Немного моих размышлений об ассертивности.

Ассертивность разрешает говорить о фактах, о своих чувствах, о своём состоянии. Открыто просить людей о чем-то, не пытаясь заставить их самих понять, самих догадаться.

Люди воспринимаются как изначально хорошие, безопасные существа. Я сам воспринимаюсь как достойный, имеющий право испытывать эмоции, говорить о них, иметь свое мнение. Эмоции не воспринимаются как что-то стыдное, слабое. Это просто факт, норма.

🟢Ассертивность - это бережное отношение к самому себе. Возможность заявлять о своих потребностях, брать паузу перед ответами, ставить себя в своей жизни на 1е место и позволять другим быть в их жизни на 1м месте.

🟢Ассертивность это не про победу над другими, а скорее про компромисс. И принятие факта, что он может быть недостижим.

Ассертивность невозможна без осознанности, без наблюдения за собой, без распознавания своих чувств, признания их. Без умения отделять себя от своих эмоций, автоматических мыслей и реакций.

📌Для того, чтобы общаться ассертивно, хорошо подходят я-сообщения.
Это сообщения от 1го лица, где мы в первую очередь говорим о себе, своих чувствах, эмоциях. А далее уже описыаем наши просьбы, наши условия.

➡️Мне непириятны твои слова, пожалуйста не говори так больше, я не готов дальше общаться в таком формате.

➡️Я чувствую раздражение, когда вижу немытую посуду. Мы можем договориться о правилах уборки и соблюдать их, чтобы приходить в наш общий дом с удовольствием.

В книге Рэнди Дж. Патерсон "Ассертивность: как научиться выражать мысли и отстаивать интересы на работе и в отношениях с близкими" приводится модель DESO (Describe, Express, Specify, Outcome — описать, выразить, уточнить, предсказать результат)

1️⃣. Описать ситуацию, что происходит. Приводим факты: "Мы уже давно не ходили никуда вместе".

2️⃣. Расскажите, что вы чувствуете в этой ситуации. Если возможно, говорите в положительных тонах.
"Я чувствую себя одиноко/не чувствую поддержки с твоей стороны".
Не обвиняйте человека, говорите о себе.

3️⃣. Конкретная просьба
"Я бы хотела, чтобы мы вместе провели вечер среды".

4️⃣. Предсказываем результат:
описать результат, который, по вашему мнению, последует, если другой человек согласится или не согласится с тем, что вы предлагаете.

Тут может идти речь о:

▶️чувствах (мне было бы намного лучше, приятне, спокойнее),
▶️результатах (наши отношения стали бы крепче/ я думаю, что таким образом проект будет реализован намного быстрее, и мы сможем скорее расслабиться).
▶️награде (тогда я сделаю тебе массаж, когда мы вернемся домой/Если ты это сделаешь, я возьму на себя стирку на этой неделе)
▶️наказании (если ты не вынесешь мусор до восьми, сегодня вечером ты не будешь смотреть телевизор/если ты не будешь хранить мне верность, мне придется сделать то, чего я не хочу: разорвать наши отношения).


Понятна ли тема Ассертивности? Есть ли вопросы?

#ассертивность

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)

Предменструальные симптомы известны уже давно. Их названия менялись от «менструального капризного настроения» в 18 веке до «предменструального напряжения» в начале 19 века и, наконец, до «предменструального синдрома» в 1950-х годах. 

Наиболее тяжелой формой ПМС является Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), ранее известное как Позднее лютеиновое дисфорическое расстройство.

В настоящее время ПМДР внесен в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5) как отдельный объект в разделе «Депрессивные расстройства» со следующими критериями диагностики:

▶️Критерий А. Должно присутствовать не менее 5 из следующих 11 симптомов (включая хотя бы 1 из первых 4 перечисленных):

🟢Заметно подавленное настроение, чувство безнадежности или самоуничижительные мысли.

🟢Выраженная тревога, напряжение, ощущение «взвинченности» или «на грани».

🟢Выраженная аффективная лабильность (эмоциональные перепады)

🟢Стойкий и выраженный гнев или раздражительность.

🟢Снижение интереса к обычным занятиям (например, работе, школе, друзьям и хобби).

🟢Ощущение трудности концентрации внимания.

🟢Вялость, легкая утомляемость или выраженный недостаток энергии.

🟢Заметное изменение аппетита, переедание или особая тяга к еде.

🟢Гиперсомния или бессонница

🟢Субъективное ощущение подавленности или потери контроля.

🟢Другие физические симптомы, такие как болезненность или припухлость груди, головные боли, боли в суставах или мышцах, ощущение вздутия живота или увеличение веса.

Критерий B –  вышеперечисленные симптомы достаточно серьезные, чтобы существенно влиять на социальную, профессиональную, сексуальную или учебную деятельность.

Критерий C  –  симптомы, дискретно связанны с менструальным циклом и не должны просто представлять собой обострение симптомов другого расстройства, такого как большое депрессивное расстройство, паническое расстройство, дистимическое расстройство или расстройство личности (хотя симптомы могут накладываться на симптомы другого расстройства).

Критерий D –  критерии А, В и С подтверждаются проспективными ежедневными оценками в течение как минимум 2 последовательных менструальных циклов. 

Диагноз может быть поставлен предварительно до этого подтверждения.

Продолжительность времени, в течение которого женщины испытывают симптомы ПМДР, варьируется от нескольких дней до 2 недель. У большинства женщин симптомы усиливаются за 6 дней до менструации и становятся наиболее тяжелыми за 2 дня до менструации.  Из всех упомянутых симптомов гнев и раздражительность вызывают наибольшее беспокойство и проявляются немного раньше других симптомов. 

Этиология

Точная этиология ПМС/ПМДР неизвестна. Однако существуют факторы риска, связанные с развитием ПМС/ПМДР, некоторые из которых хорошо известны.

Доказанные факторы риска

🚩Прошлые травматические события:
травматические события и ранее существовавшие тревожные расстройства являются факторами риска развития ПМДР.

🚩Курение сигарет. Существует сильная связь между среднетяжелыми и тяжелыми формами ПМС с текущим статусом курения по сравнению с некурящими. Риск повышен даже для бывших курильщиков, а риск возникновения ПМС имеет тенденцию увеличиваться с увеличением количества выкуриваемых сигарет. 
Кроме того, риск ПМДР значительно выше у женщин, которые начали курить в подростковом возрасте.
🚩Ожирение.
Существует сильная линейная связь между исходным ИМТ и риском возникновения ПМС. Для каждого увеличения на 1 кг/м2 наблюдалось значительное сопутствующее увеличение (3%). Риск ПМС значительно повышался у женщин с ИМТ 27,5 или выше по сравнению с женщинами с ИМТ менее 20,0 кг/м2. 

Возможный фактор риска

Генетика: исследования близнецов выявили участие наследственных факторов в развитии ПМС/ПМДР. 

Источник
Завтра напишу про лечение))
#пмдр

Методы лечения ПМДР можно разделить на 2 категории.

1️⃣Нефармакологические методы

🟡Упражнения:  улучшают симптомы за счет повышения уровня бета-эндорфина;

🟡Диетические изменения: считается, что увеличение потребления сложных углеводов или белков («медленно сгорающего топлива») увеличивает доступность триптофана, что приводит к повышению уровня серотонина. 

Рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали превосходство кальция в улучшении эмоциональных и физических симптомов по сравнению с плацебо. Метаанализ продемонстрировал некоторые преимущества витамина B6 по сравнению с плацебо. 

🟡Управление стрессом: релаксация/медитация/йога/дыхательные техники.

2️⃣Фармакологические методы.

🟡Психотропные средства

*️⃣Ингибиторы обратного захвата серотонина (ИОЗС). 

Доказано, что ИОЗС эффективны при лечении тяжелого настроения и соматических симптомов ПМДР. Особенно эффективными в облегчении симптомов являются кломипрамин (трициклический антидепрессант), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как циталопрам, эсциталопрам, флуоксетин, пароксетин и сертралин, и ингибитор обратного захвата норадреналина венлафаксин.
 Антидепрессанты, которые преимущественно влияют на норадренергическую передачу, не так эффективны при ПМДР, как СИОЗС, а это означает, что эффект СИОЗС при ПМДР не является просто антидепрессивным эффектом. Это подтверждается тем фактом, что положительный эффект СИОЗ начинается быстро при ПМДР, тогда как эффект антидепрессанта занимает несколько недель. 

Таким образом, врачи могут использовать ИОЗС с перерывами от середины цикла до менструации для лечения симптомов ПМДР в отличие от непрерывного лечения. 

Побочные эффекты СИОЗ обычно легкие. Тошнота является наиболее частым побочным эффектом, но она обычно проходит через пару дней после начала терапии и не появляется снова, даже если терапия носит прерывистый характер. Другими распространенными побочными эффектами являются снижение либидо и аноргазмия, но они отсутствуют в периоды отсутствия приема лекарств.

*️⃣Бензодиазепины (БЗД).  Было обнаружено, что БЗД, такие как алпразолам, эффективны только у женщин с тяжелой тревогой и предменструальной бессонницей. Однако, поскольку существует риск зависимости, необходим тщательный мониторинг, особенно в случаях, когда сообщалось о злоупотреблении психоактивными веществами. 

🟡Подавление овуляции

*️⃣Гормональная терапия.  
При очень тяжелых симптомах врачи могут использовать гормональную терапию для облегчения состояния. Целью гормональной терапии является ингибирование гипоталамо-гонадного цикла; однако это вызывает медицинскую менопаузу, приводит к приливам жара и повышенному риску остеопороза.
 Таким образом, чтобы предотвратить эти побочные эффекты, пациентам также возобновляют прием эстрогена и гестагена. 

*️⃣Даназол: Это синтетический частичный агонист/антагонист андрогенов и ингибитор гонадотропинов, который также показал свою эффективность при лечении ПМДР путем ингибирования овуляции. Однако он связан с гирсутизмом и тератогенностью и поэтому не является предпочтительным в качестве исходного агента.

*️⃣Оральные контрацептивы (ОКП):  хотя они широко используются в клинической практике, их эффективность при лечении ПМДР не подтверждена убедительными доказательствами. 

#пмдр

Источник

📖 Предсказание будущего

Раздаточный материал

Перевод под медицинской редакцией врача-психиатра Инны Петрачковой

Предсказание будущего - первый в серии материалов о когнитивных искажениях. Серия призвана помочь пациентам и терапевтам эффективнее работать с распространенными
ошибками мышления

Версия для специалистов содержит дополнительные модули

Материал включает:

🔵Раздаточный материал
🔵Информационный блок
🔵Обзор терапевтических техник

❤️ 5HT | Психообразование

#кпт_материалы #тревога_материалы #депрессия_материалы #упражнения

"... 🔠 своей книге «Как стать ничтожеством» Дэн Гринберг с юмором показывает, какое вредоносное влияние может оказывать на нас компаративное (сравнивающее) мышление.

Он говорит, что если читатели искренне хотят почувствовать себя ничтожествами, то достаточно научиться сравнивать себя с другими.

Для тех, кто не знает этой практики, он предлагает несколько упражнений. В первом из них представлены изображения в полный рост мужчины и женщины, которые воплощают идеал физической красоты по стандартам современных средств массовой информации. Читателям предлагается произвести замеры своего тела, сравнить полученные показатели с параметрами привлекательных людей и как следует подумать о разнице.
Результат этого упражнения отвечает обещаниям: углубляясь в такие сравнения, мы начинаем чувствовать себя ничтожествами.

Когда нам кажется, что хуже нам просто быть не может, мы переворачиваем страницу и обнаруживаем, что это упражнение было лишь разминкой. Поскольку физическая красота — относительно поверхностное понятие, Гринберг дает возможность поработать с более важной сферой сравнений — жизненными достижениями. Выбрав из телефонного справочника несколько случайных людей, он предлагает, чтобы читатели сравнили себя с ними. Он утверждает, что первое случайным образом выбранное имя — Вольфганг Амадей Моцарт. Гринберг перечисляет, на каких языках говорил Моцарт и какие произведения он написал еще до того, как достиг подросткового возраста. По условиям упражнения читатели должны подумать о собственных достижениях на нынешнем этапе жизни, сравнить их с тем, чего добился Моцарт до двенадцати лет, и подумать о различиях.

Даже читатели, которые поглощены этим самовнушением собственной ничтожности, могут увидеть, насколько сильно этот тип мышления блокирует сопереживание себе и другим..."

Из книги М. Розенберг "Язык жизни. Ненасильственное общение".


✔️Сравнивая себя с другими, мы попадается в ловушку "несправедливого сравнения" - типичной ошибки мышления, где вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу.

Сравнивая себя с другими, вы обесценивание позитивное в себе.
Кроме того, не учитывается огромное количество значимых факторов: генетическая предрасположенность, особенности здоровья, психического состояния, жизненные обстоятельства и многое другое.

В этой игре вы всегда проигрываете.

#самосострадание
#ошибки_мышления