Ошалеть, сделать видео ради того, чтобы торт заточить 🙃 Вот это целеустремленность. Роман machine 💪

Короткая сводка:

1. Фильм пробил 500k 🚀

Зарядки обогнали, но теперь рубимся со второй серией (она обгоняет на 20к просмотров)

Если еще не смотрел, догоняй: https://www.youtube.com/watch?v=UNk-fMh1c60&t=702s

2. Один из самых популярных и невнимательных вопросов в комментах фильма:

"Если ты такой умный, почему сам не накачался?"

Хотя почти в самом начале я говорил о реалистичном взгляде на возможный результат и мы даже формировали цель, где идти выше 80% от своих естественных возможностей себе дороже.

Я говорю то, что делаю сам, это все прожито на опыте и взято не с потолка. Уже больше 2 лет я не тренируюсь на результат. Я тренируюсь для поддержания формы, здоровья, самочувствия. Своё я уже забрал. Мне достаточно атлетичного тела, а стремление к неадекватным идеалам не принесет ничего, кроме разочарования.

Да, конечно, я бы хотел добавить еще килограмм 5 чистых мышц, но для этого придется пахать и жить в узде режима длительное время. Я не готов на такой размен.

В моем случае, я за ближайшие 5—7 лет потихоньку еще дотащу их, но без ожиданий и заморочек. И такой подход я и пропагандирую. Когда ты без лишнего головняка и рационально забираешь самый легкодостижимый максимум, а потом переключаешь фокус.

Roman Ovcharóv 💪

Продолжаем развеивать страхи. На очереди: «Кардио сожжет мой прогресс»

Мы не раз подчёркивали: телу нужно разнообразие активностей. Но как совместить силовые и кардио, если кажется, что это противоположные вещи? Может, оставить кардио на сушку, а пока сосредоточиться на массонаборе?

Если у вас промелькнула такая мысль — значит, вы пропустили наш пост про массонабор в Манифесте.

✔️Кардио не «сожжёт» мышцы, если подходить грамотно
✔️Аэробные нагрузки не помешают гипертрофии, пока вы не в энергодефиците

При достаточном питании (небольшой профицит) энергии хватит и на кардио, и на рост/поддержание мышц.

Но уже длительное кардио при недостаточном питании ведёт к дефициту: организм сначала использует энергию из гликогена и жиров, а при серьёзном истощении — и из белковых запасов (включая мышечные белки).

Как всегда, главное — энергобаланс 📌

Но давайте честно — кто из нас делает часовое кардио несколько раз в неделю, при условии регулярных силовых с целью гипертрофии? (если есть — поделитесь опытом в комментариях)

Попробуйте в ближайшую неделю 1-2 раза добавить полчаса умеренного кардио (быстрая ходьба, бег, велосипед).
Это и для здоровья полезно и можно не бояться, что что-то, кроме жира, «сгорит»

Biomachine Research 🔬

Растяжка НЕ... (часть 1)

Если вы занимаетесь силовыми, вероятно, растяжка уже есть в программе или вы периодически думаете: а не добавить ли её?

Долгое время растяжка жила в своей нише: гимнастика, балет, йога — там она основа. Но в последние годы она прорвалась в другие сферы: бег, силовой тренинг — и получила ореол чуть ли не волшебного средства для всего подряд.

Растяжка действительно нужна, но её роль часто сильно переоценивают. Сейчас разберём, где она НЕ поможет 👎

📕Миф 1. Растяжка помогает росту мышц

Практически нет: согласно исследованиям эффект мал и появляется только в долгосрочной перспективе [1].

Чтобы растяжка хоть как-то повлияла на гипертрофию, нужно тянуться:
🔴долго (≥15 минут за сеанс)
🔴часто (≥5 раз в неделю)
🔴в течение не менее 6 недель

Плюс важный нюанс: длительные стретч-сессии (≥60 с в статической позиции) могут снижать силу мышц — до ~6% по данным исследований [2, 3].

📕Миф 2: Растяжка снимает мышечную боль и ускоряет восстановление

Снова нет. Кокрейновский обзор 2011 года показал: растяжка до или после тренировки не предотвращает и не уменьшает мышечную боль значимо [4]. Соответственно, восстановление мышц после тренировки она также не ускорит [5].
Да, растяжка даёт приятные ощущения (как утреннее потягивание), но это временный субъективный эффект, а не лечебное действие.

📕Миф 3: Растяжка предотвращает травмы

И снова мимо. Метаанализ 25 РКИ (26 610 участников) показал: растяжка не снижает риск травм в спорте. Зато силовой тренинг сокращает его примерно на 66% — благодаря укреплению связок, костей и улучшению координации. [6]

Интуитивно кажется: больше гибкости — меньше шансов «разложиться» на скользкой дороге. Но профилактика травм — не про пассивную подвижность. Реальная защита приходит от силы, стабильности и умения контролировать тело в неожиданных ситуациях — а это даёт именно прогрессивный силовой тренинг и ему подобные активности.

Может создаться впечатление, что растяжка вообще бесполезна, но нет: она действительно важна и необходима в определённых сценариях.

В Манифесте вышла вторая часть материала: разберём, кому и когда стретчинг реально полезен 👍

Biomachine Research 🔬

Киллер-фича для гипертрофии

При подготовке фильма мы много консультировались с Андреем Замятиным — прекрасный человек и кладезь знаний по телостроительству. Делимся небольшим фрагментом одной из консультаций — такой контент не должен пропадать. 😁

Силовые циклы — недооценённый инструмент для прогресса в гипертрофии, особенно если ты уперся в плато или забрал те самые 80% от своего результата. Если не понимаешь, о чём речь — значит, ещё не смотрел наш Фильм. Скорей наверстывай.

Важная оговорка: силовые циклы — для атлетов среднего-продвинутого уровня. И тут прячется тот самый маленький дьявол в деталях: многие не умеют объективно оценивать свой уровень, у многих «опыт» измеряется годами в зале, а не конкретными результатами.

Это распространённое когнитивное искажение мешает двигаться дальше. Об этом уже вышел пост в мышечном манифесте.

Roman Ovcharóv 💪