Совы, жаворонки и другие

У каждого из нас — свой режим сна. Одни люди ложатся поздно ночью и уверенно называют себя «совами», другие привыкли вставать ни свет, ни заря и относят себя к «жаворанкам». Порой такие типы (хронотипы) считается почти врожденными. Но так ли это?

Наполовину хронотип действительно определяется генами. Но еще примерно такой же вклад вносят социальные обстоятельства — то, как мы привыкли жить.

Самый известный исследователь хронотипов Тиль Ренненберг считает, что распространение электрического освещения существенным образом повлияло на паттерны сна человека. В удаленной от цивилизации местности, где люди работают на улице, а темнота действительно наступает с заходом солнца, разброс между самым ранним и самым поздним хронотипом среди жителей составляет всего два часа. В городе же разница доходит до 12 часов. Когда экстремальные московские жаворонки в утреннем полумраке завтракают после пробежки, закоренелые совы только собираются ложиться спать.

Как определить хронотип?
Для этого есть специальные опросники. Но в реальности это можно сделать, лишь отключившись от работы и переместившись в среду, где циклы освещения максимально приближены к натуральным. Например, пойти в долгий поход. Через 10-14 дней ваш организм сам настроится на естественный для него режим.

Можно ли поменять режим сна?
Не так давно ученые провели эксперимент, сдвинув на два часа время сна у небольшой группы ярко выраженных «сов»: до вмешательства исследователей те ложились спать в среднем в 2:30 ночи, а вставали в 10:15.

Изменения произошли за три недели, в течение которых:

- испытуемые просыпались на 2-3 часа раньше привычного времени и сразу же впускали в комнату максимум солнечного света или выходили на улицу;

- ложились спать на 2-3 часа раньше, стараясь ограничить вечернее освещение;

- сохраняли одинаковое время отхода ко сну в рабочие дни и выходные;

- завтракали как можно раньше после пробуждения, обедали всегда в одно и то же время и не ужинали после 7 вечера.

«Сдвиг режима на более раннее время, — заключают ученые, — сопровождался значительным снижением уровня депрессии и стресса, а также улучшением когнитивных (скорость реакции) и физических (сила сжатия кисти) способностей в непривычные для участников утренние часы».

Подробнее — в нашем материале.