Поэтому многие спортсмены в своем рационе должны делать упор на зерновую, овощную и фруктовую группы, так как эти группы имеют самое большое рекомендуемое число порций и являются источниками углеводов с высокой питательной ценностью.

Если целью стоит снижение веса (массы тела), следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как жиры, сладости и алкоголь. Потребление максимального числа порций (с ограниченным потреблением жиров и сладостей) дает около 2800 ккал. Спортсмены, которым необходимо много калорий для поддержания и наращивания массы тела, могут съедать большее количество порций из этих пищевых групп, делая перекусы между основными приемами пищи. Предпочтение следует отдавать зерновой, фруктовой и овощной группам, так как обычно они содержат больше углеводов и меньше жира по сравнению с мясной и молочной группами.

Количество пищи, съедаемой вами за один прием, может быть больше одной порции. Например, одна фактическая порция спагетти за ужином может составлять 2-3 рекомендуемые порции.

◾Сахар и мифы о сахаре

Для интенсивно тренирующихся людей продукты, содержащие сахар, могут являться дополнительным источником углеводов и калорий (энергии). Однако, эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам высокой питательной ценности, а не вместо них. Когда в рационе продукты, содержащие сложные углеводы, заменяются продуктами с преобладанием свободных сахаров, потребление витаминов, минералов и пищевых волокон заметно снижается. Во многих сладких кондитерских и хлебобулочных изделиях также содержится много жира.

Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока коричневый и финиковый сахар в плане своей питательной ценности мало чем отличаются от обычного сахара. Они, конечно, содержат следовые количества витаминов и минералов, но этого недостаточно для того, чтобы их потребление привело к значительному увеличению питательной ценности вашего рациона.

Некоторые спортсмены считают, что фруктоза - из всех сахаров наиболее подходящий источник энергии, поскольку вызывает меньший выброс инсулина, чем глюкоза. Тем не менее, потребление фруктозы не улучшает выносливости, а иногда даже приводит к ухудшению работоспособности. После приема глюкозы или сахарозы в мышцах откладывается в два раза больше гликогена, чем после приема фруктозы. Фруктоза даже при потреблении в относительно небольших количествах (60 г и более) может иногда вызывать расстройства кишечника (повышенное газообразование, понос и др.). По этим причинам глюкоза, мальтодекстрины (полимеры глюкозы) и сахароза являются основными источниками углеводов в спортивных напитках. Мальтодекстрины образуются за счет распада крахмала ячменя или кукурузы на маленькие глюкозные цепочки (олигосахариды).

Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, например перед бегом на 100 м или поднятием штанги, не улучшает работоспособность, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии, который бы позволил вам упражняться интенсивнее и дольше. В действительности прием сахара непосредственно перед или во время нагрузки может увеличить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств (спазмов, тошноты, поноса и вздутия живота).

◾Углеводные добавки

Некоторые спортсмены тренируются столь напряженно, что испытывают сложности с потреблением достаточного количества пищи для удовлетворения своих углеводных нужд. Это может происходить по нескольким причинам.

Стресс, вызванный интенсивными тренировками, может подавить аппетит настолько, что спортсмен не сможет съедать нужное ему количество продуктов - источников калорий и углеводов. Потребление большого объема продуктов может вызвать желудочно-кишечные расстройства, что будет препятствовать нормальному ходу тренировочного процесса. И наконец, на тренировки может уходить столько времени, что на правильное питание времени просто не останется.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, можно воспользоваться специальными промышленно изготавливаемыми углеводными добавками. Данные продукты не замещают обычную пищу, однако помогают обеспечить дополнительные калории и углеводы, когда это необходимо.

Углеводные добавки можно использовать перед или после нагрузки, как во время, так и между приемами пищи. Некоторые спортсмены на выносливость иногда применяют углеводные добавки непосредственно во время нагрузки для восполнения энергии, однако как регидратационные напитки (т.е. предназначенные для восполнения жидкости) углеводные добавки не эффективны, потому что концентрация углеводов в них слишком высока (18-24%). Содержание углеводов в вашем регидратационном (изотоническом) напитке не должно превышать 8%.

Источник: "Питание для выносливости", Эллен Колеман,

Поздравляем с Международным днем студента. Желаем бесконечного потока амбиций, стремлений, идей, мечтаний и достижений в вашей веселой, увлекательной и интересной жизни. Пусть каждый день будет насыщенным и познавательным, ярким и радостным, счастливым и удивительным. Желаем легкого пути к профессии и добрых дорог к успеху в жизни.
С праздником, наши дорогие студенты!

Сегодня необычное утро, ведь именно в такое прекрасное утро родился наш любимый Дед Мороз. Включите хорошее настроение, вспомните, сколько подарков вам удалось получить от него и начинайте готовить новый список. Это волшебный день — а значит волшебство сегодня ждет вас на каждом шагу. Готовьтесь к новым приключениям и чему-то неизведанному. С праздником!

И снова делимся с вами ссылкой на прямую трансляцию на Всероссийские соревнования. Смотрите, вдохновляйтесь, учитесь. Ведь какой это опыт!!!

https://vk.com/wall-69314235_33956?access_key=809858ecacc028765d

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ СПОРИТЬ С ТРЕНЕРОМ?

Вам может не понравиться это утверждение, но тренировочный процесс вращается вовсе не вокруг спортсмена, а – вокруг тренера. Так же, как съёмочный процесс – вокруг режиссёра, а не актёра. Спортивный результат – тренерский проект. Результат спортсмена будет всегда выше результата, которого когда-то достиг его тренер, – это арифметическая логика прогресса. Но если спортсмен хочет достичь этой цели, у тренера должен быть полный карт-бланш и от самого спортсмена, и тем более от его родителей.

Мало кто осознаёт, что тренер – не просто дипломированный специалист. Хороший тренер обладает набором уникальных опций, которые недоступны ни родителям спортсмена, ни тем более самому спортсмену.

1. ДОВЕРИЕ К ТРЕНЕРУ СТОИТ ДОРОЖЕ,
ЧЕМ ДОВЕРИЕ К РОДИТЕЛЯМ.

Тренер, в отличие от родителей, не обладает врождённой монополией на доверие ребёнка и тем более на его любовь. Он обязан найти пути к тому, чтобы воспитать доверие к себе с отметки «0» до отметки «100». Это компетенция, недоступная почти никому из родителей по определению: им никогда не приходилось проходить путь длиной в 100 пунктов. Максимальное достижение, доступное родителям, – не скатиться к движению в противоположном направлении.

2. ТРЕНЕР ЗНАЕТ, КАК ДОБИТЬСЯ ДИСЦИПЛИНЫ

"Будьте с ним помягче, он у меня очень ранимый!"
Серьёзно? Попробуйте-ка через боль усадить на шпагат или настоять на ещё одного прогона в конце тренировки. Не получается? Вот и не нужно рассказывать тренеру о пределах необходимой жёсткости. Тренер отдаёт себе отчёт, где границы эффективного давления на спортсмена и что значит дисциплина - в том числе для безопасности вашего драгоценного ребёнка. Не надо ему мешать устанавливать границы дозволенного в зале.

3. ТОЛЬКО ТРЕНЕР ОСОЗНАЁТ ГРАНИЦЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ СПОРТСМЕНА

"Вы требуете от него слишком многого!"
Да ладно? Когда вы научились определять границы возможного? Тренер ежедневно наблюдает и тестирует эти границы, он их расширяет, держит их под контролем. Родители в осознании этих границ всегда отстают – они ориентируются на последнее, что видели своими глазами, оперативные данные о прогрессирующей работоспособности спортсмена им недоступны. Спортсмену всегда кажется, что требования тренера – за пределами этих границ: его организм ежедневно доводится до глубокого утомления – состояния, когда новый установленный тренером барьер на уровне ощущений воспринимается как непреодолимый. Только у тренера есть инструменты, которые позволяют получить объективные данные и дать достоверный ответ на вопрос: что спортсмен может сегодня и что он сможет завтра, если будет следовать установленному плану.

4. ТРЕНЕРУ ИЗВЕСТНЫ ВСЕ «ПОДВОДНЫЕ КАМНИ»

Ни родители, ни спортсмены понятия не имеют о скрытых течениях, связанных с конкретным видом спорта. Традиции, новые разработки, тренды, тонкости отношений и негласные правила, опасности неспортивной борьбы, психологические атаки и другие неочевидные сбивающие факторы – тёмный лес, пройти сквозь который без потерь поможет только один человек – тренер, который однажды уже проделал этот путь.

5. ТРЕНЕР ЗНАЕТ, ЧТО ЧУВСТВУЕТ СПОРТСМЕН

"Вы переутомляете моего ребёнка, он всё время хочет спать!"
"Я сейчас умру, если не отдохну хотя бы пять минут!"
"Что вы делаете? Ему же больно!"
Через всё, что проходит спортсмен, тренер прошёл намного раньше. Он понимает, что чувствует спортсмен – все его физические ощущения и психологические переживания. Но, в отличие от спортсмена, у него было время проанализировать эти ощущения и узнать, к чему они ведут. И потому тренер принимает решения, опираясь не на субъективные ощущения спортсмена, а на анализ, многократно проверенный на других спортсменах. Не спортсмен или родители – только тренер точно знает, что означают эти ощущения и как с ними поступать.

6. ТОЛЬКО ТРЕНЕР ЗНАЕТ, КАКИЕ БАРЬЕРЫ
ОЖИДАЮТ СПОРТСМЕНА НА ПУТИ К ПЬЕДЕСТАЛУ

"Зачем ей это надо? Просто научите!" Тренер точно знает, зачем.Правда, некоторым родителям не всегда удаётся это объяснить.

Тренеру на много ходов вперёд известны все объективные проблемы, с которыми столкнётся гимнастика: физические изменения тела, связанные с взрослением, и ломка техники, психологические заморочки переходного возраста и то, как они отразятся на отношении к тренировкам, проблемы с совмещением графиков учёбы и спорта, «волны» роста и падения мотивации, предвзятость судейства, травмы и неверие в себя, давление «первого номера» и апатия «аутсайдера». Тренер знает: этого не миновать. Но также он знает и то, что нужно предпринять на дальних подступах, чтобы эти факторы не оказались для спортсмена фатальными. Позвольте тренеру сделать это, даже если не способны понять, зачем.

7. ТРЕНЕР УМЕЕТ ДЕЛАТЬ ПРОГНОЗЫ

Не гадать или выдавать желаемое за действительное ("Мой ребёнок – будущий чемпион!"), а – строить траекторию, учитывающую множество недоступных родителю данных. Как правило, тренеру совершенно ясен потенциал конкретного спортсмена, даже если этот потенциал скрыт от глаз родителей.
Вот неполный перечень самых очевидных причин, которые приводят к единственному логичному выводу:
НЕ НАДО СПОРИТЬ С ТРЕНЕРОМ.

Поздравляем всех сыновей и всех родителей, которым судьба подарила мальчиков, с праздником!
Нет в мире ничего лучше и чище любви родителей к детям и любви детей к родителям.
Пусть же наши сыновья всегда радуют нас и приносят нам только положительные эмоции.