Как подготовить свой организм к пробежке, чтобы избежать травм?
Бег возглавляет список самых доступных видов спорта. Нет нужды платить за занятие и покупать дорогостоящее снаряжение - достаточно надеть кроссовки с любой удобной одеждой и отправиться в ближайший парк, стадион или просто на улицу. Как с любой физической активностью, во избежание травм перед началом движений тело лучше предварительно подготовить.
Советы по предотвращению травм во время бега
Исследования показывают, что почти половина всех бегунов-любителей получают травмы, причем многие из них связаны с ахилловым сухожилием или икроножной мышцей. Страдают также колени, лодыжки, голени, стопы и пальцы ног.
Чтобы снизить риск повреждений, следует начинать пробежки с маленьких дистанций и сразу прекращать, почувствовав боль. Если вы планируете регулярно заниматься бегом, то пригодятся следующие советы.
Разминайтесь до и после пробежки
Обязательно делайте растяжку перед началом бега, чтобы мышцы стали более подвижными и правильно сокращались. Простые упражнения займут менее десяти минут, но помогут избежать самых распространённых в этом виде спорта травм. А выполнив комплекс движений и после завершения пробежки, вы также значительно ускорите период восстановления.
Добавьте силовые тренировки в свой еженедельный график
Сильные мышцы, связки и сухожилия защищают от ударов, улучшают форму и обеспечивают устойчивую походку. Но если один стабилизатор недостаточно силен или не задействован, другие мышцы перегружаются, и вся цепочка движений нарушается. Поэтому укреплять нужно всё тело.
Начните включать плиометрику в свои тренировки
Упражнения с прыжками крайне полезны для тех, кто собирается заниматься бегом. Они учат правильно отталкиваться от земли и приземляться без ущерба здоровью. С помощью плиометрики мозг привыкнет активировать во время пробежки нужные мышцы, снижая нагрузку на суставы.
Найдите подходящую обувь
Существуют различные модели кроссовок под разные стили бега. Обувь для пробежек на дорожке в спортивном зале отличается от той, что предназначена для ежедневного покорения горных троп. Правильно подобранная обувь уменьшит нагрузку на ноги и ступни, обеспечивая комфортное передвижение. Переплачивать за бренд нет необходимости – даже старые кроссовки могут подойти для занятий бегом, если вам в них удобно и никаких травм после пробежек не возникает.
Не перенапрягайтесь
Регулярность и выработанная привычка заниматься бегом полезнее для здоровья, чем один длительный марафон, после которого организм будет приходить в себя месяц. Начните с маленьких дистанций, чередуя этапы активных движений с передышками.
Как правильно бегать
У специалистов нет однозначного ответа на то, существует ли единственно правильный способ бегать. Одни уверены, что этот процесс уникален и конкретные советы лишь вредят. Другие считают, что как есть самые лучшие техники плавания, так и бегу нужно учиться.
Но оба лагеря согласны, что некоторые физические аспекты типа ровной спины или задействованию в движениях бёдер помогают предотвратить травмы. О том, как снизить риск повреждений при беге, поговорим ниже.
1. Избегайте слишком широкого шага
Когда стопа приземляется далеко впереди колена, увеличивается нагрузка на тело, вызывая чрезмерный износ мышц, суставов и тканей. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша ступня приземлялась близко к телу. Есть эффективный совет от специалистов: представьте, что вы бежите по горной тропе. Двигайтесь вперёд не ногой, а коленом.
2. Бегайте с хорошей осанкой
Если спина прогибается, вес тела смещается назад, делая бегуна более склонным к широкому шагу. К тому же плохая осанка может вызвать чрезмерную нагрузку на спину и колени. Держите верхнюю часть туловища прямо, поясницу не прогибайте, положение головы сохраняйте ровным. В повседневной жизни старайтесь следить за осанкой, ведь она важна не только для занятий бегом.
3. Размахивайте руками
Махи руками влияют на устойчивость тела и если делать их неправильно, могут усложнить пробежку. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и расслабьте их. Они должны двигаться в такт бегу, вперёд и назад.
4.
Бег возглавляет список самых доступных видов спорта. Нет нужды платить за занятие и покупать дорогостоящее снаряжение - достаточно надеть кроссовки с любой удобной одеждой и отправиться в ближайший парк, стадион или просто на улицу. Как с любой физической активностью, во избежание травм перед началом движений тело лучше предварительно подготовить.
Советы по предотвращению травм во время бега
Исследования показывают, что почти половина всех бегунов-любителей получают травмы, причем многие из них связаны с ахилловым сухожилием или икроножной мышцей. Страдают также колени, лодыжки, голени, стопы и пальцы ног.
Чтобы снизить риск повреждений, следует начинать пробежки с маленьких дистанций и сразу прекращать, почувствовав боль. Если вы планируете регулярно заниматься бегом, то пригодятся следующие советы.
Разминайтесь до и после пробежки
Обязательно делайте растяжку перед началом бега, чтобы мышцы стали более подвижными и правильно сокращались. Простые упражнения займут менее десяти минут, но помогут избежать самых распространённых в этом виде спорта травм. А выполнив комплекс движений и после завершения пробежки, вы также значительно ускорите период восстановления.
Добавьте силовые тренировки в свой еженедельный график
Сильные мышцы, связки и сухожилия защищают от ударов, улучшают форму и обеспечивают устойчивую походку. Но если один стабилизатор недостаточно силен или не задействован, другие мышцы перегружаются, и вся цепочка движений нарушается. Поэтому укреплять нужно всё тело.
Начните включать плиометрику в свои тренировки
Упражнения с прыжками крайне полезны для тех, кто собирается заниматься бегом. Они учат правильно отталкиваться от земли и приземляться без ущерба здоровью. С помощью плиометрики мозг привыкнет активировать во время пробежки нужные мышцы, снижая нагрузку на суставы.
Найдите подходящую обувь
Существуют различные модели кроссовок под разные стили бега. Обувь для пробежек на дорожке в спортивном зале отличается от той, что предназначена для ежедневного покорения горных троп. Правильно подобранная обувь уменьшит нагрузку на ноги и ступни, обеспечивая комфортное передвижение. Переплачивать за бренд нет необходимости – даже старые кроссовки могут подойти для занятий бегом, если вам в них удобно и никаких травм после пробежек не возникает.
Не перенапрягайтесь
Регулярность и выработанная привычка заниматься бегом полезнее для здоровья, чем один длительный марафон, после которого организм будет приходить в себя месяц. Начните с маленьких дистанций, чередуя этапы активных движений с передышками.
Как правильно бегать
У специалистов нет однозначного ответа на то, существует ли единственно правильный способ бегать. Одни уверены, что этот процесс уникален и конкретные советы лишь вредят. Другие считают, что как есть самые лучшие техники плавания, так и бегу нужно учиться.
Но оба лагеря согласны, что некоторые физические аспекты типа ровной спины или задействованию в движениях бёдер помогают предотвратить травмы. О том, как снизить риск повреждений при беге, поговорим ниже.
1. Избегайте слишком широкого шага
Когда стопа приземляется далеко впереди колена, увеличивается нагрузка на тело, вызывая чрезмерный износ мышц, суставов и тканей. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша ступня приземлялась близко к телу. Есть эффективный совет от специалистов: представьте, что вы бежите по горной тропе. Двигайтесь вперёд не ногой, а коленом.
2. Бегайте с хорошей осанкой
Если спина прогибается, вес тела смещается назад, делая бегуна более склонным к широкому шагу. К тому же плохая осанка может вызвать чрезмерную нагрузку на спину и колени. Держите верхнюю часть туловища прямо, поясницу не прогибайте, положение головы сохраняйте ровным. В повседневной жизни старайтесь следить за осанкой, ведь она важна не только для занятий бегом.
3. Размахивайте руками
Махи руками влияют на устойчивость тела и если делать их неправильно, могут усложнить пробежку. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов и расслабьте их. Они должны двигаться в такт бегу, вперёд и назад.
4.
Приземляйтесь мягко
Чтобы снизить силу удара о землю, сознательно старайтесь опускать ногу на среднюю часть стопы. Бегите на месте, позволяя коленям подниматься естественным образом, в течение 10 секунд. Затем наклонитесь вперед и пробегите метров 50, удерживая эту позу. Повторите три раза, прежде чем начать пробежку: это поможет привыкнуть приземлять ногу мягко.
5. Ведите бёдрами
Начинайте беговое движение от центра тела. Бег от бёдер и движение вперед коленями, а не ногами, помогают поддерживать ровную осанку и избегать широкого шага.
6. Оцените свой каденс
Каденс - это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Оптимальным называют показатель от 170 до 185 (считаются обе ноги). При меньших цифрах считается, что тратится слишком много мышечных усилий, а эластичные возможности тканей остаются незадействованными. Низкий каденс также частый признак слишком широкого шага, который тоже перенапрягает ноги и увеличивает нагрузку на суставы.
7. Контролируйте дыхание
Обычно специалисты рекомендуют вдыхать чрез нос, а выдыхать ртом. Для работы сердца такая техника наиболее полезна, она нормализует частоту сокращений.
Как подготовиться к первой пробежке
Выяснив, что делать для предотвращения беговых травм, пора приступать к планированию начала занятий. Сделать это можно в несколько шагов:
1. Составьте расписание. Вы должны не только внести в режим дня пробежку, но и увеличивать количество времени, которое вы бегаете, на 10% каждую неделю. К примеру, начав с 20 минут, через неделю вы должны бегать 22.
2. Наметьте карту вашего маршрута. Занятия бегом комфортнее всего проводить недалеко от дома. Как бы не хотелось посетить тот красивый парк на другом конце города, вы вряд ли будете годами ездить туда несколько раз в неделю.
3. Поешьте перед пробежкой. Еда должна быть богатой медленными углеводами. Последний приём пищи рекомендуется совершать где-то за час до занятия.
4. Сделайте растяжку. Лучше всего выбрать активный разогрев мышц типа прыжков со скакалкой, ходьбой с высокими коленями на месте и т.д. Статическая растяжка мышц перед занятиями бегом менее эффективна.
5. Выберите свой темп. Не нужно гнаться за результатами с самых первых пробежек - начинайте с удобной для себя скоростью. Иначе вы рискуете быстро перегореть, получив спортивную травму или потеряв мотивацию.
6. Следите за сердцем. После того, как вы остановились, самое главное – снизить частоту сердечных сокращений. Как бы вы ни устали, не садитесь, пока оно не придёт в норму.
7. Правильно заканчивайте пробежку. Сделайте статическую растяжку, ведь для окончания занятия бегом она подходит отлично.
Чтобы снизить силу удара о землю, сознательно старайтесь опускать ногу на среднюю часть стопы. Бегите на месте, позволяя коленям подниматься естественным образом, в течение 10 секунд. Затем наклонитесь вперед и пробегите метров 50, удерживая эту позу. Повторите три раза, прежде чем начать пробежку: это поможет привыкнуть приземлять ногу мягко.
5. Ведите бёдрами
Начинайте беговое движение от центра тела. Бег от бёдер и движение вперед коленями, а не ногами, помогают поддерживать ровную осанку и избегать широкого шага.
6. Оцените свой каденс
Каденс - это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Оптимальным называют показатель от 170 до 185 (считаются обе ноги). При меньших цифрах считается, что тратится слишком много мышечных усилий, а эластичные возможности тканей остаются незадействованными. Низкий каденс также частый признак слишком широкого шага, который тоже перенапрягает ноги и увеличивает нагрузку на суставы.
7. Контролируйте дыхание
Обычно специалисты рекомендуют вдыхать чрез нос, а выдыхать ртом. Для работы сердца такая техника наиболее полезна, она нормализует частоту сокращений.
Как подготовиться к первой пробежке
Выяснив, что делать для предотвращения беговых травм, пора приступать к планированию начала занятий. Сделать это можно в несколько шагов:
1. Составьте расписание. Вы должны не только внести в режим дня пробежку, но и увеличивать количество времени, которое вы бегаете, на 10% каждую неделю. К примеру, начав с 20 минут, через неделю вы должны бегать 22.
2. Наметьте карту вашего маршрута. Занятия бегом комфортнее всего проводить недалеко от дома. Как бы не хотелось посетить тот красивый парк на другом конце города, вы вряд ли будете годами ездить туда несколько раз в неделю.
3. Поешьте перед пробежкой. Еда должна быть богатой медленными углеводами. Последний приём пищи рекомендуется совершать где-то за час до занятия.
4. Сделайте растяжку. Лучше всего выбрать активный разогрев мышц типа прыжков со скакалкой, ходьбой с высокими коленями на месте и т.д. Статическая растяжка мышц перед занятиями бегом менее эффективна.
5. Выберите свой темп. Не нужно гнаться за результатами с самых первых пробежек - начинайте с удобной для себя скоростью. Иначе вы рискуете быстро перегореть, получив спортивную травму или потеряв мотивацию.
6. Следите за сердцем. После того, как вы остановились, самое главное – снизить частоту сердечных сокращений. Как бы вы ни устали, не садитесь, пока оно не придёт в норму.
7. Правильно заканчивайте пробежку. Сделайте статическую растяжку, ведь для окончания занятия бегом она подходит отлично.
На базе «Спортивной школы №5» 23-24.09.2022г. пройдёт Первенство г. Севастополя по прыжкам на батуте в дисциплине акробатическая дорожка. В соревнованиях примут участие спортсмены города Севастополя, представители спортивной школы 5 и «Центра Акробатики». Ребята покажут своё мастерство и будут бороться за достойные места. Давайте им пожелаем удачи, уверенности и конечно же побед.
🔥1
КАК ОБЩАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ?
Чтобы между ребенком и тренером выстроились отношения, основанные на уважении и доверии, дети (а также их родители) не должны забывать о том как нужно общаться с тренером.
Поэтому мы напомним несколько прописных истин об этом:
🤫Не переходите на «ты».
Нужно всегда помнить, что тренер - это учитель. Как и в школе не допустимо нарушение субординации, так и с тренером всегда нужно говорить на «вы» и по имени-отчеству. Спортсмены таким образом всегда будут уважительнее воспринимать слова тренера
👍🏻 Не забывайте про вежливость.
Слова «Здравствуйте», «пожалуйста», «спасибо» - нужно использовать не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.
🙅🏻♂️ У тренера есть нерабочее время!
Об этом забывают, к сожалению, многие. Звоните или пишите тренеру поздно вечером только в случае экстренной ситуации
👍🏻 С уважением относитесь к любому результату
⠀
После даже самой неудачной тренировки нужно благодарить тренера за тренировку. Таким образом, спортсмены учатся ценить любой жизненный опыт (даже если он не совсем удачный). Не стоит забывать про это!
⠀
🤫 Тренерские решения не обсуждаются!
Родители не должны при ребенке оценивать негативно решения тренера (или обсуждать их в негативном ключе). Поскольку для ребенка родитель является авторитетом, он начнет меньше верить тренеру, меньше его слушаться, больше тренироваться спустя рукава, ведь он знает - родители на его стороне! А с таким отношением положительного результата не будет
Чтобы таких ситуаций не возникло, доверяйте тренерам!
Чтобы между ребенком и тренером выстроились отношения, основанные на уважении и доверии, дети (а также их родители) не должны забывать о том как нужно общаться с тренером.
Поэтому мы напомним несколько прописных истин об этом:
🤫Не переходите на «ты».
Нужно всегда помнить, что тренер - это учитель. Как и в школе не допустимо нарушение субординации, так и с тренером всегда нужно говорить на «вы» и по имени-отчеству. Спортсмены таким образом всегда будут уважительнее воспринимать слова тренера
👍🏻 Не забывайте про вежливость.
Слова «Здравствуйте», «пожалуйста», «спасибо» - нужно использовать не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.
🙅🏻♂️ У тренера есть нерабочее время!
Об этом забывают, к сожалению, многие. Звоните или пишите тренеру поздно вечером только в случае экстренной ситуации
👍🏻 С уважением относитесь к любому результату
⠀
После даже самой неудачной тренировки нужно благодарить тренера за тренировку. Таким образом, спортсмены учатся ценить любой жизненный опыт (даже если он не совсем удачный). Не стоит забывать про это!
⠀
🤫 Тренерские решения не обсуждаются!
Родители не должны при ребенке оценивать негативно решения тренера (или обсуждать их в негативном ключе). Поскольку для ребенка родитель является авторитетом, он начнет меньше верить тренеру, меньше его слушаться, больше тренироваться спустя рукава, ведь он знает - родители на его стороне! А с таким отношением положительного результата не будет
Чтобы таких ситуаций не возникло, доверяйте тренерам!
Сегодня свой День Рождения празднует Клочков Евгений Александрович, Старший тренер спортивной сборной команды по спортивной акробатике г. Севастополя.
Поздравляем Вас от всей души!
Желаем Вам крепкого здоровья, успехов, энтузиазма, вдохновения,
а главное добрых во благо спортсменов и тренеров Севастополя, мыслей и действий!
Мы очень Вам благодарны за труд и содействие. За то, что наши спортсмены имели возможность выезжать на Первенство России по спортивной акробатике, а также за ваши радеющие глаза, когда выдавали экипировки нашим спортсменам. Мы очень благодарны за ваши справедливые решения, которые Вы принимаете ко всем спортсменам города Севастополя по спортивной акробатике.
Будьте счастливы и богаты как душой так и финансово!!
Хорошо, что среди нас есть такие здравомыслящие люди!!
С Днём Рождения 🎁🎉🎂
ПОЗДРАВЛЯЕМ ОТ ВСЕГО НАШЕГО «Центра акробатики»
Поздравляем Вас от всей души!
Желаем Вам крепкого здоровья, успехов, энтузиазма, вдохновения,
а главное добрых во благо спортсменов и тренеров Севастополя, мыслей и действий!
Мы очень Вам благодарны за труд и содействие. За то, что наши спортсмены имели возможность выезжать на Первенство России по спортивной акробатике, а также за ваши радеющие глаза, когда выдавали экипировки нашим спортсменам. Мы очень благодарны за ваши справедливые решения, которые Вы принимаете ко всем спортсменам города Севастополя по спортивной акробатике.
Будьте счастливы и богаты как душой так и финансово!!
Хорошо, что среди нас есть такие здравомыслящие люди!!
С Днём Рождения 🎁🎉🎂
ПОЗДРАВЛЯЕМ ОТ ВСЕГО НАШЕГО «Центра акробатики»
👍4