Всех приветствую!

Рассказала АиФ о критериях здорового сна, о важности для здоровья режима и тайминга сна, а не только продолжительности. Старалась особо не запугивать, хотя, когда статьи научные читала, сама пугалась (у меня с режимом не всё однозначно).

Почитать можно по ссылке: https://aif.ru/health/life/bodrost-i-dolgoletie-skolko-nado-spat-chtoby-byt-zdorovym

Как бессонница становится самостоятельной привычкой

Всё начинается с нескольких плохих ночей. Стресс, простуда, какие-то переживания, сбился режим - такое бывает с каждым и обычно проходит само.

Но иногда во время бессонной ночи и тревоги по этому поводу возникает мысль: надо взять сон под контроль. Мы начинаем стараться ложиться пораньше, лежать в постели подольше, отменять вечерние дела, чтобы не перегрузиться, проверять по телефону, сколько удалось поспать, с вечера прикидывать, получится выспаться сегодня или нет?

Так наш сон превращается в задачу. А задачи нам свойственно решать усилием - сосредоточиться, постараться, не облажаться. Но со сном это работает наоборот. Чем больше стараешься уснуть, тем бодрее становишься.

Когда вечером в голове начинают крутиться мысли: «Только бы не как вчера», «Мне обязательно надо уснуть», «Если не усну, завтра буду никакой», реагирует тело - учащается пульс, появляется внутренняя взвинченность, голова не отпускает. Организм мобилизуется. Но сон как раз и требует, чтобы всё это выключилось.

Если ночь снова проходит тревожно, контроля становится ещё больше. Ещё раньше ложишься, ещё внимательнее следишь, ещё сильнее переживаешь.

Круг замыкается:

плохой сон - тревога о сне - попытки контролировать сон - напряжение - снова плохой сон - снова тревога.

Через какое-то время то, что изначально вызвало бессонницу, уже давно прошло. А сон всё равно не приходит. Потому что теперь его удерживает не стресс и не простуда, а сама привычка бояться не уснуть и пытаться с этим что-то сделать.

От этой привычки в одночасье трудно избавиться. Здесь нужны несколько недель планомерной работы.
Речь о когнитивно-поведенческой терапии инсомнии - специального протокола КПТ, созданного для избавления от привычной бессонницы

Если у вас есть личный опыт прохождения КПТ инсомнии с психотерапевтом или самостоятельно по книге, поделитесь впечатлениями и результатами в комментариях. Удалось ли наладить сон? Что было самым сложным в процессе?

Нарциссизм передаётся генетически? Разбираем сенсацию

Когда я увидела очередную вздорную новость (см. скрин), меня посетило дежавю.

В своё время я занималась генетикой шизофрении. Тогда это было захватывающее направление на стыке наук. Казалось, человечество стоит на пороге прорыва, вот-вот найдём те самые гены поломки, сможем предсказывать болезнь по анализу крови, приблизимся к пониманию сути болезни, сможем излечивать на корню.

Годы напряжённой работы учёных по всему миру привели к открытию сотен генов-кандидатов, каждый из которых вносил микроскопический вклад в риск заболевания. И это привело к взаимному разочарованию. Психиатры стали задавать генетикам резонный вопрос, что им делать в клинике с этими сотнями генов и как применить их к конкретному пациенту. Генетики предъявляли встречные претензии, мол, разберитесь сначала с диагностикой, слишком у вас шизофрения гетерогенная группа, под одной вывеской у вас совершенно разные люди с разными механизмами болезни.

Помимо разочарования пришло понимание, что сложные психические особенности нельзя свести к простой формуле «сломался ген - появилась болезнь».

Вот с нарциссизмом сейчас схожая картина. И прежде чем разбирать новость, надо договориться, о чём вообще речь, потому что в путанице с определениями в том числе кроется корень журналистских ляпов.

Сначала разберёмся, что такое нарциссизм

Слово «нарциссизм» сегодня означает очень разные вещи.

В быту нарциссом называют самовлюблённого, требующего восхищения, обесценивающего других человека, обычно бывшего партнёра или сложного родственника. Это бытовой ярлык, к психологии/психиатрии отношения не имеющий.

В психологии личности нарциссизм - это набор черт личности, который в той или иной степени есть у всех здоровых людей. Их определяют опросниками, насколько человек стремится к статусу, нуждается в восхищении, ощущает свою исключительность. Именно это и измеряли в исследовании TwinLife, о котором кричат заголовки.

В психиатрии до недавнего времени существовал диагноз «нарциссическое расстройство личности», когда черты выражены настолько, что разрушают жизнь и отношения. В МКБ-11 его упразднили, об этом расскажу ниже.

Когда журналисты пишут «нарциссизм передаётся генетически», они смешивают всё это в одну кучу. Исследовали черты у здоровых людей, а журналисты подают это как наследование болезни.

Два лица нарциссизма

Здесь нужно сделать важное уточнение, без которого дальше будет непонятно. Современная психология давно отказалась от представления о нарциссизме как о единой черте. Сегодняшний консенсус - это минимум два разных профиля нарциссических черт, которые иногда уживаются в одном человеке и переключаются между собой:

Грандиозный нарциссизм - открытая экспансия. Уверенность в собственном превосходстве, стремление к восхищению, обесценивание других, низкая тревожность. Часто внешне успешные, обаятельные, заметные люди.

Уязвимый нарциссизм - та же сердцевинная потребность чувствовать себя особенным, но вывернутая наизнанку. Обидчивость, зависть, хронический стыд, ощущение, что мир несправедлив и недооценивает. Снаружи такие люди могут выглядеть тихими, ранимыми, даже страдальческими, но внутри живёт та же убеждённость в своей исключительности, просто непризнанной.

Один и тот же человек может в публичной жизни выглядеть грандиозным, а наедине с собой или после неудачи проваливаться в уязвимое состояние. Поэтому «нарцисс» из соцсетей и «нарцисс» из кабинета терапевта часто выглядят совершенно по-разному.

Эта дихотомия (Пол Винк, 1991) лежит в основе большинства современных опросников нарциссизма (PNI, NARC). Но единого золотого стандарта для измерения нарциссизма у психологов нет. Разные опросники меряют немного разные вещи под одним названием, отсюда и плохая сопоставимость исследований. Это, кстати, ещё одна причина относиться к громким заголовкам «учёные доказали про нарциссизм» с осторожностью.

Продолжение далее

Продолжение

Что на самом деле изучали немецкие учёные

В исследовании TwinLife взяли более 6000 человек, близнецов и их родственников. Дали всем короткие опросники: насколько вы стремитесь к статусу, как сильно нуждаетесь в восхищении и т.п.

Важный момент, никто не искал «ген нарциссизма». Использовали старый добрый близнецовый метод.

Логика простая. Однояйцевые близнецы генетически идентичны. Если по опроснику однояйцевые близнецы отвечают намного более похоже, чем двуяйцевые, значит, гены влияют. Из этой разницы математически высчитывают долю наследуемости.

Получилось, гены - 50%, индивидуальная среда - 50%, общая семейная среда - 0.

И вот из этих цифр журналисты слепили сенсацию.

Где ошиблись журналисты

«Это психическое заболевание». Нет, изучали черты характера у здоровых людей.

«Передаётся генетически». Гены передают не нарциссические черты, а биологическую почву: особенности нейромедиаторных систем и темперамента. За формирование личности отвечает среда. Как с ростом: гены высокого роста передаются, но в голоде ребёнок вырастет низким. Цифра 50% отражает разброс в группе, она не про отдельного человека: половину различий между опрошенными немцами объясняют гены, половину - жизненный опыт.

«Не связано с воспитанием». Самая опасная ложь. Тут надо разобраться с этими загадочными «средами».

Какая среда на что влияет

Общая семейная среда (влияние ≈ 0%) - это то, что одинаково для всех детей в доме (доход родителей, район, книги на полках, семейные правила). Действительно, это мало влияет на формирование нарциссических черт.

Индивидуально-специфическая среда (влияние 50%) - это уникальный опыт каждого ребёнка. В одной семье даже к близнецам могут относиться по-разному: одного считать хулиганом, другого «умненьким». Одного хвалили за любую мелочь, другому говорили «не зазнавайся». Сюда же школьный буллинг, болезни, отношения с друзьями и т.д.

Исследование не говорит о том, что воспитание не важно. Оно говорит, что важен не общий стиль семьи, а то, что конкретно пережил каждый ребёнок.

Для психотерапевтов в этом нет никакой сенсации, мы постоянно видим, что дети из одной семьи вырастают с совершенно разными внутренними историями.

Что с этим делает современная наука и терапия

В МКБ-11 произошла революция. Отдельные расстройства личности упразднили. Теперь ставят общий диагноз «расстройство личности» с указанием степени тяжести (лёгкое, умеренное, тяжёлое) и описанием конкретных черт: негативная аффективность, отстранённость, диссоциальность, расторможенность, ананкастность. Исключение - пограничный паттерн. Его оставили отдельно, потому что есть чёткие протоколы лечения.

То, что раньше укладывалось в «нарциссическое расстройство», теперь распределяется в основном по диссоциальной черте (грандиозность, претензия на особое отношение, недостаток эмпатии), это про грандиозное лицо. А уязвимое лицо со стыдом, обидой и хронической раненностью уходит частично в негативную аффективность.

Диагноза как отдельной коробочки больше нет. Но феномен, грандиозная броня поверх уязвимого ядра, никуда не делся. И с ним работает психотерапия.

Взгляд схема-терапии

В схема-терапии нет понятия «нарцисс». Есть режимы - состояния, между которыми переключается человек.

Высокомерие, обесценивание других, требование особого отношения - это может быть режим Самовозвеличивания. Та самая защитная броня. По сути, лицо грандиозного нарциссизма.

Под бронёй всегда режим Уязвимого ребёнка, с невыносимым стыдом и страхом отвержения. Это то самое уязвимое лицо, которое в опросниках выглядит как обидчивость, ранимость. Если ребёнка любили только за успехи, психика выучивает, что быть обычным - смертельно опасно.

В основе обычно лежит набор схем: «дефективность/стыд», «привилегированность/грандиозность», «эмоциональная депривация». Терапия работает с этими конкретными внутренними конструкциями.

Окончание следует

Окончание

Пистолет и курок

В генетике поведения есть точная метафора: гены заряжают пистолет, а среда нажимает на курок.

Ребёнок может родиться с особой чувствительностью к признанию и острой реакцией на отвержение. Это заряженный пистолет, биологическая предрасположенность.

Что будет дальше - зависит от среды.

▫️Родители дают безусловную любовь и поддержку? Пистолет может так и не выстрелить.
▫️Хвалят только за пятёрки, а за ошибки стыдят? Ребёнок учится, что ценен только когда он лучший.
▫️Игнорируют или высмеивают потребности? Формируется броня, мне никто не нужен, я сам себе царь.

Черты личности и степень их выраженности формирует среда. Среда нажимает на курок. И уже с последствиями этого выстрела работает психотерапия.

Заголовки новостей про «генетическую обречённость» звучат как приговор, но реальность другая.

Гены дали темперамент и предрасположенность. Опыт сформировал защиты и убеждения. Схема-терапия работает с тем, что создал опыт, с режимами, схемами, способами защиты от боли.

Мы не меняем ДНК, но помогаем человеку по-другому обходиться со своим внутренним Уязвимым ребёнком. Учим снимать тяжёлую броню там, где она больше не нужна.

Подытожим:

1. Нарциссизм - это не одно явление. В быту, в психологии личности и в психиатрии этим словом называют разные вещи, и журналисты их регулярно путают.

2. У нарциссизма есть как минимум два лица - грандиозное и уязвимое.

3. Конкретных «генов нарциссизма» не найдено и вряд ли будет найдено, слишком сложная штука.

4. Гены создают предрасположенности, но среда решает, во что они превратятся.

5. Воспитание критически важно, важен индивидуальный опыт каждого ребёнка.

6. В современной психиатрии от жёстких ярлыков уходят к описанию конкретных черт и степени их выраженности, поэтому в современной психиатрии диагноза «нарциссизм», да и понятия такого, нет.

7. Психотерапия работает с изменяемым, с тем, как человек научился защищаться от боли и строить отношения.

Всех приветствую! Ушла с головой в рабочую тетрадь, сроки сдачи горят. Застряла на главе о сне – как за одну главу практических упражнений дать максимум пользы для тех, кто страдает бессонницей? Та ещё задачка. Рабочая тетрадь так же как и книга «Тревожные монстры» будет написана в подходе терапии принятия и ответственности (ACT). Думаю те, кто хронически недоволен своим сном, знают, что золотой стандарт психотерапии бессонницы – это КПТ. Но есть ещё АСТ инсомнии – подход третьей волны. И этот подход хорошо «заходит» тем, кого особенно пугает поведенческий компонент КПТ инсомнии: необходимость сокращать время пребывания в постели, необходимость покидать постель, если не удалось заснуть за 15–20 минут, запрет на дневной сон и нахождение в постели без сна. Всего этого нет в АСТ инсомнии. А что есть:
🔹 Принятие бессонницы вместо борьбы с ней. Чем сильнее усилие уснуть, тем выше возбуждение и тем дальше сон. АСТ учит другому навыку – впускать неприятный опыт ночи, а не сражаться с ним. Это контринтуитивная вещь: готовность не спать снижает тревогу, и сон приходит сам.
🔹 Осознанность как способ быть с бессонной ночью. Наблюдать мысли, ощущения в теле, эмоции без оценки и попыток что‑то с ними сделать. Так мы перестаем подкидывать дрова в костёр тревоги.
🔹 Когнитивное разделение. Мысли «я завтра развалюсь», «я никогда не высплюсь», «со мной что‑то не так» – это слова в голове, а не факты. АСТ учит замечать их со стороны: «у меня появилась мысль, что…» – и не вступать с ними в спор.
🔹 Работа с ценностями. Вопрос не «как мне уснуть», а «какой жизнью я хочу жить, в том числе после плохой ночи». Это снимает с сна функцию единственного условия нормальной жизни и парадоксальным образом облегчает засыпание.
🔹 Ценностные действия, связанные со сном. Спокойно лежать в постели, читать что‑то ненапрягающее, готовиться ко сну не как к экзамену, а как к части дня. Без жёстких поведенческих запретов.
🔹 Готовность вместо контроля. Контроль над засыпанием невозможен в принципе, сон не подчиняется воле. АСТ предлагает развивать готовность быть с дискомфортом: усталостью, тревогой, разочарованием от плохой ночи, не убегая в борьбу с этим опытом.
🔹 Гибкое поведение вместо жёстких правил. Можно вздремнуть 20 минут днём, если совсем разваливаешься. Можно остаться в постели, если вставать в три ночи – дополнительный стресс. Главное – меньше борьбы, больше жизни.
Кому особенно подходит АСТ инсомнии: тревожным, перфекционистам, тем, кто уже пробовал КПТ‑И и сорвался на поведенческих ограничениях, тем, у кого сама мысль о сокращении времени в постели вызывает панику. Иногда имеет смысл начать с АСТ и только потом, при необходимости, добавить поведенческие элементы КПТ. КПТ инсомнии и АСТ очень хорошо интегрируются друг в друга.

Всех приветствую!

У меня сегодня о возмутительном. Вот как человек, со скандалом уличенный во множественных домогательствах (более 60 жертв из числа студенток и коллег), может создавать школы и называть их своим именем? Так еще иметь наглость рассылки запускать. Отписалась от рассылок.

Моя позиция не изменилась и не изменится. Я остаюсь на стороне жертв. И считаю, что учиться у Вячеслава небезопасно.

Коллеги, будьте осторожны.

Социальное тревожное расстройство: «болезнь упущенных возможностей»

«Я всегда был стеснительным, это просто характер, ничего с этим не сделаешь». За этой фразой – годы несостоявшихся встреч и знакомств, отказов от повышений и от свиданий.

Социальное тревожное расстройство (СТР) – состояние, которое часто принимают за черту характера, но это тревожное расстройство.

Что это такое

СТР – стойкий, чрезмерный страх социальных ситуаций, в которых человек боится сделать или сказать что-то, что приведёт к смущению, унижению или отвержению. Страх, который мешает жить: учиться, работать, строить отношения, иногда даже выйти в магазин или ответить на звонок.

СТР страдает больше людей, чем кажется. Например, в США пожизненная распространённость доходит до 12%. То есть в любой компании из десяти человек статистически один-два страдают или страдали от СТР. Это одно из самых распространённых психических расстройств в мире.

Чем это отличается от стеснительности

Стеснительность – черта темперамента. Человек смущается в новых компаниях, но потом осваивается, заводит друзей, ходит на свидания, выступает, если надо. Волнение перед экзаменом или публичным выступлением – нормальная реакция на значимую ситуацию, она проходит, как только включаешься в дело.

При СТР, во-первых, страх непропорционален ситуации: тревога перед звонком в поликлинику может быть такой же сильной, как у человека без СТР перед первым выступлением в «Лужниках». Во-вторых, страх стойкий и не проходит с привыканием: человек двадцать лет каждый день общается с коллегами и каждый день тревожится. В-третьих, и это главное, страх методично забирает у человека жизнь по кусочку. Человек не идёт на собеседование, на которое мог бы пройти. Не подходит к человеку, с которым мог бы построить отношения. Не задаёт вопрос на лекции, не делится идеей на совещании, не записывается в клуб, не едет в путешествие. Каждое отдельное упущение кажется мелочью («ну не пошёл и не пошёл»), но за десять-двадцать лет таких мелочей складывается сильно усечённая, обкорнанная жизнь, которая снаружи может выглядеть нормальной, а изнутри ощущается как тюрьма. СТР годами не дает человеку использовать свой потенциал.

Исследования показывают, что у людей с СТР статистически ниже уровень образования, ниже зарплаты, выше риск отчисления, чаще распадаются отношения, выше риск депрессии и алкогольной зависимости.

Основные проявления

В голове: навязчивые мысли о том, что подумают другие («скажу глупость», «увидят, что я волнуюсь», «решат, что я странный»), постоянный мысленный мониторинг себя в разговоре, прокручивание ситуации до и после («что я сказал не так»), резкая самокритика.
В теле: сердцебиение, потливость, дрожь, покраснение, ком в горле, тошнота (и страх, что всё это заметят).
В поведении: избегание ситуаций (вечеринки, выступления, звонки, кафе, общественный транспорт), и более тонкое охранительное поведение – молчать, не смотреть в глаза, заранее репетировать фразы, выбирать незаметное место.

Это достаточно хорошо лечится

СТР – одно из самых хорошо изученных психических расстройств с точки зрения психотерапии. Свежий сетевой метаанализ 2025 года, сравнивший шесть основных видов психотерапии, подтвердил то, что показывали исследования последних двадцати лет: когнитивно-поведенческая терапия –  наиболее эффективный психотерапевтический подход при СТР. «Золотой стандарт» КПТ СТР – протокол когнитивной терапии Кларка и Уэллса – большинство пациентов существенно улучшаются.

Второе доказательное направление терапии СТР – антидепрессанты. В частности, начинают с селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС). Психотерапия хорошо сочетается с лекарствами.

Но почему с социальной тревогой так редко обращаются за помощью

По данным ВОЗ, только 20% людей с СТР обращаются за профессиональной помощью. В среднем человек страдает 15-20 лет до первого визита к специалисту.

Первая возможная причина – убеждение, что «это просто мой характер». Когда тревога с тобой с 10–13 лет (а СТР обычно начинается именно в этом возрасте), к 30 годам она уже не воспринимается как болезнь. Это просто «я такой».

Вторая причина кроется в самой природе СТР. У психотерапевтов есть метафора, объясняющая такую низкую обращаемость за помощью. Представьте человека с арахнофобией (страхом пауков), которому, чтобы вылечиться, надо записаться на приём к терапевту-тарантулу. Примерно так выглядит обращение к психотерапевту для человека с СТР. Психотерапевт – незнакомый человек. Обращение к психотерапевту – социальная ситуация. Надо рассказывать о себе, отвечать на вопросы. Сам акт обращения за помощью оказывается ровно той ситуацией, которой человек больше всего боится. Поэтому многие годами читают про СТР в интернете, узнают себя в каждой строчке, но не доходят до психотерапевта.

Помощь есть

Это главное, что хочется сказать. СТР – не черта характера, это изученное состояние с понятными механизмами и работающими методами помощи.

Когнитивно-поведенческая терапия и при необходимости медикаментозная поддержка дают большинству пациентов реальное и устойчивое улучшение.

Обратиться к специалисту страшно, я знаю. Но если преодолеть этот страх, то можно освободить от социальной тревоги последующие годы жизни. И тарантул в кабинете на самом деле не тарантул.

Кажется, она становится настоящей.

Получила последнюю версию обложки для рабочей тетради по тревоге.

Последние месяцы - это десятки правок, споров, переписываний, отклоненных и принятых идей, опять правок. И вот это все постепенно превращается в книгу, которую можно будет держать в руках.

Местами нервный, но интересный творческий процесс 😎

Нравится мне этот алгоритм спокойствия

«Мы так много смеялись, теперь обязательно что-нибудь произойдет»
«Когда я счастлив, обязательно случается что-то плохое»
«За счастье всегда приходится расплачиваться»
«Я так счастлива, что даже радоваться боюсь – чтобы потом не плакать»
«Мне мама всегда говорила: если будешь много смеяться, потом будешь много плакать»

Думаю, многие узнали себя в этих фразах. Узнали? Если узнали – вы не одни, и у этого есть имя.

Я поймала себя на страхе счастья сравнительно недавно, в момент принятия решения о праздновании юбилея. Я очень отчетливо помню этот страх – если будешь сильно радоваться, праздновать, случится плохое. Причем у меня был конкретный страх за маму (у меня болеет мама, и я за неё волнуюсь, тревога любит приклеиваться к наиболее значимой уязвимости человека): «Опасно праздновать и радоваться, когда мама болеет».  Я поделилась своими мыслями с подругой, она спросила: «Ты чувствуешь вину?» (когда человеку подобное несвойственно, ему понять непросто). Я ответила: «Нет, я испытываю страх».

Что такое страх счастья и откуда он берётся

Страх счастья (или шире – избегание позитивного аффекта) – устойчивое убеждение, что радость опасна: за ней последует потеря, наказание, зависть, разочарование или откат. Поэтому человек начинает гасить положительные эмоции заранее, ещё до того, как они успеют развернуться.

Страх счастья связан с депрессивными симптомами и психологическим неблагополучием (связь есть, однако нет убедительных данных о том, что страх счастья способствует развитию депрессии, но исследования продолжаются).

Берётся это не из воздуха. Чаще всего за такой установкой стоит ранний опыт, в котором радость действительно оказывалась небезопасной: после смеха звучал окрик, после праздника случалась ссора, за хорошую оценку – обесценивание («не зазнавайся»). Мозг – обучающаяся система, если позитив много раз заканчивался болью, он начинает помечать сам позитив как сигнал опасности. Это описывает теория обесценивания вознаграждения (Winer & Salem, 2016): люди с депрессией избегают позитивных стимулов потому, что радость в их опыте связана с негативными последствиями.

Если радость переживается как угроза, человек начинает сторониться близости, праздников, общих радостных событий, и постепенно ослабляются именно те социальные связи, которые в норме поддерживают психику.

«О счастье никому нельзя рассказывать – сглазят, позавидуют, и будет плохо». Этот вариант особенно характерен для коллективистских культур, где счастье может восприниматься как источник зависти или конфликта в группе. В кросс-культурном обзоре (Joshanloo & Weijers, 2021) описано, как установка «не показывай, что тебе хорошо» становится социально одобряемой и ещё сильнее изолирует человека: радостью нельзя поделиться, значит, её как будто и нет.

Как объясняет страх счастья КПТ

В когнитивно-поведенческой модели цепочка обычно такая. На дне – глубинные убеждения: «мир небезопасен», «я не заслуживаю хорошего», «если расслаблюсь – потеряю контроль». Над ними – условные правила: «не радуйся заранее», «не показывай счастье», «за хорошее придётся платить». В моменте включаются типичные когнитивные искажения: катастрофизация («сейчас хорошо – значит, скоро катастрофа»), селективная память (запоминаются именно случаи «сначала хорошо – потом плохо», а нейтральные исходы – нет), сверхобобщение («ВСЕГДА, если сначала хорошо, то потом плохо») и эмоциональное обоснование («мне тревожно – значит, опасность реальна»). См. иллюстрацию.

Поведенчески это поддерживается избеганием: не праздновать, не предвкушать, не привязываться, быстро обесценивать приятное («ну и что, ерунда»), стучать по дереву, заранее искать, что может пойти не так. Каждое такое действие краткосрочно снижает тревогу и тем самым укрепляет правило «радоваться опасно». Получается замкнутый круг: чем больше человек гасит радость, тем сильнее мозг убеждается, что её действительно нужно гасить.

Что можно сделать самостоятельно: практика

Если страх счастья – это выученная связка «радость = плохое», то изменяется она тем же способом, каким когда-то закрепилась – через накопление противоположного опыта.

Практика называется «Смакование». Мы практикуем навыки замечать, удерживать и усиливать приятные переживания. По сути это микроэкспозиция к положительному аффекту: вместо того чтобы привычно гасить, мы остаёмся в нём чуть дольше, чем обычно.

Как делать. В течение недели один раз в день выбирайте любое маленькое приятное событие – глоток горячего кофе, тёплая вода в душе, объятие, удачная фраза в разговоре, мягкий свет из окна.

Задержитесь в этом ощущении 10-20 секунд намеренно. Заметьте телесные ощущения: где это чувствуется, какая температура, какой звук, какой вкус. Не уходите в «а что если» – если мысль про расплату приходит, просто отметьте её и вернитесь в ощущения.

В конце дня запишите две строки: чем я наслаждался и что произошло после. Через неделю посмотрите на эти записи как на данные. Сколько раз прогноз «за радость придётся заплатить» подтвердился? Сколько раз нет? Это уже мини-поведенческий эксперимент: вы собираете реальные доказательства того, что за радость не наказывают.

Кому захочется пойти дальше – можно усложнить: перед приятным моментом записать конкретный прогноз («если я порадуюсь сегодняшней встрече, к вечеру случится X») с вероятностью в процентах, а вечером сверить с реальностью. Через 5–10 таких записей разрыв между прогнозом и фактом становится очень наглядным.

***

Страх счастья, как выученная защита, поддается изменению.  Постепенно, через маленькие шаги: заметить момент, когда внутри щёлкает «нельзя радоваться», задержаться в приятном на десять секунд дольше обычного, проверить прогноз («что именно я предсказываю, и сбывалось ли это раньше?»), отдельно поработать с фигурой внутреннего критика и с ранними посланиями про радость.

Мозг учится тому, что повторяется. Если радость раз за разом НЕ заканчивалась катастрофой, он постепенно перестаёт помечать её как опасность. В этом и заключается суть психотерапии страха счастья – постепенно делать радость безопасной.

Рассказала АиФ, как отличить усталость от бессонницы. Интересный вопрос. Мне и в голову не приходило, что эти явления можно путать. Постаралась объяснить. Надеюсь, получилось.

https://aif.ru/health/life/ne-spitsya-kak-ponyat-chto-u-vas-bessonnica-a-ne-prostaya-ustalost

Всех приветствую!

Предлагаю начать неделю с небольшой практики.

Задайте себе три вопроса.

1. Что я сейчас пытаюсь контролировать?

Например:

▫️Чтобы муж не раздражался.
▫️Чтобы начальник был доволен.
▫️Чтобы ребенок никогда не столкнулся с трудностями.
▫️Чтобы сердце билось ровно.
▫️Чтобы тревожная мысль больше не появилась.
▫️Чтобы уснуть за 15 минут.
▫️Чтобы никто не подумал: «Со мной что-то не так».

2. Это действительно находится в сфере моего контроля?

Или я пытаюсь получить полный контроль над тем, что по своей природе полностью контролировать невозможно? См. рисунок.

3. Что я действительно могу сделать прямо сейчас?

Иногда ответ оказывается очень простым.

▫️Можно сделать один звонок.
▫️Можно лечь спать вовремя.
▫️Можно выйти на прогулку.
▫️Можно отказаться от очередной перепроверки.
▫️Можно сделать следующий шаг, даже если полной уверенности нет.

Полезно различать то, что находится в сфере нашего контроля, то, на что мы можем повлиять, и то, что остается вне нашего влияния.

Именно это различие часто помогает перестать тратить силы на бесплодную борьбу и направить их туда, где наши действия действительно имеют значение.

Тем временем рабочая тетрадь «Моя тревога» совсем скоро поступит в продажу. Планируемая дата выхода - июль 2026 года.

Сейчас книга доступна к предзаказу со скидкой 20% на сайте книжной сети «Читай-город»: здесь