Новая классика 😋

Сочная курица, нежная паста и шпинатный соус. Ничего лишнего, только знакомые ингредиенты в аппетитной комбинации. Ужин, который хочется повторить снова и снова.

Ищите Пасту с курицей и шпинатом в конструкторе меню: IOS, Android

Как вам такое сочетание?

😍 — люблю такое
❤️ — хочу попробовать

Что есть, чтобы убрать живот? 🥗

Мечта о плоском животе часто оборачивается жёсткими диетами и чувством вины из‑за каждого съеденного кусочка. Но тело не реагирует на упрёки — ему нужна понятная, бережная система.

За лишними сантиметрами на талии могут прятаться отёки из‑за задержки жидкости, вздутие из‑за особенностей работы кишечника, а иногда и особенности строения тела, например, расхождение мышц после родов. Поэтому прежде чем менять питание, важно проконсультироваться с врачом: только специалист подскажет, что именно происходит и какие шаги будут безопасными.

Если речь всё‑таки о снижении жировой прослойки, главный рычаг — умеренный дефицит калорий. При этом важно не голодать: резкий урез рациона заставляет организм экономить энергию и терять мышцы, а не жир.

Гораздо эффективнее выстроить сбалансированный рацион, где достаточно:

✨белка, потому что он сохраняет мышцы и даёт сытость,
✨клетчатки, потому что она поддерживает пищеварение и помогает контролировать аппетит
✨полезных жиров, потому что они нужны для выработки гормонов и усвоения витаминов.

При этом на объёмы талии влияют и другие факторы: качество сна, уровень стресса, регулярность приёмов пищи. Недосып и хронический стресс повышают кортизол, а он способствует накоплению висцерального жира. Получается, чтобы добиться результата, нужно работать не только с тарелкой, но и с режимом дня.

Здесь выручает подход, который снимает лишнюю нагрузку. Например, рационы Grow Food уже сбалансированы по калориям и макронутриентам: в них есть и белок, и клетчатка, и полезные жиры. Калории не нужно считать, продукты — подбирать: за это отвечают эксперты. Экономия времени помогает не сбиваться с плана даже в напряжённые дни.

А какие привычки в питании даются вам сложнее всего? 👇

Тренировки & питание
Вы спрашиваете — мы отвечаем!

❓Что есть до тренировки, чтобы была энергия, но не было тяжести?

📌 За 1,5–3 часа до тренировки подойдёт пища с умеренным количеством белка и сложными углеводами, например, куриная грудка с гречкой или индейка с киноа. Такой вариант даёт энергию и не вызывает дискомфорта.

За 30–60 минут до нагрузки можно выбрать более лёгкий вариант: банан, йогурт без добавок, творог. Важно избегать большого количества клетчатки и жиров прямо перед нагрузкой: они замедляют пищеварение и могут вызывать тяжесть.

Научные обзоры по спортивному питанию указывают, что именно углеводы в предтренировочном приёме наиболее эффективно поддерживают работоспособность, а белок помогает минимизировать разрушение собственных мышечных белков во время нагрузки.

❓А после тренировки обязательно есть сразу?

📌 Не обязательно. Поскольку синтез мышечного белка повышен в течение суток после тренировки, важнее обеспечить достаточное количество белка в рамках общего дневного рациона. Если вы равномерно распределяете белок по приёмам пищи, отдельный «срочный» приём после тренировки не даёт дополнительного преимущества.

Практический вывод из исследований Schoenfeld: при соблюдении суточной нормы белка и её равномерном распределении организм получает всё необходимое для восстановления. Это снимает необходимость жёстко привязываться к часам и позволяет выстраивать питание под свой график.

А как устроено ваше питание в режиме тренировок? 👇

Как набрать вес и не навредить себе?

«Я ем всё подряд, а вес не растёт» — эту фразу диетологи слышат так же часто, как жалобы на лишние килограммы. За ней — не лень и не отсутствие стараний, а непонимание физиологии: организм не наращивает ткани просто из‑за больших порций, ему нужны правильные «строительные материалы» и чёткий режим.

Здоровый набор веса — это продуманная система. Её основа:

✨Умеренный калорийный профицит: плюс 250–500 ккал в день. Так вес растёт постепенно, примерно 0,25–0,5 кг в неделю, — в основном за счёт мышц, а не жира
✨Грамотный подбор продуктов: достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца, творог, крупы, бобовые, авокадо и орехи
✨Регулярные приёмы пищи плюс питательные перекусы — они помогают добрать калории без дискомфорта
✨Силовые тренировки от 2–3 в неделю
✨Восстановление: сон от восьми часов и контроль стресса

На практике главная трудность — держать баланс калорий и макронутриентов, не тратить на это всё свободное время и не зависеть от усталости или настроения.

Рационы Grow Food решают эту задачу: в них уже рассчитана калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Это значит, что человек получает нужное количество энергии и строительных материалов без необходимости считать каждую калорию 💪

Тренировки & Питание
Вы спрашиваете — мы отвечаем!

❓Я регулярно хожу в зал, выкладываюсь по полной, а мышцы не растут, кубики не проступают. В чём может быть дело?

📌 Часто причина не в слабой мотивации и даже не в «неправильных» упражнениях, а в том, что тело просто не получает нужных ресурсов для восстановления и роста.

Мышцы растут не во время тренировки, а после неё — в период восстановления, когда организм синтезирует новый белок. Если в рационе недостаточно строительного материала, прежде всего белка, или нарушен баланс энергии, прогресса не будет.

Важно учитывать, что визуальный рельеф зависит не только от объёма мышц, но и от процента подкожного жира. Его снижение возможно только при устойчивом дефиците калорий и грамотном распределении макронутриентов.

Научные данные подтверждают, что именно сочетание тренировочной нагрузки и адекватного питания определяет изменения состава тела.

❓Тогда на что действительно стоит опираться при построении питания для роста мышц?

📌 На три взаимосвязанных принципа.

Во-первых, общее количество белка. Для людей, активно тренирующихся с целью гипертрофии, новые международные рекомендации указывают диапазон 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Этого уровня достаточно для максимальной стимуляции мышечного синтеза при условии регулярных силовых нагрузок.

Во-вторых, распределение белка в течение дня. Исследования показывают, что равномерное потребление белка по приёмам пищи эффективнее, чем концентрация большей части нормы в одном-двух приёмах. Оптимальным считается поступление примерно 20–40 г белка за один приём: такой объём даёт почти максимальный стимул для синтеза мышечного белка.

В-третьих, качество источников белка и общий баланс рациона. Полноценные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты и лучше поддерживают мышечный синтез. Параллельно важно обеспечить достаточное количество сложных углеводов для восполнения запасов гликогена и умеренное количество полезных жиров для поддержания гормонального фона.

Рекомендации International Society of Sports Nutrition подчёркивают, что сбалансированный рацион с учётом всех макронутриентов — основа устойчивого прогресса.