Как делают карамель на пищевых производствах, можно ли сделать её из сахара и чего боятся в Е150? Рассказывает Ольга Косникова.

ОБЗОР ISSN ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ И БАД: РЕКОМЕНДАЦИИ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

В 2018 году Международное общество спортивного питания (ISSN) проанализировало тысячи источников и отобрало около 723 качественных исследований, выпустив рекомендации по эффективности спортивного питания и БАДов для улучшения спортивных результатов.

Мы перевели таблицы с рекомендациями и делимся ими с вами.

Таблицы в прикрепленном pdf-файле.

Если хотите похудеть без голодания, подсчёта калорий и прочих ограничений, подписывайтесь на этого чувака — только на его бесплатных роликах можно пересмотреть свой образ жизни, изменить пищевые привычки и худеть в кайф и без откатов.

Подписаться 👉 @HealthCoachIgor

Может ли вкус влиять на работоспособность? Этим вопросом задались исследователи Расселл Бест, Керин Макдоналд, Филип Херст и Крэйг Пикеринг. В своей статье они рассматривают влияние сладких, горьких и острых вкусовых стимуляторов, а также эффекта плацебо на выполнение физических упражнений.

БИТВЫ ЗА КОЛЛАГЕНИЮ
(с) Znatok Ne | @NeBroScience

Оппоненты в дискуссиях о коллагене имеют две основные позиции:

1) коллаген не нужен, достаточно высококачественного протеина, который организм сам переработает;
2) коллаген, особенно его гидролизаты, необходим в чистом виде, поскольку они эффективно усваиваются организмом.

Когда аргументы заканчиваются, побеждает тот, у кого больше бицепсы.

Однако истина, как обычно, посередине. Рекомендуется комбинировать полноценный белок с коллагеном (гидролизат).

ФАКТ #1: коллаген важен, составляет 25-30% всего белка в нашем теле и играет ключевую роль в восстановлении тканей.

ФАКТ #2: коллаген состоит из 19 аминокислот, включая 8 незаменимых. Несмотря на низкое качество по PDCAAS (0.08), он уникален по содержанию определенных аминокислот (глицин, пролин и др.), которых в нем в разы больше, чем в сывороточном протеине.

ФАКТ #3: некоторые пептиды коллагена могут попадать в кровь, но их концентрация после приема коллагена ниже, чем необходимо для биологической активности, так как большая часть их разрушается в ЖКТ.

ФАКТ #3.1: трудно обнаружить пептиды из пищи в плазме крови, и неясно, какие из них происходят из еды или образуются эндогенно.

В конечном счете, тело создаст коллаген из доступных аминокислот, но для оптимизации лучше включать в рацион источники коллагена (куриная кожа, бульоны, холодец) и/или дополнительно использовать коллагеновые добавки. Простого потребления протеина может быть недостаточно для лучших результатов.

ИНТУИТИВНЫЙ ЭНЕРГОРАСХОД
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

Существует мнение, что интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий и позволяют немного расслабиться с диетами. Однако, на практике, это не так.

Во-первых, даже если вы можете регулярно тренироваться, вам потребуется точно контролировать свой энергобаланс, а не полагаться на интуицию. Люди часто переоценивают свои результаты, например, исследования показали, что участники завышали свои оценки расхода калорий в 2-3 раза.

Во-вторых, даже с интенсивными тренировками, ваше тело активирует компенсаторные механизмы, которые снижают общий энергозатрат в течение дня. Исследования показывают, что после 60 минут кардио организм может компенсировать до 600 ккал, уменьшая активность в остальные часы.

Таким образом, чем выше ваша активность и дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить баланс, что может привести к уменьшению физической активности и перееданию.

"ЖЕЛЕЗО" и ТРЕВОЖНОСТЬ 💪😟
(c) Znatok Ne | @NeBroScience

"... Силовые тренировки существенно снижают симптомы тревожности как у здоровых людей, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями..." 🏋️‍♂️

"... Эмпирические доказательства, рассмотренные в настоящей работе, положительно свидетельствуют в пользу того, что силовые тренировки могут быть использованы в качестве вспомогательной терапии с низкой степенью риска при купировании симптомов тревоги..." 📊💡

Источник:
The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. 📖🔍
Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. 📝📅
Sports Med. 2017 Aug 17. doi: 10.1007/s40279-017-0769-0. 🔗🔬

Научно обоснованные рекомендации для питания соревнующихся бодибилдеров.

ДИЕТИЧЕСКИЕ СРЫВЫ

На диете важно поддерживать устойчивое эмоциональное состояние и мотивацию для достижения результатов. Вот несколько стратегий для этого:

1️⃣ Установите новые цели, например, подготовку к спортивным соревнованиям, чтобы сохранить концентрацию на диете.

2️⃣ Участвуйте в группах и комьюнити-программах по снижению веса для получения эмоциональной поддержки и совета от других.

3️⃣ Разработайте план действий на случай срывов, используя прошлый опыт и успешные стратегии похудения.

4️⃣ Ограничьте доступ к провоцирующим срывы продуктам дома.

5️⃣ Планируйте заранее вечерние приемы пищи, чтобы избежать срывов.

6️⃣ Избегайте тригерных продуктов джанк-фуда и фаст-фуда и их рекламы, особенно вечером.

7️⃣ Сосредоточьтесь на питательных и насыщающих продуктах, чтобы избежать голода.

8️⃣ Пресекайте незапланированные отклонения от плана на ранних этапах.

9️⃣ Быстро реагируйте на отклонения от диеты и вносите изменения в программу.

🔟 Настройтесь на успех, иначе рискуете проиграть.

1️⃣1️⃣ Управляйте негативными чувствами, используя более умеренные калорийные дефициты и гибкие подходы.