перекусы, примерно на 220 ккал, с перекосом в углеводы. И основной прирост ккал пришёлся на промежуток с 19:00 до 07:00. То есть недосып бьёт ровно по тому вечернему окну, из-за которого и работает правило «не есть после шести».

У невыспавшегося меняется активность мозга в зонах вознаграждения и самоконтроля. Проще говоря, еда становится привлекательнее, а тормозов меньше. Плюс банально больше часов бодрствования, а значит, больше поводов что-нибудь съесть 🥔

Не пренебрегай сном, и поддерживать дефицит калорий станет проще 🫡

Пост для будущих мам (и тех, кто о них заботится)

Начнём с главного: беременным женщинам нужно заниматься физической активностью. Силовые и аэробные тренировки — must have. И мы это пишем не только потому, что вся наша команда — фанаты силового тренинга.

Это прямая рекомендация беременным из гайдлайна ВОЗ по физической активности от 2020 года:

✔️Уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности
✔️Включать разнообразные аэробные и силовые нагрузки
✔️Сокращать время, проводимое сидя или без движения
✔️Заменять малоподвижные периоды любой активностью, даже лёгкой

То есть рекомендации примерно те же, что и в целом для обычного взрослого человека. И это контрастирует с устоявшимся мнением о том, что с беременной нужно сдувать пылинки, не напрягать и так далее. Всё как раз наоборот. Организм беременной, как и организм любого другого человека, нуждается в физической активности.

Вот ещё официальная позиция Европейского совета и колледжа акушеров-гинекологов (EBCOG) от 2023 года:

Беременным женщинам следует продолжать регулярные умеренные физические нагрузки, избегая чрезмерного напряжения.

Ну и финалка — обзор 9 исследований от 2025 о влиянии силовых тренировок на качество жизни беременных:

Проанализированные исследования показали, что силовые тренировки во время беременности могут предотвратить чрезмерный набор веса, облегчить боли в пояснице и седалищном нерве, повысить мышечную силу, гибкость, качество сна и психологическое благополучие.

Вот представь:

Ты весишь условные 50 кг. Всё ок, мышцы тебя держат и обслуживают. А потом за пару месяцев — +10 кг. Да ещё распределены неравномерно, только в области живота. В итоге поясница и спина выходят из чата. Добавь ещё отёки, сдвиг центра тяжести и усталость — и вот она, реальность многих беременных.

Но если есть прокачанный мышечный корсет, натренированный заранее, эти дополнительные килограммы будут восприняты телом как привычная нагрузка. Мышцы справятся, спина и поясница будут болеть меньше, а самочувствие останется стабильным.

Важно!

Это рекомендации, поэтому всегда сверяйся с врачом и учитывай индивидуальные противопоказания. Но, справедливости ради, таких противопоказаний немного, и большинству можно и нужно тренироваться 🤨