👇👇👇
Вы, вероятно, испытали чувство, что вас втягивают прямо в ваши мысли. Их громкость, возможно, увеличилась; ваше внимание на их содержании возросло. Возможно, вы вступили в спор со своим умом.

🙃А затем представьте, что ваши мысли похожи на голоса ссорящихся первоклассников. Примите позу любопытства и веселья, но ничего не делайте, просто замечайте их.
 
Вы, вероятно, заметите общий поток своих мыслей. Очень вероятно, конкретное содержание казалось менее важным, и у вас было ощущение, что вы находитесь вне каких-либо аргументов.

Эта разница объясняет, как упражнения на «рассеивание» ослабляют связь между автоматическими мыслями и поведением. Наша способность отступать от автоматических мыслей усиливается по мере практики.

🔜В карточках - несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом. Некоторые из них могут показаться странными и даже глупыми. Мы, люди, забавные существа! Просто проработайте их с чувством сострадания к себе.

⚡️Практикуя упражнения, подобные этим, мы можем начать откладывать бесполезные мысли, которые управляли нами в течение многих лет. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о советнике, а не о диктаторе, он может стать чрезвычайно полезным для нас.

✔️Мы приходим к выводу, что наш ум сам по себе не плох и не вреден, пока мы не позволяем ему жестко диктовать наше поведение. Это инструмент, и когда мы научимся управлять им, он может служить нам еще лучше.

Источник, я его немного адаптировала.


П.с. АСТ хорош. Как и все другие подходы, он - не панацея. Но принципы АСТ однозначно достойны внимания.

#эмоции
#тревога
#осознанность
#АСТ

Несколько практических советов для людей с тревогой.

1️⃣. Не бойтесь тревоги. Да, она неприятна, но не опасна. Она действительно может причинять дискомфорт. Но, когда мы боимся её и пытаемся срочно отключить, срабатывает эффект надувного мяча в бассейне.

🔄🔄🔄Мы стараемся спрятать надувной мяч под воду, но чем больше усилий мы прилагаем, тем сильнее мяч выпрыгивает в воздух.

Не проще ли просто дать мячу быть и постараться сконцентрировать внимание на том, зачем мы пришли в этот бассейн? На плавание.

2️⃣. Научитесь брать паузу.

Тревога часто требует от нас немедленных действий, которые в долгосрочной перспективе абсолютно не полезны.
Здесь нам поможет навык СТОП😀.

Когда чувствуете, что волна паники накрывает вас и заставляет принимать необдуманные решения:

✔️ Скажите себе Стоп и возьмите паузу осознанно. Можно даже надеть резинку на руку и щёлкать ею по запястью каждый раз, когда хочется экстренно действовать на эмоциях.

✔️Только шаг назад: сделайте шаг назад реально или в мыслях.

✔️Осмотритесь. Что реально произошло?
Где факты, а где ваши оценки фактов?
Понаблюдайте за тем, что происходит внутри и снаружи вас. Кто что делает или говорит? Какие ощущения преобладают в вашем теле?
Наблюдайте максимально безоценочно, констатируйте только факты.
Наример: муж задерживается на 10 минут, учитель сына сказал, что тот плохо вёл себя на уроке, у меня кольнуло живот.

✔️ Пытайтесь действовать осознанно и рационально.
🔘Не катастрофизирую ли я ситуацию?
🔘Что действительно было бы полезно сделать?

Помните, осознанность противоположна импульсивности.


3️⃣. Попробуйте ограничить по времени воволеченность в свою тревогу.

Например, я тревожусь ежедневно час с 14 до 15.
В остальное время договоритесь с собой о том, что ваше внимание будет сконцентрировано на реальной жизни.
Если тревожные мысли все же лезут в голову, старайтесь хотя бы немного откладывать их, не вовлекаться в обдумывание сразу.

Как Скарлетт О'Хара говорила, что подумает этом завтра, так и вы скажите себе:
"Я доделаю дела и буду думать об этом через 10 минут".

Постепенно такая регуляция будет получаться все лучше и лучше.

Зато в период времени, посвящённый тревоге, полностью погрузитесь в неё.
Как будто бьете пиньяту на детском празднике, постарайтесь максимально выбить из тревоги весь эмоциональный заряд.

Когда кончится "тревожное" время сразу забирайте у тревоги свое внимание и возвращайтесь к жизни.

4️⃣. Если тревоги так много, что ограничить её невозможно, то выделите время без тревоги. Пусть это будет 1 минута 2-3 раза в день. Поставьте себе будильник, чтобы не забыть.

В эту минуту старайтесь быть здесь и сейчас, не давать тревожным мыслям захватывать ваше внимание. Сконцентрируйтесь на дыхании, на внешнем мире, на делах или на чем угодно еще. Главное, чтобы ваше внимание в каждый момент этого времени было однонаправленным, то есть сфокусированным на 1 точке приложения.
▶️Идёте? Идите, полностью погрузитесь в процесс.
▶️Пьёте кофе? Абсолютно сконцентрируйтесь на этом, чувствуйте вкус, аромат, текстуру😀
Наблюдайте за дыханием, за звуками вокруг, изучайте ощущения в теле. Эта минута полностью для жизни. В ней нет места тревожным мыслям.

5️⃣. Тревога - испуганный маленький ребёнок. Отнеситесь к нему с теплом и состраданием. Помните - взрослый здесь вы.
💛💛💛

#эмоции
#тревога

О симптомах тревоги

Обычно вместе с тревогой проявляются ее соматические составляющие – многие из них на самом деле вполне естественны для стрессовых состояний. Они свидетельствуют как раз о здоровой реакции организма на угрозу, проблема только в том, что сигнал об опасности подается гипертрофировно и слишком часто.

Все или почти все физиологические реакции, обусловленные тревожными расстройствами, помогали когда-то нашим предкам выжить:

🟡 Напряжение в мышцах и увеличение частоты сердечного ритма помогало нашим предкам быстрее стартовать в опасной ситуации. Это экономило миллисекунды, но в дикой саванне они могли стоить жизни.

Обруч вокруг головы, давление на виски (напряжение височных, жевательных мышц), - все это проявления тревоги.

Тремор рук или тела становился следствием этого мышечного напряжения. Попробуйте напрячь какую-то мышцу хотя бы на несколько минут. Заметили подергивание? Это типичная реакция, направленная на снятие напряжения.


🟡 Размытое, искаженное зрение возникает из-за того, что организм перед лицом опасности экономит ресурсы. Боковое зрение вряд ли будет полезно в стрессовой ситуации, поэтому мозг отводит мало ресурсов на обработку этой «лишней» с его точки зрения информации.

Скажем, позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ), проведенная пациентам, находящимся в состоянии стресса, показала ученым, что наиболее активна та часть мозга, которая обрабатывает визуальную информацию, поступившую непосредственно из зоны, где была обнаружена опасность.

Сюда же относится дереализация. Мозгу не нужно много крови, обдумывать нечего, надо действовать. Оставляем ему необходимый минимум, а остальное перенаправляем к мышцам.


🟡 Бессонница также была эволюционно выгодна, ведь легче всего застать жертву врасплох во время ее сна.

🟡 Потливость была своеобразным сигналом для своих: дескать, я в опасности. Сейчас мы почти не замечаем запахов друг друга – современный мир и без того перенасыщен ими, да и мы сами стараемся их скрывать. В древнем мире усиление собственного запаха за счет более интенсивного потовыделения служило предостережением для врагов и знаком для своих. Когда мы говорим, что нельзя показывать, например, собакам своего страха, потому что они умеют чувствовать, мы недалеки от истины.

Также пот позволяет защитить организм от перегрева, который возникает при интенсивной физической работе.

🟡 «Ком в горле» помогал еще нашим предкам, земноводным. Этот механизм позволяет в стрессовой ситуации – погони или даже драки – блокировать доступ воды в дыхательные пути.


Использован материал книги "С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города"
А. Зайниев, Д. Варламова


А как вы ощущаете тревогу?

#эмоции
#тревога