Внедрение МКБ 11 в РФ приостанавливается на неопределённый срок.
Похоже речь идёт о несоответствии некоторых разделов традиционным ценностям.

Напомню, МКБ-10 была разработана в 1989г.
За 30 лет многие данные устарели, диагностические рубрики изменились.

🔵В МКБ 11 наконец описаны БАР 1 И 2 типа.

🔵Расстройства личности теперь не делят по типам, а только по симптомам и степени их выраженности.

🔵В МКБ 11 аутизм перестал быть детским расстройством

🔵Стигматизированная "умственная отсталость" получила название "нарушение интеллектуального развития", что гораздо менее неприятно, согласитесь.

🔵Появляется КПТСР.

🔵Появляется ОКР с отсутсием критики (на сегодняшний день таким пациентам все еще нередко выставляется шизофрения).

🔵Ипохондрическое расстройство теперь относится к ОКР спектру.

🔵А сам ОКР становится отдельной подгруппой и больше не относится к категории расстройств, связанных со стрессом.

Эти, казалось бы небольшие изменения, на самом деле меняют подходы к диагностике, а значит - к лечению и прогнозам.
Поэтому очень важно идти в ногу со временем.

Надеюсь, мы сказали МКБ-11 "до свидания", а не "прощай".

Как совладать с бытовой тревожностью?

Часто, когда мы ожидаем каких-то значимых событий, принимаем серьёзные решения, ждём результатов исследований, нас одолевает тревога.

Порой она становится такой сильной, что отодвигает на 2й план саму жизнь. Мы делаем привычные вещи на автомате, но голова занята только одним: как правильно поступить, как лучше сделать, как избежать ошибки, а что если придёт плохой результат. Вы уже попытались отвлечься, переключиться, не думать, но это не работает.
Что же делать в таком случае?

Вот несколько стратегий.

1️⃣. Принять тревогу как факт и не пытаться от неё избавиться.

Тревога - это не плохо и не хорошо, это просто то, что уже существует.
Да, сейчас так. Вам нужно это время, вы имеете право тревожиться. Какие-то вещи могут подождать. Не бойтесь тревожных ощущений. Тревога неприятна, но не опасна.
Это сигнал нашей психики о некоем неблагополучии, нужно обратить на него внимание, а не просто отключить. Ведь вы не отключаете чек на панели автомобиля, когда он сообщает об ошибке, а разбираетесь в причинах.

2️⃣. Зачем я постоянно прокручиваю эти мысли?

Оцените функциональность постоянных переживаний.

Действительно ли полезно много раз представлять предстоящую сделку в голове, думать о самом худшем сценарии?
Напишите плюсы и минусы такой стратегии. Будет ли полезно пересмотреть ее?

3️⃣. Старайтесь брать паузы.

В идеале - ограничьте тревогу конкретным временем, когда вы думаете только об этом вопросе и ни о чем другом.

Если не выходит - хотя бы выделяйте промежутки без тревоги, гуляйте, тренируйтесь, слушайте музыку, делайте практики осознанности, ходите на массаж.

4️⃣. Практикуйте диафрагмальное дыхание.

Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Попробуйте сделать вдох так, чтобы рука на животе поднялась, а рука на груди осталась неподвижной. Тоже самое с выдохом: пусть двигается только нижняя рука.
Не надо дышать очень глубоко. Постарайтесь сделать выдох чуть длиннее, чем вдох.

Теперь добавьте мысли: на вдохе думаем "я сейчас", а на выдохе тянем "рас-слаб-ля-юсь".

Делайте такую практику несколько раз в день, чтобы снизить уровень тревожности.

5️⃣. Дистанцирование от тревоги.

Заметьте автоматические мысли, которые не дают расслабиться.
Например, "я обязательно что-то упущу", "сделка будет неудачной", "это рак", "самолет разобьётся".

Добавьте к ним приставку "мне пришла мысль, что...", а затем "я заметил, что мне пришла мысль, что..."

Например:
"Я заметила, что мне пришла мысль о том, что самолёт разобьется".
Заметьте, как изменились ощущения.

6️⃣. Пропустите тревожные мысли через фильтр следующих вопросов:

✔️Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

✔️Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

✔️Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✔️Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?

✔️Каков наилучший исход событий?

✔️Каков наиболее вероятный исход событий?

✔️Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

✔️Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

✔️Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?

✔️О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

✔️Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

✔️Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

✔️Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

✔️Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?


7️⃣. В некоторых случаях полезно мысленно идти в страх, ведь избегание только усиливает тревогу.

В идеале - проиграйте самый страшный сценарий в голове во всех подробностях. Мысленно проживите его. Столкнитесь с худшим исходом, проиграйте в голове последствия, вплоть до самых отдалённых.
Не бойтесь эмоций, они будут неприятны и болезнены, но они выносимы.

#тревога

People pleaser или угождающий человек.

Плизинг или потребность угождать окружающим, не расстраивать их, быть удобным, хорошим - частый запрос в терапию.

Речь зачастую идёт не просто о хороших манерах, а именно о невыносимости конфронтации, осуждения, страхе отвержения, стыде заявить о своих желаниях, чувстве вины перед окружающими.

На самом деле такое поведение - проверенная и закрепившаяся копинг-стратегия, которая в свое время была адаптивной и приносила пользу.

Скорее всего в детстве такому человеку приходилось "заслуживать любовь".
Его хвалили за "удобность" и наказывали за ошибки, за проявление неудобных потребностей, чувств. Не обязательно физически били, возможно просто стыдили (что же ты маму расстраиваешь, такой большой, а сам не можешь), шутливо высмеивали (посмотрите на него, хочет он), обижались (как ты можешь так расстраивать меня?), игнорировали, сравнивали с другими.
В общем, любым способом наказывали такое поведение.
Для маленького ребёнка, особенно с высокой степенью нейротизма, это болезненные и травматичные чувства, которые могут оставить эмоциональный шлейф на долгие годы.

В итоге, формируется страх высказать свое мнение, причинить кому-то дискомфорт, быть отвергнутым, ощущение себя "дефектным, неправильным", а своих потребностей - неважными.

Этот глубинный страх быть изгнаным достался нам от далёких предков, когда быть отреченным от племени значило верную смерть.

Такие люди очень страдают от невозможности сказать нет, настоять на своём, отстоять границы, выйти из дисфункционального общения.

Это проявляется либо повсеместно, со всеми людьми, либо более избирательно: только с родителями, начальником, партнером.

Что делать, если вы плизер и хотите от этого избавиться?

1⃣. Определите, в каких сферах жизни плизинг больше всего мешает вам жить.

2⃣. Запишите преимущества и недостатки привычной стратегии.
Точно хотите избавиться от неё? Ведь это, казалось бы, очень безопасно, надёжно, проверено.

3⃣. Представьте себя через 5 лет, если вы оставите все как есть, и не станете работать с этой проблемой. А через 10?
А теперь представьте того себя, кем хотите стать через 10 лет. И спросите у этого человека, что делать с проблемой сейчас, надо ли как-то меняться.

4⃣. Поставьте реальную конкретную достижимую цель. Например, сказать партнёру, что вам не нравится разговор и прервать его, выдержав последствия. Или отказать другу в просьбе дать денег взаймы.

5⃣. Понять, чего именно вы боитесь, продумать худший сценарий.
Мысленно проживите его полностью, до самого конца, справьтесь, выдержите. Вы боитесь не человека, вы боитесь своих чувств: вины, стыда.
Но чувства - это просто чувства. Они выносимы и проходят.


6⃣. Оцените рационально вероятность реализации худшего сценария.
Например, мысль "все люди отвергнут меня", как правило, не очень реалистична.

7⃣. А какой сценарий самый лучший?
А самый реалистичный?
Настолько вероятно, что случатся они?

8⃣. Каким человеком вы будете себя чувствовать, если сделаете это? Плохим, виноватым, бессовестным?
Готовы ли вы называть так и окружающих в ситуации, подобной вашей?
Если нет, то почему?
Стоит ли продолжать придерживаться таких "двойных стандартов" в жизни?
Если ваши жизненные правила приносят столько дискомфорта и проблем, то зачем такие правила нужны? Не лучше ли пересмотреть их?
Если бы вы могли прямо сейчас выбрать, во что верить, то что бы это было?

9⃣. Какой первый шаг стоит сделать чтобы приблизиться к реализации новых правил в жизни?
Что может помешать вам его сделать? Как справитесь?
А что или кто поможет?

1⃣0⃣. Действуйте. Эта жизнь - не пробник, а окончательная версия, не упустите время😉

Тяжёлый диагноз, как жить дальше.

Говорят "от тюрьмы и от сумы не зарекайся". Я бы добавила "от тяжелой болезни не зарекайся тоже".

Нет никакого универсального рецепта принять тяжёлый диагноз.
Как правило, люди в этом. случае проходят все стадии принятия горя.

1️⃣Отрицание

Мы не верим, что это происходит, все кажется нереальным сном, который вот-вот закончится.

2️⃣ Гнев

Мы злимся на весь мир, на бога, на себя самих, на несправедливость.

3️⃣ Торг

Очень опасный этап. Мы ищем пути выхода, "торгуемся".
Погружаемся в руминативные мысли в поиске причин, на которые мы могли повлиять, чтобы все предотвратить.

На этом этапе нам очень легко продать любую "волшебную таблетку".
Люди ездят к перуанским шаманам. Переводят огромные деньги псевдоспециалистам. Это широкое поле для обмана и мошенничества.
Мозг ищет обходные пути, чтобы "сторговаться" с болью.

4️⃣ Депрессия

Признание факта болезни, но вместе с этим и идёи, что все бессмысленно, все пропало, выхода нет, жизнь кончена.
В этой стадии человек может находиться очень долго. Именно в этот период наиболее высок риск суцицида.


5️⃣ Принятие

Признание жизни с болезнью такой, какая она есть.
Это не значит бездействие. Это значит разумное отношение, принятие бытия и в этом его проявлении.

Стадии не всегда идут именно в этом порядке и необязательно однократны. Порой из принятия мы снова уходим в депрессию, потом в гнев, в отрицание, затем опять в принятие.
Это нормально, нельзя требовать от себя спокойного и ровного отношения. Вы имеете право горевать о своём здоровье, о своей жизни столько, сколько нужно.

Что не помогает?

Порой есть искушение провалиться в жалость к себе и обиду к миру. Это кажется справедливым, но не сделает вашу жизнь лучше, скорее озлобит.

Сострадание себе и миру - наоборот открывает наше сердце.
Постарайтесь подумать о том, что жизнь каждого человека в той или иной степени полна страданий. У всех они разные, но в целом это наша общая человеческая боль.

Почувствуйте единство с тысячами других людей, которые прямо сейчас, в этот момент испытывают тоже самое, что и вы. Попробуйте мысленно отправить им лучи своей доброй поддержки, и почувствуйте их ответ.

Нам очень хочется приятных эмоций и позитивных событий, и это нормально. Но жизнь гораздо глубже и разнообразнее.
Принимая только позитивное и сопротивляясь боли, мы чувствуем себя все более несчастными.

Прочитайте следующее упражнение.

"Трансформируем негативное"

(из книги К.Нефф "Самосострадание")

"Когда в следующий раз вас захватят негативные эмоции, попытайтесь выработать эмоции позитивные, которые будут сопровождать негатив.

Можете пользоваться следующими фразами, предназначенными для того, чтобы подтвердить ваши ощущения, одновременно фокусируясь на желании стать счастливыми:

🔜Это трудно — чувствовать (назовите негативную эмоцию).

🔜Чувствовать (негативная эмоция) — это часть человеческого опыта.

🔜Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя в данный момент счастливее?

Первая фраза нацелена на то, чтобы с сочувствием признать, до какой степени трудно испытывать отрицательную эмоцию.

Вторая фраза — напоминание о том, что отрицательные эмоции — это нормальная, естественная часть человеческого существования, и поэтому осуждать их нельзя.

Третья фраза помогает сконцентрироваться на желании быть счастливым.

Как только вы скажете себе эти фразы, негативный настрой начнет исчезать, сменяясь ощущением покоя и довольства".

Что может наполнить жизнь смыслом?

Ценности - наши жизненные ориентиры, вектора, направления.
Это не цели, ведь цели конечны, а следовать своим ценностям можно на протяжении всей жизни.

Подумайте, что для вас действительно важно. Каким человеком быть, как проявлять себя.

Дарить любовь❓

Делать мир чуточку лучше, справледливее❓

Быть заботливым родителем, ребёнком, партнёром❓

Наслаждаться комфортом, вкусной едой, общением❓

Заниматься благотворительностью, заботиться о детях, животных❓

Наполните свою жизнь ценностноориентированными действиями, и смысла в ней станет намного больше.

#самосострадание
#ценности