Практика осознанности для пятничного вечера и каждого дня.

Упражнение «Листья в потоке»

1️⃣ Найдите удобную позу и закройте глаза либо сфокусируйте их на одной точке.

2️⃣Представьте себе, что вы сидите на берегу медленно текущего ручья, и мимо вас по поверхности воды плывут листья. Представьте себе все так, как вам нравится, – это ваше воображение. (Пауза 10 секунд.)

3️⃣Теперь в течение нескольких минут обращайте внимание на каждую мысль, которая возникнет в вашей голове… затем помещайте ее на лист и позвольте ей приплывать, оставаться и плыть дальше, когда придет ее время… Не пытайтесь заставлять ее уплыть прочь, просто заметьте, что она делает… Она может плыть быстро, или очень медленно, или кружиться поблизости… Делайте так независимо от того, позитивные это мысли или негативные, приятные или болезненные… даже если это самая чудесная мысль, поместите ее на лист… и позвольте им приходить, оставаться и уходить в свое время… они могут плыть быстро или медленно, или оставаться неподалеку… просто наблюдайте, что происходит, не пытаясь ничего изменить. (Пауза 10 секунд.)

4️⃣Если ваши мысли замерли на месте, просто смотрите на поток. Рано или поздно мысли снова придут в движение. (Пауза 20 секунд.)

5️⃣Позвольте своему потоку течь с его собственной скоростью. Не пытайтесь его ускорить. Не пытайтесь смыть листья: они приходят, остаются и уходят, когда приходит их время. (Пауза 20 секунд.)

6️⃣Если ваше сознание говорит: «Это глупо» или «Я не могу это сделать», поместите эту мысль на лист. (Пауза 20 секунд.)

7️⃣ Если лист кружится на месте, позвольте ему остаться. Не заставляйте его уплывать. (Пауза 20 секунд.)

8️⃣(Необязательное дополнение – знакомство с принятием.) Если у вас возникает неприятное чувство, например скука или нетерпение, просто признайте это. Скажите себе: «Вот скука» или «Вот чувство нетерпения». Потом поместите эти слова на лист.

9️⃣ Время от времени ваши слова будут цеплять вас и вытаскивать из упражнения, и вы потеряете задание из виду. Это нормально и естественно, и будет иногда происходить. Как только, как вы осознали, что это случилось, мягко признайте это и вновь начните выполнять упражнение.
После девятого пункта инструкции продолжайте упражнение в течение нескольких минут, периодически нарушая тишину напоминанием: «Ваши мысли будут цеплять вас снова и снова. Это нормально. Как только вы осознаете это, снова начните выполнять упражнение.

Из книги Расс Хэррис "Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности".

#осознанность