Итак, на прошлой неделе я писала про:

▶️Ошибки мышления:

🟣Сверхобобщение

🟣Черно-белое мышление

🟣Навешивание ярлыков

🟣Предсказание будущего

🟣Катастрофизацию.


На этой неделе я начинаю тему эмоций.

Я планирую рассказать в целом об эмоциях и их происхождении и разобрать каждую: зачем нужна, почему может мешать и что можно сделать самостоятельно, чтобы помочь себе.

#дайджест

Итак, эмоции.

Хорошо ли вы различаете эмоции?

Есть люди, которые практически не чувствуют эмоций, или чувствуют только часть эмоционального спектра.

📌 В психологии это называется Алекситимией.

Это может быть врождённой особенностью (например при некоторых расстройствах личности), или приобретеной, а чаще сочетанной (влияют и те и другие факторы).

При этом высокая интенсивность эмоций все же может ощущаться и сравнима с извержением вулкана (гнев, паника), когда человек не способен себя контролировать☹️🔥

Зачастую на наше взаимоотношение с эмоциями влияет воспитание.

Наша история развивалась так, что чувства часто уходили на второй план перед выживанием, долгом. Наши мамы и папы, наши бабушки и дедушки не умели закрывать свои и тем более чужие базовые эмоциональные потребности, не учили нас распознавать и принимать свои эмоции, экологично их выражать. Да что там, время было другое.

Часто можно слышать от клиентов историю о том, что эмоции в семье не приветствовались, запрещались, что взрослые сами не выражали эмоции и не умели принимать, выносить и отражать детские чувства.

⚡️Запрет на эмоции зачастую приводит к негативным последствиям, эмоции могут стать сильнее, стать невыносимыми, дезадаптивными, могут проявляться через телесные реакции.

Неумение понимать и принимать себя не даёт нам просто прожить какие-то состояния, они становятся хроническими, формируются порочные круги, из которых выйти самосостоятельно уже совсем непросто.

#эмоции

Эмоция - это нечто, что переживается как чувство (feeling), которое мотивирует, организует и направляет восприятие, мышление и действия.

Каждый аспект данного определения чрезвычайно важен для понимания природы эмоции.

🟡Эмоция мотивирует. Она мобилизует энергию, и эта энергия в некоторых случаях ощущается субъектом как тенденция к совершению действия.

🟡 Эмоция руководит мыслительной и физической активностью индивида, направляетее в определенное русло. Если вы охвачены гневом, вы не броситесь наутек, а если вы перепуганы, вы вряд ли решитесь на агрессию.

🟡Эмоция регулирует или, вернее сказать, фильтрует наше восприятие. Счастье заставляет человека воспринимать мир через пресловутые розовые очки: умиляться самым обыденным вещам, вроде запаха полевого цветка и парения птицы на закате, и идти пожизни легкой, пружинистой походкой.

Как и для чего возникли эмоции?

По мере эволюции наших предков период взросления и обучения молодых особей становился все более длительным - им требовался все больший и больший срок, чтобы научиться добывать пищу, заботиться о себе.

Для того чтобы ребенок выжил, между ним и человеком, заботившимся о нем (обычно это мать), должна была возникнуть тесная взаимная привязанность. Мы не знаем, каким образом она возникла и как трансформировалась в ходе эволюции, но, основываясь на данных современных исследований, можно с уверенностью утверждать, что цементирующим фактором взаимной привязанности матери и ребенка являются эмоции...

... Младенец просто не выжил бы, если бы его мать не испытывала мощной потребности держать его на руках. Ребенок во всем зависит от матери: она удовлетворяет его потребности в пище, тепле, уходе, защищает его от опасности...

... Многочисленные исследования, посвященные вопросам эмоционального развития ребенка, показывают, что задолго до того, как ребенок начинает понимать обращенную к нему речь и произносить отдельные слова, он уже может сообщать окружающим о своем внутреннем состоянии спомощью некоторого набора сигналов...

Изард Психология эмоций

#эмоции

Как мы видим, эмоции закреплялись самой эволюцией и служили в первую очередь для повышения выживаемости потомства.

Более того, у взрослых особей эмоции также способствовали выживанию.

🟣Тревога помогала быть более осторожными и не поподаться хищнику.

🟣Раздражение и гнев - противостоять противнику и добиться уважения в племени.
🟣 Интерес и радость - познавать новое.

🟣Стыд и вина - стараться нравиться своему племени и не быть изгнаным.

🟣Грусть и печаль помогали пережить тяжёлые времена, когда ничего нельзя изменить.

🟣Отвращение оберегало нас от отравления или заражения.

Эмоции не просто закреплялись эволюционно. Мозг научился создавать так называемые эмоциональные схемы - типичные паттерны реагирования на похожие ситуации. Это позволяло сэкономить время и ресурс в моменте. Такие "программы" дали человеку возможность реагировать мгновенно именно за счёт ярких чувств и импульсов.

Но наша жизнь очень сильно изменилась за последние столетия. Сейчас мир таков, что от нас требуется когнитивная гибкость, осознанность, рациональность. Эмоциональные реакции зачастую не спасают нас, а только мешают жить.


Пы.сы. Потерпите, скоро эта теоретическая лабудень закончится, и мы перейдём к лайфхакам😄
но понимание матчасти тоже важно

#эмоции

У нас есть 3 типичных способа реагирования на эмоции:

1️⃣. Поддаться эмоции. Паниковать от паники, агрессировать от злости, прятаться от стыда и тд. Иногда помогает, но чаще мешает жить. Легко, не требует усилий, но сильно ограничивает свободу.

2️⃣. Подавлять и блокировать эмоцию. Изо всех сил стараться не чувствовать. Бояться эмоцию. Быть уверенным, что её быть не должно, что она невыносима. Запрещать себе об этом думать. Отвлекаться. Заливать алкоголем, лекарствами, наркотиками. Перебивать другими эмоциями (экстрим, случайные связи), болью (селфхарм).

3️⃣. Замечать, наблюдать и проживать эмоцию. Просто дать ей быть. Балансировать на ней как на сёрфе, как наездник на лошади. Наблюдать за ощущениями безоценочно. Находить связь эмоции с мыслями, с событиями, с убеждениями (что в целом и есть рефлексия). Это навык, которому можно научиться.

#эмоции

Есть разные классификации эмоций.

В психотерапии удобнее всего классифицировать эмоции по векторам. В один вектор попадают эмоции, сходные по проявлению, но разные по интенсивности.

Например, вектор раздражения включает:

🔘недовольство/неудовлетворение

🔘возмущение

🔘раздражение

🔘злость

🔘гнев

🔘ярость

Вектор тревоги:

🔘волнение,

🔘беспокойство,

🔘опасение,

🔘тревога,

🔘страх,

🔘паника,

🔘ужас

Вектор грусти:

🔘грусть

🔘печаль

🔘тоска

🔘отчаяние

🔘безысходность.

Также и другие эмоции имеют степени выраженности. Например, стыд/смущение, отвращение/неприязнь. Обиду обычно рассматриваю отдельным направлением.

Мы можем "измерять" эмоции по степени выраженности от 1 до 10. Где 10 - максимум.

Задача психотерапии обычно не состоит в том, чтобы убрать эмоцию полностью. Она скорее в том, чтобы сделать её более выносимой, функциональной. Перейти на более приемлемы уровень или снизить степень выражености.

Я думаю, начнём с разбора тревоги, ведь тревожные расстройства занимают львиную долю запросов в психотерапии.

П.с. С цветком в картинке не совсем согласна. Скука и отвращение, например, не очень вяжутся.


#эмоции

Итак, начинаем знакомство с тревогой.
О ней можно много писать, и я буду это делать постепенно. Пробуйте техники, задавайте вопросы, делитесь своими успехами.

Тревога - маркер опасности.

В норме функциональная тревога подсвечивает нам потенциально опасные моменты, помогает быть в тонусе, составить адекватный план действий и этому плану следовать.

📎Например, вставать рано, чтобы не опоздать на работу. Смотреть по сторонам, переходя дорогу. Покупать страховку, выезжая в другую страну.

Дисфункциональная тревога лишена этой цели. Она не приводит к составлению плана действий, не приводит к эффективному решению проблем. Она сама становится проблемой и концентрирует внимание на самой себе.

📎А что если начнётся эпидемия? А что если лечение мне не поможет? А вдруг эта боль в голове - инсульт? А вдруг все люди подумают, что я ненормальный?

⚡️Давайте научимся их различать в жизни. Когда тревога снова нападает, задавайте себе вопрос функциональная ли она? Помогает ли она мне разработать план действий, который улучшит мою адаптацию в этом мире?

▶️В моменте тревога, как и любая другая эмоция, начинается с дисфункциональных автоматических мыслей. Чаще всего это мысли по типу предсказания будущего (я заболею, меня подставят), катастрофизации (я не справлюсь, это будет невыносимо), мышления типа "а что если?" (а что если появится новый вирус, а что если начнётся война, а что если я останусь один).
Смотри #ошибки_мышления.

▶️Второй этап - наша оценка этих мыслей.

В нашем сознании за сутки проносятся тысячи мыслей. Наш беспокойный разум исправно их генерирует.
Но только мы фокусом своего внимания выбираем некоторые из них и наделяем их особым смыслом, значением. Мы делаем это исходя из наших убеждений о себе, мире, людях.
Как современная социальная сеть, мозг начинает генерировать преимущественно те мысли, которые пользуются спросом. Формируется наш личный информационный пузырь, через который мы воспринимаем мир.

Доверяя тревожным мыслям, мы запускаем тревожную реакцию в теле. Появляется сердцебиение, одышка, тремор рук, напряжение мышц (обруч вокруг головы), а порой даже дереализация.

▶️Дальше зачастую подключается компенсаторное поведение.

Срабатывает убеждение - "от тревоги надо избавиться, надо срочно что-то делать, спасаться. Тревога - сигнал опасности!" Или "тревога невыносима, я должна её заблокировать" .

📎Мы избегаем каких-то мест, ситуаций (компаний при социальной тревоге, метро при паническом расстройстве).

📎Мы пытаемся успокоиться, гугля информацию в интернете (например о том, симптомом какой болезни может быть головная боль).

📎Мы ищем заверения у близких (точно все будет нормально?).

📎Мы запрещаем себе тревожиться (нельзя думать о таком). Или, наоборот, гоняем тревожные мысли по кругу.

Компенсаторное поведение даёт кратковременное успокоение, тревога спадает. Но в долгосрочной перспективе оно только закрепляет программу, порочный круг. Ведь мозг получает сигнал "мы спаслись, выжили, ура, все сделали правильно, надо продолжать в том же духе".
И следующая реакция на треовжную мысль становится точно такой же.

Попробуйте на примере любой вашей личной ситуации найти тревожные автоматические мысли и Компенсаторное поведение, которое запускается этими мыслями. Можете поделиться в комментарии.

#тревога