Как банка белого порошка попала из лаборатории на олимпийский пьедестал
В 1992 году параллельно случились две вещи:
1️⃣ Британский биохимик Роджер Харрис опубликовал прорывную работу, где впервые показал на людях, что приём моногидрата поднимает уровень креатина в мышцах примерно на 20%. Звучит рутинно, но это было первое чёткое доказательство, что добавка реально проникает в мышечную ткань, а не проходит транзитом.
2️⃣ Тем же летом была Олимпиада в Барселоне, и британцы взяли золото на стометровке и золото в беге на 400 метров с барьерами, да ещё и с мировым рекордом.
После игр The Times выпустила расследование, в котором выяснилось, что британские атлеты использовали креатин в подготовке. И понеслось — за следующие 20 лет он стал самой покупаемой добавкой в мире💳
Если собрать весь креатин, который только лишь американцы съедают за год, и загрузить в строительные самосвалы, получится колонна из 150 машин — это около 4 000 тонн белого порошка.
Креатин относится к тем редким добавкам, по которым у науки есть чёткие ответы. Тысячи исследований, десятки метаанализов, а у Международного общества спортивного питания и Международного олимпийского комитета по нему даже есть отдельные позиционные документы. Для мира БАДов, где обычно царят маркетинг и вера, это редкость.
Казалось бы, при такой горе исследований вопрос давно закрыт. Но именно с креатином до сих пор соседствуют десяток мифов: сажает почки, от него лысеют, надо запивать соком, работает не у всех и так далее. Да ещё и вы сами в последнем опросе просили побольше писать о добавках.
Что ж, запускаем серию по креатину и разберём всё по полочкам, строго по исследованиям. За серию узнаешь:
А начнём с главного: что креатин реально даёт в мышце и всем ли он вообще нужен. Не переключайся💬
В 1992 году параллельно случились две вещи:
После игр The Times выпустила расследование, в котором выяснилось, что британские атлеты использовали креатин в подготовке. И понеслось — за следующие 20 лет он стал самой покупаемой добавкой в мире
Если собрать весь креатин, который только лишь американцы съедают за год, и загрузить в строительные самосвалы, получится колонна из 150 машин — это около 4 000 тонн белого порошка.
Креатин относится к тем редким добавкам, по которым у науки есть чёткие ответы. Тысячи исследований, десятки метаанализов, а у Международного общества спортивного питания и Международного олимпийского комитета по нему даже есть отдельные позиционные документы. Для мира БАДов, где обычно царят маркетинг и вера, это редкость.
Казалось бы, при такой горе исследований вопрос давно закрыт. Но именно с креатином до сих пор соседствуют десяток мифов: сажает почки, от него лысеют, надо запивать соком, работает не у всех и так далее. Да ещё и вы сами в последнем опросе просили побольше писать о добавках.
Что ж, запускаем серию по креатину и разберём всё по полочкам, строго по исследованиям. За серию узнаешь:
✔️ Где креатин реально даёт прибавку✔️ Что он делает внутри мышцы✔️ Как и в какой форме его принимать✔️ Правда ли он сажает почки и лысеешь ли ты от него✔️ И почему при доказанной эффективности на кого-то он не действует вовсе
А начнём с главного: что креатин реально даёт в мышце и всем ли он вообще нужен. Не переключайся
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
20❤608
Пьёшь креатин?
Anonymous Poll
40%
Да, постоянно
25%
Пил раньше, забросил
18%
Нет, но думаю начать
18%
Нет и не собираюсь
1❤194
Набрать полкило мышц за неделю. Без тренировок, регистрации и смс
В свежем исследовании 2025 года люди неделю принимали креатин, вообще не тренируясь, и прибавили в среднем почти по полкило сухой мышечной массы🚶♂️
Откуда прирост? Отёки??Не совсем
Это вода, которую креатин затягивает внутрь мышечных клеток. Он работает там как магнит для жидкости: клетка раздувается изнутри, и весы показывают прибавку. Именно этим объясняется эффект наполненности мышц после начала приема. Перестанешь пить, и за неделю-другую она уйдёт. И нет, это не отеки, это называется саркоплазматическая гипертрофия.
А что тогда креатин даёт по-настоящему?
Всю пользу креатина можно свести к одному: он позволяет сделать чуть больше работы в коротком тяжёлом подходе.
Это работа примерно от 5 до 30 секунд, а на языке зала подход на 5–20 повторений до отказа. Как показывает консенсусный документ Международного общества спортивного питания, где эксперты обобщили почти 300 работ по креатину, в таком подходе он добавляет 5–20%, то есть плюс несколько повторений. Звучит скромно, но эти лишние повторы копятся и за месяцы из них складывается заметно больший объём тренировок, а из объёма и растёт результат.
Кому это полезно💪
Всем, кто наращивает мышцы, ведь почти каждый рабочий подход у них короткий, но интенсивный. Пауэрлифтерам — в тяге, приседе и жиме. Спринтерам, бойцам с короткими раундами, кроссфитерам — высокоинтенсивных кругах.
Кому это бесполезно🏃
1️⃣ Всем, кому нужен одноповторный максимум, где всё решают пиковая сила, нервная система и техника.
2️⃣ Второй случай вытекает из самого механизма, по которому мышца получает энергию. Креатин питает её только в коридоре примерно до 30 секунд, а дальше тело переключается на другое топливо. Поэтому для бегуна он уместен на 100 м, уже почти бесполезен на 400 м и на всех дистанциях длиннее.
Но в любом виде активности главным стимулом для прогресса остаётся сама тренировка. А креатин работает катализатором, а не причиной: без тяжёлой работы креатин не сделает ничего.
В свежем исследовании 2025 года люди неделю принимали креатин, вообще не тренируясь, и прибавили в среднем почти по полкило сухой мышечной массы
Откуда прирост? Отёки??
Это вода, которую креатин затягивает внутрь мышечных клеток. Он работает там как магнит для жидкости: клетка раздувается изнутри, и весы показывают прибавку. Именно этим объясняется эффект наполненности мышц после начала приема. Перестанешь пить, и за неделю-другую она уйдёт. И нет, это не отеки, это называется саркоплазматическая гипертрофия.
А что тогда креатин даёт по-настоящему?
Всю пользу креатина можно свести к одному: он позволяет сделать чуть больше работы в коротком тяжёлом подходе.
Это работа примерно от 5 до 30 секунд, а на языке зала подход на 5–20 повторений до отказа. Как показывает консенсусный документ Международного общества спортивного питания, где эксперты обобщили почти 300 работ по креатину, в таком подходе он добавляет 5–20%, то есть плюс несколько повторений. Звучит скромно, но эти лишние повторы копятся и за месяцы из них складывается заметно больший объём тренировок, а из объёма и растёт результат.
Кому это полезно
Всем, кто наращивает мышцы, ведь почти каждый рабочий подход у них короткий, но интенсивный. Пауэрлифтерам — в тяге, приседе и жиме. Спринтерам, бойцам с короткими раундами, кроссфитерам — высокоинтенсивных кругах.
Кому это бесполезно
Но в любом виде активности главным стимулом для прогресса остаётся сама тренировка. А креатин работает катализатором, а не причиной: без тяжёлой работы креатин не сделает ничего.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
4❤560
Вокруг креатина плавает целая куча мифов и страшилок
Что-то отпугивает от него, а что-то заставляет усложнять себе жизнь на ровном месте.
А что смущает в креатине вас? Пишите в комменты свои опасения по поводу креатина, а мы соберём топ и сыграем в разрушителей легенд😊
Что-то отпугивает от него, а что-то заставляет усложнять себе жизнь на ровном месте.
А что смущает в креатине вас? Пишите в комменты свои опасения по поводу креатина, а мы соберём топ и сыграем в разрушителей легенд
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2❤379
Депо креатина: почему у одних работает, а у других нет
Само слово «креатин» происходит от греческого kreas, то есть «мясо». Французский химик Шеврёль ещё в 1832 году выделил его из мясного бульона и назвал в честь того, из чего добыл. То есть креатин — это не какое-то экзотическое вещество из банки, а обычный компонент мышц: и наших, и тех, что мы едим.
Тело само синтезирует примерно 1 г креатина в сутки, ещё около 1–2 г приходит с едой. Больше всего его в красном мясе и рыбе — порядка 2 г на полкило говядины.
Хранится почти весь креатин в мышцах, в так называемых депо. У обычного человека на смешанном питании депо заполнены в среднем на 70–80%. У добавки ровно одна задача: добить их до максимальных 100%. Всё, больше некуда, депо не резиновые.
Отсюда и вечный вопрос: почему у одних креатин даёт заметный результат, а у других практически не работает? Всё упирается в то, насколько депо были пусты на старте.
Отличным примером будут вегетарианцы. Мяса в их рационе нет, поэтому базовый уровень креатина ниже. Следовательно, и эффект от добавки у них может быть заметнее.
А есть ещё и те, у кого креатин почти не даёт эффекта (так называемые non-responders), — таких, по разным оценкам, около 20–30%. У кого-то мышцы и без порошка насыщены креатином под завязку, добивать там нечего. А у кого-то дело в составе мышечных волокон. Взрывные быстрые волокна (тип II) как раз живут на креатиновой энергии, а медленные (тип I) — нет, и это соотношение задано генетикой. У тех, на ком креатин сработал, быстрые волокна составляли в среднем 63% мышцы против 40% у нон-респондеров.
Далее мы спустимся с теории на практику: сколько креатина реально нужно, в какой форме брать и как принимать.
Само слово «креатин» происходит от греческого kreas, то есть «мясо». Французский химик Шеврёль ещё в 1832 году выделил его из мясного бульона и назвал в честь того, из чего добыл. То есть креатин — это не какое-то экзотическое вещество из банки, а обычный компонент мышц: и наших, и тех, что мы едим.
Тело само синтезирует примерно 1 г креатина в сутки, ещё около 1–2 г приходит с едой. Больше всего его в красном мясе и рыбе — порядка 2 г на полкило говядины.
Хранится почти весь креатин в мышцах, в так называемых депо. У обычного человека на смешанном питании депо заполнены в среднем на 70–80%. У добавки ровно одна задача: добить их до максимальных 100%. Всё, больше некуда, депо не резиновые.
Отсюда и вечный вопрос: почему у одних креатин даёт заметный результат, а у других практически не работает? Всё упирается в то, насколько депо были пусты на старте.
Отличным примером будут вегетарианцы. Мяса в их рационе нет, поэтому базовый уровень креатина ниже. Следовательно, и эффект от добавки у них может быть заметнее.
А есть ещё и те, у кого креатин почти не даёт эффекта (так называемые non-responders), — таких, по разным оценкам, около 20–30%. У кого-то мышцы и без порошка насыщены креатином под завязку, добивать там нечего. А у кого-то дело в составе мышечных волокон. Взрывные быстрые волокна (тип II) как раз живут на креатиновой энергии, а медленные (тип I) — нет, и это соотношение задано генетикой. У тех, на ком креатин сработал, быстрые волокна составляли в среднем 63% мышцы против 40% у нон-респондеров.
Далее мы спустимся с теории на практику: сколько креатина реально нужно, в какой форме брать и как принимать.
17❤753
BIOMACHINE
Депо креатина: почему у одних работает, а у других нет Само слово «креатин» происходит от греческого kreas, то есть «мясо». Французский химик Шеврёль ещё в 1832 году выделил его из мясного бульона и назвал в честь того, из чего добыл. То есть креатин — это…
Как принимать креатин
Дозировка. Хватает 3–5 г в день, чтобы держать депо заполненными. Всё, что сверху, почки спокойно отфильтруют и отправят в унитаз. Крупным ребятам за 90 кг, у которых и мышц, и депо больше, верхняя планка поднимается уже до 10 г.
Можно начать с загрузки: 20 г в день (или 0,3 г на кг веса) в несколько приёмов, а потом перейти на поддерживающую дозировку — 3–5 г. С загрузкой депо заполнятся за неделю, без неё те же 5 г доведут их до потолка примерно за 3–4 недели. Разница только в скорости заполнения.
Форма креатина. Проверенный вариант, по сути, один — моногидрат. На нём стоит почти вся доказательная база, и он же самый дешёвый.
Креалкалин, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и прочие варианты не имеют над моногидратом преимуществ по эффективности, а стоят заметно дороже. Продают их обычно как решение проблем, которых у моногидрата и нет. Например, обещают лучшую усвояемость, но растворимость в стакане и усвоение мышцей — разные вещи: узкое место находится не в желудке, а в белке-переносчике, который затаскивает креатин в клетку. Если же моногидрат вдруг вызывает тяжесть в животе, это лечится не покупкой дорогой формы, а дроблением дозы или отказом от загрузки.
Безопасность. Даже большие дозы по 10–20 г в день не показали никакого вреда для здоровых людей, в том числе на длинной дистанции. Креатин, в принципе, — одна из самых проверенных и безопасных добавок на планете.
Дозировка. Хватает 3–5 г в день, чтобы держать депо заполненными. Всё, что сверху, почки спокойно отфильтруют и отправят в унитаз. Крупным ребятам за 90 кг, у которых и мышц, и депо больше, верхняя планка поднимается уже до 10 г.
Можно начать с загрузки: 20 г в день (или 0,3 г на кг веса) в несколько приёмов, а потом перейти на поддерживающую дозировку — 3–5 г. С загрузкой депо заполнятся за неделю, без неё те же 5 г доведут их до потолка примерно за 3–4 недели. Разница только в скорости заполнения.
Форма креатина. Проверенный вариант, по сути, один — моногидрат. На нём стоит почти вся доказательная база, и он же самый дешёвый.
Креалкалин, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и прочие варианты не имеют над моногидратом преимуществ по эффективности, а стоят заметно дороже. Продают их обычно как решение проблем, которых у моногидрата и нет. Например, обещают лучшую усвояемость, но растворимость в стакане и усвоение мышцей — разные вещи: узкое место находится не в желудке, а в белке-переносчике, который затаскивает креатин в клетку. Если же моногидрат вдруг вызывает тяжесть в животе, это лечится не покупкой дорогой формы, а дроблением дозы или отказом от загрузки.
Безопасность. Даже большие дозы по 10–20 г в день не показали никакого вреда для здоровых людей, в том числе на длинной дистанции. Креатин, в принципе, — одна из самых проверенных и безопасных добавок на планете.
13❤565
Что ты чувствуешь, когда ты под КРЕАТИНОМ?
Anonymous Poll
22%
Силовая и объёмы заметно подросли
24%
Вроде налились мышцы
28%
Вообще ничего не заметил
27%
Ещё не пробовал
11%
Я уже на 90% состою из креатина
1❤155
100 часов
Ну что ж, сегодня мини-юбилей!)
Черновая версия сценария почти готова!
Дальше этап шлифовки, а потом переходим к съемкам и монтажу
Кодовое название — «Матрица здоровья»
Это официально самая большая работа, которую мы делали, по хронометражу точно перевалит за полтора часа
Ждите анонсов! :D
Ну что ж, сегодня мини-юбилей!)
Черновая версия сценария почти готова!
Дальше этап шлифовки, а потом переходим к съемкам и монтажу
Кодовое название — «Матрица здоровья»
Это официально самая большая работа, которую мы делали, по хронометражу точно перевалит за полтора часа
Ждите анонсов! :D
22❤956
Собрали 8 самых популярных мифов о креатине из комментов
Миф 1. Креатин сажает почки, печень, ЖКТ
Миф 2. Креатин — мужская добавка
Миф 3. Креатин улучшает работу мозга
Миф 4. От креатина лысеют
Миф 5. От креатина постоянно бегаешь в туалет
Миф 6. Нужно делать перерывы, иначе организм разучится вырабатывать свой креатин
Миф 7. Креатин надо пить строго до тренировки
Миф 8. Всем советуют 5 г, хотя один весит 50 кг, а другой 100 кг
Миф 1. Креатин сажает почки, печень, ЖКТ
Свежий обзор от 2026 года обобщил 684 рандомизированных клинических исследований с выборкой почти 13к человек. Вывод: клинически значимого роста побочных эффектов креатина моногидрата по сравнению с плацебо не выявлено.
Пошёл миф про почки от показателя в анализе крови, по которому оценивают работу почек, — креатинина, а это продукт распада креатина. Пьёшь креатин — распадается его больше, цифра в анализе выше. Но высокий креатинин в данном случае означает, что ты принимал добавку. Сами почки при этом работают штатно.
Миф 2. Креатин — мужская добавка
С женщинами долго был пробел в данных, пока в 2025 году не вышел систематический обзор по 27 работам. Дело не в том, что креатин у женщин работает хуже, а в том, что его эффект сложнее заметить. Гормональные циклы сами по себе задерживают воду, и на этом фоне наполненность мышц от креатина теряется. Механизм же у всех одинаковый: креатин так же добавляет пару повторов в подходе.
Миф 3. Креатин улучшает работу мозга
В 2024 году производитель креатина подал в европейское агентство по безопасности продуктов заявку, чтобы писать на упаковке, что креатин улучшает когнитивные функции у здоровых людей. Эксперты подняли 21 исследование на людях, проверили разные дозировки и вынесли вердикт: причинно-следственная связь не установлена ни для одной области — ни для памяти, ни для внимания, ни для скорости мышления, ни для беглости речи. Заявку отклонили.
Миф 4. От креатина лысеют
Вся история выросла из одной работы 2009 года на 20 регбистах. После ударной загрузки высокими дозами у них на 56% подскочил дигидротестостерон — гормон, который и правда играет роль в облысении по мужскому типу. Само облысение в этой работе никто не измерял. За 15 лет этот результат так и не воспроизвели, а в 2025 году вышло РКИ, в котором впервые прямо посмотрели на состояние волосяных фолликулов за 12 недель приёма и никакой разницы с плацебо не нашли. Правдоподобного объяснения такой связи не существует в принципе. В науке регулярно выходят работы со слабым дизайном, которые привлекают внимание, гранты и цитирования, а потом расходятся по интернету как истина. Важно за этим шумом не потерять настоящую науку.
Миф 5. От креатина постоянно бегаешь в туалет
При приеме большой дозировки мышцы физически не могут забрать лишнее, излишек фильтруют почки, а креатин осмотически активен и тянет воду за собой — объем мочи увеличивается, но эффект временный и безопасный. Плюс банальное: многие начинают больше пить, потому что так советует надпись на банке.
Миф 6. Нужно делать перерывы, иначе организм разучится вырабатывать свой креатин
Собственный синтез действительно снижается, потому что когда креатин приходит извне, тело экономит ресурсы и сбавляет производство. Но это временно. Лучшее тому доказательство дал ещё эксперимент 1996 года: после отмены уровень креатина в мышцах плавно снижается и через 30 дней не отличается от исходного. Ровно к исходному, а не ниже. Так что перерыв ничего не восстанавливает и не чинит, делать его для здоровья незачем.
Миф 7. Креатин надо пить строго до тренировки
Время приёма на итоговую работу креатина почти не влияет. Депо наполнится одинаково, пьёшь ты его после зала или вечером перед сериалом. Главное — регулярность, а не час по расписанию.
Миф 8. Всем советуют 5 г, хотя один весит 50 кг, а другой 100 кг
Креатин хранится в мышцах, поэтому размер депо определяет мышечная масса. Тело тратит примерно 1–2% креатина в сутки. Доза в 3–5 г с запасом перекрывает эту трату почти у всех, поэтому и стала стандартом.
У человека весом около 70 кг общий запас креатина составляет примерно 120 г, и каждые сутки 1–2% из него распадается и уходит с мочой. Это около 2 г в день. У крупного мускулистого атлета запас доходит до 180 г, и теряет он соответственно порядка 3 г.
Весь разброс — от 1,5 до 3 г в сутки, и доза в 5 г спокойно перекрывает оба края.
8❤673
Креатин и мозг
В комментариях вы буквально завалили нас одной темой про креатин и мозг. Значит, стоит разобрать подробнее.
За пару лет креатин из добавки для мышц превратился ещё и в модный ноотроп: биохакеры пьют его в тройной дозе для ясности ума и обещают энергию для нейронов🤯
В посте про мифы мы уже приводили вердикт европейского агентства по безопасности продуктов: причинно-следственная связь между приёмом креатина и улучшением когнитивных функций не установлена. Проверяли и загрузку по 20 г в день, и приём по 10–20 г в течение 6 недель, и почти полугодовой приём после загрузки. Убедительного улучшения когнитивных функций у здоровых людей не получили.
По сути, мозг устроен не как мышца. Креатин попадает туда через единственный белок-переносчик, которого в сосудах мозга мало, а в астроцитах (клетках мозга) нет вовсе. Вдобавок мозг способен синтезировать часть креатина самостоятельно, поэтому уровень креатина в нём регулируется значительно жёстче, чем в мышцах.
А весь шум пошёл из одного эксперимента 2024 года. 15 добровольцам не давали спать 21 час и разово дали крупную дозу креатина, около 25 граммов. Уставший от недосыпа мозг добавку впустил, и она действительно частично залатала дыру, пробитую недосыпом.
Только лекарством от недосыпа креатин от этого не становится: работа маленькая, и её до сих пор не повторили, а надёжный способ починить невыспавшийся мозг по-прежнему называетсясном 😁
Отдельная история — больной мозг. Тут логика понятная: раз при нейродегенеративных болезнях ломается энергетика нейронов, креатин мог бы её поддержать. Идею проверяли всерьёз и на больших выборках. При болезни Паркинсона 1741 пациент принимал креатин до 5 лет, при болезни Гентингтона 553 пациента получали дозы до 40 г в день. Оба исследования остановили досрочно: болезнь не замедлилась. Исследования при болезни Альцгеймера пока небольшие и не позволяют сделать вывод об эффективности.
Так что если ты здоров и нормально спишь, то разогнать мозг креатином не выйдет.
В комментариях вы буквально завалили нас одной темой про креатин и мозг. Значит, стоит разобрать подробнее.
За пару лет креатин из добавки для мышц превратился ещё и в модный ноотроп: биохакеры пьют его в тройной дозе для ясности ума и обещают энергию для нейронов
В посте про мифы мы уже приводили вердикт европейского агентства по безопасности продуктов: причинно-следственная связь между приёмом креатина и улучшением когнитивных функций не установлена. Проверяли и загрузку по 20 г в день, и приём по 10–20 г в течение 6 недель, и почти полугодовой приём после загрузки. Убедительного улучшения когнитивных функций у здоровых людей не получили.
По сути, мозг устроен не как мышца. Креатин попадает туда через единственный белок-переносчик, которого в сосудах мозга мало, а в астроцитах (клетках мозга) нет вовсе. Вдобавок мозг способен синтезировать часть креатина самостоятельно, поэтому уровень креатина в нём регулируется значительно жёстче, чем в мышцах.
А весь шум пошёл из одного эксперимента 2024 года. 15 добровольцам не давали спать 21 час и разово дали крупную дозу креатина, около 25 граммов. Уставший от недосыпа мозг добавку впустил, и она действительно частично залатала дыру, пробитую недосыпом.
Только лекарством от недосыпа креатин от этого не становится: работа маленькая, и её до сих пор не повторили, а надёжный способ починить невыспавшийся мозг по-прежнему называется
Отдельная история — больной мозг. Тут логика понятная: раз при нейродегенеративных болезнях ломается энергетика нейронов, креатин мог бы её поддержать. Идею проверяли всерьёз и на больших выборках. При болезни Паркинсона 1741 пациент принимал креатин до 5 лет, при болезни Гентингтона 553 пациента получали дозы до 40 г в день. Оба исследования остановили досрочно: болезнь не замедлилась. Исследования при болезни Альцгеймера пока небольшие и не позволяют сделать вывод об эффективности.
Так что если ты здоров и нормально спишь, то разогнать мозг креатином не выйдет.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
6❤664
КРЕАТИНОВЫЙ ДАЙДЖЕСТ
Собрали всё главное про креатин в один пост, чтобы держать под рукой.
📌 Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал. В 1992 году биохимик Роджер Харрис впервые показал, что креатин реально накапливается в мышцах, а тем же летом британские легкоатлеты взяли золото в Барселоне и признались, что принимали его. С этого началась карьера самой покупаемой добавки в мире.
📌 Что креатин даёт, кому и почему. Креатин позволяет выжать чуть больше в коротком тяжёлом подходе. Поэтому он полезен качкам, пауэрлифтерам, спринтерам и бойцам, но бесполезен на длинных дистанциях.
📌 Депо, или почему у одних работает, а у других нет. Креатин хранится в мышцах в виде депо, и задача добавки — просто заполнить их до потолка.
📌 Как принимать. Бери моногидрат — самую дешёвую и изученную форму — по 3–5 граммов в день, можно с загрузкой, можно без.
📌 Мифы. Креатин не сажает почки, не приводит к облысению и не обязательно запивать его соком (хотя так вкуснее, да) . Это одна из самых изученных и безопасных добавок на планете, а большие дозы годами не вредят здоровым людям.
📌 Креатин и мозг. Креатин всё чаще позиционируют как ноотроп, однако исследования не подтверждают его влияние на когнитивные функции. Разбираем, как он работает в мозге и что показывают клинические данные.
Вот и всё. Креатин — это не магия, а рабочий инструмент с узкой задачей: он доказанно делает свою часть, если ты делаешь свою. Именно этим он и отличается от 90% спортпита.
Спасибо, что дочитали серию до конца❤️
Собрали всё главное про креатин в один пост, чтобы держать под рукой.
Вот и всё. Креатин — это не магия, а рабочий инструмент с узкой задачей: он доказанно делает свою часть, если ты делаешь свою. Именно этим он и отличается от 90% спортпита.
Спасибо, что дочитали серию до конца
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
6❤837
Я уже давно сортирую и отвожу на переработку пластик, стекло, батарейки, старую одежду
Но каждый месяц перед утилизацией я смотрю на этот огромный мешок пластика (как видите, под конец месяца часть уже даже не влезает)… и это всего от двух человек! А когда Биомашинки пойдут? Тогда что будет?
Страшно вообразить, сколько мусора даже один человек производит за свою жизнь.
Невольно наводит на мысль, а как принести больше пользы окружающему миру, чем вреда? Или как прожить жизнь, минимально нагадив?
Но каждый месяц перед утилизацией я смотрю на этот огромный мешок пластика (как видите, под конец месяца часть уже даже не влезает)… и это всего от двух человек! А когда Биомашинки пойдут? Тогда что будет?
Страшно вообразить, сколько мусора даже один человек производит за свою жизнь.
Невольно наводит на мысль, а как принести больше пользы окружающему миру, чем вреда? Или как прожить жизнь, минимально нагадив?
13❤1.26K
Ну что, пожалуй, будем завершать цикл постов про добавки финальным боссом: коллагеном и остальной кожно-суставно-хрящевой братией
Цикл получился из нескольких сочнейших постов, и там есть что разобрать и о чём сказать
Не переключаемся 📺
Цикл получился из нескольких сочнейших постов, и там есть что разобрать и о чём сказать
Не переключаемся 📺
4❤751
Принимаете коллаген?
Anonymous Poll
7%
Да, регулярно
19%
Пробовал для интереса 1-2 раза
37%
Нет, но если окажется полезным — попробую
37%
Не принимаю и не планирую начать
❤171
На чём всё стоит
[Коллаген ч.1]
Коллаген держит наше тело, как Атлант — небо. Это самый распространённый белок тела: около трети всей белковой массы и примерно 6% массы тела. Кожа, кости, связки, сухожилия и даже сосуды держатся на нём.
И запас этот с возрастом тает. Спад синтеза коллагена считается одним из главных маркеров старения: примерно после 25–35 лет он снижается на 1% в год. Морщины, дряблость, меньшая подвижность складываются как раз из этого.
Чувствуешь, чем пахнет?Большим рынком добавок
Но обычный коллаген тебе не подойдёт. Нужен гидролизованный, морской, пептидный, с сохранённой 3D-структурой, с витамином C и магнием в довесок. Каждый такой эпитет будто удваивает ценник и выделяет баночку среди конкурентов.
Разновидностей много, но суть у него одна: это белок. А с любым белком организм поступает одинаково. Проследим путь ложки порошка.
Грамм белка из куриного яйца стоит около 1,5 рубля, из творога — 2,5 р, из сывороточного протеина — примерно 3 р. Грамм из дешёвого коллагена стартует от 5 рублей, а из премиальной банки доходит до 20–50. Но из яиц и грудки ты получишь полный набор аминокислот, а из коллагена — в основном, три: глицин, пролин и гидроксипролин.
И даже если представить, что коллаген из банки чудом встроился именно туда, куда ты хочешь, здоровее он тебя не сделает. В коже половина коллагена заменяется примерно за 15 лет, а в суставном хряще на это уходит 117 лет. Для сравнения: клетки поверхностного слоя кожи полностью сменяются примерно за месяц. То есть каркас тела живёт совсем в другом времени, и коллаген, который держит твои колени и лицо сегодня, собран годы и десятилетия назад😯
В таком масштабе двухмесячный курс порошка просто не успевает ничего изменить.
Так что добавка с коллагеном способна помочь ровно в одном случае: если тебе банально не хватает белка в рационе. Вот и вся магия. Ну а ощущение, что вроде бы получше, придёт само собой: заплатив за банку и честно пропив курс, трудно признать, что ничего не изменилось.
В следующем посте разберём, что же реально поддерживает и кожу, и кости с суставами.
[Коллаген ч.1]
Коллаген держит наше тело, как Атлант — небо. Это самый распространённый белок тела: около трети всей белковой массы и примерно 6% массы тела. Кожа, кости, связки, сухожилия и даже сосуды держатся на нём.
И запас этот с возрастом тает. Спад синтеза коллагена считается одним из главных маркеров старения: примерно после 25–35 лет он снижается на 1% в год. Морщины, дряблость, меньшая подвижность складываются как раз из этого.
Чувствуешь, чем пахнет?
Но обычный коллаген тебе не подойдёт. Нужен гидролизованный, морской, пептидный, с сохранённой 3D-структурой, с витамином C и магнием в довесок. Каждый такой эпитет будто удваивает ценник и выделяет баночку среди конкурентов.
Разновидностей много, но суть у него одна: это белок. А с любым белком организм поступает одинаково. Проследим путь ложки порошка.
1️⃣ Желудок. Соляная кислота и ферменты разворачивают белок и ломают его 3D-структуру.2️⃣ Тонкая кишка. Ферменты дорезают длинные цепи до отдельных аминокислот и коротких пептидов.3️⃣ Кровь. Туда всасываются аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Ровно те же приходят из курицы, творога и яиц.4️⃣ Распределение. Организм отправляет их туда, куда считает нужным. На аминокислоте не написано, что она раньше была коллагеном и что ей нужно починить колено.
Так что элитный коллаген, сывороточный протеин и куриная грудка проходят один и тот же путь. Разница только в цене и в наборе аминокислот на выходе.
Грамм белка из куриного яйца стоит около 1,5 рубля, из творога — 2,5 р, из сывороточного протеина — примерно 3 р. Грамм из дешёвого коллагена стартует от 5 рублей, а из премиальной банки доходит до 20–50. Но из яиц и грудки ты получишь полный набор аминокислот, а из коллагена — в основном, три: глицин, пролин и гидроксипролин.
И даже если представить, что коллаген из банки чудом встроился именно туда, куда ты хочешь, здоровее он тебя не сделает. В коже половина коллагена заменяется примерно за 15 лет, а в суставном хряще на это уходит 117 лет. Для сравнения: клетки поверхностного слоя кожи полностью сменяются примерно за месяц. То есть каркас тела живёт совсем в другом времени, и коллаген, который держит твои колени и лицо сегодня, собран годы и десятилетия назад
В таком масштабе двухмесячный курс порошка просто не успевает ничего изменить.
Так что добавка с коллагеном способна помочь ровно в одном случае: если тебе банально не хватает белка в рационе. Вот и вся магия. Ну а ощущение, что вроде бы получше, придёт само собой: заплатив за банку и честно пропив курс, трудно признать, что ничего не изменилось.
В следующем посте разберём, что же реально поддерживает и кожу, и кости с суставами.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
8❤1.39K