Здравствуйте, меня зовут Инна. Я врач-эндокринолог, пишу о питании, физических упражнениях и сне.

​​Я — доктор наук, профессор, руководитель отделения терапевтической эндокринологии отдела терапии ГБУЗ МО МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского. Занимаюсь исследованием болезней, связанных с нарушением метаболизма.

Моя цель — помочь людям предотвратить болезни обмена веществ, скорректировать вес и улучшить настроение. Поэтому мне больно, что многие не видят выхода из сложного физического и морального состояния.
​​Учёные за последние годы сделали массу открытий. Тем не менее, люди об этих открытиях ничего не знают и продолжают прибегать к неэффективным или даже вредным советам. Я постараюсь поведать о новых открытиях
​​И никаких самоубийственных диет — все советы и рецепты основаны на данных доказательной медицины.

Микробиота кишечника — дополнительный орган. Оказалось, что микробы, населяющие кишечник человека, во многом определяют его здоровье. Микробиота является как бы дополнительным органом, обеспечивающим функции, отсутствующие у человека. От неё зависит обмен веществ, иммунитет и даже настроение. Микробиота кишечника состоит из 1014 бактерий. Микробиота содержит в 150 раз больше генов, чем геном человека. Взаимодействие между микробиотой и продуктами питания активно влияет на обмен веществ человека.

У полных людей микробиота кишечника отличается. Можно изменить состав микробов кишечника, пересадив флору кишечника от стройного полному человеку, это приведет к снижению веса. И наоборот. Сначала провели эксперимент на мышах. Нормальным мышам пересадили флору кишечника от толстых мышей, и они начали набирать вес, несмотря на тот же рацион питания и физическую активность. В другом эксперименте пересадили микробную флору от худых полным людям, и это существенно изменило обмен веществ. В качестве экспериментального метод применялся в некоторых клиниках на Западе. Однако по этическим причинам и соображениям безопасности широкого применения не нашел.

Продукты питания влияют на состав микробиоты кишечника. Некоторые продукты улучшают состав кишечной микробиоты, и это изменяет обмен веществ. Человек начинает худеть. Через изменения в составе микроорганизмов, населяющих кишечник, можно улучшить настроение человека. Некоторые продукты, напротив, способствую росту «плохих» бактерий, нарушающих обмен веществ. Состав микробиоты кишечника во многом влияет на то, сколько энергии мы получаем из пищи. Чем больше калорий усваивается, тем больше набор веса. В свою очередь чем больше калорий мы теряем со стулом, тем меньше риск набора веса. Микробиотическая диета, составленная с учетом действия продуктов питания на микроорганизмы кишечника, способна значительно улучшить состояние здоровья человека.

Сегодня я хотела бы поговорить об одном удивительном продукте - амаранте.
Люди всегда были заняты поиском источника вечной силы и молодости, волшебного продукта, который защитил бы их от болезней и позволил бы жить долго.
Амарант (от греч. αμάρανθος, «неувядающий цветок») – суперфуд, придающий сил слабым и больным и помогающий предотвратить болезни. Употребление семян и масла амаранта может значительно улучшить состояние здоровья и, возможно, продлить молодость. Амарант относится к растениям, которому многие народы приписывали свойства продления жизни.
Некоторые виды амаранта считаются сорняком и в пищу не употребляются. Сорта amaranth cruenus, amaranth hypochondriacus, amaranth caudatus культивируются для получения семян и масла амаранта. Амарант растет в Южной Америке, Индии, некоторых регионах Европы, России и Африке.
Много веков с амарантом были связаны таинственные истории. В пищу семена и листья амаранта употребляли индийские племена инки и ацтеки, для которых это была одной из основной сельскохозяйственных культур. Они считали амарант священным растением, называли его Уаутли и использовали в своих ритуалах. Акушерки добавляли в воду для купания новорожденных детей, из него изготавливали фигурки для привлечения ребенку удачи и успехов во взрослой жизни. Амарант подносили богам в виде блюда, названного цоали: смесь лопнувших семян амаранта и сиропа.
Амарант, вместе с киноа относят к псевдозлакам. Амарант не содержит глютен, поэтому может входить в состав безглютеновых диет.
Наибольшую биологическую ценность для человека имеют семена и листья амаранта.

Рецепт Конфеты из амаранта:
семена амаранта — 3 ст. ложки;
чернослив — 4 шт.
курага — 6 шт.
миндальная мука — 1 ст. ложка;
мёд 1 чайная ложка;
кедровые орехи — 2 ст. ложки.
Семена амаранта заливаем с вечера горячей водой. На следующий день воду слить и можно их использовать. Другой способ: не замачивая, проварить амарант в воде 5–7 минут, затем оставить на 10 минут под крышкой и слить воду. Курагу и чернослив залить кипятком на 10 минут, затем воду слить. Курагу и чернослив порезать ножом на маленькие кусочки или пропустить через мясорубку. Положить курагу и чернослив в миску, добавить семена амаранта, мёд, измельчённые кедровые орехи и миндальную муку. Перемешать и слепить шарики.

Еще немного исторических фактов об амаранте. Для индейцев амарант был пищей и лекарством для тела. Индейцы делали из семян амаранта муку, лепили из неё лепёшки, а также использовали для приготовления традиционного горячего напитка.
После завоевания индийских земель испанцами католической церковью был наложен жёсткий запрет на выращивание амаранта. При этом они запретили выращивание одного из лучших в мире источников растительного белка. Возможно, таким образом испанцы пытались духовно сломить индейцев. К тому же амарант был обязательным компонентом рациона индейских воинов, и запрет его выращивания и употребления мог снизить их боеспособность.
После запрета в Америке культура произрастала только в высокогорных районах Оахаки и на юге среди народа майя.
В других частях света также культивировался амарант. В Индии он носил название «зерно короля». В Древней Руси амарант (щирицу) также употребляли в пищу и использовали при приготовлении хлеба. По некоторым данным в петровские времена на выращивание амаранта также был наложен запрет (непроверенный факт).
Амарант содержит большой процент сквалена. Сквален является ключевым промежуточным звеном в биосинтезе холестерина. По некоторым данным может снижать риск онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. В амаранте концентрация сквалена может достигать 620 мг/ кг, что значительно выше, чем у гречки, ячменя и кукурузы. Известным источником сквалена является печень акулы, но в ней его меньше, чем в амаранте.
Рецепт
Каша из амаранта
50 г зёрен амаранта
1 чайная ложка мёда
С вечера промойте зёрна амаранта и замочите в воде, на другой день варите 10 минут, затем слейте лишнюю воду, добавьте мёд — и каша готова. Можно добавить зёрна амаранта в геркулесовую кашу или овсянные хлопья. Зёрна амаранта можно не варить, если вы их с вечера залили водой.

Принимайте пищу в определенном интервале времени и похудеете

Интервальное (циклическое) голодание – это особый диетический режим, при котором калорийность питания резко ограничивается вплоть до полной отмены в определенные часы или дни. Есть несколько вариантов организации такого диетического режима.

Первый вариант – недельный 5:2, согласно которому два дня в неделю суточная калорийность ограничивается 500 ккал, в другие дни разрешается употреблять физиологическую норму 1500-2000 ккал/сут.

Второй вариант – дневной 16:8, при котором всю суточную физиологическую норму калорий необходимо съесть в восьмичасовой интервал.

При одинаковой суточной калорийности прием пищи в пределах восьмичасового интервала в течении дня предотвращает увеличение веса по сравнению с питанием в более широком часовом диапазоне. Ученые (Varady KA, Hudak CS, Hellerstein MK). исследовали влияния интевального кормления (1 день 100% калорий, 2 день 25% калорий) у мышей. Интервальное голодание приводило к снижению висцерального «вредного» жира. У мышей подобная схема кормления приводит к уменьшению размера жировой клетки. По данным большинства исследований интервальное голодание у людей приводило к статистически значимому снижению массы тела, а также улучшению обмена веществ.

Данный диетический режим эффективен для снижения избыточного веса или поддержания нормального веса у взрослых, однако имеет определенные ограничения. Не может применяться у беременных, детей и подростков до 18 лет, лиц с дефицитом массы тела, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Безопасность длительного соблюдения подобного диетического патерна иногда ставится под сомнение.

К недоказанным побочным эффектам некоторые диетологи относят увеличение частоты запоров, раздражительность и усталость. Некоторые пациенты ошибочно резко ограничивают суточную калорийность, употребляя менее 1000 ккал/сут, исключая, а не передвигая ужин на более раннее время. По моим наблюдениям это может привести к головокружению и слабости в течении дня. Соблюдение восьмичасового интервала приема пищи с 10:00 до 18:00 за 12 недель привело к дополнительному снижению массы тела на 2 кг, хотя испытуемые сохраняли прежний уровень физической активности и калорийность питания

Кто вы: сова, жаворонок или голубь?

Люди относятся к дневным млекопитающим, поэтому запрограммированы спать ночью и бодрствовать днем. Однако, отмечаются значительные отличия в суточных ритмах сна-бодрствования, называемые хронотипом.

Выделяют три основных хронотипа: ранний («жаворонки») - легко пробуждаются в ранние утренние часы, чувствуют себя максимально активными в первой половине дня, рано ложатся спать; поздний («совы») - просыпаются поздним утром, максимально активны вечером, засыпают поздно вечером и ночью; промежуточный («голуби») - просыпаются утром, активны в течении дня, засыпают вечером.

Оказалось, что «совы» больше склонны к набору массы тела и развитию нарушений обмена веществ. В Бангкоке провели исследование, включавшее более 1000 лиц с предиабетом, и оказалось, что люди с поздним хронотипом имели более высокие показатели сахара крови. Существует гипотеза, что нарушение обмена веществ у «сов» объясняется тем, что они больше едят в вечернее и ночное время и более склонны пропускать завтрак. Исследование, проведенное среди подростков, показало, что «совы» в четыре раза чаще не завтракают,а также склонны к потреблению большего количества калорий в вечернее время, даже если они вынуждены вставать рано.