4️⃣Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без суждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порно-фильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту (с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации).

5️⃣Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания (или другие объекты) в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.

Отличные заметки для всех, кто осваивает осознанность и медитацию👆👆👆

#осознанность

Друзья! Всем, кому интересна тема панических атак #ПА, настоятельно рекомендую 2 видео психотерапевта Эммы Агасарян.

1️⃣Что такое Паническая атака, и как формируется паническое расстройство.

2️⃣И как с этой проблемой работают в когнитивно-поведенческой терапии.


Если после видео у вас останутся вопросы, жду их в комментариях ⬇️⬇️⬇️

Упражнение для осознанности.

Найдите уютное тихое место и сядьте на комфортный стул или на подушку на полу.
Теперь прикройте глаза. Сфокусируйтесь на ощущениях в теле.

Ощущаете ли вы, как ваши ноги каса­ются подушки или стула?
Где находятся ваши руки?
Вдоль туловища или сложены перед вами?

Отмечайте ощущения в других частях тела: стопах, спине и плечах.

✔️Не судите о том, верно ли вы выполняете упражнение. Просто отмечайте различ­ные ощущения. Это время для вас. Если вы заметите тревожные мысли, позвольте им быть и возвращайте фокус внимания к телу.
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Замечаете ли вы напряжение в теле? В спине, плечах или других частях тела?
Если ощущения мешают вам сконцентрироваться, займите более удобное по­ ложение. Если дискомфорт незначителен, просто отмечайте свои ощущения.
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Теперь перейдем к дыханию. Делая глубокий вдох, обратите внимание на дви­ жение в животе и груди. Ощущаете ли вы, как дыхание проходит через ваш нос или рот и спускается в легкие? Какое оно? Теплое или прохладное?
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Сохраняйте внимание на дыхании еще несколько минут. Ощущаете ли вы ритм своего дыхания? Если да, постарайтесь сфокусироваться на каждом вдохе и вы­ дохе.
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Отвлекает ли вас что-либо? Шум или физические ощущения? Если да, не пытай­ тесь оттолкнуть их. Вместо этого признайте их и верните внимание к дыханию.
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Давайте вернемся к дыханию. Улавливаете ли вы звуки своего дыхания? В носу или во рту?
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Различные мысли, чувства и ощущения в теле могут отвлекать вас от дыха­ ния. Это естественно и ожидаемо. Просто возвращайте внимание к дыханию.
Можете мысленно проговаривать каждый "вдох" и "выдох".
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

✔️Фокусируясь на дыхании, замечайте, как поднимается и опускается ваш живот.
Проговаривайте процесс дыхания мысленно, сохраняя внимание на дыхании.
Вдох и выдох... вдох и выдох...
(Сделайте паузу на 20 секунд.)

Теперь, когда мы готовы завершать данное упражнение, медленно откройте глаза.

Дайте себе несколько минут, чтобы привыкнуть к окружающей среде.
Не вставайте сразу. Сфокусируйтесь на окружающем вас пространстве и ощуще­нии спокойствия.

Сохраняйте это ощущения на протяжении всего остатка дня.

Помните, что ваше дыхание всегда с вами и всегда доступно, чтобы помочь вам достичь большего умиротворения.

Пожалуйста, уделите время размышлени­ям о том, как прошел для вас этот опыт.

📎Что вы отметили?

📎Получилось ли у вас сконцентрироваться?

📎Если вы отвлекались, удалось ли вам возвращать внимание назад?

📎Удалось ли вам расслабиться?

📎Заметили ли вы на­пряжение?


Из книги Скотт Гранет "ОКР. Полное руководство".

П.с.: для удобства выполнения такие практики можно записывать на аудио а затем прослушивать🙂

#осознанность

Бардак и порядок. Когда отношение к чистоте в доме может быть звоночком ментального неблагополучия?

Часть 2.

Часть 1 тут

3️⃣ Вопросы порядка для человека являются сверхважной, очень центральной жизненной конструкцией, вокруг которой строится все остальное

🔵Такая картина может наблюдаться при расстройствах личности.

«Расстройства личности – это стойкие, негибкие модели поведения, восприятия и внутренних переживаний человека, образ мышления, который отклоняется от ожиданий культуры, вызывает страдания или проблемы с функционированием и сохраняется с течением времени»

Озабоченность порядком, совершенством и контролем больше всего характерна для обсессивно-компульсивного или ананкастного расстройства личности (это не то же самое, что обсессивно-компульсивное расстройство).

«Человек с таким расстройством может быть чрезмерно озабочен деталями, правилами, списками, порядком, организацией или графиками до такой степени, что теряется основная суть деятельности.

Он проявляет перфекционизм, мешающий выполнению задач;
*️⃣чрезмерно предан работе и продуктивности, исключая досуг и дружеские отношения (не обусловленные очевидной экономической необходимостью);
*️⃣не способен выбросить изношенные или бесполезные предметы, даже если они не имеют сентиментальной ценности;
*️⃣неохотно делегирует задачи или работает с другими, если они не подчиняются в точности его или ее образу действий;
*️⃣придерживается крайне экономичного стиля расходов как по отношению к себе, так и к другим (деньги рассматриваются как нечто, что следует копить на случай будущих катастроф);
*️⃣проявляет жесткость и упрямство»
(из DSM-5).

Люди с нарциссическим расстройством личности также могут быть перфекцистами в том числе в вопросах уборки и порядка. Зачастую они считают, что окружающие не могут делать что-то хорошо.
Но эти люди нередко верят, что они сами достигли в деле совершенства, тогда как люди с обсессивно-компульсивным расстройством личности обычно очень самокритичны.

🔵 Расстройства ОКР - спектра.

🔜При обсессивно-компульсивном расстройстве с идеями порядка, чистоты и симметрии мы можем наблюдать в доме идеальную чистоту, аккуратность и правильно расставленные предметы.

Навязчивости чистоты часто заставляют людей многократно перемывать и дезинфицировать предметы интерьера, перестирывать вещи и постель, тщательно мыть все, что приносится с улицы.

Люди с ОКР порядка и симметрии нередко говорят об ощущении, что "что-то не так, что-то неправильно, нужно исправить, сделать ровнее, расставить симметричнее".

Нарушать такой порядок никак нельзя, человек строго следит за этим и исправляет любые неточности, часто директивно включая в процесс близких.


🔜Патологическое накопительство или хординг характеризуется склонностью к накоплению различных предметов, что приводит к захламлению жилого пространства вплоть до того, что им становится небезопасно пользоваться.

Накопление происходит вследствие повторяющихся побуждений собирать и сохранять различные вещи вне зависимости от их реальной ценности и полезности, а также трудностей избавления от накопленного имущества из-за чувства необходимости его сохранения и дистресса в случае расставания с ним.

Если пространство не захламлено, то это только благодаря вмешательству третьих лиц (например, членов семьи, уборщиков, администрации). Собирательство может быть пассивным (например, скопление рекламных листовок или писем, бутылок, упаковок от еды) или активным (например, сбор мусора, выкинутых кем-то вещей на улице, скупка дешевых вещей на распродажах, сайтах объявлений).
Предметы накапливаются без цели, не используются и не приносят какой-либо пользы.

Симптомы приводят к выраженному дистрессу и/или значительным нарушениям в личной, семейной, социальной, учебной, профессиональной или других важных сферах функционирования (из МКБ-11).