Почему небольшие привычки приводят к большим результатам

▶️Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе.

Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Неважно, идет ли речь о диете, создании бизнеса, написании книги, победе на соревнованиях или достижении любой другой цели – мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить.

Вместе с тем, улучшение на 1 % не очень заметно – а в каких-то случаях незаметно вообще, – но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе.

▶️Эффект, которого можно достичь с течением времени благодаря незначительным изменениям может быть поразительным.

Арифметика в данном случае такова: если сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода вы станете в 37 раз лучше самого себя – каким вы были в начале этого пути. И наоборот – если в течение года будете каждый день становиться на 1 % хуже, вы деградируете практически до нулевой отметки.

▶️Успех – продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

Только оглядываясь назад через два года, пять или даже десять лет, вы осознаете очевидную ценность хороших привычек и отрицательное воздействие плохих.

Эффект, вызванный изменением привычек, подобен результату изменения маршрута самолета всего на несколько градусов. Представьте, что вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если после вылета из Лос-Анджелеса пилот скорректирует курс всего на 3,5° южнее, вы приземлитесь в Вашингтоне вместо Нью-Йорка.

Такое незначительное изменение вряд ли будет заметно при взлете, но когда оно будет масштабировано с учетом размеров США, полет завершится в сотне миль от первоначального пункта назначения.
Аналогичным образом небольшое изменение ежедневных привычек может направить жизнь в совсем другом направлении.

Из книги "Атомные привычки", Джеймс Клир

Сегодня хочу рассказать вам о таком термине, как разум новичка (ум, мышление новичка).

Это понятие корнями уходит в дзен-буддизм. В наше время оно используется в практиках майндфулнесс и в направлениях КПТ, где применяется понятие осознанности (3я волна кпт).

Разум новичка - это практика, направленная на безоценочное восприятие текущего момента. Можно сравнить это с состоянием, когда мы видим что-то впервые или начинаем заниматься чем-то впервые в жизни. Наш мозг открыт новому, он не опирается на опыт, не строит никаких гипотез, ожиданий, не навешивает ярлыки. Мы с любопытством и интересом воспринимаем реальность, мы поглащены процессом. Мы будто пустой сосуд, который наполняется информацией.
Такое восприятие более всего характерно для детей.

🔜Представьте себе годовалого малыша.

С каким искренним интересом он учится ходить. Ребёнок с готовностью принимает любой исход: не только удачу, но и падение, боль. С любопытством впитывает опыт.

Поставьте на его место обычного взрослого человека. Какие мысли могли бы сопровождать его при очередном падении?☹️☹️☹️

🔵у меня вечно ничего не получается, я неумеха, кривоногий (Сверхобобщение, ярлыки)
🔵 все уже ходят, а я нет, я хуже других (Сверхобобщение, несправедливое сравнение)
🔵а что если я опять упаду и ударюсь (предсказание будущего)
🔵боль слишком неприятная, невыносимая, лучше не продолжать (Катастрофизация, избегание)
🔵все смотрят на меня, смеются надо мной (чтение мыслей).

✖️Все это - автоматическое, оценочное мышление. Наш фокус внимания не на процессе, он в наших автоматических мыслях, в ошибках мышления и, как следствие, в негативных эмоциях.

Практикуя мышление новичка, мы фокусируемся на самом процессе восприятия, а автоматические мысли убираем в сторону.

✔️Прямо сейчас посмотрите на место где вы находитесь так, будто бы видите его впервые.
Более того, представьте, что в никогда ранее не были в подобных местах и вам не с чем сравнить. Например, вы человек, который всю жизнь прожил в лесу и вы впервые видите квартиру.
Выпрямите спину, уберите закрытую позу, изобразите на лице лёгкую полуулыбку.

Осмотритесь вокруг заинтересовано и безоценочно.
Сфокусируйтесь на каждом объекте в отдельности, проговорите мысленно: "я сейчас вижу стол, диван, холодильник". Как вариант, можно вообще не использовать названий, а просто воспринимать объекты.
Пусть ваше внимание будет однонаправдено в каждый момент времени.

Замечайте оценочные суждения, приходящие в голову, и просто отпускайте их (на холодильнике грязь, это ужасно, я плохая хозяйка, на столе пыть и его вообще давно пора менять и т.п.).

Другое не менее полезное упражнение. 👇👇👇

Посмотрите на себя в зеркало так, будто видете себя впервые. Рассмотрите себя с искренним интересом, любопытством, взглядом маленького ребёнка. Будьте открыты новому.
Замечайте каждую оценочную мысль (некрасивый, толстый, злой и т.д) и отпускайте её. Старайтесь описывать только факты: 2 руки 2 ноги, волосы до плеч, красная майка.

Сохраняйте однонаправленное безоценочное восприятие столько, сколько сможете.
Практикуйте его так часто, как только будет возможно.

#осознанность

СТИЛИ ОБЩЕНИЯ

(по книге "Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими"
Рэнди Дж. Патерсон)

▶️▶️▶️Выделяют 4 основных стиля общения: пассивный, агрессивный, пассивно-агрессивный и ассертивный.

Каждый из нас может пользоваться разными стилями в зависимости от ситуации. Но бывает так, что какой-то стиль становится настолько преобладающим, привычным, что мешает нам действовать адаптивно.

Начнём со знакомства с каждым из стилей.

Пассивный стиль общения.

Цель пассивного стиля — любой ценой избежать конфликта, используя нижеследующие приемы.

🔵Подчинение необоснованным требованиям других людей.
"Выйти в ночную смену? На следующий день после моей свадьбы? Гм, конечно, хорошо. Без проблем".

🔵Потакание большинству.
"Ужин в «Тошниловке у Боба»? О, э-э, почему бы и нет, звучит как отличное место!"

🔵Замалчивание своего мнения, пока другие не выскажут свое.
"Что я думаю о смертной казни? Ну…, а что вы думаете? Смертная казнь для невнимательных пешеходов? Ну, да, почему бы и нет".

🔵Полное отсутствие критики и замечаний в адрес других людей.
"Вчера я получил ваш отчет по бюджету (в двух предложениях). Нет, цвет шрифта просто отличный. Никаких проблем".

🔵Воздержание от слов и поступков, которые могут вызвать комментарии или неодобрение другими людьми.
"Никто не обратит на меня внимание, если я буду в этих брюках. Отлично. Я их беру".

❗️Результат пассивного стиля: люди передают управление своей жизнью другим, даже когда не хотят этого.

Использование термина "пассивный" может быть обманчивым. Он предполагает, что человек просто сидит и ничего не говорит. Иногда именно так и бывает. Но порой человек, использующий пассивный стиль, на самом деле часто является более активным, чем другие: он суетится, работает в два раза усерднее других, все время оправдывается, отчаянно пытается получить одобрение и стремится решать чужие проблемы.

У человека всегда есть выбор: быть пассивным или нет. Но зачастую люди не осознают, что делают выбор. Вместо этого, применяя пассивный стиль общения, они зачастую чувствуют себя беспомощными, словно не руководят своей жизнью. Так происходит, потому что пассивное поведение часто является результатом убеждения в том, что любое другое поведение не дозволено.

➡️Ниже приведены примеры убеждений, которые могут закреплять пассивный стиль общения:

🔘Другие люди важнее меня.

🔘Другие люди имеют право управлять своей жизнью, а я — нет.

🔘Они могут действовать эффективно, а я — нет.

🔘Моя роль в жизни — служить интересам других.

➡️Эмоции, сопровождающие пассивность:

🔘Глубокий страх быть отвергнутым.

🔘Беспомощность и фрустрация из-за отсутствия контроля над собственной жизнью.

🔘Чувство обиды на всех, кто что-то требует.

➡️Как формируется пассивный стиль общения

Есть много причин, по которым люди в основном выбирают пассивный стиль.

🔘Некоторые растут в очень отзывчивых семьях. "Не нужно просить Джейн сделать это; она и так уже занята". В результате они не учатся говорить "нет", ожидают, что люди сами поймут их потребности.

🔘Некоторых детей приучают к абсолютному послушанию. Хотя послушание может быть удобно в детстве, во взрослой жизни необходимо пересмотреть этот стиль.

🔘В некоторых семьях просьбы, потребности или границы детей никогда не соблюдаются. Зачем быть ассертивным, если это все равно никогда не работает?

🔘В некоторых семьях ассертивность, к сожалению, приводит к насилию. "Как ты смеешь говорить мне «нет»! Вот я тебе покажу!"

🔘Некоторые люди просто
никогда не видели ассертивности в действии. Все, что они видят по мере взросления, — это агрессия или пассивность. Трудно представить, что такое ассертивность, если никогда ее не видел.

#ассертивность

СТИЛИ ОБЩЕНИЯ ч.2

(по книге "Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими"
Рэнди Дж. Патерсон)

🔜Агрессивный стиль является обратной стороной пассивного стиля.

Вместо того чтобы подчиняться другим, люди пытаются заставить других подчиняться им. Им важно побеждать, невзирая на то, как это отражается на других людях.

Их цель — контролировать поведение других путем запугивания. Мнения, границы, цели и просьбы окружающих глупы или бессмысленны — они всего лишь барьеры, которые нужно преодолеть. Они — доминирующие волки, подчиняющие других своей воле.

Забавно здесь то, что
❗️агрессивные люди обычно не чувствуют себя доминирующими. Наоборот, они часто чувствуют себя беспомощными, обиженными, объектом необоснованных и чрезмерных требований. Агрессия почти всегда является результатом чувства угрозы. Реакция в виде гнева кажется вполне оправданной.

🧩Преимущества агрессивного стиля общения

Агрессивное поведение, как правило, неэффективно для достижения целей в долгосрочной перспективе. Однако в краткосрочной перспективе такой стиль имеет ряд нижеследующих преимуществ.

🟢 Запугивание других людей, чтобы заставить их делать то, чего хочет агрессор, может привести к тому, что в течение какого-то времени он будет добиваться своей цели, но в конце концов люди начнут выражать негодование, у них не будет стимула выполнять задание эффективно, и они не будут чувствовать к агрессору симпатии или лояльности.

🟢Когда окружающие боятся такого человека, они начинают не только реже его о чем-то просить, но и реже делать для него или предлагать ему что-то приятное. Если бы он был более ассертивным, то мог бы уверенно справиться с их неприятными требованиями.

🟢Агрессивность может давать ощущение силы, но окружающие от этого чувствуют себя хуже, а само ощущение длится недолго и, как правило, сменяется еще большей фрустрацией и беспомощностью.

🟢Агрессивность может показаться хорошим способом поквитаться за былые обиды, но на практике это обычно приводит к обмену неприятными репликами, в результате которого ни один из собеседников не чувствует себя "отомщенным"; к тому же велика вероятность того, что агрессору после этого станет еще хуже, чем было.

🟢 Иногда хочется выпустить пар, однако исследования показывают, что "выпускание пара" в конечном итоге приводит к еще большему гневу.

🟢 После агрессивного поведения ощущение силы и собственной правоты обычно быстро угасает, уступая место ощущению вины за задетые чувства других, стыду за неспособность более рационально взаимодействовать с людьми и справляться с ситуациями, снижается самооценка.

Иногда человек может долгое время находить оправдания своему гневу ("они действительно этого заслужили, так как…"). Но ситуация, как правило, ухудшается, а не улучшается. Разногласия между агрессором и окружающими не исчезают, но теперь они обижаются на него за плохое отношение.

Почему люди ведут себя агрессивно

▶️Ниже приведены некоторые из возможных причин развития агрессивного стиля:

🔘Наличие агрессивного родителя, который послужил моделью поведения.
"Думаю, когда ты чего-то хочешь, вести себя нужно так".

🔘 Низкая самооценка, заставляющая чувствовать угрозу из-за незначительных трудностей.
"Я не смогу справиться с этой ситуацией, если путем запугивания не заставлю другого человека молчать".

🔘Предыдущий опыт получения желаемого с помощью агрессии.
"Итак, с мамой этот номер прошел — нужно пробовать чаще!"

🔘Неумение видеть негативные последствия агрессии.
"Интересно, почему она так эмоционально отдалилась с тех пор, как я убедил ее сделать по-моему? Может, пора мне снова на нее рассердиться?"

#ассертивность