Перфекционизм выходного дня

"Я столько запланировал на новогодние каникулы, но сейчас просто нет сил. Я будто в анабиозе. Никак не избавлюсь от режима" ешь да спи".
Уже 6 дней прошло, а я не сделал ничего из запланированного.
Чувствую себя ужасным человеком, мужем/женой, сыном/дочерью, родителем.
Добавляют чувства вины просмотры сториз друзей/знакомых, которые путешествуют, активно проводят время занимаются с детьми. На их фоне чувствую себя полным ничтожеством".

Прошла неделя с начала каникул и многие уже столкнулись с чувством вины, разочарованием и тревогой. И это совершенно не вяжется со счастливыми новогодними картинками в нашем воображении.

✅Начнём с того, что с вами все нормально.
Наш мозг, на самом деле, редко способен вот так просто по щелчку расслабиться. Эволюционно нашей задачей было выжить, а это вообще не про расслабление.
Скорее наоборот - нужно быть в движении, начеку, в тонусе. Тогда наш мозг очень доволен.
Длительное расслабление вызывает треовгу, т.к. мы, с точки зрения эволюции, становимся уязвимыми.

💡Вспомните себя накануне нового года. Все в мыле, на работе запара, дел куча: подарки купить, на корпоратив сходить, дома все приготовить. Мы ждём праздников как манны небесной, возлагаем на них огромные ожидания. Мы уже видим счастливых, расслабленных себя там, через неделю🍪.

И вот он, долгожданный Новый год!
Да, в начале праздников, когда уровень дофамина высокий, мы ни о чем не беспокоимся, мы счастливы. Но постепенно дофамин снижается, уступая место кортизолу.

Начинается тревога. Мозг требует привычного режима, а его нет. Мы требуем от мозга "расслабиться и получать удовольствие", не выходит, а это только усиливает тревогу, ведь "драгоценное время уходит".
Это можно сравнить с несущимся с горы велосипедом. Затормозить его мгновенно невозможно. Колеса продолжают крутиться и крутиться по инерции. Так и наш привыкший к активности мозг.

Что же делать❓️

1️⃣. Осознаем свои завышенные ожидания от каникул и выбрасываем их в мусорное ведро.

Пример завышенных ожиданий:
🟢я буду отдыхать и наслаждаться,
🟢буду расслабленным,
🟢семья будет счастлива
🟢мы будем отлично проводить время вместе.

Надо понимать, что это обычные дни.
Ваши дети не будут вести себя идеально, ваше настроение может быть плохим, вы можете поссориться с супругом, заболеть.
Дискомфорт - часть жизни и каникулы не исключение. Важно научиться с готовностью принимать не только позитивные, но и неприглядные моменты жизнь.
Чем меньше ожиданий, тем меньше разочарований и раздражения.

2️⃣. Долой долженствования

"Я должна все время посещать семье и детям".
"Я должна наконец разобрать завалы в квартире, сделать генеральную уборку, перебрать фотографии за год".
Переведите их в предпочтения: "мне бы хотелось перебрать все фото за год, но я сделаю все, на что хватит сил и желания, и этого вполне достаточно".

3️⃣. Отстаньте от себя.

Заприте в клетку внутреннего критика и залейте ему рот скотчем.
Он вам не помощник. Его послания - не истина, это просто вредоносные мысли, отравляющие жизнь. Мысли вообще часто бывают ошибочны.

4️⃣. Скажите себе "друг, проведи это время как хочешь.

Ориентируйтесь на себя." "Хочешь лежать - лежи, хочешь гулять - гуляй".
Представьте, что сказали бы подруге, если бы она при вас критиковала себя за низкую продуктивность на новогодние праздники.
А что скажете вы сами себе по поводу этих каникул спустя 5 лет? Скорее всего, все, что происходило, вообще не будет иметь значения.

5️⃣. Практикуем осознанность и принятие.

Микропрактики осознанности каждый день. Выпрыгивайте из улья жужжащих мыслей в настоящий момент "здесь и сейчас".

6️⃣. Не ставьте глобальных целей, а если поставили - пересмотрите.

"Навести порядок во всех шкафах" замените на "позаниматься порядком в шкафах". А "каждый день по часу гулять с детьми" на "выходить на прогулки, когда будет настроение, и гулять в удовольствие".

Увидела у Максима Резникова отличные посты об импульсивности.

Если сказать кратко, импульсивность - это сложность взять паузу между побуждением и действием, склонность поддаваться импульсу, трудности в процессе торможения.

Мнгоие из нас время от времени действуют импульсивно, необдумано. Это норма, если не становится тенденций, не приводит к систематическим негативным последствиям.

При определённой степени выраженности импульсивность может приносить значительные жизненные трудности.

Я не считаю себя импульсивным человеком, но изредка выдаю что-то из ряда вон, что-то не укладывающееся в общую картину.

✅Последний пример - новогодняя ночь.

После боя курантов мы всей семьёй решили поехать в центр погулять.
Я за рулём. И вот мы уже доехали до конечной точки, но парковочных мест нет от слова совсем. Кроме того, мы попали в жуткую пробку, которая не двигалась совсем. Нас и встречую полосу разделяют трамвайные пути.

И вот стоим мы в этой пробке, динамика нулевая, и тут вдоль встречной полосы освобождаются сразу аж 2 парковочных места. С той стороны ни пробки, ни машин нет.
Думала я недолго. Пришедшая в голову мысль показалась мне просто отличной🤩.
Я совершенно забыла, что колея на трамвайных путях вне переезда достаточно глубока.
Руль влево, и вот я уже шлифую снег на трамвайных путях... К слову, почти проехала, но, конечно, застряла.

Метрах в 50 травай. Стоит, не едет. Уже хорошо.
Откуда ни возьмись побегают ребята, человек 5, плюс наши. Быстро и дружно меня выталкивают, руководят процессом, куда руль, куда рычаг коробки.
В общем, я даже понять ничего не успела, как они вытолкали меня на встречку, где я спокойно встала на свободное место.

Вышла из машины, мягко говоря, в шоке. Пошли в сторону горсада. Как оказалось, пробку основал ещё один такой же лихач, как и я, но на камри. Он застрял просто намертво. Народу вокруг него собралась целая куча, на камеры снимали. И трамвай стоял тоже из-за него. Вытягивали его в итоге тросом. Случай этот даже в местные новости попал. А мне считай повезло.
Но выводы сделала😄

Кстати, импульсивность может быть симптомом Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, о котором планирую начать писать уже на этой неделе.

А вы часто проявляете импульсивность? Можно ли сказать, что это проблема в вашей жизни?

#импульсивность

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью у взрослых.
Часть 1.

Когда мы говорим о СДВГ, то в голову приходят неугомонные, носящиется туда сюда дети. Или школьники, сидящие на уроке и летающие в облаках.

Порой люди, исходя из названия расстройства, считают, что проблема в недостатке внимания в детстве. Но это не так.
Речь про трудности в управлении своим собственным фокусом внимания.

Многие удивляются, когда слышат что СДВГ бывает и у взрослых, но это так.
Дети с СДВГ вырастают во взрослых с СДВГ примерно в 30-50% случаев.


Итак, в каких же случаях мы можем заподозрить у себя и близких СДВГ?

➡️В первую очередь, важно сказать о проблемах с произвольной концентрацией внимания.

Речь именно о произвольном внимании, когда нужно концентрироваться на делах, задачах, процессах, которые сами по себе интереса не представляют или не подразумевают какого-то быстрого и значимого поощрения.

Другое дело, непроизвольное внимание. Когда человеку с СДВГ что-то действительно интересно, сверхважно (высокий уровень адреналина, например, при дедлайне на работе) или ожидается быстрая значимая награда, проблем с вниманием может быть значительно меньше или не быть вовсе.

Людям с СДВГ сложно подавлять множество посторонних стимулов, которые постоянно отвлекают от задачи.

В голове будто бы постоянный шум, не дающий сосредоточиться.

Типичные примеры:

💡сложно выполнять монотоную работу, читать тексты, ставить долгосрочные цели, распределять рабочую нагрузку равномерно

💡постоянная отвлекаемость на второстепеные задачи

💡каша из мыслей в голове и невозможность отчеить второстепенное

💡частые опоздания везде и всегда из-за трудностей в самоорганизации

💡трудности с распределением времени, непонимание ресурса времени, невозможность сопоставить количество задач с доступным временем

💡сложности с ведением бытовых дел, своевременной оплатой счетов, платежей, своевременной подачей отчётности

💡трудности с оформлением, сбором документов, их систематизацией

💡частые потери вещей и в пределах дома, и в общественных местах

💡в семье сложно помнить про
регулярные медосмотры, особенно если надо организовывать не только себя, но ещё и детей.
Сложно ориентироваться в организации кружков, секций, учёбы.

📌Я пишу слово "сложно" не в том смысле, что обычному человеку это легко.
Нет, это объективно сложные взрослые задачи.

Людям с СДВГ сложно до такой степени, что эти задачи регулярно не выполняются, отклвдываются, прокрастинируются, а значит рушится вся система и наступают негативные последствия: штрафы, отключения услуг, увольнение, потеря важных документов.

➡️В противовес невозможности сконцентрировать внимание можно проставить гиперфокус. Это буквально другой полюс концентрации внимания.
Внимание людей с СДВГ можно представить как маятник. Большую часть времени он находится в позиции дефицита, но порой его перекидывать в другой крайний полюс.

Гиперфокус - это состояние полного погружения в какое-то дело, работу, когда концентрация достигает пика, и человек настолько сфокусирован на деле, что буквально выпадает из реальной жизни, забывая даже пить и ходить в туалет. Переключиться в этот период не представляется возможным.

❓Казалось бы о каком дефиците внимания в таком случае может идти речь?
"Можешь же, когда захочешь".

Проблема в том, что гиперфокус - это тоже не про призвольное внимание. Человек не может включить его по своему желанию. Порой гиперфокус возникает спонтанно, порой он связан только с интересной деятельностью, или он может обуславливаться каким-то внешним стимулом, например, дедлайном на работе.

"Гиперфокусировка кажется великолепной, пока вы не поймете, что на самом деле не можете выбрать, на чем и когда гиперфокусироваться"

Это очень истощающий процесс, он буквально "садит батарейку" человека с СДВГ на ноль.

Продолжение следует...

#СДВГ

Когда нашёл психотерапевта за 5 баксов)))

Тот же ролик на ютуб🔥🔥🔥

#юмор

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью у взрослых.

Часть 2.

Часть 1 тут

Наверняка в прошлом посте о дефиците внимания при СДВГ многие уже узнали себя.

Теперь давайте поговорим о гиперактивности.

Когда дело касается детей, под гиперактивностью мы подразумеваем в первую очередь повышенную физическую активность, подвижность, неусидчивость там, где это неуместно.

Говоря о взрослых, мы чаще наблюдаем

✔️внутреннее чувство беспокойства, напряжения

✔️большое количество микродвижений тела в ситуациях, где уместно вести себя спокойно

✔️повышенную речевую активность

✔️невозможность спокойно усидеть на месте, даже там, где от человека это ожидается.

📎 Усидчивость и спокойствие зачастую даётся человеку с СДВГ ценой очень сильного внутреннего напряжения, дискомфорта, нервозности, которое выражается в большом количестве микродвижений тела (ерзания, вставания, болтание и притопывание ногами, постукивагие ручкой, почесывание, ковыряние кожи, грызение ногтей, перебирание и накручивание волос).

Человек с СДВГ может вести себя беспокойно даже при просмотре телевидения, за обеденным столом и/или в автомобиле. Он может совершать постоянные движения руками, ногами или ступнями, даже занимаясь интересным делом или будучи усталым.
Взрослые могут контролировать свою беспокойность, но при этом чувствуют себя угнетенно и неуютно.

Коллеги взрослого с СДВГ могут жаловаться, что человек отвлекает их от работы своими постоянными движениями. Во время собраний он мешает другим, играясь с предметами и ерзая. Людям кажется, что он более увлечен рисованием или игрой с гаджетами, чем разговором.

📎Также человек с СДВГ часто перебивает других во время совещаний и/или не слушает мнения окружающих.
"Что на уме, то и на языке".
Он раздражает коллег тем, что высказывает все, что приходит ему в голову без учета того, уместно или конфиденциально ли это, перескакивает с темы на тему, перебивает и не даёт закончить фразу.

📎Взрослому с СДВГ невероятно трудно усидеть на месте. Он часто встаёт с места в ситуациях, когда ожидается, что он останется сидеть (например, в офисе или на другом рабочем месте, родительских собраниях, в церкви, очереди, театре).
Он все делает как будто на бегу, как будто с заведенным мотором (например, не может или с большим трудом остаётся неподвижным в течение длительного времени в таких местах, как рестораны, встречи, симпозиумы, конференции).

📎Соответственно, человек с СДВГ старается избегать подобных мест и испытывает стресс, если ему кажется, что он “пойман” в ситуации или окружении, которое он не может покинуть.

Во взрослом возрасте люди с СДВГ зачастую пытаются найти более стимулирующие и активные виды деятельности и избегают сидячей работы. Они настаивают на выполнении нескольких проектов одновременно, но порой неэффективно справляются с заданиями или рабочей загрузкой, а связи с чем кажутся безответствнными. Сам же человек вполне может считать себя трудоголиком и погружаться в работу с головой.

📎Человеку с СДВГ также может быть сложно отдыхать и расслабляться из-за чувства, что он должен постоянно что-то делать, куда-то бежать.

Хочу уточнить, что при СДВГ:

▶️выская степень выраженности нарушений

▶️стойкость их проявления (не менее 6 мес)

▶️наличие хотя бы части симптомов до 12 лет

▶️влияние симптомов хотя бы в нескольких сферах жизни

▶️а также отсутствие диагноза или обстоятельств, которые бы объяснили описывемую симптоматику лушче (например, употреблегие ПАВ).

Мы обязательно дойдём до конктретных критериев диагностики и разберём их.

По этой ссылке можно ознакомиться с диагностическими критериями СДВГ по DSM-5.

Ниже я скину короткий опросник из 6 вопросов, который поможет заподозрить СДВГ у себя (насторожиться следует при ответе "часто" и "очень часто" на 4 и более вопросов).

#СДВГ