Ну, вот и всё…

В понедельник была на контрольном обследовании, с малышкой всё хорошо, завтра утром рожаем — всё по плану 💪

Несмотря на то, что это вторая беременность, всё равно немного страшно. И странно, что через пару дней дома будет уже два ребёнка. Итнересно, как Игорек примет сестрёнку...

Как вы видите, я поеду подготовленная 😂

Поехали на дачу ловить последний солнечный денёк 💖

Пока что мой день сурка выглядит так))

Оказывается, уже середина недели,а для меня это "Какой сегодня день?" 😂

Стараюсь войти в режим, почти удается. Осталось наладить сон (в первую очередь - мне))

Но есть и радостные новости - ушло 9 кг 😄🤘

Всем привет!

Вот тут писала про сезонные фрукты и овощи, кто уже воспользовался — ставьте лайк)

У меня есть интересный материал по Гарвардской диете (метод тарелки). Этот метод, кстати, вполне можно применять для интуитивного и здорового питания.

В связи с этим вопрос:

Всем лёгкой недели!

Вижу, что большинству интересна тема)

Поэтому скоро расскажу про принципы питания, на что обращать внимание при выборе белков, жиров и углеводов и другую полезную информацию.

Кстати, кто-то уже в курсе про Метод тарелки — это здорово! Напишите в комментариях, как вам система? Удобно, не удобно? Считаете калории, или составляете свой рацион без этого?

Итак, что же такое Гарвардская диета?

Это тип питания, разработанный учёными Гарвардской школы общественного здравоохранения. Оно помогает сохранять хорошую работу ЖКТ, держать вес «в узде» и оставаться максимально здоровым. Ещё его называют питанием по Методу тарелки.

Основной принцип – следить за качеством питания:

• вид углеводов важнее, чем их количество, потому что некоторые источники углеводов – овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие

• сладкие напитки лучше исключить, ведь основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью

• смело употребляйте полезные растительные масла – в них содержатся нужные организму жиры

Как и любая система питания, Гарвардская диета имеет несколько правил:

Овощи и фрукты должны составлять основную часть приёма пищи – 1/2 тарелки
Обеспечьте разнообразие цвета и вида пищи на вашей тарелке и помните, что картофель не считается овощем по Гарвардской диете, т. к. он негативно влияет на уровень сахара в крови.

На гарнир выбирайте цельнозерновые – 1/4 тарелки
Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них (например, макароны из цельной пшеницы). Они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зёрна.

Белок должен составлять 1/4 тарелки
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка (растительные и животные – выбирайте, что вам по вкусу). Их можно добавить в салат, они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его в переработанном виде – например, бекон и сосиски.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве
Выбирайте оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие масла. Избегайте частично гидрогенизированные масла – они содержат вредные трансжиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает пользу. Растительные и животные источники жиров можно миксовать в разумных пределах.

Пейте воду, кофе или чай
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Будьте активны
Физическая активность также важна для контроля веса. Об этом напоминает красный человечек, который бежит вокруг тарелки здорового питания, помните и вы.

Давайте детально пройдёмся по каждому пункту Гарвардской диеты

Овощи и фрукты составляют 50% нашей тарелки. В идеале – каждый приём пищи.

В них содержится клетчатка – это тоже углеводы, но со специфическим назначением:

во-первых, это щётка для нашего кишечника – клетчатка напитывается водой, собирает уже отработанные вещества и выводит их из организма (и если она есть в вашем меню, то никакие шлаки вам не грозят)

во-вторых, пребиотики из клетчатки – это пища для дружественных бактерий, которые заселяют наш кишечник. Клетчаткой питается вся микробиота, именно поэтому при полноценном и разнообразном рационе никакие дополнительные пре-, про- и другие биотики нам не требуются

На вашей тарелке могут быть и сырые, и готовые овощи. Есть несколько правил по их приготовлению:
• крахмалистые овощи, такие как тыква, свекла, морковь, лучше употреблять в сыром виде (если нет проблем с кишечником). В обработанном виде они становятся быстро усваиваемыми
• овощи готовить только до состояния «аль-денте» – не делайте из них кашу
• лучшие способы приготовления – тушение, на пару или запекание в духовке (последний мой любимый, если честно)

Крахмалистую клетчатку лучше минимизировать – вреда от неё немного, но и пользы никакой, кроме питательной ценности. Считается, что они плохо влияют на уровень сахара, поэтому такие овощи стоит с осторожностью употреблять пациентам с сахарным диабетом.

Некрахмалистую клетчатку можно есть свободно.

Какие овощи относятся к крахмалистым, а какие к некрахмалистым – смотрите картинку 👆

Отдельно хочется сказать про ферментированные овощи – это кладезь витаминов и микроэлементов.

Ферментация – это естественное брожение, при котором микроорганизмы расщепляют органические соединения в условиях отсутствия кислорода. Продукты после ферментации становятся ещё более полезными, так как насыщаются минералами, витаминами группы В, С и К, Омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами, про- и пребиотиками.

Ферментировать можно любые овощи и фрукты. Мой вечный фаворит (и не только мой, любой грамотный гастроэнтеролог-диетолог порекомендует) это квашеная капуста. Лучшего источника витаминов (особенно С, который часто пьют в виде добавок) и микроэлементов для нашей микробиоты и придумать нельзя.

Дать рецепт?

Рецепт квашеной капусты

На самом деле, готовить её несложно)

Для неё вам нужны всего три продукта:
• капуста
• морковь
• соль (примерно 25 г на 1 кг капусты)

Из посуды нужны:
• большой тазик
• банка или контейнер (стекло и пластик подойдут)
• поддон
• тонкая деревянная палка
• гнёт

1. Нашинкуйте капусту тонко в большую ёмкость. Оставьте небольшой листик для следующего шага. Натрите морковь на крупной тёрке и добавьте к капусте. Посыпьте солью и перемешайте, можно пожамкать, чтобы дала сок.

2. Переложите капусту в банку или контейнер, где она будет кваситься. Максимально утрамбовывайте её – можно рукой, можно деревянной толкушкой. Когда всё переложите, накройте сверху капустным листом и поставьте гнёт – например, тарелку и на неё гантель 4 кг. Важно прижать капусту, чтобы она выделяла сок.

3. Поставьте банку/контейнер в поддон или другую чистую ёмкость – она нужна, чтобы собирать сок, который будет выливаться из банки. И оставьте в тепле дней на 5-6.

4. Со второго дня ежедневно протыкайте капусту деревянной палкой – до самого дна. Залейте сок, который вытек, обратно в капусту и снова поставьте гнёт.

5. На 5-6 день гнёт можно снять, закрыть капусту крышкой и убрать в холодильник. И можно есть.

Добавляем красный лук и растительное масло – и еда богов готова))

Про овощи поговорили, сегодня расскажу про углеводы

Это основной источник энергии. Углеводы делятся на 2 вида – простые (или быстрые) и сложные (или медленные).

Простые углеводы содержат мало клетчатки, быстро перевариваются и, соответственно, быстро уходит чувство насыщения.

Сложные углеводы наоборот содержат много клетчатки, перевариваются медленно, подпитывают микробиоту в толстом кишечнике и долго сохраняют чувство насыщения.

Какие продукты относятся к быстрым, а какие к медленным углеводам – дала в картинке 👆