Как противостоять импульсам?

Если спросить, как бы я охарактеризовала себя раньше одним словом, это будет слово импульс. Я всегда была крайне реактивным человеком. Побуждения одолевали меня настолько сильно, что я никак не могла им противостоять. Между мыслью о том, чтобы что-то сделать, и самим действием у меня зачастую не проходило и минуты. И, хоть эти поступки никогда не приводили ни к чему хорошему, я все равно не могла ничего с этим сделать. Мне всегда казалось, что мои эмоции абсолютно вне моего контроля, и научиться их регулировать ну просто невозможно. Это не так. Хочу сегодня рассказать вам, как я научилась справляться с проблемными побуждениями.

Итак, что делать, если вас одолела невыносимая тяга совершить той или иной нежелательный поступок? Употребить, причинить себе вред, эмоционально “взорваться”. Ответ: техника серфинг.

Эмоциональный серфинг — техника для управления нежелательным поведением. Вместо того, чтобы поддаваться побуждению или сильному желанию, вы можете справиться с ним, как с волной. И вот увидите, через некоторое время позыв пройдет сам по себе. Этот метод используется для прекращения или уменьшения употребления наркотиков и алкоголя, тяги к самоповреждению или для ослабления таких сильных эмоциональных реакций, как вспышки гнева и тревоги.

Давайте рассмотрим схему любого проблемного побуждения. Согласно серфингу, она держится на четырех китах:

🌟 Триггер: побуждение вызывается человеком, мыслью, местом, чувством, чем угодно.

🌟 Усиление: побуждение внезапно или постепенно становится более интенсивным.

🌟 Пик: желание достигает такой силы, что, кажется, оно никогда не пройдет.

🌟 Падение: побуждение теряет силу и исчезает.

Как применить технику серфинг?

1. Отметьте, что у вас есть побуждение.

2. Замечайте свои мысли и чувства, не пытаясь их подавить или изменить. На этом этапе нормально чувство дискомфорта.

3. Напоминайте себе:
- Иметь побуждения и сильные эмоции — это нормально. Не осуждайте себя.
- Побуждение — это всего лишь ваша реакция. Вы можете испытывать эти переживания, но не выбирать действовать в угоду им.
- Дискомфорт — это тоже нормально. Его не нужно избегать, его нужно прожить.
- Все временно. Как и любое чувство, позыв пройдет сам по себе, нужно лишь чуть-чуть подождать.

Как я написала в начале, раньше между побуждением к действию и действием у меня проходило от силы пару минут. Суть серфинга в том, чтобы этот временной отрезок увеличить до того момента, пока позыв не пройдет совсем. А он обязательно пройдет. Помните, любая эмоция рано или поздно уходит. Позвольте себе ничего не делать с ней. Не заглушать ее, а прожить. Воспринимайте эмоцию, как волну, за пиком у которой всегда следует падение.

Чаще всего я совершала импульсивные поступки, потому что не могла справиться со своими эмоциями. Они достигали такой силы, что ощущать их было просто невыносимо, нужно было что-то срочно с этим сделать. Сейчас я привыкла давать себе время и ничего не делать.

Что может помочь в этот самый момент, когда вы решили ничего не делать?
- Самоуспокоение при помощи органов чувств (например, 5-4-3-2-1).
- Проверка фактов: проверьте, соответствует ли эмоция фактам.
- Противоположное действие: попробуйте сделать действие, обратное тому, к чему побуждает вас эмоция. Вместо того, чтобы написать токсичному бывшему, заблокируйте его.
- Навык ТРУД: если совсем плохо, устройте себе шоковую заморозку и легкую физическую нагрузку.
- ПЕРЕЖИТь: отвлечение. Помогите кому-нибудь, посмотрите фильмы или послушайте музыку, вызывающую другие эмоции, намеренно отстранитесь от ситуации на время.

Не забывайте про кризисный план: в случае очень сильного нежелательного побуждения обратитесь к близким или к терапевту, если у вас есть такая договоренность.

Сейчас я знаю главное: все проходит. Любая неприятная эмоция временна. Это позволяет мне держаться и не совершать импульсивных поступков, о которых я потом пожалею.

Схема серфинга для сохранения тут.

Знакомы с этой техникой? Помогает ли вам?

#mhm_skills