​​Я предлагаю вам чудесную технику сострадания себе в трудную минуту из книги Анны Блэк "Время услышать себя"

МИНУТА СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ

Эта практика разработана Кристин Нефф и Кристофером Гермером, к ней надо прибегать в тяжелые периоды жизни.

Упражнение занимает не больше минуты; выполнять его можно где угодно и когда угодно, не привлекая к себе внимания. Советую делать его регулярно даже в благополучные времена — тогда оно вой дет у вас в привычку, и при необходимости вы прибегнете к нему автоматически.

Минута сострадания разделена на несколько этапов, каждый со своим посылом, выражаемым в определенных словах (формулировки при желании можно изменить).

Медленно проговорите фразы одну за другой.
«Сейчас я испытываю страдание,
Страдание — часть жизни,
Пусть я буду добр к себе,
Пусть я буду проявлять по отношению к себе сочувствие».

Не отвлекайтесь на поиск идеально подходящих слов и не волнуйтесь, если что- то забудете. Намерение гораздо важнее формулировок.

Повторяя слова, можно положить руку себе на грудь или на живот.

ЭТАП 1: МОМЕНТ СТРАДАНИЯ Признайте, что вы испытываете страдание и боль. Прислушайтесь к физическим ощущениям. Что вы чувствуете? Где сосредоточены ощущения? Если ничего не замечаете, это тоже нормально. Не нужно выискивать конкретные симптомы. Какие эмоции вы сейчас испытываете? Обратите на них внимание, но не увлекайтесь трактовками. Можете сказать себе: «Мне больно», «Мне обидно», «У меня сильный стресс».

ЭТАП 2: СТРАДАНИЕ  — ЧАСТЬ ЖИЗНИ Расширьте свою зону внимания и включите в нее всех, кто сейчас находится в похожей ситуации, и скажите себе, что вы не одиноки. Боль — неотъемлемая часть человеческого опыта. Как правило, страдания вызваны неподвластными нам факторами, а вовсе не личными ошибками или недостатками. Можете проговорить про себя: «Боль — неотъемлемая часть жизни», «Я не единственный человек, переживающий подобное».

ЭТАП 3: ДОБРОЕ ОТНОШЕНИЕ К  СЕБЕ Обратитесь к себе со словами любви и поддержки. Для начала подберите слова и фразы, которые найдут отклик в вашей душе. Если ничего не приходит на ум, Кристофер Гермер и Кристин Нефф советуют подумать, что бы вы сказали другу или родственнику, оказавшемуся в тяжелой жизненной ситуации. Напомните себе, что делаете все, что от вас зависит. Иногда жизнь идет не так, как хотелось бы, но лучше воспринимать ошибки и неудачи с добротой и сочувствием, чем судить себя и заниматься самобичеванием.

ЭТАП 4: СОЧУВСТВЕННОЕ ОТНОШЕНИЕ К  СЕБЕ Старайтесь не забывать, что ваша задача — научиться себе сострадать. Кристофер Гермер и Кристин Нефф предлагают альтернативные формулировки, например: «Пусть я буду принимать себя таким/такой, как есть» или «Пусть я научусь принимать себя». Попробуйте перефразировать так, чтобы вместо «пусть я» получилось «могу я». Какой вариант вызывает более сильную реакцию? Не стоит ждать, что после минуты сострадания к себе боль пройдет. Этого не случится. Ваша цель — понять, что сейчас происходит, принять свой опыт, вместо того чтобы делать вид, что все в порядке, подавлять переживания или чрезмерно их драматизировать. Напомните себе, что вы не одиноки, почувствуйте это. Что бы вы ни испытывали, обязательно найдутся люди, которые переживают то же самое — или пережили когда- то, или переживут позже. Предложите себе поддержку и утешение. Чем чаще вы станете отрабатывать эти приемы, тем легче вам будет обратиться к ним в тяжелую минуту.


#самосострадание

Может быть вы замечали, что ожидание удовольствия от чего-то намного ярче, чем само получение этого чего-то. Все это проделки дофамина...

Дофамин - нейромедиатор удовольствия, об этом почти все знают. Нет, не удовольствия, а ожидания удовольствия, - уточняют другие. И то, и другое верно: дофаминергические нейроны VTA типа I и II активируются как при получении стимула о награде, так и при его ожидании. Есть еще и нейроны III типа: они активируются при не-получении стимула и, похоже, могут быть названы «нейронами страдания». (Будда перевернулся в своей нирване: рядом с удовольствием, в непосредственной близости, всегда корячится страдание, да-да!)

https://elementy.ru/novosti_nauki/431754/V_sisteme_voznagrazhdeniya_naydeny_neyrony_vozbuzhdayushchiesya_ot_khoroshikh_predchuvstviy

Пятница... И я сегодня примерно такая.

Как-то зашла в детскую, а дочка уложила там спать свою куклу и включила на колонке Алисе подборку колыбельных...
Я села слушать и просто приросла к месту... Ещё ни одна медитация не действовала на меня так расслабляюще.

Тут не просто про расслабление, тут про то самое ощущение безопасности, безусловной любви и принятия, в котором мы все так нуждаемся. То ощущение маминых рук, голоса, тепла, нежности... Это волшебно.

Слушая эти колыбельные мне очень хочется обнять себя за плечи и представить, что кто-то сильный, надёжный и очень любящий заключил меня в свои объятия и решил все мои проблемы...

Послушайте❤️

Доброго субботнего утра.
У нас опять проделки деда мороза 😄

Какой же кайф когда дети подросли. Сын убежал на доп. занятие по шахматам (в машине получил люлей за забытые дома варежки).
Дочка осталась скакать в игровой.
Мама может просто посидеть в кафе торгового центра и попить кофе. Наслаждение, спокойствие, безмятежность ☁️☁️☁️.

Друзья, всем рекомендую познакомиться с концепцией доказательности в медицине. Это сэкономит вам кучу денег, времени и здоровья.
С доказательной психологией, кстати, все также💪

Кто придумал доказательную медицину?

Цель доказательной медицины — устранить устаревшие практики лечения в пользу более эффективных, обоснованных с помощью научных данных. К доказательности стремятся и современные подходы психотерапии.

Сегодня предлагаем посмотреть ролик врача-терапевта Ильи Квашенова о том, как появилась доказательная медицина, и зачем она нужна.

Режим счастливого ребёнка снова активэйтед😄

Итак, выходные продолжаются, и я вновь пишу о личном.

На зимние каникулы мы с дочкой не смогли попасть на сеанс Чебурашки. У неё поднялась температура, и билеты пропали. Восстанавливаем справедливость сегодня.

Фильм супер. Очень мило и трогательно. Мы с дочкой плакали, держась за руки.

Вообще считаю, что очень важно проводить время с детьми наедине. Сколько бы этих детей ни было, дайте каждому из них 10-15 мин каждый день только с вами. И несколько часов хотя бы раз в месяц, чтобы сходить куда-то вдвоем. Пусть у вас будут ваши личные темы для разговора. Ваши общие секретики. Ваши места, ваши песни, воспоминания. Пусть ребёнок почувствует себя единственным и самым любимым. В такие моменты можно установить действительно надёжную привязанность. Конечно, если вы в эти моменты действительно с ребёнком, а не в телефоне или своих мыслях.

Кстати, берет гордость за российское кино. В рекламе перед сеансом крутили наши новинки. Из того, что запомнилось:
Поехавшая (очень смешная реклама).
Вызов (фильм снят в космосе).
И то и другое хочу посмотреть.

А как ваши выходные?

Осознанность. Что это и зачем нам оно надо?

Впервые с практиками осознанности я столкнулась ещё подростком. Мой папа занимался Дианетикой/саентологией и активно привлекал меня туда. Так вот, там практиковалось состояние "здесь и сейчас". Тогда я не особо прониклась идеей. Сыграло подростковое отрицание. На практиках я чаще засыпала.

Более близкое моё знакомство с  осознанностью или, как сейчас модно говорить, Майндфулнессом произошло несколько лет назад в группе самообучегия ДБТ-навыкам.
Вот тогда я действительно почувствовала силу и ценность этого метода.

Сейчас я практикую осознанность регулярно. И в своей жизни, и в своей работе с клиентами. Осознанность - это первый навык, который мы тернируем в терапии. Без него невозможны изменения.



#осознанность

Простая практика на каждый день. Всего 10 минут для перезагрузки.