Нормально не знать наверняка

Несколько знакомых ситуаций. Обидела подруга - и вы уже несколько дней думаете, написать ей или нет, но не чувствуете уверенности и откладываете до момента, когда будете чувствовать себя увереннее и решительнее. Или надо записаться к стоматологу, но всё время что-то мешает. Или хочется попросить о помощи на работе, но как-то неловко. Или давно пора сказать близкому человеку что-то важное, но момент всё не тот, нет внутренней уверенности, а есть внутренняя тревога.

И каждый раз одно и то же: «Вот почувствую внутри уверенность, вот тогда и напишу/пойду/сделаю».

Это очень понятная логика. Мозг воспринимает тревогу как сигнал - СТОП, ещё не время, подожди. И мы ждём день, неделю, месяц. Ждём уверенности и надеемся, что ситуация разрешится сама по себе или перестанет быть важной. Но на деле мы чаще сталкиваемся с тем, что ситуация усугубляется, а на место тревоги приходит сожаление о бездействии: «Ну почему я раньше не сказала/сходила/сделала...»

Тревога перед значимым шагом - не сигнал к бездействию. Это просто тревога. Она практически всегда будет там, где что-то имеет для нас важность и ценность.

Вот два вопроса, которые помогают сдвинуться с места там, где нет внутренней уверенности:

1. Что для меня важно и ценно в этой ситуации?
2. Могу ли я сделать хотя бы маленький шаг в сторону этого, даже если внутри дискомфорт?

Не буду ли я уверена в результате, не правильно ли это, а просто важно ли это мне.

Уверенность редко приходит до действия. Обычно она появляется уже потом, когда есть опыт, когда вы видите, что справились. Ожидание готовности чаще всего просто откладывает жизнь.

Можно написать сообщение с волнением внутри. Можно записаться к врачу, не будучи готовой к разговору. Можно попросить о помощи, чувствуя неловкость. Сказать, не зная, как отреагируют. Можно. Если, конечно, это для вас важно.

На примере из жизни посмотрим, как работает тревожный мозг.

Студент с высоким уровнем тревоги сдал работу преподавателю в надежде на высокую оценку. В ожидании оценки случайно встречает преподавателя в коридоре. При встрече преподаватель кратко бросает: «У вас замечательная работа!» - и уходит. При этом оценку не сообщает.

Мозг студента: «Замечательная - это что значит? Замечательная... от слова "замечания"? Он намекнул, что к работе куча замечаний? Почему не сказал оценку? Ну всё, оценка точно плохая. Он просто не хотел расстраивать меня прямо сейчас».

Что здесь произошло? Оценка не была названа, и именно эта неопределённость запустила тревогу. Тревожный мозг не терпит незакрытых вопросов и немедленно пытается заполучить определённость, он начинает анализировать, искать скрытые сигналы, достраивать картину. Но, как мы знаем, тревога с логикой дружит плохо, и в этом анализе появляются классические когнитивные ошибки:

Произвольное умозаключение - это вывод, который делается без достаточных доказательств или вопреки им. Оценка не названа, мозг немедленно заключает: значит, она плохая. Никаких оснований для этого нет, преподаватель ничего негативного не сказал. Но тревожное мышление не ждёт доказательств, оно заполняет пустоту собственной интерпретацией. Сюда же относится лингвистическая гиперинтерпретация. Так слово «замечательная» буквально разбирается на части в поисках скрытого смысла, и внутри него находятся «замечания».

Чтение мыслей. Студент не только делает вывод об оценке, он уверен, что знает, что думает и чего хочет другой человек. «Он не хотел расстраивать меня прямо сейчас» - это же не факт, это домысел. Преподаватель ничего подобного не говорил и не показывал. Но тревога создаёт иллюзию, что чужие намерения прозрачны и очевидны и, несомненно, как же иначе, направлены против.

Селективное абстрагирование (другие названия - мысленный фильтр, негативный фильтр, избирательное абстрагирование).
Прямая похвала прозвучала - «замечательная работа», но она полностью игнорируется. Мозг вычленяет одну деталь - отсутствие оценки - и строит на ней весь вывод, игнорируя всё остальное. Позитивная информация есть, но она как будто не существует, в фокус попадает только то, что можно интерпретировать как тревожный сигнал.

Студент в этот момент страдает не от плохой оценки. Он страдает от собственных мыслей о возможной плохой оценке, от интерпретации, которую создал тревожный мозг из одной доброжелательной фразы.

Это и есть точка входа в работу с тревогой в КПТ-подходе - научиться замечать, где заканчивается факт и начинается история, которую нам рассказывает тревожный мозг с его произвольными умозаключениями.

Иногда самое утомительное в тревоге - это количество усилий, которые тратятся на попытки её не чувствовать.

Всех приветствую!

В общем, редактор предоставила свободу выбирать, что из себя будет представлять рабочая тетрадь к книге «Тревожные монстры».

И у меня три идеи:

1️⃣ Вынести все практические упражнения в рабочую тетрадь в соответствии с главами книги, оставив свободное место для записей читателя.

2️⃣ Добавить техник, сделав упор на письменную рефлексию, чтобы читатель мог больше размышлять в рабочей тетради по ходу чтения книги.

3️⃣ Сделать рабочую тетрадь продолжением книги «Тревожные монстры», чтобы читатель мог после прочтения закрепить полученные навыки и знания, продолжив тренировать психологическую гибкость.

Что думаете? Как вы видите рабочую тетрадь к книге?

Помогайте. У меня пока нет окончательного видения.

Интересный результат.

Благодарю всех проголосовавших!❤️

Общая картина содержания рабочей тетради у меня, в принципе, сложилась. Все три пункта смиксуем, должно получиться интересно.

Еще раз спасибо! 🤝

Алфавит тревожника. С юмором, но не без любви ❤️