🔸️Хочу поделиться с вами несколькими полезными техниками, которые применяют в стрессовых ситуациях.
Вы можете испытывать любые эмоции, и это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
Что может вам помочь позаботиться о себе?
1️⃣ Массаж всех доступных частей тела. Самомассаж. Если есть массажные колючие мячики - массаж мячиками. Теплым, холодным.
Разные ощущения в теле помогут заземлить тело по максимуму.
2️⃣ Обычный вдох сопровождать долгим выдыхом. Можно 1:2.
3️⃣ Выдыхать через трубочку в стакан с водой, булькать.
4️⃣ Смачивать слизистую рта, пить. Это очень важно, потому что в стрессе слизистая пересыхает, и тогда мозг входит в ещё больший стресс.
5️⃣ Топать ногами.
6️⃣ Петь, рассказывать анекдоты, смотреть комедии, если есть возможность. Петь и делать движения в такт песне.
7️⃣ Ни в коем случае не вдыхать глубоко, только выдыхать.
8️⃣ Стараться играть в настольные игры, если есть возможность. Шашки, карты, домино, что угодно. Читать, разгадывать кроссворды - как получится. Отвлекаться.
9️⃣ Строить планы. Это очень важно.
🔟 Петь - потому что вибрации собственного голоса тоже успокаивают. Это называется вокализацией. Неважно, что вы поете, неважно, чисто или фальшиво - важно петь. Или читать вслух стихи, книги, что угодно.
1️⃣1️⃣ Использовать технику 5-4-3-2-1. Перечислять вслух:
5 предметов, которые вижу;
4 тактильных ощущения, которые могу испытать;
3 звука, которые слышу;
2 запаха, которые могу ощутить;
1 вкус, который могу попробовать.
Дома можно создать коробку с приятными вещами, помогающими выполнить эту технику (мягкие игрушки, духи, любимые конфеты и т.д.)
#техники
Вы можете испытывать любые эмоции, и это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.
Что может вам помочь позаботиться о себе?
1️⃣ Массаж всех доступных частей тела. Самомассаж. Если есть массажные колючие мячики - массаж мячиками. Теплым, холодным.
Разные ощущения в теле помогут заземлить тело по максимуму.
2️⃣ Обычный вдох сопровождать долгим выдыхом. Можно 1:2.
3️⃣ Выдыхать через трубочку в стакан с водой, булькать.
4️⃣ Смачивать слизистую рта, пить. Это очень важно, потому что в стрессе слизистая пересыхает, и тогда мозг входит в ещё больший стресс.
5️⃣ Топать ногами.
6️⃣ Петь, рассказывать анекдоты, смотреть комедии, если есть возможность. Петь и делать движения в такт песне.
7️⃣ Ни в коем случае не вдыхать глубоко, только выдыхать.
8️⃣ Стараться играть в настольные игры, если есть возможность. Шашки, карты, домино, что угодно. Читать, разгадывать кроссворды - как получится. Отвлекаться.
9️⃣ Строить планы. Это очень важно.
🔟 Петь - потому что вибрации собственного голоса тоже успокаивают. Это называется вокализацией. Неважно, что вы поете, неважно, чисто или фальшиво - важно петь. Или читать вслух стихи, книги, что угодно.
1️⃣1️⃣ Использовать технику 5-4-3-2-1. Перечислять вслух:
5 предметов, которые вижу;
4 тактильных ощущения, которые могу испытать;
3 звука, которые слышу;
2 запаха, которые могу ощутить;
1 вкус, который могу попробовать.
Дома можно создать коробку с приятными вещами, помогающими выполнить эту технику (мягкие игрушки, духи, любимые конфеты и т.д.)
#техники
❤23🔥4👍2
Хочу поделиться ссылкой на записанную сессию терапии переработки при помощи движения глаз (EMDR), которая мне помогла. Не поленитесь потратить 1,5 часа этих выходных на себя.
👍6
Выученная беспомощность — это состояние, когда человек убеждает себя в том, что не может контролировать или изменить происходящие с ним события, и в результате даже не пытается что‑то сделать. При этом человек далеко не всегда находится в действительно безвыходной ситуации.
💠Прежде чем поверить в собственное бессилие, человек обычно предпринимает несколько попыток улучшить свою жизнь. И если все они заканчиваются провалом, у него возникает стойкое чувство беспомощности. Оно делает человека пассивным, снижает качество его жизни.
Может быть основой депрессии и тревожных расстройств.
💠Открыли и впервые описали этот феномен американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Это произошло случайно. В 1960-х они участвовали в экспериментах по формированию у собак чувства страха, возникающего в ответ на внешний стимул🐕🐩🐶.
Они поделили подопытных на три группы: контрольную просто посадили в клетки, вторую и третью — в клетки с периодической подачей тока через пол. Разряд собаки из последних двух групп получали одновременно, но вторые могли его прекратить, нажав на педаль, а третьи — нет. Затем всех собак поместили в клетки из двух отсеков: в одном ток подавался, в другом — нет. Для того чтобы попасть в безопасную часть клетки, собаке нужно было перепрыгнуть маленький барьер, и животные из двух первых групп это успешно делали. А вот собаки из третьей группы, уже привыкшие получать удары током, просто ложились и скулили. Они были уверены, что от боли никуда деться нельзя. Это состояние Селигман и Майер назвали «выученной беспомощностью» и предположили, что оно свойственно всем млекопитающим, в том числе и человеку.
🔺️Механизм выученной беспомощности можно сравнить с «непоколебимой верой в собственное бессилие». Человек, переживший травмирующие события и не сумевший с ними справиться, бессознательно закрепляет мысль о том, что он не в силах изменить ничего в своей жизни. Причем не только выйти из новых негативных ситуаций, но и вообще так или иначе управлять собственной судьбой.
🔺️Выученная беспомощность проявляется в таких мыслях и фразах:
🔸️«Не жили богато, не стоит и начинать»;
🔸️«Мне все равно не увеличат зарплату, поэтому я не буду об этом даже просить»;
🔸️«Я плохо учился в школе — смысл мне подавать документы в вуз, все равно не поступлю»;
🔸️«Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит»;
🔸️«У меня никогда ничего не получится»;
🔸️«На работе почти все умнее меня»;
🔸️«Очень хочется научиться танцевать. Но я не буду — у меня же таланта нет»;
🔸️«Мы все равно ничего не решаем».
❗️Самое опасное проявление выученной беспомощности – это полное отсутствие мотивации, стремление «плыть по течению», соглашаться на то, что есть, даже не пытаться что-то изменить к лучшему.
❓️Чтобы понять, есть ли она у вас, прочтите утверждения, сформулированные американским психологом, основателем схема-терапии Джеффри Янгом. Отвечайте на них да/иногда/нет.
✔️Я завишу от других людей, как физически, так и психологически.
✔️Мне не хватает здравого смысла, чтобы делать все правильно, я часто не довожу дела до конца.
✔️Я знаю, что на моё мнение полагаться нельзя, я не знаю, что такое норма.
✔️Я не уверен, что смогу справиться со всем, что представляется мне в жизни.
✔️Я уверен, что не смогу добиться успеха.
✔️Я думаю, что большинство людей достигают больших результатов, чем я.
Если вы ответили да, больше чем на 4 вопроса, то, вероятно, вы имеете склонность к выученной беспомощности.
💠Причины выученной беспомощности находятся в детстве, в тех посланиях, которые транслирует ребёнку его окружение.
Постоянно лишая возможности научиться чему-то путем проб и ошибок, выполняя действия за ребенка ("давай я сама помою посуду, ато ты плохо отмываешь"...), выполняя за ребёнка домашнее задание, пытаясь сделать его удобным и правильным, родители формируют в нем выученную беспомощность.
Этим занимаются и педагоги, которые хотят сначала, чтобы дети были послушными, а потом удивляются, почему эти послушные дети такие несамостоятельные и безынициативные.
#психотерапия
💠Прежде чем поверить в собственное бессилие, человек обычно предпринимает несколько попыток улучшить свою жизнь. И если все они заканчиваются провалом, у него возникает стойкое чувство беспомощности. Оно делает человека пассивным, снижает качество его жизни.
Может быть основой депрессии и тревожных расстройств.
💠Открыли и впервые описали этот феномен американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер. Это произошло случайно. В 1960-х они участвовали в экспериментах по формированию у собак чувства страха, возникающего в ответ на внешний стимул🐕🐩🐶.
Они поделили подопытных на три группы: контрольную просто посадили в клетки, вторую и третью — в клетки с периодической подачей тока через пол. Разряд собаки из последних двух групп получали одновременно, но вторые могли его прекратить, нажав на педаль, а третьи — нет. Затем всех собак поместили в клетки из двух отсеков: в одном ток подавался, в другом — нет. Для того чтобы попасть в безопасную часть клетки, собаке нужно было перепрыгнуть маленький барьер, и животные из двух первых групп это успешно делали. А вот собаки из третьей группы, уже привыкшие получать удары током, просто ложились и скулили. Они были уверены, что от боли никуда деться нельзя. Это состояние Селигман и Майер назвали «выученной беспомощностью» и предположили, что оно свойственно всем млекопитающим, в том числе и человеку.
🔺️Механизм выученной беспомощности можно сравнить с «непоколебимой верой в собственное бессилие». Человек, переживший травмирующие события и не сумевший с ними справиться, бессознательно закрепляет мысль о том, что он не в силах изменить ничего в своей жизни. Причем не только выйти из новых негативных ситуаций, но и вообще так или иначе управлять собственной судьбой.
🔺️Выученная беспомощность проявляется в таких мыслях и фразах:
🔸️«Не жили богато, не стоит и начинать»;
🔸️«Мне все равно не увеличат зарплату, поэтому я не буду об этом даже просить»;
🔸️«Я плохо учился в школе — смысл мне подавать документы в вуз, все равно не поступлю»;
🔸️«Зачем голосовать на выборах? Это ничего не изменит»;
🔸️«У меня никогда ничего не получится»;
🔸️«На работе почти все умнее меня»;
🔸️«Очень хочется научиться танцевать. Но я не буду — у меня же таланта нет»;
🔸️«Мы все равно ничего не решаем».
❗️Самое опасное проявление выученной беспомощности – это полное отсутствие мотивации, стремление «плыть по течению», соглашаться на то, что есть, даже не пытаться что-то изменить к лучшему.
❓️Чтобы понять, есть ли она у вас, прочтите утверждения, сформулированные американским психологом, основателем схема-терапии Джеффри Янгом. Отвечайте на них да/иногда/нет.
✔️Я завишу от других людей, как физически, так и психологически.
✔️Мне не хватает здравого смысла, чтобы делать все правильно, я часто не довожу дела до конца.
✔️Я знаю, что на моё мнение полагаться нельзя, я не знаю, что такое норма.
✔️Я не уверен, что смогу справиться со всем, что представляется мне в жизни.
✔️Я уверен, что не смогу добиться успеха.
✔️Я думаю, что большинство людей достигают больших результатов, чем я.
Если вы ответили да, больше чем на 4 вопроса, то, вероятно, вы имеете склонность к выученной беспомощности.
💠Причины выученной беспомощности находятся в детстве, в тех посланиях, которые транслирует ребёнку его окружение.
Постоянно лишая возможности научиться чему-то путем проб и ошибок, выполняя действия за ребенка ("давай я сама помою посуду, ато ты плохо отмываешь"...), выполняя за ребёнка домашнее задание, пытаясь сделать его удобным и правильным, родители формируют в нем выученную беспомощность.
Этим занимаются и педагоги, которые хотят сначала, чтобы дети были послушными, а потом удивляются, почему эти послушные дети такие несамостоятельные и безынициативные.
#психотерапия
❤7👍6🙏3
Вырастая, эти дети превращаются во взрослых, которые постоянно испытывают напряжение, не верят в себя, чувствуют, что ни на что не способны.
💠Как бороться?
🔸️Признаться себе, что вот в таких и таких ситуациях проявилась моя заученная беспомощность. Я хотел как лучше, но делал как всегда. Я что-то бросил не потому, что мне стало неинтересно, а потому что испугался или посчитал, что недостаточно талантлив.
🔸️Начать делать маленькие шажки в сторону желаемого. Приучите себя, что не обязательно делать большое дело разом и идеально. Можно делать и по чуть-чуть.
🔸️Отслеживайте свои результаты, фиксируйте их и хвалите себя за это.
🔸️Вкладывайтесь в развитие своих навыков и благодарите себя за это.
🔸️Не обесценивайте свои действия.
🔸️Откажитесь от отношений с теми, кто постоянно обесценивает ваши усилия, не замечает ваших успехов, от тех, для кого главное слово «недостаточно».
🔸️Ищите тех, кто хвалит вас, благодарит, уважает и замечает ваши усилия.
💠Стоит отметить, что выученная беспомощность, это не болезнь. Это такое психологическое состояние, мышление и поведение. А мышление можно поменять с помощью психотерапии, стоит только захотеть...
#психотерапия
💠Как бороться?
🔸️Признаться себе, что вот в таких и таких ситуациях проявилась моя заученная беспомощность. Я хотел как лучше, но делал как всегда. Я что-то бросил не потому, что мне стало неинтересно, а потому что испугался или посчитал, что недостаточно талантлив.
🔸️Начать делать маленькие шажки в сторону желаемого. Приучите себя, что не обязательно делать большое дело разом и идеально. Можно делать и по чуть-чуть.
🔸️Отслеживайте свои результаты, фиксируйте их и хвалите себя за это.
🔸️Вкладывайтесь в развитие своих навыков и благодарите себя за это.
🔸️Не обесценивайте свои действия.
🔸️Откажитесь от отношений с теми, кто постоянно обесценивает ваши усилия, не замечает ваших успехов, от тех, для кого главное слово «недостаточно».
🔸️Ищите тех, кто хвалит вас, благодарит, уважает и замечает ваши усилия.
💠Стоит отметить, что выученная беспомощность, это не болезнь. Это такое психологическое состояние, мышление и поведение. А мышление можно поменять с помощью психотерапии, стоит только захотеть...
#психотерапия
👍14🔥1