Оптимальный баланс калорий для похудения

Вы можете сбросить несколько килограммов, просто перераспределив калории в течении дня.

Максимально эффективным будет такое распределение, например, при потреблении 1400 ккал в день: 700 ккал на завтрак, 500 — на обед, 200 — на ужин. Допустимо: 600 ккал на завтрак, 600 — на обед и 200 на ужин.

Попробуйте получить удовольствие от разнообразного и калорийного завтрака. Но не забывайте, что для того, чтобы снизить вес и оставаться стройными, вам необходимо сохранять общую суточную калорийность рациона.

10 трендов здорового питания в 2023 году

Друзья, хочу запустить для вас новую рубрику!👀

Существует ли мода на определенные здоровые продукты, диеты и режимы приема пищи? Очевидно, что да. Появляются исследования о влиянии различных продуктов на вес, старение, развитие хронических заболеваний. Опровергаются парадигмы в питании прошлых лет. Например, разочарование диетологов в низкожировой диете, как режиме питания для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Я составила хит-парад тенденций в питании, в основе которого лежит моё представление об их значимости для всех нас. Сначала я буду говорить о самом тренде, а потом высказывать своё мнение.

Итак, рейтинг открывает…


10-е место. Эко-френдли (климатическая) диета🌱

Эко-тенденции можно видеть во всех сферах жизни — производстве, бизнесе, культуре, коммуникации и других. Это явление не обошло стороной и диетологию. Как можно догадаться, такая диета нацелена не только на осознанное потребление конкретного человека, но и заботу о будущем всей планеты. Основные принципы этой диеты, также называемой устойчивым рационом питация:

1️⃣ Ограничение в употреблении животных продуктов – мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов🥩

2️⃣ Стремление к составлению рациона из растительной пищи - орехов, бобовых, цельного зерна🥜

3️⃣ Большое внимание уделяется также сезонным местным овощам и фруктам🍏

4️⃣ Забота о климате (рациональное земледелие, уменьшение выброса парниковых газов (метана) за счет снижения поголовья скота)🌎

5️⃣ Планирование покупок для минимизации "лишней" еды и сокращению объема бытовых отходов🛒

Мое мнение: мне нравится, что всё больше людей думают не только о себе, но и о том, какой наша планета станет завтра. Более того, кажется, что употребление местных овощей и фруктов оправданно, так как люди, проживающие в конкретном регионе, могут иметь генетические особенности, которые делают особенно полезными употребление локальных продуктов.
Отдельно хочется сказать пару слов о животных белках. Ограничение животных белков может быть опасно для пожилых людей, так как ведет к потере мышечной массы, провоцирует быструю утомляемость и слабость. Детям тоже вегетарианство не совсем подходит, требует тщательного расчета диеты, с включением всех незаменимых аминокислот. Но, разумное ограничение животных продуктов у большинства людей, можно только приветствовать!


Интересно услышать ваше мнение, насколько вы придерживаетесь эко-трендов? И интересно ли вам увидеть продолжение рейтинга?🔥

#зожтренды

Продолжаем хит-парад трендов здорового образа жизни 2023!

Судя по вашей реакции, вам понравился «пилотный» текст про новейшие тенденции в здоровом питании, поэтому продолжаем.

9-ое место. «Трезвое питьё» — пить, не напиваясь

Затронем актуальную тему в преддверии выходных😅
Сколько бы врачи не говорили о вреде алкоголя, нужно признать, что приём алкогольных напитков является частью большинства культур мира. Однако, последние годы, на полках все чаще встречается «безалкогольный алкоголь», причем не только пиво, но и вино, а в зарубежных странах ещё и крепкий алкоголь — виски, джин и другие напитки.

Возникает резонный вопрос, есть ли в употреблении такого вида напитков что-то, помимо имитации приёма алкоголя? Давайте попробуем разобраться

🍷 Безалкогольное вино. Научный факт: антиоксидантные ферменты, замедляющие старение, обусловлены не содержанием спирта в вине, а наличием полифенолов (когда-нибудь о них отдельно). В этом смысле безалкогольное вино ничем не хуже обычного. Поэтому, безалкогольное вино может быть отличным источником антиоксидантов для защиты людей, страдающих от окислительного стресса (рака, диабета, Альцгеймера и т.д.), которые не должны употреблять алкоголь.

🍻Безалкогольное пиво
В безалкогольном пиве много соединений, которые приносят пользу здоровью.
1️⃣ Польза для кишечника за счет ферментации;
2️⃣ Снижение риска остеопороза из-за высокого содержания кремния, в основном, поступающего из солода;
3️⃣ Антиоксидант;
4️⃣ Антибактериальное действие;
5️⃣ Противовоспалительное;
6️⃣ Антиканцерогенное.

Многие из соединений в пиве обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смягчение смягчают симптомы менопаузы. Однако, чрезмерное употребление пива, является фактором риска для тех же заболеваний, а также панкреатита.

🥃Безалкогольные крепкие напитки. Эта индустрия только начинает захватывать рынок. Безалкогольные виски, джин, ром и водка уже достаточно популярны во многих западных странах, а в исламском мире сейчас наблюдается настоящий бум таких напитков. Пока достаточно трудно сказать, насколько они безопасны, не говоря уже об их потенциальной «полезности». Однако, если опираться, как минимум, на их состав, то можно сделать вывод, что в них содержится 0 калорий, 0% сахара, 0% подсластителей — что уже хорошо само по себе. Не говоря уже об отсутствии таких проблем, как похмелье и привыкание.

Ни в коем случае не пропагандирую употребление безалкогольных напитков. У них есть и минусы — достаточно высокая цена (если говорить про заменители крепкого алкоголя), специфический вкус, отличающийся от алкогольных аналогов. А главное, чрезмерное употребление даже такого «алкоголя» несёт вред здоровью. Но, если вы твердо решили сегодня выпить, то сначала подумайте, стоит ли покупать алкогольный напиток, если существует его более безопасный аналог. Всем хороших выходных!

#зожтренды

Вчерашние события заставили заставили всех серьезно понервничать, поэтому сегодня я хотела бы поговорить с вами про стресс😨

Очевидно, что хронический стресс действует пагубно на здоровье. Людей разделяют на респондеров (те, кто реагируют на стресс в большей степени) и нонреспондеров (более стойкие к внешней агрессии).

Различие ярко проявляется при наблюдении за мышами🐁
В эксперименте мышей подвергли жесткому испытанию — встрече с агрессивными сородичами. Часть мышей (респондеров) в последующем начала избегать общения с любыми другими мышами, часть (нонреспондеры) по-прежнему проявляла интерес к социальным взаимодействиям. В итоге, у респондеров развилось нарушения обмена веществ (повышение глюкозы, повышение гормонов, стимулирующих аппетит и другие неприятные вещи), и при этом появились негативные изменения в головном мозге. А у нонреспондеров всё осталось в норме.

Как же так? Что за искусство пофигизма, которым овладела вторая группа мышей? Очевидно, что у нонреспондеров есть некая природная особенность, которая позволила им лучше адаптироваться к изменяющейся ситуации.

Если возвращаться к людям, то у нас все гораздо сложнее. Мы можем не реагировать напрямую, а попытаться скрыть свои переживания. Но камуфляж эмоций в такой ситуации не помогает. Люди, изображающие абсолютную индифферентность к событиям, часто глубоко внутри переживают все "прелести" стресса. Нужна программа восстановления и избавления от последствий хронического стресса. Причем вы удивитесь, насколько много людей в ней нуждаются — практически все взрослое население.

Какие рекомендации заслуживают внимания:

1️⃣ диета, богатая триптофаном;

2️⃣ ограничение калорийности;

3️⃣ регулярные физические упражнения (лучше каждый день, 5 раз в неделю кардио и 2-3 раза в неделю — силовые)

Кстати, за мышей, подвергшихся атаке агрессивных сородичей и потерявших здоровье, можно не переживать. После добавления в корм Ацетил L-карнитина они перестали избегать социальных взаимодействий и произошла нормализация обмена веществ. Ацетил L карнитин — доступная пищевая добавка, так что, имейте в виду😉

Люди-TOFI. Они среди нас и им грозит опасность!

Все мы прекрасно понимаем, что люди с ожирением имеют большой вес и что с этим надо бороться. Переживания из-за внешнего вида, плохая переносимость физической активности, боли в суставках и позвоночнике, риск болезней обмена веществ — далеко не полный список проблем, которые сопровождают ожирение. Но, знаете ли вы, что некоторые люди имеют нормальный вес и, тем не менее, оказываются в зоне риска тяжелых метаболических нарушений.

Таких людей ученые называют TOFI (thin outside, fat inside — худой снаружи, толстый внутри). У них, несмотря на нормальный вес, имеется очень много жира внутри живота, в печени и мало в подкожно-жировой клетчатке (подробнее про виды жира я рассказывала тут). Также, у них обычно достаточно мало мышечной массы. Такие люди чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и, в целом, живут в среднем меньше не только по сравнению с людьми с таким же весом, но и с людьми с гораздо большим весом, но с нормальным составом тела (что такое нормальный состав тела расскажу в следующих своих постах).

А теперь представьте, что люди TOFI не подозревают о грозящей им опасности😱
У них нормальный вес и немного выпирающий животик. Обычно такой живот не просто ущипнуть, потому что подкожно-жировой клетчатки нет или очень мало, а увеличен он за счет жира во внутренних органах. Мы иногда слышим от знакомых: «я могу есть фаст-фуд и чипсы, а вес в норме». Парадокс в том, что, возможно, у них есть ожирение, но никто об этом не догадывается. Произошло перераспределение состава тела в сторону жира внутренних органов (печени, сердца, поджелудочной железы), а подкожного жира и мышц, наоборот, мало.

Поэтому, обратить внимание нужно не столько на вес, сколько на окружность талии. Расскажу о том, как это сделать, завтра.

#научныйзож

Экосреда определяет наше здоровье🌺

Кому-то посчастливилось родиться в семье, где она уже была сформирована: овсяная каша с орехами и малиной на завтрак; семейный обед на веранде ресторана (небольшие порции и прекрасная сервировка); пробежки в парке с родителями, как устоявшейся ритуал. В общем, не жизнь, а реклама ЖК🤪
У других — бутерброды утром или завтрак с собой (потому, что некогда); наггетсы и картошка фри пару раз в неделю; компьютерные игры до позднего вечера😵‍💫

Будучи взрослым, человек сам принимает решения — куда пойти, что съесть или выпить. Образ жизни — это привычки, которые формируются часто спонтанно и неосознанно. Наша жизнь складывается из сотен действий и решений. В супермаркете мы покупаем колбасу и сосиски, сникерс перекусить. При этом сырые овощи едим эпизодически, в основном летом.
Но знаете, что самое замечательное? В любой момент можно все изменить😊

История из жизни.

Как-то ко мне на консультацию пришел пациент. 46 лет, только что выявили сахарный диабет. На тот момент он весил 135 кг, мало двигался, ел много и, в основном, во второй половине дня. Когда я порекомендовала ему больше двигаться и начать с пеших прогулок, он невесело усмехнулся и сказал, что у него свой небольшой бизнес и ему приходится целый день ездить на встречи, времени практически не остается. На это я ответила: "так ходите на эти встречи пешком" (без особой надежды, скорее ,в шутку).

Через пару месяцев он пришел на консультацию повторно. Выглядел он другим человеком. Вес снизился на 18 кг, сахар крови снизился до целевых значений. Он показал свой пищевой дневник и рассказал, что соблюдает мои рекомендации по питанию. "Ах, да, и еще я продал свой внедорожник, теперь езжу на все встречи с партнерами на велосипеде".

Как правильно измерять талию — это не так просто, как вы думаете 📏

В недавнем посте про людей TOFI я говорила, что очень важно обращать внимание не столько на вес, сколько на окружность талии. Точно измерить талию может медицинский работник. Но вы тоже можете научиться для того, чтобы не только следить за своим весом на весах, но и отслеживать уменьшение жировой массы в области живота.

Ниже пошаговая инструкция по измерению (лучше, если вы научитесь правильно измерять окружность талии (ОТ) и и поделитесь с близким человеком, чтобы он мог измерить талию вам).

1️⃣ Измеряемый стоит прямо, ноги примерно на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги, руки вдоль туловища, область живота освобождена от одежды;

2️⃣ Измеряющий встаёт напротив измеряемого;

3️⃣ Рукой на его туловище сбоку нащупывает верхнюю часть гребня подвздошной кости и нижний край нижнего ребра. Мысленно соединив их, находит среднюю точку на этом отрезке;

4️⃣ Измерительная лента располагается на этой точке, параллельно полу и перпендикулярно длинной оси тела;

5️⃣ Измерительная лента должна плотно прилегать, но не сдавливать кожу;

6️⃣ Измерение проводится с точностью до 0,1 см в конце обычного спокойного выдоха измеряемого.

В следующем посте я расскажу, как интерпретировать полученные результаты.

Продолжаем разбирать самые актуальные тренды в области питания

10-е место эко-френдли диета

9-ое место «безалкогольный» алкоголь

8-ое место: осознанное питание (mindful eating).

Сегодня поговорим про практику, тренирующую осознанность при приёме пищи. Понятие осознанности пришло к нам из буддизма и включает в себя:

— Осознание текущего момента;
— Децентрацию (способность посмотреть на ситуацию с разных точек зрения - отказ от эгоцентризма);
— Принятие.

По сути, осознанное питание — это осознанность в отношении мыслей, эмоций, телесных ощущений и поведения, связанных с едой. Существует много практик осознанного питания, все они начинаются с практики осознания текущего момента. К нему относятся:

1️⃣ Сенсорное восприятие пищи (запах, вкус, консистенция и температура);

2️⃣ Внутренние телесные ощущения (голод, насыщение, усталость после приема большого количества пищи);

3️⃣ Осознание сигналов, которые вызывают желание поесть.

Кардинальным отличием данного метода от буддистских практик является цель достижения осознанности. В буддизме целью является достижение мистического переживания и познание себя. В нашем же случае, цель — решение конкретной проблемы: избыточного веса или аналогичной.

Ученые пришли к выводу, что практики осознанного питания могут помочь при расстройствах пищевого поведения и эмоциональном переедании.

Моё мнение: доказано ли, что эта методика работает эффективнее других? Нет. Думаю, что есть люди, которым она подходит больше, чем остальным. При этом, многое зависит от доктора или тренера, применяющего этот метод. Это не таблетка, инъекция или аппаратная методика, а практика, которой нужно научить и которой нужно следовать.
Однако, тренд положительный, требуется дальнейшее изучение наиболее действенных методик.

К пунктам выше я бы добавила ещё 3:

✅ Концентрация внимания на еде во время приема пищи ведет к выбору более здоровой пищи и облегчает контроль порций;

✅ Тщательно пережевывайте пищу (кстати, процесс жевания подает сигнал мозгу успокоиться — как-нибудь обязательно об этом напишу);

✅ Для выраженного результата (снижения веса, лечения психогенного переедания) требуется высококвалифицированный специалисты.

#зожтренды

Пятничный пост про алкоголь👀

Не такой позитивный, как неделю назад, но что поделаешь, доказательная медицина есть доказательная медицина😅

Возможно, вы слышали, что умеренное употребление алкоголя снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Действительно, целый ряд исследований это подтверждал. Но, в последствии, оказалось, что при анализе данных не учли все факторы🙄

К группе совсем не употребляющих алкоголь были отнесены люди, чрезмерного его употреблявших в прошлом. Возможно, это успело пагубно сказаться на их здоровье и подпортило картину показателей здоровья для группы, неупотребляющих алкоголь в целом.

Совсем недавно провели анализ целого ряда исследований на эту тему, оказалось, что умеренное употребление алкоголя не защищает от заболеваний и не снижает риск смерти. Больше того, чрезмерное употребление алкоголя повышает риск смерти (опубликовано в журнале JAMA, апрель 2023).

Даже одна порция алкоголя в день связана с уменьшением количества серого вещества в мозге😔 Наконец, следует заметить, что ни в одних известных мне алгоритмах по питанию, умеренное употребление алкоголя не рекомендуется.

Все доводы, приведенные выше, позволяют предположить, что безопасного количества алкоголя, которое можно было бы рекомендовать, не существует.

Для того, чтобы разобраться, как правильно питаться, можно прочесть десять томов специальной литературы. А можно мельком взглянуть на рисунок «тарелка здорового питания» и ухватить суть.
Сырые овощи, немного фруктов, блюда из цельного зерна, полезные белки, простая вода для утоления жажды.
Это основа рациона, с чего надо начать свой путь к здоровому питанию.

Флаводиета. Необычные вещества, продлевающие жизнь.

Флавоноиды, полезные соединения, содержащиеся в растительных продуктах в большом количестве. Всё чаще их включают в здоровый рацион питания как обязательный пункт.

Около месяца назад, в журнале BMC Medicine, были опубликованы результаты крупного 30-летнего исследования, в котором участвовали 55 тыс. женщин и почти 30 тыс. мужчин из США. Среди тех, кто увеличил потребление определенных продуктов, богатых флавоноидами (чернику, перец, чай) до 3-х порций в день, продолжительность жизни была больше. Также в этой группе реже умирали от неврологических заболеваний. Такой эффект был получен даже у тех, кто больше стал употреблять эти виды продуктов в среднем возрасте.

А вот у тех, кто увеличил употребление грейпфрута и грейпфрутового сока, смертность немного выросла, хотя этот фрукт также богат флавоноидами. Авторы исследования предполагают, что это может быть связано с большим содержанием сахаров в цитрусовом соке и влиянии грейпфрутового сока на метаболизм лекарств.
Так что, с грейпфрутом поосторожнее, пока ученые окончательно не прояснят ситуацию 👀

Если быть честной до конца, то еще риск смерти снижался у тех, кто начал употреблять красное вино. В любом случае, здесь главное умеренность: бокал красного вина, 1/2 чашки ягод черники, чашка чая в день, и вы получаете 3 порции, богатые полезными флавоноидами. Вино замените еще на 1/2 чашки черники, вдруг будет сложно остановиться на одном бокале😅 Или выберете безалкогольное вино (о его пользе читайте тут).

Потратьте 10 минут, чтобы убедиться, что вы и ваши близкие вне опасности🩺

Я уже писала пост о том, кто такие люди tofi. Теперь поговорим, как правильно применять эти знания на практике.

Как понять, что у человека потенциально имеются проблемы, даже если на вид он выглядит достаточно стройным?

🟢 Самый эффективный способ — компьютерная томография или магнитно-резонансная томография живота. Специалист наиболее надежно рассчитает объем висцерального жира. Однако, очевидно, что этот способ наиболее дорогой и сложный.

🟢 По окружности талии (ОТ): если 80 см и более у женщин и 94 см и более у мужчин — точно есть избыток жира в области живота, и, возможно, вы относитесь к TOFI (напоминаю, даже если вес в норме). Как правильно измерить талию, я писала тут.
Однако, в этом подходе есть нюанс. Возможно, ОТ у вас не доходит до таких величин, а избыток висцерального жира всё же есть. Более точные индексы учитывают ОТ в совокупности с другими показателями (рост, окружность бедер).

🟢 По отношению окружности талии (ОТ), см к окружности бедер (ОБ), см.
Более точный индекс, чем ОТ. У мужчин превышение выше 0,9, у женщин более 0,8, свидетельствует в пользу увеличения висцерального жира.

🟢 По отношению ОТ(в метрах) /к росту ( в метрах, в степени 0,5). Можно точнее оценить риск отложения жира в области живота, потому что формула учитывает разницу в росте между людьми. Это совсем новый индекс, многие ученые находят в нем преимущества по сравнению с давно-известными ИМТ, ОТ, отношением ОТ/ОБ . Индекс ОТ более 0,6 может говорить об увеличении массы жира в животе

🔴 Знаменитый Индекс массы тела (ИМТ, вес (кг)/рост (м в степени 2)) — не применим для определения TOFI. ИМТ учитывает вес человека в целом, включая подкожный и висцеральный жир, мышцы, кости.
В настоящее время он используется для диагностики ожирения, если ИМТ:
— 30 кг/м2 и более — ожирение;
— 25-29,9 кг/м2 — избыточный вес;
— 18,5-24,9 кг/м2 — норма;
— менее 18,5 — дефицит.

Любите шоколад? Ешьте его с утра😋


Прием небольшого количества шоколада утром, за завтраком, помогает настроить биологические часы нашего тела.

Высокое содержание флавоноидов в шоколаде способствует:

— нейропротекции (улучшению работы мозга)🧠

— нейрогенезу (образованию новых нервных клеток)🧩

— улучшению настроения😺

— борьбе с последствиями джетлага (сбой циркадных ритмов)🗺

Только не забывайте: небольшой кусочек шоколада и именно с утра🍫

#продуктысупергерои

Можно ли вылечить сахарный диабет 2 типа?

Недавно получено еще одно подтверждение, что питание и физическая активность могут изменить жизнь пациентов с диабетом. В Индии более 2700 пациентов с сахарным диабетом 2 типа год принимали участие в программе целостной трансформации. У каждого третьего пациента возникла ремиссия диабета (HbA1c менее 6,5 % в течении 3 месяцев без сахароснижающей терапии).

Программа включала:

✅ индивидуальную веганскую диету;

✅ регулярные физические упражнения;

✅ управление стрессом;

✅ медицинскую поддержку.

Результаты опубликованы 23.06.2023 в журнале Diabetes.

Опыт предков нам не поможет. Ловушка эволюционного несоответствия🌍

Пытаясь объяснить наличие у значительной части человечества нездоровых привычек, часто ссылаются на наших древних предков. Тяга к употреблению жирного и сладкого было эволюционно обоснована, так как в среде, скудной ресурсами, давала возможность выбирать наиболее энергетически емкую еду🍖
Если достанется жирный кусок мамонта, то больше шансов, что перенесёшь тяжелый многочасовой переход и отсутствие пищи в ближайшие сутки. То же самое с алкоголем, который люди употребляют уже тысячелетия. Возможно, на определенном этапе развития человечества, он играл роль лекарства и единственной защиты от стресса🥵

В наше время, привычки, которые были адаптивными в среде предков, становятся вредными, так как «не соответствуют» современной среде. Продукты с большой энергетической плотностью, высокая степень обработки продуктов, повсеместное использование в прохладительных напитках кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, является основой западной диеты. Также следует учесть совершенно другой характер и уровень стресса по сравнению с нашими предками — охотниками-собирателями, жившими чуть более 10 тысяч лет назад. Что бы интересно с ними было, если бы на них обрушилась лавина информации, которая для нас является уже абсолютной нормой🤔

При этом наша физиология не эволюционировала, чтобы справиться со значительными изменениями в окружающей пищевой среде. В итоге, мы, или многие из нас, попали в ловушку эволюционного несоответствия. Социо-культурные навыки шагнули далеко вперед, среда драматически изменилась, а физиологически мы остались теми же охотниками-собирателями.

Все осложняется ещё и тем, что, похоже, эволюции "глубоко наплевать" на наше здоровье и долголетие. Цель эволюции — реализовать репродуктивный потенциал, то есть, воспроизведение вида. Поэтому, первые 35-40 лет жизни, человек более-менее защищен от хронических заболеваний. А дальше — кому как повезло🙂

Раз эволюционные процессы пока не способны нас защитить, нужно позаботиться о себе самим. После 35 лет, а лучше гораздо раньше, нужно внимательно

— следить за тем, что мы едим;

— сколько времени ночью спим;

— регулярно, минимум 3-4 раза в неделю, заниматься спортом;

— хотя бы раз в год делать чекап.

"Каждый из нас произошел от обезьяны, которую он заслуживает" (к сожалению, не знаю автора этого высказывания)
#научныйзож