ВЗАИМООТНОШЕНИЯ В СИСТЕМЕ «СПОРТСМЕН–ПСИХОЛОГ–ТРЕНЕР»
В спорте тренер – самый главный наставник, причем для юного спортсмена он является еще и ориентиром в становлении личности. Тренеру кроме прямых профессиональных обязанностей приходится выполнять функции селекционера, менеджера, администратора и, естественно, психолога.
Но нельзя объять необъятное, и серьезные психологические проблемы должен решать специалист психолог. Практика тренировочной работы в большинстве спортивных секций, спортивных командах начиная с подросткового возраста не стимулирует спортсмена к активности, к познанию собственных психологических возможностей, поиск новых средств, методов проявления самостоятельности и инициативности.
Достаточно однообразная и монотонная работа из года в год, без включения спортсменов в процесс планирования, постановки задач, самоконтроля, отсутствие четких критериев оценки эффективности работы превращают спортсмена в простого исполнителя, что создает значительные трудности для внедрения новых методов тренировки, в том числе и психологических.
Многие спортсмены даже не знают о наличии такого метода, как психическая саморегуляция, а также устранение избыточного напряжения, преодоление состояния фрустрации, не говоря уже об их использовании.
Поэтому на первом этапе перед психологом встает задача мотивации спортсмена к психологической работе. Обсуждение и анализ результатов тестирования – это лучший путь для налаживания первых контактов со спортсменом.
При анализе результатов диагностики важно не навязывать спортсмену своего мнения, необходимо дать ему возможность самому принять или не принять эти результаты. В процессе беседы важно найти точки соприкосновения для будущих встреч. Такой точкой может стать составление индивидуального плана по психологической работе спортсмена с конкретными результатами и сроками выполнения поставленных задач.
Составление плана должно включать спортсмена в непосредственный процесс психологической работы. Для этого полезно использование программы формирования психологической стабильности, а в последующем – обеспечение психической надежности. Эти программы позвозляют перевести психологическую работу в плоскость контролируемой по количественным показателям (что так привычно для спортсмена при работе над техникой), а также решить именно психологические задачи.
Серьезное внимание необходимо обратить на стиль поведения тренера и конкретного спортсмена в процессе тренировок и соревнований. Эти наблюдения в дальнейшем – ключ к пониманию причин многих проблем, которые будут выявлены в команде. Наблюдения и проведенный анализ позволяют психологу сделать предварительные выводы о проблемах, которые существуют в команде и которые необходимо будет решать. Часто одно-два соревнования дают о спортсмене столько информации, сколько не удается получить за значительно более долгий срок наблюдения на тренировках (проф. В.Р. Малкин).
Следующий шаг в работе психолога – это подготовка индивидуальных планов с включением программ формирования психологической стабильности и психической надежности и совместной работы с тренером для обсуждения и корректировки индивидуального плана.
Это дает основание для систематических или периодических встреч со спортсменом для обсуждения проблем, или выполнения индивидуального плана, или выступления в соревновании, а также систематических встреч с тренером и спортсменом для обсуждения хода выполнения индивидуального плана.
При работе с молодыми спортсменами необходимо учитывать следующее:
1) некоторые спортсмены (обычно это молодые спортсмены, еще не достигшие высоких результатов) легко идут на контакт, откровенно сообщая о своих проблемах, психологических трудностях. Они внимательно слушают психолога, соглашаются с его рекомендациями, но не до конца четко их выполняют.
Поэтому важно научить спортсмена адекватному анализу своей тренировочной и соревновательной деятельности. Этому помогают совместные анализы этих вопросов, причем важно, чтобы тренер был союзником, поддерживал и способствовал совместным обсуждениям.
В спорте тренер – самый главный наставник, причем для юного спортсмена он является еще и ориентиром в становлении личности. Тренеру кроме прямых профессиональных обязанностей приходится выполнять функции селекционера, менеджера, администратора и, естественно, психолога.
Но нельзя объять необъятное, и серьезные психологические проблемы должен решать специалист психолог. Практика тренировочной работы в большинстве спортивных секций, спортивных командах начиная с подросткового возраста не стимулирует спортсмена к активности, к познанию собственных психологических возможностей, поиск новых средств, методов проявления самостоятельности и инициативности.
Достаточно однообразная и монотонная работа из года в год, без включения спортсменов в процесс планирования, постановки задач, самоконтроля, отсутствие четких критериев оценки эффективности работы превращают спортсмена в простого исполнителя, что создает значительные трудности для внедрения новых методов тренировки, в том числе и психологических.
Многие спортсмены даже не знают о наличии такого метода, как психическая саморегуляция, а также устранение избыточного напряжения, преодоление состояния фрустрации, не говоря уже об их использовании.
Поэтому на первом этапе перед психологом встает задача мотивации спортсмена к психологической работе. Обсуждение и анализ результатов тестирования – это лучший путь для налаживания первых контактов со спортсменом.
При анализе результатов диагностики важно не навязывать спортсмену своего мнения, необходимо дать ему возможность самому принять или не принять эти результаты. В процессе беседы важно найти точки соприкосновения для будущих встреч. Такой точкой может стать составление индивидуального плана по психологической работе спортсмена с конкретными результатами и сроками выполнения поставленных задач.
Составление плана должно включать спортсмена в непосредственный процесс психологической работы. Для этого полезно использование программы формирования психологической стабильности, а в последующем – обеспечение психической надежности. Эти программы позвозляют перевести психологическую работу в плоскость контролируемой по количественным показателям (что так привычно для спортсмена при работе над техникой), а также решить именно психологические задачи.
Серьезное внимание необходимо обратить на стиль поведения тренера и конкретного спортсмена в процессе тренировок и соревнований. Эти наблюдения в дальнейшем – ключ к пониманию причин многих проблем, которые будут выявлены в команде. Наблюдения и проведенный анализ позволяют психологу сделать предварительные выводы о проблемах, которые существуют в команде и которые необходимо будет решать. Часто одно-два соревнования дают о спортсмене столько информации, сколько не удается получить за значительно более долгий срок наблюдения на тренировках (проф. В.Р. Малкин).
Следующий шаг в работе психолога – это подготовка индивидуальных планов с включением программ формирования психологической стабильности и психической надежности и совместной работы с тренером для обсуждения и корректировки индивидуального плана.
Это дает основание для систематических или периодических встреч со спортсменом для обсуждения проблем, или выполнения индивидуального плана, или выступления в соревновании, а также систематических встреч с тренером и спортсменом для обсуждения хода выполнения индивидуального плана.
При работе с молодыми спортсменами необходимо учитывать следующее:
1) некоторые спортсмены (обычно это молодые спортсмены, еще не достигшие высоких результатов) легко идут на контакт, откровенно сообщая о своих проблемах, психологических трудностях. Они внимательно слушают психолога, соглашаются с его рекомендациями, но не до конца четко их выполняют.
Поэтому важно научить спортсмена адекватному анализу своей тренировочной и соревновательной деятельности. Этому помогают совместные анализы этих вопросов, причем важно, чтобы тренер был союзником, поддерживал и способствовал совместным обсуждениям.
👏2
Главную поддержку тренер должен оказывать на тренировке, где он одобряет и всячески поддерживает спортсмена в его работе по индивидуальному плану. Здесь может возникнуть следующая проблема: спортсмен может перенести ответственность за свою тренировочную и соревновательную деятельность на психолога, сняв ее с себя. В этом случае после первых же неудач, которые сопровождают любого спортсмена в каких-либо компонентах тренировочной и соревновательной деятельности, спортсмен посчитает, что в не удачах виноват не он, а психолог, в которого он верил. Поэтому психолог постоянно должен ставить проблемы, в которых окончательный выбор должен делать сам спортсмен, а психолог может только участвовать в обсуждении.
Важно, чтобы в случае неудачи спортсмен делал правильные выводы, а психолог помогал ему в этом. Но еще важнее, чтобы после неудачи спортсмен не отказывался от решения поставленной задачи и искал новые варианты, т.е. сохранял веру в себя;
2) спортсмен без особого энтузиазма относится к взаимодействию с психологом, только из чувства такта или под воздействием тренера готов с ним взаимодействовать.
В этом случае психологу ни в коем случае не стоит навязывать свои контакты. Необходимо ограничиться лишь информацией по психодиагностике (можно просто передать результаты и предложить встретиться, если спортсмен захочет получить какие-нибудь рекомендации), а через тренера предложить работу по индивидуальному плану улучшения ряда психологических показателей при внешнем контроле со стороны тренера. Если тренер будет готов к этому, возможны совместные обсуждения со спортсменом и тренером.
Именно на этих обсуждениях психолог может выйти на «болевые» точки спортсмена, что может привести и к определенному контакту.
Однако до достижения полного контакта психолог может помогать спортсмену, составляя аналитические записки;
3) полное, а нередко демонстративное игнорирование работы психолога (часто это наблюдается со стороны опытных ведущих спортсменов). Индивидуальный план психологической работы здесь может быть предложен только через тренера, если он готов к этому.
Работа психолога в данном случае возможна только с помощью аналитических записок, в которых дается психологический анализ или тренировочной работы, или выступления спортсмена в соревновании.
Чаще всего анализируются не совсем удачное выступление или некоторые разделы тренировок. Выводы не должны быть категоричны, просто психолог высказывает свое мнение и подтверждает это психологическими закономерностями, выявленными в спортивной деятельности, также предлагаются рекомендации, которые спортсмен может принять или нет.
Тренер может быть ознакомлен с этими рекомендациями, но навязывать их не должен. Спортсмен обычно реагирует на эти записки, хотя может и не показывать этого. Однако нередко после ряда таких записок он может дать сигнал о готовности контактировать с психологом. Дальнейшее сотрудничество будет зависеть от такта и профессионализма психолога. Очень важно, что в этом случае психолога спортсмену не навязывают – он сам осознанно идет на контакт с ним.
По мнению профессора А.В. Алексеева, завкафедрой спортивной психотерапии МПА, спортсмен, не владеющий психической саморегуляцией, – потенциальный неудачник. Выдающиеся спортсмены владеют этим искусством, можно сказать, интуитивно, но таких не так уж много.
Остальных же надо специально учить практическому аутотренингу. Таким образом, психологическая подготовка тесно связана с воспитательной работой, в которой все устремления спортсмена направлены на самосовершенствование, самовоспитание, творческий выбор средств психической саморегуляции.
Источник: Журнал «Теория и практика физической культуры», кандидат педагогических наук В.В. Находкин Якутский государственный университет им. М.К. Аммосова.
Важно, чтобы в случае неудачи спортсмен делал правильные выводы, а психолог помогал ему в этом. Но еще важнее, чтобы после неудачи спортсмен не отказывался от решения поставленной задачи и искал новые варианты, т.е. сохранял веру в себя;
2) спортсмен без особого энтузиазма относится к взаимодействию с психологом, только из чувства такта или под воздействием тренера готов с ним взаимодействовать.
В этом случае психологу ни в коем случае не стоит навязывать свои контакты. Необходимо ограничиться лишь информацией по психодиагностике (можно просто передать результаты и предложить встретиться, если спортсмен захочет получить какие-нибудь рекомендации), а через тренера предложить работу по индивидуальному плану улучшения ряда психологических показателей при внешнем контроле со стороны тренера. Если тренер будет готов к этому, возможны совместные обсуждения со спортсменом и тренером.
Именно на этих обсуждениях психолог может выйти на «болевые» точки спортсмена, что может привести и к определенному контакту.
Однако до достижения полного контакта психолог может помогать спортсмену, составляя аналитические записки;
3) полное, а нередко демонстративное игнорирование работы психолога (часто это наблюдается со стороны опытных ведущих спортсменов). Индивидуальный план психологической работы здесь может быть предложен только через тренера, если он готов к этому.
Работа психолога в данном случае возможна только с помощью аналитических записок, в которых дается психологический анализ или тренировочной работы, или выступления спортсмена в соревновании.
Чаще всего анализируются не совсем удачное выступление или некоторые разделы тренировок. Выводы не должны быть категоричны, просто психолог высказывает свое мнение и подтверждает это психологическими закономерностями, выявленными в спортивной деятельности, также предлагаются рекомендации, которые спортсмен может принять или нет.
Тренер может быть ознакомлен с этими рекомендациями, но навязывать их не должен. Спортсмен обычно реагирует на эти записки, хотя может и не показывать этого. Однако нередко после ряда таких записок он может дать сигнал о готовности контактировать с психологом. Дальнейшее сотрудничество будет зависеть от такта и профессионализма психолога. Очень важно, что в этом случае психолога спортсмену не навязывают – он сам осознанно идет на контакт с ним.
По мнению профессора А.В. Алексеева, завкафедрой спортивной психотерапии МПА, спортсмен, не владеющий психической саморегуляцией, – потенциальный неудачник. Выдающиеся спортсмены владеют этим искусством, можно сказать, интуитивно, но таких не так уж много.
Остальных же надо специально учить практическому аутотренингу. Таким образом, психологическая подготовка тесно связана с воспитательной работой, в которой все устремления спортсмена направлены на самосовершенствование, самовоспитание, творческий выбор средств психической саморегуляции.
Источник: Журнал «Теория и практика физической культуры», кандидат педагогических наук В.В. Находкин Якутский государственный университет им. М.К. Аммосова.
🔥5
Восстановление после тренировки
После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.
Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:
1. Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.
2. Питание после тренировки
После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.
3. Сон
Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.
4. Разминка и заминка
Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.
5. Массаж
Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.
Спортивный массаж - отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа - восстановительный массаж, цель которого - восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным.
После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.
Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки:
1. Питание в течение дня
На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е.питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.
2. Питание после тренировки
После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.
3. Сон
Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с бОльшими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.
4. Разминка и заминка
Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.
Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.
Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.
5. Массаж
Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.
Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.
Спортивный массаж - отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа - восстановительный массаж, цель которого - восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным.
👍3
Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя - к подмышечной впадине; ноги - от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину - от середины в стороны; шею - сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.
Еще один вид массажа - вибрационный массаж - производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других - 25 герц. Более высокая частота малоэффективна.
Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.
6. Русская баня и финская сауна
Паровая баня - один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).
Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.
Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.
Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массажрекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.
Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.
Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.
Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя - к подмышечной впадине; ноги - от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину - от середины в стороны; шею - сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.
Еще один вид массажа - вибрационный массаж - производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других - 25 герц. Более высокая частота малоэффективна.
Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.
Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.
6. Русская баня и финская сауна
Паровая баня - один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.
По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).
👍2👏1
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.
7. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды - до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.
8. Контрастный душ
Контрастный душ - водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.
9. Зеленый чай
Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов - веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых.
В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.
Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.
Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.
Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.
Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.
7. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды - до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.
Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.
8. Контрастный душ
Контрастный душ - водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.
Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.
9. Зеленый чай
Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов - веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых.
🔥2
Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.
10. Прогулка на свежем воздухе
Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.
11. Самовнушенный отдых
Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.
Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.
10. Прогулка на свежем воздухе
Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.
11. Самовнушенный отдых
Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.
Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.
Применять любые восстановительные средства следует с учетом самочувствия, возраста и состояния здоровья. Периодически меняйте и комбинируйте средства восстановления между собой, это повысит их эффективность.
👍3