Синий свет не виноват?

Недавно я лег спать в полвторого ночи, хотя собирался ещё в полночь. Просто решил одним глазком заглянуть в рилсы. Наутро — тяжёлая голова и вопрос: опять синий свет от экрана виноват? 😨

Мы часто слышим: перед сном нельзя сидеть в телефоне, потому что синий свет портит сон. А ещё лучше окружить себя тёплым светом — он якобы улучшает качество сна.

Но что на это говорит наука?

Да, свет определенно влияет на биоритмы. Мозг улавливает длину волны: красноватый оттенок сигнализирует о закате — пора спать; синий ассоциируется с дневным светом — время бодрствовать. Влияние синего света подтвердили ещё в 2014 году в исследовании.

Однако более свежий обзор 2024 года показывает: влияние именно температуры света — минимальное.

Если коротко: смартфоны действительно влияют на сон, но вовсе не из-за "синего света". В среднем, если смотреть в "синий" экран перед сном, вы уснёте на 2–10 минут позже, чем если бы смотрели в "красный". Сравнивали разные цвета подсветки, режимы, фильтры и яркости — большой разницы нет.
Главное, что имеет значение — яркость, а не цвет. А экраны смартфонов — особенно если не выкручены на максимум — не такие уж и яркие, чтобы сбить вам весь мелатонин.

Но сама гипотеза о том, что смартфон мешает засыпанию верна, только винили свет зря. Шоколад синий свет ни в чем не виноват!

На самом деле причина гораздо банальнее: вместо сна вы занимаетесь чем-то более интересным. Рилсы, переписки, игры, новости, любимый сериал — всё это бодрит сильнее любого синего спектра. Если в чатах весело, а финал сезона закончился на клиффхэнгере — сон отложится, хоть в темноте, хоть при свечах.

Это как раз классический пример спутывающей переменной: дело не в синем свете, а в контенте. Но всю вину скинули на экран — и на фоне исследования 2014 года производители быстро подсуетились, добавили "ночной режим", ограничивающий синий свет. Что, как показали позже, по большому счёту бесполезно.

Подробнее о том, что такое спутывающая переменная и почему это важно для понимания научных данных — расскажем в следующем посте.
А пока — вот что действительно помогает лучше засыпать:

✔️ Уменьшить яркость света вечером, особенно общего освещения
✔️ Не скроллить перед сном, а читать: книга успокаивает, а новостная лента — нет
✔️ Снизить уровень вечернего стресса
✔️ Добавить физическую активность в течение дня

Biomachine Research 🔬

В прошлом посте мы разобрались, что синий свет не портит сон. Но почему тогда есть исследования, которые утверждают обратное?

Хороший повод разобраться, почему результаты разных исследований могут сильно отличаться.

Представь: учёные наблюдают за людьми и замечают — те, кто вечером залипает в телефоне, спят хуже. Фиксируют это в статье — и тут же появляются заголовки вроде: «экраны вызывают бессонницу».

Но это — наблюдательное исследование. Оно фиксирует корреляцию (связь), но не доказывает причину и следствие.

Теперь представь другой сценарий: берут две группы людей. Одним разрешают листать телефон перед сном, другим — нет. Все остальные условия одинаковы. Измеряют, как они спят. Это уже рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) — золотой стандарт научного подхода.

И вот РКИ показывают: экран сам по себе почти не влияет на сон. А вот интересный контент — вполне.

В науке это называется спутывающей переменной: кажется, влияет одно, а на деле — совсем другое.

Еще пример из той же сферы — “кто ест перед сном, тот плохо спит”. Но может виноват не прием пищи как таковой, а то, что те люди, которые предпочитают есть перед сном — совы? А совы в нашем мире часто страдают от недосыпа 😨

То же и с синим светом смартфона: вроде бы он мешает спать. Но на деле смартфон в руках — это просто индикатор того, что человек ещё не готов лечь спать. Он чем-то занят, ему интересно, он эмоционально включён.

Умение различать сильные и слабые стороны наблюдательных исследований и РКИ – всего лишь одно звено в процессе анализа научных данных. Сейчас мы с командой готовим лонгрид о том, как разбираем исследования и почему делаем те или иные выводы.
Не переключайтесь 🫡

Biomachine Research 🔬

Мы провели опрос в одном из наших каналов — и выяснили: даже среди “прокачанных” подписчиков далеко не все делают утренние зарядки.

Что уж говорить о тех, кто с нами недавно и не застал выхода фильма про зарядки. А ведь мы до сих пор придерживаемся принципа “зарядка в каждый дом” — и сейчас кратко объясним почему:

📌 Качалка ≠ всё, что нужно телу: даже если ты регулярно тренируешься в зале, ты не закрываешь все ежедневные двигательные потребности организма

📌 15–25 минут достаточно для зарядки: короткие тренировки дают не меньше пользы, чем более длительные — особенно если делать их каждый день

📌 Рутина = структура: регулярная утренняя зарядка добавит стабильности и структурности в твой день

📌 Наша зарядка — это в первую очередь про разнообразие движений: за одну короткую сессию можно проработать мышцы-стабилизаторы, координацию и баланс, гибкость, подвижность суставов, усилить лимфо- и кровоток, а также подготовить себя к активному дню

✔️Итого: она полезна, проста и доступно внедряется.

Если ты готов посвятить 40 минут на более глубокое погружение в концепцию, то смотри фильм или хотя бы 10-минутное видео в обложке к этому посту.

А чтобы сразу перейти к практике
— жми сюда. Всё бесплатно🤝

Ну вы поняли 😄

ГАРВАРДСКАЯ ТАРЕЛКА

Думаю, многие слышали про гарвардскую тарелку [1]. Напомню, принцип простой — представляем обычную тарелку, разделённую на секции (подробнее про состав каждой части тарелки скину в комментарии):
📌 50 % — овощи и фрукты
📌 25 % — цельнозерновые
📌 25 % — белок

Это простой и наглядный способ понять, что и в каком количестве должно оказаться у вас на столе, чтобы питание было сбалансированным. Особенно этот приём помогает на старте, когда вы только начинаете настраивать своё питание.

Но есть одно распространённое заблуждение

Люди часто воспринимают гарвардскую тарелку как строгое правило для каждого приёма пищи. Из-за этого:
📌 появляется стресс, если не получается собрать "идеальную" тарелку
📌 возникают искусственные ограничения ("нельзя есть мясо без овощей")
📌 и, как следствие, питание становится негибким 😫

На самом деле важно понимать: гарвардская тарелка — это не жесткий шаблон для каждого приёма пищи, а научно обоснованный ориентир соотношения питательных веществ, которые важно получить в течение всего дня. В масштабе суток нашему организму не важно, в какой последовательности и комбинации поступают белки, жиры и углеводы.

Поэтому не стоит зацикливаться. Хочется плотный белковый завтрак? Это окей. Просто не забудьте в течение дня найти место для фруктов/овощей и цельнозерновых 🍌

Мы затронули гарвардскую тарелку — это уже не азы, а следующий уровень понимания питания. Но что насчёт основ? Например, почему именно овощи так важны и можно ли без них? Откуда взялась пропорция белка в 25 %?
Судя по рилсам, где огурцы «не клетчатка», и сотни людей в комментариях соглашаются, кажется, базовые знания о питании всё ещё нужны. Как думаете, стоит ли углубиться в эти темы?

Biomachine Research 🔬

Начинать всегда непросто — особенно утром, в одиночку, на голодный желудок, когда так и тянет выключить будильник и свернуться обратно 🛏

Но польза утренней зарядки не вызывает сомнений (вызывает? значит не читал наш пост и не смотрел фильм).

Как совместить мотивацию и реальность? Два проверенных приёма: объединиться с группой и вложиться финансово — тогда слиться будет куда сложнее.

Мы запускаем двухнедельный курс зарядок с четким расписанием. Что будет:

📌 Онлайн-зарядки в назначенное время
📌 Разбор техники по твоим видео
📌 Поддержка в чате с тренерами (и прямые эфиры)
📌 Бессрочный доступ ко всем материалам

Почему групповая зарядка работает? Потому что социальное обязательство и внешние триггеры повышают приверженность.

Вспомни зарядку в детском лагере — ты шёл, потому что рядом были друзья и вожатый, а идти ох как не хотелось, да? 😨

Ещё в 19 веке провели эксперимент с велосипедистами — в присутствии других они крутили педали быстрее и дольше. Позже это назвали эффектом социальной фасилитации. Новые исследования подтверждают положительный эффект поддержки окружения.

Онлайн-формат даёт тот же результат через ощущение общей цели и контроль со стороны тренеров.

Групповые тренировки по расписанию не панацея, но могут стать точкой опоры, особенно когда трудно сделать первый рывок или хочется бросить.

Второй аргумент: зарядка утром — «мост» к более интенсивным тренировкам. По теории самоопределения и концепции изменений, любые устойчивые перемены начинаются постепенно. Телу и нервной системе нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам без внутреннего сопротивления.

Когда мы начинаем с малого и постепенно увеличиваем нагрузку, мозг фиксирует даже маленький прогресс как успех. Это подкрепляет желание повторить действие — так физическая активность становится частью рутины.

Biomachine Research 🔬

Душа может болеть. Физически

Сегодня будет тема не совсем типичная для нашего канала, но от того не менее важная. В июле 2025 вышел масшатбный обзор 75 исследований, посвящённый тому, как разрыв отношений влияет на психику мужчин. Сегодня говорим только о мужчинах — присаживайтесь, господа 🤨

Сразу к делу: риск suicide у мужчин после расставания возрастает в 2,8 раза.
Мужчины до 35 лет особенно уязвимы: их риск смерти от suicide почти в 8 раз выше.

Подробнее разобрали этот обзор авторы проекта "Зачем мы такие?" вот здесь

Почему так происходит?

1️⃣ Разрыв отношений — это реальная психологическая травма, особенно для мужчин без опоры, окружения и навыков эмоциональной самопомощи. Эту боль часто обесценивают — и сами мужчины, и общество 👋
Но именно игнорирование и приводит к тому, что человек остаётся с ней один на один.

2️⃣ Боль — не метафора. Эволюционно социальные связи были критически необходимы, а разлука — прямая угроза выживанию. Поэтому, чтобы сформировать сильное желание восстановить связь, наш мозг делает так, чтобы боль от расставания ощущалась физически.

МРТ-исследования показали, что при переживании активируются центры, отвечающие за восприятие настоящей физической боли. То есть система эмоциональной привязанности буквально заимствует механизмы болевой системы. Поэтому разрыв может ощущаться как "рана" — отсюда и "разбитое сердце", "болит душа".

3️⃣ Разрыв влияет на химию мозга — снижается уровень некоторых гормонов (например, дофамина, окситоцина). Одновременно усиливается активность структур мозга, связанных с тревогой и стрессом (амигдала, передняя поясная кора).

Можно ещё продолжить и добавить пунктов, но мы остановимся на этих трех. Они уже делают переживание особенно острым и тяжёлым.

Поэтому накрути сопли на кулак, соберись, не распускай нюни, лучше поработай или выпей чего ищи поддержку в родных и близких по духу, проявляй эмоции, обращайся за помощью к профессионалам. Береги свою психику, потому что впереди у нас ещё много интересных видео и материалов. Услышимся 😎

Biomachine Research 🔬

Пост про «гарвардскую тарелку» вскрыл важное: тема питания очень даже актуальна. Вы оставили много вопросов и комментариев, мы всё читаем и видим. Среди них были и такие:

"Овощи и фрукты - это просто способ сделать свои какашки более дорогими и объемными."
"Нашему организму не обязательно нужна клетчатка, а современные фрукты и овощи это все искусственно придумано человеком продукты, раньше фрукты совсем были другие (т. е. в природе они имели совсем другой вид). Это дело каждого, но утверждать, что нам нужно обязательно включать овощи и фрукты, на самом деле не правильно, наши предки жили только на мясе и были очень здоровыми)."

Итак, почему же овощи и фрукты должны составлять примерно половину вашего рациона?

Кратко: они максимально «все-в-одном» 🍆

1️⃣ Это готовый набор витаминов, минералов, фитонутриентов, и пищевых волокон. Дополнять клетчатку БАДами можно, но цельные продукты работают эффективнее: вместе с волокнами вы получаете широкий спектр полезных веществ.
И да, даже современные "пластиковые" овощи все еще содержат и витамины, и клетчатку, потому что растение синтезирует эти вещества в первую очередь для своего роста и развития, а не чтобы кормить человека. И если растение выжило, значит в нём достаточно витаминов и микроэлементов.

2️⃣ Фрукты и овощи объемные. Килограмм этих продуктов займёт в желудке столько же или даже больше места, чем килограмм торта, но при этом даст в 5–8 раз меньше калорий. Соответственно, контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес легче.

3️⃣ Растительная пища — это цельная непереработанная пища. А минимально обработанные продукты в меньшей степени связаны с формированием нездоровой тяги. Морковка и банан меньше подталкивают к перееданию, чем тортики и чипсы 🍌

✔️Ну и как итог — польза подтверждена в сотнях исследований. Высокое потребление овощей и фруктов прочно связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки, смерти от всех причин [раз, два, три].

И это мы еще не упоминаем, что почти единственный доказанный способ положительно повлиять на состав кишечной микробиоты — разнообразное питание. Эта тема требует отдельного поста, маякните, если нужно.

В рационе нет «обязательных» продуктов, но есть обязательные группы. Если вы не любите помидоры — замените их другим овощем. Полностью исключив всю растительную пищу, вам будет сложнее оставаться здоровым. Мы — всеядные, и наша физиология эволюционно рассчитана на смешанное питание с обязательным присутствием растений 🍉

Biomachine Research 🔬

Тема микробиоты довольно часто мелькала в комментариях, и мы не могли её обойти стороной. Особенно на фоне того, как часто разные анализы кала "всплывают" в инфополе. В Штатах уже работают стартапы (например, вот), которые продают наборы для домашнего анализа микробиоты и рисуют красочные графики прямо в мобильном приложении. У нас неизменной популярностью пользуется ХМС по Осипову.

Сегодня разберемся в том, как исследовать нашу микробиоту и управлять ей

И начнем с главного: в мире плохо изучены три места — глубины океана, космоса и нашей опы кишечника 😂

В кишечнике живут миллионы микроорганизмов, тысячи штаммов: часть постоянно оседает там, часть появляется и исчезает в зависимости от рациона, окружающей среды и даже времени суток. Они взаимодействуют, выделяют метаболиты, но анализ кала описывает лишь небольшой фрагмент этой экосистемы, и вот почему:

▶️Фекальный образец отражает преимущественно микробиоту толстой кишки. Остальные отделы остаются за кадром.
▶️При анализе теряется территориальная информации: мы не знаем, где именно микроорганизмы проживали — близко к стенке, в просвете или же на слизистой.
▶️Наличие конкретной бактерии в кале не означает, что она жила и действовала активно.

То есть по результатам теста мы узнаём только какие бактерии есть в конечном продукте пищеварения и их относительное соотношение

Но что нам действительно нужно?
▶️ Где и в каких количествах они активны в разных отделах ЖКТ
▶️ Какие функции выполняли
▶️ Как взаимодействуют с клетками хозяина и друг с другом

Надёжных лабораторных методов для этих целей на сегодняшний день нет. Более того, учёные не пришли к единому мнению, какой именно «нормальный» набор микробов. Можно провести аналогию с отпечатками пальцев: пальцы есть у всех, но рисунок у каждого уникален.

Но, несмотря на все это, микробиота влияет на множество функций нашего организма. Например, исследования связывают её состав с настроением, когнитивными функциями, психическим здоровьем, а также с регулированием аппетита.

Кишечные микроорганизмы синтезируют сотни биоактивных молекул, и современная наука всё чаще рассматривает микробиоту как эндокринный орган, влияющий на физиологию и обмен веществ хозяина.

Раз анализы кала малоинформативны, что же остаётся?

1️⃣ Питание: полноценный разнообразный рацион с включением цельных зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Их дефицит приводит к снижению числа и разнообразия микробов

2️⃣Регулярная физическая активность трансформирует нашу микробиоту

3️⃣Сон и режим дня — хронические нарушения режима сна отражаются и на составе микробиоты

Да, это база, ничего сверхъестественного. Есть и другие "модные" способы апгрейда микробиоты, но они либо недостаточно обоснованы, либо сводятся к тем же принципам сбалансированного питания, просто поданы в маркетинговой "вау-упаковке".

Ваша микробиота — это в первую очередь следствие вашего образа жизни, и питания в целом. Меняете образ жизни в сторону здорового — и ваш микробный мир станет «здоровее» вместе со всем организмом

Biomachine Research 🔬

Итак, он уже через 10 дней!? А я практически не делился новостями и процессом создания нового выпуска...

1. Для фильма, наконец, оборудовал домашнюю студию (на фото)
2. На сценарий ушло 160 помидорок по 45 минут (тоже, в общем-то, на фото 😱)
3. За выпуском стоят десятки исследований, 5 консультаций с экспертами топ уровня, ну и мой скромный опыт, конечно же)
4. Плюсом к фильму создается больше десятка доп.материалов, о которых расскажем в следующем посте

Одна из самых сложных работ для меня. Если сценарий к прошлому фильму я написал за две с половиной недели (ресерч занял еще две), то на сей раз только на сценарий ушло все пять

Ведь этот фильм — не просто набор информации, а методология с четкой последовательностью и связью. Такое создавать всегда сложнее

По пути мы с командой прорубались через такие дебри дезинформации и разного рода бреда в Интернете, што я чуть не сошел с ума

Я очень хотел создать фильм, который станет оплотом адекватного взгляда на тренировки и даст четкое и понятное руководство, которое будет работать на 100%

И мне кажется, получилось. Смотрю на почти финальный результат и я доволен. Такого я еще не видел нигде

Своеобразная кульминация того, с чего начинался канал

Надеюсь, вам понравится и будет полезно

Ну и... ждем анонсов!

Предварительная дата релиза 30 августа, суббота, 18:00 мск. Закупайтесь попкорном, поддержка на старте выпуска будет нужна как никогда 🍿

Roman Ovcharóv 🧢

Готовы?

Сколько бы не смотрел, каждый раз мурашит
Хороший знак 👌

Премьера загружена на канал!

Если вы уже посмотрели тизер в прошлом посте, все равно проходите по ссылке, там уже можно подогреть комментарии и чат, поставить лукас, включить уведомление о выходе видео

Это поможет в продвижении фильма еще до его выхода

И освобождаем вечер субботы,18:00 МСК
Вы точно проведете его не зря 🧠

Давайте соберем максимальный актив на последнем фильме Года Мышц🦾

https://www.youtube.com/watch?v=UNk-fMh1c60