Фитнес с фитболом: упражнения для ягодиц
Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.
▪️Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.
▪️Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.
▪️В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.
▪️Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.
▪️Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.
Делаете упражнения с фитболом?
Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.
▪️Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.
▪️Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.
▪️В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.
▪️Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.
▪️Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.
Делаете упражнения с фитболом?
Правильный женский присед
Ну что, время разобрать женский присед, его особенности и правила. Итак:
▪️Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы.
▪️Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб.
▪️В приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы.
▪️Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад.
▪️Чем глубже присела - тем лучше.
▪️Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела.
▪️Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве).
▪️Приседай медленно, внизу делай паузу.
▪️Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
А ты правильно приседаешь?
Ну что, время разобрать женский присед, его особенности и правила. Итак:
▪️Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы.
▪️Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб.
▪️В приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы.
▪️Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад.
▪️Чем глубже присела - тем лучше.
▪️Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела.
▪️Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве).
▪️Приседай медленно, внизу делай паузу.
▪️Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
А ты правильно приседаешь?
Почему быстрые углеводы вредны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизировать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.
А вы знали об этом?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизировать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.
А вы знали об этом?
Растяжка после тренировок
После выполнения мероприятий по росту мышц нужны тренировки на растяжку. Растягиваем пять минут ту мышцу, которая была задействована в работе.
После занятий на накачку мышц мышца несколько часов находится в рабочем состоянии. При растягивании вы делаете упражнение в сторону, в противоположную той, в которую мышца сгибалась.
Программа для растяжки должна включать в себя десятиминутную растяжку тех мышц, на которые была сделана нагрузка.
Полезной является статическая растяжка. В течение 10-20 секунд удерживайте мышцу в растянутом виде. Помните, что уделить внимание растяжке нужно не менее пяти секунд. Динамическая растяжка вредна.
Тренажеры вызывают многочисленное закрепощение мышц, сокращают амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.
Видов растяжек много. Классическая программа растяжки довольно длительная, она может охватывать целый час. Программа для избирательной растяжки, как уже было сказано выше, включает упражнения в течение десяти минут после окончания тренировки. Когда человек уже несколько лет тренируется, то чувствует, где у него мышца тянет. Кроме того важно устраивать специальные тренировочные дни, когда они целиком посвящены растяжке. И только тогда. Когда тело получит гибкость, можно переходить на полную тренировку.
Дважды, в течении 15 секунд нужно растянуть каждую мышцу. Упражнения могут быть скомпонованы на классические «верхние» и «нижние» мышцы. Такая разбивка может не совпадать с Вашей индивидуальной программой тренировки, поэтому можно радикально здесь менять, а вот если вы уделяете этому занятию продолжительное время, то можно сочетать эти обе части.
А вы делаете растяжку?
После выполнения мероприятий по росту мышц нужны тренировки на растяжку. Растягиваем пять минут ту мышцу, которая была задействована в работе.
После занятий на накачку мышц мышца несколько часов находится в рабочем состоянии. При растягивании вы делаете упражнение в сторону, в противоположную той, в которую мышца сгибалась.
Программа для растяжки должна включать в себя десятиминутную растяжку тех мышц, на которые была сделана нагрузка.
Полезной является статическая растяжка. В течение 10-20 секунд удерживайте мышцу в растянутом виде. Помните, что уделить внимание растяжке нужно не менее пяти секунд. Динамическая растяжка вредна.
Тренажеры вызывают многочисленное закрепощение мышц, сокращают амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.
Видов растяжек много. Классическая программа растяжки довольно длительная, она может охватывать целый час. Программа для избирательной растяжки, как уже было сказано выше, включает упражнения в течение десяти минут после окончания тренировки. Когда человек уже несколько лет тренируется, то чувствует, где у него мышца тянет. Кроме того важно устраивать специальные тренировочные дни, когда они целиком посвящены растяжке. И только тогда. Когда тело получит гибкость, можно переходить на полную тренировку.
Дважды, в течении 15 секунд нужно растянуть каждую мышцу. Упражнения могут быть скомпонованы на классические «верхние» и «нижние» мышцы. Такая разбивка может не совпадать с Вашей индивидуальной программой тренировки, поэтому можно радикально здесь менять, а вот если вы уделяете этому занятию продолжительное время, то можно сочетать эти обе части.
А вы делаете растяжку?
Советы о занятиях спортом
▪️Задействуйте разные группы мышц:
Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий.
Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий.
Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки».
▪️Не пропускайте растяжку:
Об этом важном пункте мы уже говорили и ранее, но ПОВТОРИМСЯ!
Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке.
Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.
А вы делаете комплексные тренировки?
▪️Задействуйте разные группы мышц:
Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий.
Увеличивая частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий.
Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки».
▪️Не пропускайте растяжку:
Об этом важном пункте мы уже говорили и ранее, но ПОВТОРИМСЯ!
Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке.
Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.
А вы делаете комплексные тренировки?
Диетические маффины из творога
Маффины - вкусный десерт, особенно, если он приготовлен так, что от него не поправишься. Например, это может быть маффин из творога.
Творог - частый гость на диетическом столе, а все потому, что он богат белком и содержит немного калорий. Зачастую в рецептах используется обезжиренный творог — 0−2% жирности.
Рецепт:
— 300 грамм обезжиренного творога. Обязательно выбирайте сухой творог, чтобы тесто вышло тугое.
— 2 яйца
— Любой заменитель сахара по вкусу.
— 2 столовые ложки овсяных отрубей. В данном рецепте не нужно их предварительно замачивать в воде.
— 1 чайная ложка разрыхлителя
— Корица и ванилин.
— Просто смешайте все ингредиенты и заместите тесто.
В идеале оно должно напоминать тесто для сырников. Готовить в силиконовых формах, в духовке, разогретой до 200 градусов. Выпекать в течение 20 минут.
Калорийность одного маффина составит всего около 77 калорий!
Как вам рецепт? Попробуете?
Маффины - вкусный десерт, особенно, если он приготовлен так, что от него не поправишься. Например, это может быть маффин из творога.
Творог - частый гость на диетическом столе, а все потому, что он богат белком и содержит немного калорий. Зачастую в рецептах используется обезжиренный творог — 0−2% жирности.
Рецепт:
— 300 грамм обезжиренного творога. Обязательно выбирайте сухой творог, чтобы тесто вышло тугое.
— 2 яйца
— Любой заменитель сахара по вкусу.
— 2 столовые ложки овсяных отрубей. В данном рецепте не нужно их предварительно замачивать в воде.
— 1 чайная ложка разрыхлителя
— Корица и ванилин.
— Просто смешайте все ингредиенты и заместите тесто.
В идеале оно должно напоминать тесто для сырников. Готовить в силиконовых формах, в духовке, разогретой до 200 градусов. Выпекать в течение 20 минут.
Калорийность одного маффина составит всего около 77 калорий!
Как вам рецепт? Попробуете?
Новогодний пп-салат
Блюда новогоднего стола могут быть не только вкусными, но и полезными! Хотите приготовить такие? Мы будем рассказывать вам об этом.
Без традиционного «Оливье» не обходится ни одно новогоднее застолье. Правда, его состав и калорийность вызывает ужас у адептов правильного питания! Колбаса и майонез - настоящее испытание не только для талии, но и для печени!
Но даже и «Оливье» можно сделать полезным и очень вкусным. Колбасу в салате замените запеченной индейкой или куриной грудкой, вместо соленых или маринованных огурцов используйте свежие, а от майонеза откажитесь в пользу греческого йогурта. А еще в салат можно добавить авокадо. Получится очень изысканно! И, главное, полезно!
Как вам идея? Пробовали когда-нибудь?
Блюда новогоднего стола могут быть не только вкусными, но и полезными! Хотите приготовить такие? Мы будем рассказывать вам об этом.
Без традиционного «Оливье» не обходится ни одно новогоднее застолье. Правда, его состав и калорийность вызывает ужас у адептов правильного питания! Колбаса и майонез - настоящее испытание не только для талии, но и для печени!
Но даже и «Оливье» можно сделать полезным и очень вкусным. Колбасу в салате замените запеченной индейкой или куриной грудкой, вместо соленых или маринованных огурцов используйте свежие, а от майонеза откажитесь в пользу греческого йогурта. А еще в салат можно добавить авокадо. Получится очень изысканно! И, главное, полезно!
Как вам идея? Пробовали когда-нибудь?
Как преодолеть пищевую зависимость?
Путь на который вы встали, легче будет преодолеть, если вы наконец начнете считаться с собой, учитывать свои желания, внимательно прислушиваться и бережно относиться именно к себе.
Каким бы ни был темп жизни, ворох обязанностей, дел и хлопот – вначале позаботься о себе!
▪️НАЧНИТЕ ГОТОВИТЬ ЕДУ.
Именно готовить. Вкусно. Правильно. Для себя любимой. Как часто бывает, что после 8-ми часового рабочего дня, оказавшись дома…
А, поэтому, что бы, не смести кучу быстрых углеводов, пока готовишь ужин, правило – готовая и полезная еда в доме всегда! В идеале, конечно, хранить в стеклянных контейнерах, промаркированных, герметичных, в холодильнике запас на пару тройку дней. Но, если это будет кастрюля супа или сковорода рыбы – тоже не плохой вариант.
▪️ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ.
Откуда берется полезная еда? Конечно же, из правильных продуктов. А поэтому в доме должен быть всегда стратегический запас того, что едим правильного. А это и яйца, и крупы (гречка, овес, бурый рис и т.д.), творог, телятина, курица, индейка, овощи.
▪️ВОДА.
Когда увеличивается сухость воздуха в помещениях, увеличиваются температурные перепады, повышаются невидимые потери жидкости – с дыханием и через кожные покровы. Вода ускоряет метаболизм. Ее должно быть ни много, ни мало, а достаточно.
▪️ЗАВТРАКУ – ДА!
Его вы должны хотеть. Просыпаться утром круто с плоским и пустым животом. Именно ночное воздержание от пищи более 8-ми часов и даст такое ощущение – легкости и энергичности. Все отговорки “не успела, не хочу” – всего лишь оправдания. Наша задача разбудить и запустить все жиросжигающие механизмы с самого утра.
▪️ПОЛНОЦЕННОМУ ОБЕДУ – БЫТЬ!
Конечно же, это сочетание возможно курицы-рыбы-мяса со сложными углеводами, возможно с тушеными овощами, но пропуск вами необходимого приема пищи просто приведет к повышению вероятности срыва в вечернее время.
▪️ПРО УДОВОЛЬСТВИЕ.
Еда – самое доступное и простое из них. На пути стройности очень важно взять себе и позволить другие удовольствия. Какие? Театр? – Да. Прогулки? – Да. Теплые беседы с подружками? – Да. Чем больше вам удастся добыть “гормонов радости” , тем счастливее станет тот путь на который вы вышли.
Что думаете насчёт этого? Возможно, у вас есть свои уникальные методы борьбы с пищевой зависимостью. Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет интересно узнать!
Путь на который вы встали, легче будет преодолеть, если вы наконец начнете считаться с собой, учитывать свои желания, внимательно прислушиваться и бережно относиться именно к себе.
Каким бы ни был темп жизни, ворох обязанностей, дел и хлопот – вначале позаботься о себе!
▪️НАЧНИТЕ ГОТОВИТЬ ЕДУ.
Именно готовить. Вкусно. Правильно. Для себя любимой. Как часто бывает, что после 8-ми часового рабочего дня, оказавшись дома…
А, поэтому, что бы, не смести кучу быстрых углеводов, пока готовишь ужин, правило – готовая и полезная еда в доме всегда! В идеале, конечно, хранить в стеклянных контейнерах, промаркированных, герметичных, в холодильнике запас на пару тройку дней. Но, если это будет кастрюля супа или сковорода рыбы – тоже не плохой вариант.
▪️ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ.
Откуда берется полезная еда? Конечно же, из правильных продуктов. А поэтому в доме должен быть всегда стратегический запас того, что едим правильного. А это и яйца, и крупы (гречка, овес, бурый рис и т.д.), творог, телятина, курица, индейка, овощи.
▪️ВОДА.
Когда увеличивается сухость воздуха в помещениях, увеличиваются температурные перепады, повышаются невидимые потери жидкости – с дыханием и через кожные покровы. Вода ускоряет метаболизм. Ее должно быть ни много, ни мало, а достаточно.
▪️ЗАВТРАКУ – ДА!
Его вы должны хотеть. Просыпаться утром круто с плоским и пустым животом. Именно ночное воздержание от пищи более 8-ми часов и даст такое ощущение – легкости и энергичности. Все отговорки “не успела, не хочу” – всего лишь оправдания. Наша задача разбудить и запустить все жиросжигающие механизмы с самого утра.
▪️ПОЛНОЦЕННОМУ ОБЕДУ – БЫТЬ!
Конечно же, это сочетание возможно курицы-рыбы-мяса со сложными углеводами, возможно с тушеными овощами, но пропуск вами необходимого приема пищи просто приведет к повышению вероятности срыва в вечернее время.
▪️ПРО УДОВОЛЬСТВИЕ.
Еда – самое доступное и простое из них. На пути стройности очень важно взять себе и позволить другие удовольствия. Какие? Театр? – Да. Прогулки? – Да. Теплые беседы с подружками? – Да. Чем больше вам удастся добыть “гормонов радости” , тем счастливее станет тот путь на который вы вышли.
Что думаете насчёт этого? Возможно, у вас есть свои уникальные методы борьбы с пищевой зависимостью. Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет интересно узнать!
Mealjoy - проводник в мир здорового питания
Вы не любите готовить еду каждый день, а иногда и просто не хватает сил, чтобы сделать это? Либо, может быть, у вас есть маленький ребенок, и вы не успеваете нормально не то, питаться, а просто дышать? Возможно, вы хотите похудеть, но из-за работы совсем не получается питаться здоровой и полезной пищей.
Mealjoy - это идеальное решение всех ваших проблем:
— Возможность выбора тех блюд, которые нравятся только вам;
— Для ненавистников готовки, любое блюдо станет доступным за считанные секунды;
— Благодаря концепции @mealjoy.ru срок хранения до 90 дней;
— Удобно брать с собой на работу, и питаться в любой момент, где и когда захочется;
— А для сторонников правильного питания - калорийность уже расписана.
Особенность @mealjoy.ru в том, что любое блюдо подаётся в стаканчиках, что не только удобно, но ещё и очень стильно. Ведь стаканчик можно взять куда угодно, вместо того, чтобы таскать с собой контейнеры с едой.
На первый заказ действует промокод -
#mealjoy
Вы не любите готовить еду каждый день, а иногда и просто не хватает сил, чтобы сделать это? Либо, может быть, у вас есть маленький ребенок, и вы не успеваете нормально не то, питаться, а просто дышать? Возможно, вы хотите похудеть, но из-за работы совсем не получается питаться здоровой и полезной пищей.
Mealjoy - это идеальное решение всех ваших проблем:
— Возможность выбора тех блюд, которые нравятся только вам;
— Для ненавистников готовки, любое блюдо станет доступным за считанные секунды;
— Благодаря концепции @mealjoy.ru срок хранения до 90 дней;
— Удобно брать с собой на работу, и питаться в любой момент, где и когда захочется;
— А для сторонников правильного питания - калорийность уже расписана.
Особенность @mealjoy.ru в том, что любое блюдо подаётся в стаканчиках, что не только удобно, но ещё и очень стильно. Ведь стаканчик можно взять куда угодно, вместо того, чтобы таскать с собой контейнеры с едой.
На первый заказ действует промокод -
PERF25 , который обеспечивает скидку - 25%. #mealjoy
Как тренировки утром влияют на организм?
▪️Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
▪️Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
▪️После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
▪️Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
▪️Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
▪️Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
А какое время вы предпочитаете для тренировок? Может у вас есть какие-то советы, которыми вы бы хотели поделиться?
▪️Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
▪️Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
▪️После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
▪️Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
▪️Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
▪️Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
А какое время вы предпочитаете для тренировок? Может у вас есть какие-то советы, которыми вы бы хотели поделиться?
Подборка фитнес-салатов
1. Вареное куриное филе + огурец + пекинская капуста + сыр + оливковое масло.
2. Пекинская капуста + огурец + помидор + консервированная кукуруза + оливковое масло + яблочный уксус.
3. Вареная фасоль + помидор + вареное яйцо + укроп + зеленый лук + оливковое масло.
4. Вареное куриное филе + пекинская капуста + болгарский перец + огурец + авокадо + оливковое масло.
5. Вареное куриное филе + руккола + листья салата + редис + оливковое масло.
6. Тунец в собственном соку + огурчик + оливковое масло.
Пробовали что-нибудь из этого?
1. Вареное куриное филе + огурец + пекинская капуста + сыр + оливковое масло.
2. Пекинская капуста + огурец + помидор + консервированная кукуруза + оливковое масло + яблочный уксус.
3. Вареная фасоль + помидор + вареное яйцо + укроп + зеленый лук + оливковое масло.
4. Вареное куриное филе + пекинская капуста + болгарский перец + огурец + авокадо + оливковое масло.
5. Вареное куриное филе + руккола + листья салата + редис + оливковое масло.
6. Тунец в собственном соку + огурчик + оливковое масло.
Пробовали что-нибудь из этого?
Упражнения на пресс
С помощью этих упражнений вы точно прокачаете пресс.
— Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
— Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
— Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
— Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
— Упражнение на спину
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
Делаете что-нибудь из этого?
С помощью этих упражнений вы точно прокачаете пресс.
— Верхний пресс
Начинающим: лягте на спину, руки за голову, локти строго в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте и опускайте туловище. Ноги не отрывайте от пола.
Продвинутым: поднимайте и опускайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Не забудьте надеть на них утяжелители.
— Нижний пресс
Начинающим: оставаясь лежать на спине, поднимайте выпрямленные ноги, но не заводите их слишком высоко.
Продвинутым: на ноги наденьте утяжелители, в выпрямленные над головой руки возьмите гантели. Поднимайте ноги, одновременно вытягивая руки вперед. Ноги при этом не сгибайте!
— Боковой пресс
Начинающим: лягте на левый бок, левую руку выпрямьте, правой упритесь в пол, ноги приподнимите. Делайте махи туловищем вверх с небольшой амплитудой. Выполните то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: наденьте утяжелители. Попросите подругу подержать ноги и поднимайте туловище как можно выше.
— Косой пресс
Начинающим: лежа на левом боку, перекрестите ноги, локтем левой руки упритесь в пол, правую заведите за голову. Наклоняйтесь корпусом вперед, локоть направляя строго в сторону. Сделайте то же самое, лежа на другом боку.
Продвинутым: усложните упражнение, держа обе руки за головой.
— Упражнение на спину
Начинающим: лягте на живот, ноги врозь. Делайте “лодочку”, поочередно вытягивая вверх туловище и ноги.
Продвинутым: ноги попросите подержать подругу или зацепитесь за диван, корпус поднимите высоко, в руки возьмите гантели. Вытяните руки вперед, в стороны, сделайте движение, имитирующее плавание брассом.
Делаете что-нибудь из этого?
Рецепт вкусной пп-запеканки, как из детства
Какие ингредиенты нужны?
- 500 г. твopoгa;
- 100 г. caxapa(сахарозаменителя);
- 100 г. мaнки;
- 50 г. мoлoкa;
- 50 г cливoчнoгo мacлa;
- 2 яйцa.
Как приготовить?
А гoтoвить пять минут. Bcе ингpeдиенты cмeшaть. Μacлo дoлжнo быть мягким. Оcтaвить нa 40 минyт для нaбyхaния мaнки. Βыпeкaть в дуxoвке 180-200 градусов дo зoлoтиcтoй кopoчки.
Πpиятнoгo aппетитa! Пробовали уже делать?
Какие ингредиенты нужны?
- 500 г. твopoгa;
- 100 г. caxapa(сахарозаменителя);
- 100 г. мaнки;
- 50 г. мoлoкa;
- 50 г cливoчнoгo мacлa;
- 2 яйцa.
Как приготовить?
А гoтoвить пять минут. Bcе ингpeдиенты cмeшaть. Μacлo дoлжнo быть мягким. Оcтaвить нa 40 минyт для нaбyхaния мaнки. Βыпeкaть в дуxoвке 180-200 градусов дo зoлoтиcтoй кopoчки.
Πpиятнoгo aппетитa! Пробовали уже делать?
Как правильно взвешиваться?
Частое взвешивание имеет негативное влияние на эмоциональное состояние женщин – к такому выводу пришли ученые в своем исследовании, оказалось, если часто вставать на весы, у вас понизится самооценка и появится озабоченность цифрой.
Диетологи говорят, что вес – далеко не показатель здоровья и тем более самоуважения.Чтобы не накручивать себя и не впадать в депрессию, следуйте этим советам и взвешивайтесь правильно:
1. Не вставайте на весы больше 2х раз в неделю. Делать это чаще бессмысленно, потому что ежедневно вес может меняться в рамках 2 килограмм, что является следствием задержки воды.
2. Взвешивайтесь утром после похода в туалет и до завтрака. Так показатель будет самым реалистичным.
3. Не зацикливайтесь на цифре. Есть и другие способы оценки – зеркало, одежда, ощущение комфорта.
Частое взвешивание имеет негативное влияние на эмоциональное состояние женщин – к такому выводу пришли ученые в своем исследовании, оказалось, если часто вставать на весы, у вас понизится самооценка и появится озабоченность цифрой.
Диетологи говорят, что вес – далеко не показатель здоровья и тем более самоуважения.Чтобы не накручивать себя и не впадать в депрессию, следуйте этим советам и взвешивайтесь правильно:
1. Не вставайте на весы больше 2х раз в неделю. Делать это чаще бессмысленно, потому что ежедневно вес может меняться в рамках 2 килограмм, что является следствием задержки воды.
2. Взвешивайтесь утром после похода в туалет и до завтрака. Так показатель будет самым реалистичным.
3. Не зацикливайтесь на цифре. Есть и другие способы оценки – зеркало, одежда, ощущение комфорта.
Овсяные батончики с орехами
На 100 грамм 81 ккал:
У- 2,6 гр; Ж - 10,9 г
Рецепт:
• 150 г овсяных хлопьев
• 100 г сушеного инжира, порубить
• 50 г фисташек
• 20 г любых сушеных ягод
• Тертая цедра и сок 1/2 апельсина
• 1 ч. л. ванильной эссенции
• 1 яйцо, взбить
Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите пергаментом дно формы. Смешайте все ингредиенты в большой миске, переложите в подготовленную форму, разровняйте и уберите в духовку на 20–25 минут.
Выпекайте до чуть золотистого цвета и хруста. Оставьте на 10 минут, затем разрежьте и остудите. Готово. Приятного аппетита!
Пробовали когда-нибудь?
На 100 грамм 81 ккал:
У- 2,6 гр; Ж - 10,9 г
Рецепт:
• 150 г овсяных хлопьев
• 100 г сушеного инжира, порубить
• 50 г фисташек
• 20 г любых сушеных ягод
• Тертая цедра и сок 1/2 апельсина
• 1 ч. л. ванильной эссенции
• 1 яйцо, взбить
Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите пергаментом дно формы. Смешайте все ингредиенты в большой миске, переложите в подготовленную форму, разровняйте и уберите в духовку на 20–25 минут.
Выпекайте до чуть золотистого цвета и хруста. Оставьте на 10 минут, затем разрежьте и остудите. Готово. Приятного аппетита!
Пробовали когда-нибудь?
Банановые маффины на кефире
На 100 грамм продукта - 161.02 ккал
Б/Ж/У - 5.38/1.13/31.52
Ингредиенты:
▪️Банан - 2 шт
▪️Кефир 1% - 200 г
▪️Цельнозерновая мука - 250 г
▪️Изюм - 2 ст. л
▪️Разрыхлитель - 5 г
▪️Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Бананы размять вилкой. Добавить кефир и изюм. Смешать муку с разрыхлителем. Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи). Выложить тесто в формочки для кексов. Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.
И все! Приятного аппетита!
На 100 грамм продукта - 161.02 ккал
Б/Ж/У - 5.38/1.13/31.52
Ингредиенты:
▪️Банан - 2 шт
▪️Кефир 1% - 200 г
▪️Цельнозерновая мука - 250 г
▪️Изюм - 2 ст. л
▪️Разрыхлитель - 5 г
▪️Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
Бананы размять вилкой. Добавить кефир и изюм. Смешать муку с разрыхлителем. Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи). Выложить тесто в формочки для кексов. Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.
И все! Приятного аппетита!
Правильный женский присед
1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы.
2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб.
3. В приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы.
4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад.
5. Чем глубже присела - тем лучше.
6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела.
7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве).
8. Приседай медленно, внизу делай паузу.
9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
1. Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы.
2. Не округляй спину, она всегда прямая, соблюдай прогиб.
3. В приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы.
4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад.
5. Чем глубже присела - тем лучше.
6. Не вставай полностью, встала не до конца и опять присела.
7. Приседай с упором на пятку (обувь на плоской подошве).
8. Приседай медленно, внизу делай паузу.
9. Присела - вдохнула, встала - выдохнула.
Упражнения для шпагата
▪️Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
▪️Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
▪️Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
▪️В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
▪️Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
А как ваши отношения со шпагатом?
▪️Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
▪️Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
▪️Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
▪️В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
▪️Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
А как ваши отношения со шпагатом?
Лёгкий куриный салат
Ингредиенты:
▪️Филе куриное — 400 г
▪️Капуста пекинская — 200 г
▪️Огурец — 1 шт.
▪️Перец сладкий — 2 шт.
▪️Йогурт греческий — 200 г
▪️Масло оливковое — 2 ст. л.
▪️Помидоры — 4 шт.
▪️Яйца куриные — 2 шт.
▪️Соль — по вкусу
▪️Перец черный — по вкусу
Приготовление:
— Куриное филе нарезать на не слишком толстые кусочки (каждый весом примерно 100 г). Слегка отбить молоточком. Посолить и поперчить. Обжарить на сковороде-гриль в 1 ст. л. оливкового масла до готовности. Снять мясо со сковороды и дать остыть.
— Пекинскую капусту (только листья) порвать на куски. Огурец и сладкий перец нарезать соломкой. Выложить овощи на капусту, приправить по вкусу.
— Куриное филе нарезать на длинные полоски. Выложить к овощам.
— Приготовить заправку: смешать натуральный йогурт, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец .
— Полить заправкой овощи и курицу, выложить на салат нарезанное отварное яйцо и дольки помидоров. Приправить по вкусу. Сразу подавать к столу.
Приятного аппетита!
👉 Заказать продукты со скидкой
Ингредиенты:
▪️Филе куриное — 400 г
▪️Капуста пекинская — 200 г
▪️Огурец — 1 шт.
▪️Перец сладкий — 2 шт.
▪️Йогурт греческий — 200 г
▪️Масло оливковое — 2 ст. л.
▪️Помидоры — 4 шт.
▪️Яйца куриные — 2 шт.
▪️Соль — по вкусу
▪️Перец черный — по вкусу
Приготовление:
— Куриное филе нарезать на не слишком толстые кусочки (каждый весом примерно 100 г). Слегка отбить молоточком. Посолить и поперчить. Обжарить на сковороде-гриль в 1 ст. л. оливкового масла до готовности. Снять мясо со сковороды и дать остыть.
— Пекинскую капусту (только листья) порвать на куски. Огурец и сладкий перец нарезать соломкой. Выложить овощи на капусту, приправить по вкусу.
— Куриное филе нарезать на длинные полоски. Выложить к овощам.
— Приготовить заправку: смешать натуральный йогурт, 1 ст. л. оливкового масла, соль и перец .
— Полить заправкой овощи и курицу, выложить на салат нарезанное отварное яйцо и дольки помидоров. Приправить по вкусу. Сразу подавать к столу.
Приятного аппетита!
👉 Заказать продукты со скидкой