Ребят, сегодня запускаем серию про белок 🦾

В опросах выше тема добавок была в топе. А протеин — одна из самых популярных добавок в мире. Казалось бы, что там сложного, но вокруг этих ваших протеинов столько мифов и нюансов, что мы развернули целую серию постов, а через пару недель выкатим и большое видео на ютубе. Так что контента впереди прилично, готовьтесь 🙃

Перед видео пройдёмся по самым горячим мифам, чтобы к выпуску у вас уже была готовая картина:

📌 наберёшь ли больше с 2 г/кг белка?

📌 сколько белка усваивается за раз?

📌 что белок делает с аппетитом?

📌 протеиновые батончики, брать или нет?

📌 на растительном белке не растут мышцы?

📌 … а ещё качество белка, как выбрать продукты и чем заменить добавки 🍴

В конце этой серии вы поймете, почему то, что на обложке — не очень здорово и как должно быть.

Вопросы пишите в комментариях под этим постом и лайкайте друг друга — так мы увидим, что вам интереснее всего.

Серию в таком формате делаем впервые, поэтому ближе к концу поделитесь, как вам, а мы посмотрим, повторять ли.

Нормы белка: часть 1

Всё ещё можно услышать, что базовый минимум белка для всех это 2 г/кг, а лучше вообще 2,5–3. Откуда эти цифры?

➡️Норматив из золотой эры бодибилдинга 70–80-х. Это 1 грамм на фунт в пересчёте на кг — 2,2 г/кг. Научного обоснования у него не было, оно просто передавалось от атлета к атлету с мыслью «больше белка, значит больше мышц, логично как бы».

➡️Позиция ISSN: 1,4–2,0 г/кг. Источник серьёзный: ISSN сводит воедино массу исследований и выпускает подробные позиционные обзоры, на которые ориентируется вся индустрия, так что к её цифрам есть смысл прислушаться. Но с парой оговорок: 2,0 это верхняя граница диапазона, а не оптимум, а саму ISSN частично спонсируют производители спортпита, поэтому её рекомендации могут быть слегка смещены в сторону «можно больше».

➡️Производители спортпита. Чем выше планка по белку, тем нужнее выглядят добавки. 200 г белка в день это почти килограмм куриной грудки или под тридцать яиц, и набрать столько обычной едой тяжело: придётся либо постоянно что-то жевать, либо есть огромными порциями. Вот тут и выходят на сцену протеин, батончики и BCAA, ведь с такими нормами без них уже почти не обойтись. А чем больше добавки кажутся обязательными, тем больше их и покупают.

А сколько белка нужно на практике и почему больше не равно лучше, разберём в следующей части.

Не переключайся 🔥

Нормы белка: часть 2

Белок — это строительный материал всего тела: из него собраны мышцы, органы, кожа, ферменты, и всё это постоянно изнашивается и обновляется. Поэтому белок расходуется каждый день, и если его систематически недобирать, организм начинает разбирать на аминокислоты собственные ткани, и в первую очередь в топку мышцы.

Одной цифры для всех нет: у пенсионера, у качка и у того, кто на сушке, потребность в белке разная. Поэтому разберём по целям:

1️⃣ Просто здоровье, без тренировок — 1 г/кг (1). Базовая норма, если день у тебя это в основном ходьба и бытовые дела. Пожилым (примерно от 60–65 лет) профильные общества (ESPEN, PROT-AGE) советуют 1,2–1,5 г/кг, потому что белок хуже усваивается, а мышечная и костная ткань уходит быстрее.

2️⃣ Все тренирующиеся — около 1,5-1,6 г/кг (2, 3). Ориентир, если тренишь регулярно и хотя бы пару раз в неделю, неважно как именно (зал, бег, игровой спорт, единоборства).

Если твоя цель — наращивать мышцы, то еще важнее держаться к верхней границе 1,6 г/кг и даже наедать + 5% сверху, чтобы исключить погрешности.

Здесь мы опираемся на два (2, 3) крупных метаанализа (в сумме на 131 исследование), в которых выявлен дозозависимый эффект: они показывают, что прирост мышц и силы растёт вместе с количеством белка и примерно на 1,5-1,6 г/кг выходит на плато.

3️⃣ Сохранить мышцы при похудении — 1,8–2,2 г/кг (4). Больше белка оправданно на дефиците калорий и сушке: он насыщает, помогает не сорваться с диеты и сохраняет мышцы, пока ты теряешь жир. Чем суше ты и жёстче дефицит, тем ближе к верхней границе.

Если больше?

Дополнительных мышц это не даёт. И на восстановление белок сверх нормы тоже не влияет: В РКИ 2017 года десять дней сравнивали две группы тренирующихся на 1,8 и 2,9 г/кг и не нашли разницы в маркерах восстановления и мышечного повреждения.

А если очень хочется ещё больше, это безопасно?

Да, это безопасно: в исследовании четыре месяца держали тренирующихся на 2,6–3,3 г/кг, и ни почки, ни печень, ни липиды крови не пострадали. Кстати, автор исследования, Хосе Антонио, по совместительству сооснователь и CEO той самой ISSN из прошлого поста, так что даже у главного человека по спортпиту данные показывают, что 2,6 г/кг мышц сверху не дают, работоспособность не улучшают 😂

И это ожидаемо: под белок у организма заточена целая система. Ферменты разбирают его на аминокислоты, печень переводит лишний азот в мочевину, и почки выводят её с мочой. Процесс рутинный и отлаженный эволюцией, ведь мы всеядны и много белка съесть нам не в новинку. А страх про почки идёт из другой истории, когда они уже нездоровы и белок приходится ограничивать. Для здоровых почек повышенный белок это лишь чуть больше привычной работы, а не удар по ним.

❗️ На какой вес считать

Все цифры выше идут на килограмм веса тела и работают, пока жира в теле умеренно. Жировая ткань белок почти не потребляет, так что при большом проценте жира расчёт по полному весу может сильно завысить норму.

Примерный ориентир: если у тебя больше ~20% жира (мужчина) или ~30% (женщина) — считай не на полный вес, а на безжировую массу.

Безжировая масса = вес × (1 − процент жира / 100).
При 100 кг и 30% жира выходит 100 × 0,7 = 70 кг, и норму белка ты берёшь уже от этих 70.

А что если съесть 100 граммов белка за раз?

В 2023 году в Cell Reports Medicine вышло исследование, которое изящно проверило старое правило: «больше 30 г белка за приём не усваивается, поэтому рацион надо дробить на 5–6 приёмов».

Чтобы понять, куда уходит съеденный белок, его нужно было как-то пометить, и учёные зашли через коров. Коровам дали аминокислоты с изотопной меткой, те встроились в молоко, и получился белок, который видно на приборах. Из такого молока сделали протеин, дали людям после тренировки (одним 25 г, другим 100 г), затем 12 часов следили за метками в крови и брали биопсию мышц.

Доверия методу добавляет то, что он не угадывает по косвенным признакам: учёные буквально вырезали кусочек мышцы и нашли в нём те самые метки из коровьего молока, то есть увидели весь путь от вымени до мышцы человека напрямую. А 12-часовое измерение показывает, что крупная порция переваривается полностью, хоть и медленнее, и отдаёт аминокислоты дольше.

Почему так

ЖКТ — умная система с обратной связью. Когда съедаешь большую порцию белка, кишечник выбрасывает гормон холецистокинин, тот посылает сигнал желудку придержать еду, и она поступает в кишечник медленнее, маленькими порциями на протяжении многих часов. По сути, желудок работает как дозатор: ЖКТ сам растягивает 100 граммов во времени и спокойно их переваривает так, чтобы всё усвоить.

Итого:

➡️ Лимита в 30 г за приём не существует

➡️ Можно есть 2–3 раза в день и закрывать норму без дробления на 5–6 приёмов

➡️ Режим питания подстраивается под твою жизнь, а не наоборот

Белок подавляет голод?

Если вечером тянет смести полхолодильника, дело может быть не в силе воли, а в том, что за день ты недобрал белок 🤔

Это теория белкового рычага: организм стремится добрать норму белка, поэтому мы едим ещё и ещё, пока не вытащим недостающие аминокислоты.

Сколько нужно белка, чтобы не переедать

Добери белок до нормы — и аппетит выровняется. Подробнее про норму писали тут.

Когда эффект перестаёт работать

Значимость этого механизма могут преувеличивать, обещая, что от бо́льшего количества белка голод выключится и это поможет похудеть, но так это не работает. Как обогреватель в тёплой комнате — первый согревает, второй уже ничего не добавляет. Как только норма белка закрыта, лишний белок на аппетит влияет незначительно.

Это показали в серии экспериментов. Людям давали порцию сывороточного протеина (30 или 70 г), а потом пускали к шведскому столу с правилом «ешь что хочешь».

Результат зависел от возраста. У молодых аппетит снизился, и они съели на 15% меньше. У пожилых аппетит не изменился: они съели столько же, сколько без белка. Но за день калорий меньше не стало ни у кого, а у пожилых даже выросло на 10–30%. Сытость держалась какое-то время, но организм добирал своё позже: чего недоел за одним приёмом, добрал за другим.

Давайте подытожим

➡️Когда белка мало, ты переедаешь, но когда доберешь норму, аппетит выравнивается

➡️Белок притупляет аппетит и неплохо насыщает, но в сумме за день ты всё равно не съешь меньше

➡️Чтобы худеть, всё равно нужен дефицит калорий, а не только добор белка

Что внутри протеинового батончика: часть 1

Протеиновый батончик приобрел ореол здорового перекуса: сахара нет, белка много, сплошная польза. Та же логика и с протеиновым печеньем, гранолой, вафлями, зерновыми чипсами, так что разберём на примере батончика, а выводы подойдут ко всем. В этой логике обычно выпадает одна важная вещь — калории.

Чтобы превратить сухой белковый порошок в тягучую сладкую массу без сахара, производитель добавляет:

🔴Жиры из растительных масел и ореховых паст для нужной текстуры

🔴Сахарозаменители, и не все они без калорий: сукралоза, стевия и эритрит почти не содержат калорий, а сахарные спирты вроде мальтита дают 2–3 ккал на грамм

🔴Переработанные растворимые волокна для объёма, тоже около 2 ккал на грамм

В итоге калорийность батончиков доходит до 350-400 ккал на 100 г, то есть практически до уровня обычного шоколадного батончика с нугой и карамелью.

В этом и подвох: «без сахара» не значит «некалорийно», и уж точно не значит «полезно». Сам сахар тут не главный злодей, дело в лишних калориях, а их в таком батончике легко набрать незаметно.

Еще сахарные спирты вроде мальтита и волокна плохо всасываются в тонком кишечнике, доходят до толстого, и там их сбраживают бактерии, выделяя газы, что дает вздутие, а в дозе побольше ещё и слабит. Реагируют все по-разному, так что новый батончик лучше сначала попробовать в спокойной обстановке 😐

При этом грести все батончики под одну гребёнку не стоит, попадаются и вполне умеренные по калориям. Поэтому правило простое: смотреть на состав и калорийность. А стоит ли вообще брать батончик и для чего он реально годится, разберём во второй части.

Что внутри протеинового батончика: часть 2

Берут протеиновые батончики обычно по двум причинам, разберём каждую ↘️

Как удобный источник белка. Тут у батончика есть плюс: белка в нём много, он не портится и его удобно носить с собой. Так что добрать белок и калории на ходу, когда нормальной еды рядом нет, он помогает. Минус в цене: грамм белка из батончика стоит 4–10 ₽ против ~1,5 ₽ из яйца и 2–2,5 ₽ из творога или курицы, то есть в разы дороже. Поэтому делать его основным источником белка дорого и невыгодно.

Чтобы похудеть или перебить тягу к сладкому. А вот здесь батончик скорее подводит. Белок голод подавляет неоднозначно (об этом был отдельный пост), а сам батончик насыщает хуже обычной еды. Это проверили в эксперименте 2023 года: людям каждый день добавляли в рацион батончик, ничего больше не меняя, и ждали, что они станут меньше есть за обедом и ужином. На деле из каждых 100 ккал батончика убирали из меню только 20 ккал, а 80 ккал ложились сверху дополнительно, так что жировая масса за неделю прибавила около 3%.

Плюс если хотелось именно сладкого, сухой батончик эту тягу не закрывает: мозг ждал сливочное и тающее, поэтому легко в итоге съесть и батончик, и желанное мороженое.

По сути батончик это не какой-то особенный полезный продукт, а удобный инструмент в определенных ситуациях. Но чаще проще и сильно дешевле взять белок из обычной еды, а к нему при желании небольшой обычный десерт, и спокойно уложиться в свои калории.

Сам батончик тут только пример: те же выводы работают для протеинового печенья, вафель, гранолы и прочего спортпита с полок магазинов.

Резюмируем

➡️Читай этикетку: калорийность гуляет от 200 до 400 ккал на 100 г продукта

➡️Как перекус с белком, когда другой вариант неудобен — ок

➡️Как способ похудеть или заменить сладкое — не работает

Чем заменить батончики расскажем в следующих постах, не переключайся.

В эту субботу выходит новое видео на YouTube!

Берёшь в магазине что-нибудь белковое, читаешь на упаковке «20 г белка на порцию», и кажется, что с белком всё в порядке. Но 20 граммов из куриной грудки и 20 граммов из чечевицы твои мышцы засчитают по-разному, хотя цифра на этикетке одна и та же.

Про эту разницу, и про то, как не переплачивать за белок, мы и сняли новое видео. Уже прошлись по основным мифам и теперь собираем всё в систему.

Что будет в выпуске:

📌 Качество белка и индекс DIAAS, и как набрать с растительного протеина

📌 Топ источников белка по цене и качеству

📌 Протеин в порошке, кому он нужен, а у кого от него не стоит

Ставьте напоминание на 18:00⏰