ГИГИЕНА СНА
Все мы знаем, как сильно сон влияет на нашу жизнь. Качественный отдых обеспечивает активность, хорошую работоспособность и положительно влияет на настроение. К сожалению, современный человек нередко сталкивается с проблемами в этой сфере. Вот правила, которые помогут вам улучшить качества сна:
📱Отказ от электронных устройств за несколько часов до сна. Экраны смартфонов и других устройств излучают свет в синем спектре. Он нарушает естественные циркадные ритмы и препятствует выработке мелатонина, который, в свою очередь, регулирует сон. Вместо этого можно читать книги, слушать подкасты и лекции.
🛏️Организация пространства для сна. Желательно, чтобы кровать использовалась только для сна, а спальня была тихой, темной и в меру прохладной (идеальная температура для сна — 16-18°C.). Подбор удобного матраса и подушек также сделает отдых более качественным.
🚰Привычные ритуалы перед сном. Рутинные действия (чистка зубов, умывание и тд) , которые повторяются изо дня в день в определенной последовательности могут способствовать засыпанию.
🌝Исключение дневного сна: это поможет лучше засыпать ночью. Исключение- люди, работающие посменно.
🤸Достаточная физическая активность. Важно учитывать, что при занятиях поздно вечером может быть обратный эффект в виде активации нервной системы. Лучше перенести тренировки на утро или день.
Какое правило вам кажется наиболее эффективным?🙌🏻

ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА? ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Паническая атака- эпизод интенсивного страха или дискомфорта, начинающийся внезапно и сопровождающийся следующими симптомами: ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
⚡️усиленное или учащенное сердцебиение⁣⁣⠀
⚡️потливость, дрожь, сухость во рту⁣⁣⠀
⚡️чувство удушья⁣⁣⠀
⚡️боль или дискомфорт в груди или животе⁣⁣⠀
⚡️чувство обморочности⁣⁣⠀
⚡️страх потери контроля или смерти⁣⁣⠀
⚡️ощущение, что предметы нереальны или что собственное «Я» отдалилось или «находится не здесь». ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Как правило, состояние длится не более 30 минут.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Практически каждый человек в своей жизни сталкивался с паническими приступами. Они могут сопровождать различные состояния, особенно часто встречаясь на фоне отмены приема алкоголя или психоактивных веществ. Расстройство, для которого подобные приступы являются наиболее характерным проявлением, называется паническим.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
В его развитии играют роль следующие факторы:⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
⏺️ Личностные особенности.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Например, склонность к переживанию негативных эмоций, предрасположенность к негативной оценке различных проявлений тревоги.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
⏺️ Социальные факторы.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Наличие плохого обращения в детстве, сексуального и физического насилия. Многие отмечают наличие конкретных ситуаций напряжения, предшествовавших первой ПА (межличностные трудности, физические недомогания, побочные эффекты при приеме препаратов, общий наркоз, болезнь или смерть члена семьи), в ряде случаев эта связь устанавливается в процессе психотерапии.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
⏺️ Генетические и физиологические факторы.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
У детей, чьи родители страдают тревожными, депрессивными или биполярным расстройствами, риск развития панического расстройства повышается.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Панические атаки не редкость, но если их частота и интенсивность начинает мешать построению планов и достижению целей, влияет на вашу жизнь, стоит задуматься о⠀консультации у специалиста. ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Сталкивались ли вы с паническими атаками?

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ДЕПРЕССИЮ И ОСТАВИТЬ МАНИЮ?

Биполярное аффективное расстройство (БАР) характеризуется наличием колебаний настроения обоих полюсов: гипоманиакального/маниакального и депрессивного (могут присутствовать и смешанные эпизоды).

И если последнее состояние является неприятным и сложнопереносимым, то «плюс-аффект» обычно является желанным для тех, кто его когда-либо переживал.

Зачастую возникает вопрос: «можно ли убрать депрессию, но оставить манию?». Чтобы ответить на него, нужно затронуть два аспекта: последствия мании и закономерности течения БАР в целом.

Приподнятое настроение поначалу бывает очень приятным:
- появляется множество планов
- повышается продуктивность
- человек становится более
общительным и т.д.

Но со временем интенсивность мании нарастает и человек начинает вести себя неадекватно:
- необдуманно тратить деньги
- вступать в беспорядочные
половые связи
- совершать неприличные или
даже незаконные действия.

Отсутствие лечения в таком случае может иметь очень серьезные последствия, с которыми человек сталкивается уже совсем в ином состоянии.

Закономерность течения БАР такова, что как правило, фаза мании сменяется депрессией, и чем более выраженной была первая, тем более глубоким будет снижение настроения.

Смена состояния происходит довольно быстро и резко, в таком случае контраст между этими полюсами ощущается особенно остро и тяжело переносимо. При наличии выраженных колебаний настроения нарушается функционирование человека: как работа или учеба, так и личные отношения.

Фармакотерапия направлена на устранение колебаний обоих полюсов, при адекватном лечении достигается стойкая эутимия.

Если вы подозреваете у себя или близкого вам человека БАР, следует обратиться за помощью к специалисту!

Распространенность расстройств сна составляет около 9-15% среди взрослого населения. Безусловно, это влияет на качество жизни и причиняют неудобства. Можно выделить следующие виды нарушений:
💤Расстройства засыпания.
💤Расстройства поддержания сна.
💤Расстройства пробуждения.

Считается, что в норме человек засыпает за 30 минут или быстрее, спит 7-9 часов без пробуждений (за исключением подъемов в уборную не больше 1-2 раз), просыпается отдохнувшим. Конечно, всегда нужно учитывать индивидуальные особенности: кому-то для того, чтобы выспаться требуется больше времени, кому-то просыпаться сложнее и т.д., но все-таки главным критерием качественного ночного отдыха можно считать состояние человека днем. Сюда относятся: достаточное количество энергии, привычный уровень продуктивности, отсутствие дневной сонливости.

Основные причины нарушений сна:
▪️Идиопатия, т.е. самопроизвольное возникновение без каких-либо видимых причин.
▪️Нарушение гигиены сна.
▪️Психические расстройства. Нарушения сна могут быть одним из симптомов, например, депрессии или тревожного расстройства.
▪️Соматические заболевания. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, ночных аритмиях, болевом синдроме и многих других состояниях могут наблюдаться частые ночные пробуждения.
▪️Психофизиологические причины. В этом случае человек попадает в “порочный круг”: после единичных нарушений формируется напряжение, озабоченность темой сна, что, в свою очередь, препятствует его нормализации.
▪️Прием лекарственных средств.

Подробнее о нарушениях и о том, что с этим делать, я расскажу в следующих постах серии “нарушения сна”.

КАК МЕНЯЕТСЯ МЫШЛЕНИЕ ПРИ ДЕПРЕССИИ?

Депрессия может значительно влиять на мышление человека. Некоторые общие изменения в мышлении при этом состоянии включают в себя:

1. Пессимистическое мышление: Люди с депрессией склонны видеть все события и свою жизнь в целом в отрицательном свете. Они могут переоценивать негативные события и игнорировать положительные.

2. Черно-белое мышление: Вместо видения сложных ситуаций в их полном многообразии и разнообразии, люди с депрессией могут разделять все на чёрное и белое, видя только крайности.

3. Чрезмерная самокритичность: Люди с депрессией могут быть чрезмерно самокритичными и строгими к себе. Они могут всегда видеть себя в негативном свете и переоценивать свои ошибки и неудачи.

4. Трудности с концентрацией и принятием решений: Депрессия может привести к проблемам с концентрацией и принятием решений. Люди могут испытывать затруднения с фокусировкой внимания и анализом информации.

5. Отсутствие интереса и удовлетворения: Люди с депрессией могут потерять интерес к прежним увлечениям и деятельности, которые им нравились ранее. Они также могут испытывать трудности с ощущением удовлетворения и радости от различных видов деятельности.

Эти изменения в мышлении могут существенно влиять на качество жизни человека и усложнять ее в различных аспектах. Важно помнить, что депрессия — это не просто плохое настроение, а серьезное психическое заболевание, которое требует профессионального вмешательства.

Самое важное о биполярном аффективном расстройстве🧠

Добрый день, друзья!🤍

В выпуске №3 нашей рубрики #майндсет_подкаст наш специалист Анастасия Шепунова расскажет о:

➖Симптомах БАР и отличиях от схожих расстройств
➖Основных его фазах
➖Типах БАР и их различиях
➖Распространенности расстройства
➖ Лечении и том, можно ли вообще вылечить БАР

Приятного прослушивания! Задавайте ваши вопросы в комментариях💬

⚡️ Около 20% женщин сталкиваются с послеродовой депрессией по данным Всемирной Организации Здравоохранения.

Что делать, если подозреваешь у себя послеродовую депрессию?

Автор поста: специалист клиники Майндсет, врач-психиатр Анастасия Шепунова

🗓Обычно симптоматика развивается в течение 1-4 месяцев после рождения ребенка.

Помимо обычных симптомов депрессии (сниженное настроение и упадок сил), часто наблюдаются идеи о собственной непригодности для материнства, чувство вины перед собственным ребенком. 

Период после рождения традиционно считается самым счастливым в жизни женщины, именно поэтому отсутствие ощущения положительных эмоций воспринимается как нечто постыдное и не заслуживающее озвучивания. Иногда можно встретить мнение о том, что послеродовая депрессия является «слабостью», что, конечно же, не соответствует истине.

❕️Как и любое расстройство, послеродовая депрессия требует лечения.

Если вы замечаете у себя болезненные симптомы, очень важно получить необходимую помощь.

Тактика лечения в каждом случае определяется индивидуально - это может быть только психотерапия или ее сочетание с медикаментозным лечением.

Специалисты нашей клиники осведомлены в вопросах перинатальной психиатрии и готовы помочь женщинам, которые в этом нуждаются!

📲 Запись к нашим специалистам через WhatsApp или Telegram
📍 Москва, Троицкий переулок, 5 (м. Цветной бульвар)