Основы КПТ. Часть 3

1я часть тут
2я часть тут

🟢Автоматические мысли (АМ) далеко не всегда заслуживают доверия.

Некоторые из них действительно правдивы. Например, когда на нас внезапно кидается с лаем стая собак, возникает мысль "они укусят! Опасно!" и, соответственно, страх. В этом случае АМ и эмоция правдивы и могут помочь нам спастись.

Но представьте другой пример.

В офисе объявляют о корпоративе. Большинство людей рады, они в предвкушении перешептываются, обсуждают. Но одна из сотрудниц сидит с грустным лицом. Когда она услышала о предстоящем мероприятии, в её голове промелькнула мысль: я слишком толстая, буду ужасно выглядеть, коллеги будут смеяться надо мной. Мозг сразу воспринял эту мысль как истину, ведь АМ практически не подвергаются сомнению. Конечно, настроение упало, желания идти уже нет, в уме быстро возникает "рациональная упаковка" для реальной причины: буду занята, плохо себя чувствую, да и вообще сама не хочу идти и т.д., ведь мозг старается не сталкивать нас с болью.

❓Что же произошло? Разум девушки как будто бы сам предсказал негативный сценарий будущего, "прочитал" в будущем мысли других людей, сам в это поверил и ещё и представил этот ход развития событий, как единственно верный.

❓Но разве это реалистично?

Нет. В этом примере целых 2 когнитивные ошибки: предсказание будущего и чтение мыслей.

❗️Что такое когнитивная ошибка?
Это автоматические, повторяющиеся искажения в мышлении, которые влияют на наше восприятие реальности, искажают ее.
Таких ошибок или искажений бывает множество.

⏩Предсказание будущего (чаще негативного): доверие мысли о том, что все сложится именно таким образом и никак иначе.
На самом деле существует только один реальный ход развития событий, и вероятность того, что в своих предсказаниях мы его угадаем, очень низкая.


⏩Чтение мыслей: идея о том, что мы якобы знаем, как мыслят и видят мир посторонние люди. Но на самом деле мы вкладываем им в голову свои идеи, которые к ним никакого отношения не имеют.


Для простоты работы выделены основные, типичные для большинства Когнитивные ошибки. Список и краткое описание я скину ниже.

Напишите в комментариях, нашли ли вы что-то о себе. Какие ошибки характерны для вас?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

⚡️Вот типичные ошибки мышления:

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник”.

2. “Катастрофизация” (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать”.

3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример : “Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло”.

4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример : “Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.

5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример : “Я неудачник”, “Он зануда”.

6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример : “Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться”,

8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе”.

9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.

10. Персонализация : представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так”.

11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха”.

12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог”.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Мамы такие мамы😍

Доброе утро. Нашла простой лайфхак, позволяющий просыпаться легче🙂🙂🙂
Как думаете, может сработать?

Вообще сон - проблема насущная.

Для себя я выделила 7 основных правил для хорошего сна:

1️⃣. Режим. Вставай примерно в одно время в 80-90% случаев. Ставь будильник. Даже в выходные.
Лучше, чтобы режим в течение недели менялся в пределах 2 часов, не более.

2️⃣. Не заморачивайся, не создавай танцы с бубном вокруг сна. Бессонная ночь, недосып - это, конечно, дискомфортно, но выносимо. Намного хуже - постоянная тревога о сне, которая не даст уснуть вообще. В конце концов наше тело обязательно получит свой необходимый минимум. Это доказано в экспериментах.

3️⃣. Правила и режимы для тебя, а не ты для соблюдения правил и режимов. Ты уникальный, твои потребности могут меняться. И это нормально. Цель - твое качество жизни. Адаптируй любые нормы и методики под себя.

4️⃣. Работай, двигайся, занимайся спортом, уставай. Регулярно.
Не жалей себя, а поддерживай.
Отсутвие усталости - частая причина бессонницы.

5️⃣. Любые изменения в режиме надо начинать с дефицита сна. Хочешь ложиться раньше - начни вставать раньше. Не наоборот.
Не стоит ждать мгновенных изменений. Один день встать в 7 утра мало, чтобы испытывать сонливость в 23.00. Привычка закрепится через 2-3 недели.

6️⃣. Ну и гигиена сна, конечно.
Не пить кофе после 18. Не есть после 20.
Спать на удобной подушке в тёмном, тихом, желательно прохладном месте. И чтобы ничего не мерцало.

7️⃣. Если сон не идёт 20мин, встань и поделай что-то спокойное. Если завтра очень рано вставать, я могу выпить таблетку мелатонина. Но это редкость.

#сон

Предлагаю понемногу разбирать каждое из когнитивных искажений.

⚡️И начнём с Долженствования.

Долженствование - королева когнитивных искажений по словам Альберта Эллиса.

Жёсткое, ригидное, совершенно негибкое убеждение о том, каким должен быть мир, люди и мы сами. При этом мир и люди о наших правилах конечно же ничего не знают и просто существуют, такие, какие они есть. Да и мы сами далеко не всегда способны соответствовать своим же высоким стандартам.

Долженствования часто проявляются в жизни эмоциями злости, раздражения, гнева, обиды.
⚡️⚡️⚡️

В случае злости это звучит примерно как "люди должны то-то и то-то, а если это не так, то я должен добиться этого от них силой" .
А при обиде: "люди должны что-то, а если нет, то я заставлю их чувствовать вину и они поймут".

Какова же рациональная версия долженствагия? Это пожелание и принятие, признание альтернативных вариантов развития событий.

Вместо "должен" вставляем словосочетание "мне бы хотелось".
А при несоответствии выражаем готовность это принять пережить, признать, вынести.

Пример:

Муж должен понимать, что мне тяжело справляться с готовкой одной, он должен помогать мне.

🔥Эмоция: злость. Реакция: кричу на него.

🔥Эмоция: обида. Реакция: демонстративно игнорирую и не разговариваю.

✔️Альтернативное убеждение:
пожелание и принятие.

✔️Да мне бы хотелось, чтобы муж сам понимал моё состояние и помогал мне, но даже если этого не происходит, я могу понять его, ведь у него много других дел, к тому же, возможно, он даже не знает о моих желаниях, ведь я не просила его о помощи.

✔️Эмоция: лёгкая грусть.
Реакция: спокойно прошу помощи.

Как вам такие разборы? Все ли понятно?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

В любой момент времени научитесь включать в голове тишину.
Это состояние без мыслей.

✔️Включите тишину, и вы заметите звуки, небо, окружающих людей.
✔️Включите тишину и сможете сконцентрироваться на работе.
✔️Включите тишину и осознаете момент здесь и сейчас.

Обязательно выделяет время на тишину. И просто наблюдайте...

#осознанность

Чтение мыслей

Кто из нас не задумывался о способности читать чужие мысли? Много фильмов снято на эту тему. С детства помню сериал "Карин и её собака", где девушка умела читать мысли людей и даже животных.

В реальности это, конечно, невозможно. А вот жить с уверенностью, что знаешь, как видят мир другие люди - вполне реально.

Мы не просто предполагаем, что знаем мысли людей. Мы выстраиваем свою жизнь, свое поведение исходя из идеи, что наши проекции являются реалистичными и единственно верными мыслями окружающих. И конечно же они о нас любимых.

✖️"Все подумают, что я толстая, не буду надевать это платье".

✖️"Если я встану на коньки в таком возрасте, это будет выглядеть глупо" .

Типичный пример активного "чтения мыслей" - социальное тревожное расстройство.
Человек испытывает трудности взаимодействия с социумом, уверен, что люди опасны, что пристально разглядывают его, ища недостатки. А уж если найдут, тогда пиши пропало...

Чтение мыслей вызывает не только тревогу, но и любые другие эмоции. Это зависит от того, какими когнициями мы наделяем людей.

✖️"Он так говорит потому что считает себя самым умным.
(раздражение)".

✖️"Всё считают меня неудачником (печаль)" .

В чем же здесь ошибка? Это просто само по себе нереалистично. Нам не дано знать, что думают люди. И угадать тоже нелегко. Для этого надо постараться мыслить как другой человек, увидеть мир его глазами. А не просто встроить его в свою искаженную картину мира.

Что на самом деле может быть в голове у человека? Тысячи разных мыслей.
Не забывайте, что каждый человек - это целый мир. Мир, который на 90% скрыт от чужих глаз. Ведь мы видим только то, что нам показывают. А сколько в голове у человека размышлений, планов, конфликтов, сомнений... Вы уверены что они все очевидны и предсказуемы для нас?

✔️Рациональный подход: опора на факты. Хотите знать, что думает человек? Спросите.
А в идеале просто проживите в голове все варианты мыслей людей о вас, примите их и убедитесь в своей способности это вынести и пережить.

#основы_кпт
#ошибки_мышления