Как сон связан с жиром на твоих боках

Этим постом завершим нашу трилогию про время, еду и сон.
Мы уже узнали, как время приёма пищи влияет на твой вес и на твой сон. А теперь взглянем, как сон влияет на лишний вес.

Здесь связь железная: при недосыпе люди съедают на 253 ккал в день больше. Расход энергии при этом не меняется.

В 14-дневном эксперименте людям давали спать то 8,5 часа, то 5,5 и наблюдали за их питанием. При 5,5 часах сна основные приёмы пищи не изменились вообще. Выросли только перекусы, примерно на 220 ккал, с перекосом в углеводы. И основной прирост ккал пришёлся на промежуток с 19:00 до 07:00. То есть недосып бьёт ровно по тому вечернему окну, из-за которого и работает правило «не есть после шести».

У невыспавшегося меняется активность мозга в зонах вознаграждения и самоконтроля. Проще говоря, еда становится привлекательнее, а тормозов меньше. Плюс банально больше часов бодрствования, а значит, больше поводов что-нибудь съесть 🥔

Не пренебрегай сном, и поддерживать дефицит калорий станет проще 🫡

Пост для будущих мам (и тех, кто о них заботится)

Начнём с главного: беременным женщинам нужно заниматься физической активностью. Силовые и аэробные тренировки — must have. И мы это пишем не только потому, что вся наша команда — фанаты силового тренинга.

Это прямая рекомендация беременным из гайдлайна ВОЗ по физической активности от 2020 года:

✔️Уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности
✔️Включать разнообразные аэробные и силовые нагрузки
✔️Сокращать время, проводимое сидя или без движения
✔️Заменять малоподвижные периоды любой активностью, даже лёгкой

То есть рекомендации примерно те же, что и в целом для обычного взрослого человека. И это контрастирует с устоявшимся мнением о том, что с беременной нужно сдувать пылинки, не напрягать и так далее. Всё как раз наоборот. Организм беременной, как и организм любого другого человека, нуждается в физической активности.

Вот ещё официальная позиция Европейского совета и колледжа акушеров-гинекологов (EBCOG) от 2023 года:

Беременным женщинам следует продолжать регулярные умеренные физические нагрузки, избегая чрезмерного напряжения.

Ну и финалка — обзор 9 исследований от 2025 о влиянии силовых тренировок на качество жизни беременных:

Проанализированные исследования показали, что силовые тренировки во время беременности могут предотвратить чрезмерный набор веса, облегчить боли в пояснице и седалищном нерве, повысить мышечную силу, гибкость, качество сна и психологическое благополучие.

Вот представь:

Ты весишь условные 50 кг. Всё ок, мышцы тебя держат и обслуживают. А потом за пару месяцев — +10 кг. Да ещё распределены неравномерно, только в области живота. В итоге поясница и спина выходят из чата. Добавь ещё отёки, сдвиг центра тяжести и усталость — и вот она, реальность многих беременных.

Но если есть прокачанный мышечный корсет, натренированный заранее, эти дополнительные килограммы будут восприняты телом как привычная нагрузка. Мышцы справятся, спина и поясница будут болеть меньше, а самочувствие останется стабильным.

Важно!

Это рекомендации, поэтому всегда сверяйся с врачом и учитывай индивидуальные противопоказания. Но, справедливости ради, таких противопоказаний немного, и большинству можно и нужно тренироваться 🤨